脊柱側彎——從呼吸到胸椎全方位靈活【美慧老師】

05-26

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腰痛、膝關節痛、生長痛都和這組肌肉息息相關。。。

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本文是學員麥田裡的小強-千聊課後整理

寫在文章前面的話

本文案例均是真實案例，運動療法在治療脊柱側彎中是一個有效的方法之一，但絕不是唯一的方法，如果保守治療無效必須及時到正規醫院進行就診，切不可耽誤病情。

美慧老師是我眾多優秀學員中比較突出的一位瑜伽教師，近年來一直致力於通過瑜伽的方法為客戶進行有效的糾正，先看美慧老師發來的一些案例對比照片

正文

脊柱側彎這個問題在目前的社會當中越來越普遍，尤其是青少年，很多小朋友在發現的時候已經達到三十度以上。

首先，我們來看一下什麼是脊柱側彎？簡單來講就是脊柱在三維產生了異常的變化。這裡的三維就是人體的三個面：額狀面、矢狀面、水平面。

正常的脊柱，我們從額狀面看上去，它應該是筆直的；從矢狀面看上去，它有四個曲度：頸曲、胸曲、腰曲和骶曲。頸曲向前凸，胸曲向後凸，腰曲向前凸，骶骨向後凸。從水平面（橫切面）看脊柱，胸廓兩側是對等的，並且伴隨著呼吸往外擴張。

當脊柱發生側彎的時候，身體的外在會發生一些變化。比如：

從額狀面看，脊柱會往左側或右側凸出。脊柱就會呈現出一個【C】型或【S】型。骨盆會出現一側高，另一側低，同時肩膀和肩胛骨也會出現高低，頭部偏向一側。

從矢狀面看，胸廓的曲度可能會變直或曲度加大，腰曲的曲度也可能會加大或變直，後背也會因為胸廓的旋轉引起某一側會凸起。

從水平面看，骨盆和胸椎都會發生一定的旋轉，這個時候可以去拍個X光片，觀察自己的脊柱，通過這種儀器的測量，是否已經到達了脊柱側彎的界定值。

脊柱側彎的界定值：大於10度，便可界定為脊柱側彎；當脊柱側彎達到40度時，界定為該手術的界定範圍。

以下為大家分享幾個案例：

案例一

這個女孩從照片看上去就可以看到很明顯的脊柱側彎。她是21歲的大學生，發現自己脊柱側彎時大概是16歲，她當時發現自己的後背一高一低，穿衣服的時候感覺特別的明顯，所以她平時都不太穿正常的T恤，只能穿一些大寬鬆的衣服，遮掩自己跟別人不一樣的後背。後來學校體檢才知道原來自己這樣的情況叫做脊柱側彎。此時她的脊柱側彎角度已經達到41度。

一開始她和她爸爸去醫院，但因為一些昂貴的手術費，他們覺得不能接受。於是選擇了利用支具來減緩脊柱側彎的發展，她帶了一段時間後，發現自己的後背出現一些淤青，因為支具的固定導致了某些部位血液不循環，她的肩膀、胳膊、手臂也出現了麻木的現象。通過朋友讓她了解到正骨，她去了正骨醫院，在一年的治療後，她的旋轉有了很明顯的效果。後來因為搬家和其它原因，離那家正骨醫院遠，她又放棄了正骨的治療。

最後，她來找到我，我們通過一些評估，發現她整個身體的重心都偏向於右側，胸椎有旋轉，胸部的前側有明顯的一大一小。由於她的胸椎曲度過大，影響到她的呼吸，她的呼吸功能很薄弱，膈肌不能很好地激活。並且，她出現過手腳發麻的現象，脊柱兩側的肌肉有一些是僵硬，整個姿勢功能處於失衡的狀態。

我們通過對她的評估給她制定了一些調整方案，主要是以胸椎的側彎為主。

分三個階段：

第一階段：用了一些瑜伽的體式。（比如：貓式的變體，給脊柱做一些節段性的活化），然後用了大概五節課的時間教他對角線的呼吸法。

第二階段：加入了一些脊柱定向拉伸的體式。因為她的腰曲和胸曲都差不多，所以我們調整胸廓的時候，也要照顧到她腰的部分。（比如：虎式，蝗蟲式，新月式等類對角線拉伸的體式。）幫助她做了很大的調整。

第三階段：主要針對核心進行恢復性的訓練，也延續了前面做的動作。因為每個人的身體不同，對於她來講，她恢復得很好。我們當時只用了三十節課的時間（大概五十天），她就已經達到了最後張圖片的效果。從圖片中可以看到，她的胸椎旋轉已經回去（恢復）了不少，並且脊柱度數也減少了很多。

案例二

這是我在瑜伽大課中發現的會員，她知道自己有脊柱側彎，但她從來沒有拍過任何片子，她上了一節大課之後就走了，我跟館主聯繫過又跟她重複的溝通。

我說，你這種情況已經不能上大課了，因為瑜伽體式當中有很多動作並不適合有脊柱側彎的人來做，相反會加劇側彎的趨勢。但是剛開始她對瑜伽老師的理解可能只是做瑜伽，所以她沒有完全相信我。然後我給她上了第一個階段的十節課以後，我給她看了對比的照片，之後她就決定了跟著我一起練習。

第一階段的課程，我們大概上了一個月的時間，其實這個頻率對於脊柱側彎的練習者來說是遠遠不夠的，但是她真的很配合，她每次會按照我給她布置的家庭作業回家做練習，所以我每次見到她，做評估的時候發現她在上一次（練習）的保持上還算是不錯的。

針對這個會員，她的最大彎曲其實是胸椎段（看照片）。她因為長期性的久坐和不良的站姿，導致她骨盆前移，大腿骨外旋（髖關節外旋），骨盆嚴重後傾，右側肩胛骨的內緣會出現酸痛，她每次酸痛的時候都會去美容院按摩，但是反反覆復，按好了過幾天又會酸痛，所以她也知道按摩並不是長久之計。

她的瑜伽體式做的很不錯，柔韌性也很好，但是比起第一個案例，她的呼吸遠遠不如不如第一個案例，所以針對這個會員，我們在呼吸（練習）上做了很多的手法、輔具，也結合了一些簡單的動作，主要來幫助她喚醒整個呼吸（功能），所以整個階段都只給她做呼吸的調整，圖片中是她第一個階段結束時的照片。

案例三

這個會員已經當媽媽，她剛來的時候，後背全都是拔火罐的印，她經常去拔火罐緩解整個後背的不舒服，所以她來的時候後背有八個大大的火罐的印，我們還沒給他做評估之前就可以看到第二排（胸椎段）火罐印嚴重的向右側去偏斜。

所以我們就知道她的整個胸椎段的往右側凸。她是一個很特別的案例，屬於骨盆位還好，有一點前傾，主要問題是胸椎段有一個大大的"C"型。她整個上半身（胸椎以上）向右側凸出，右手離身體比較遠，並且她的右側肩膀會內扣（內旋）更多，然後整個身體重心也在右側，所以她的問題主要出現在胸椎，屬於單純的胸椎側彎。

所以我們讓她做練習的時候，發現她能很快地找到這種呼吸方式，但是她的問題在於每次做呼吸練習的時候，她的肩膀都會出現過多的代償，然後我們針對這個給她上了一節課，這只是一節課以後的調整效果圖。

案例四

這是一個超級常規的案例，這個小女孩15歲，S型側彎，她身上有著所有脊柱側彎的顯性特徵，也是青少年當中出現脊柱側彎最多最常見的案例。

首先，她的身體的柔軟性很好，她的脊柱在一定的範圍內很靈活，她站立的時候其實能看到左右兩側的不平衡，但是她在做前屈測試的時候，她的脊柱是趨於一條直線的，後背有明顯的高低，所以她這種應該是功能性的脊柱側彎。

（功能性的脊柱側彎就是，當你站立的時候有彎度，當你做前屈測試的時候，這時候的彎度趨於直線。還有一種脊柱側彎叫做結構性脊柱側彎，這種脊柱側彎是當你做前屈的時候，側彎依然保持。）

這個女孩的脊柱側彎的跟她的生活習慣有著很大很大的關係，我跟她有過溝通，她在學校的座位經常是靠右側，然後她長期保持一種不良的姿勢，加上她平時很不愛鍛煉，每天還有大量的作業，臨近高三要面臨著一些考試，所以她會長期低頭，現在這個女孩的頸椎、胸椎、腰椎、骨盆、都有問題。

所以我們針對她在每一節課的課後都會加一些建立核心的體式（如：仰卧的貓式、三角式、坐立的一些輔助呼吸的體式等等）。這個圖片當中也是一節課一個小時調整的效果。

其實，對於青少年來講，大部分的脊柱側彎都是屬於功能性的脊柱側彎，這個階段是最容易被改變的，剛好青少年又處於骨骼發育的階段，很多技能尚未定型。此時他們的心肺功能是尚未健全的，當他們發生了脊柱側彎，特別是胸椎段的側彎角度加大的時候，會嚴重的影響到他們的心臟和整個內髒的功能的發育。所以在之前的介紹當中，及時的發現和有效的制止這種脊柱側彎的角度，成為了青少年調整的重中之重。

那麼，我們通過以上的四個案例了引出今天的主題，我今天會給大家分享，當你發現有人胸椎段發生脊柱側彎的時候，作為治療師或瑜伽老師，該如何著手開始第一步的調整。

呼吸，我相信這個詞大家應該不陌生，特別是瑜伽教練，我們在瑜伽的練習當中，大家對呼吸這個詞已經是爛熟於心。然後我們在瑜伽的練習當中最注重的就是呼吸和體式之間的連接。

瑜伽教練會在課前先引入呼吸，就是為了幫助大家在之後的練習當中，把呼吸更好的代入這種體式。那麼我們今天也需要用呼吸介入脊柱側彎的調整，瑜伽圈有一句話叫做：沒有呼吸就沒有身體的運動。在康復界也有一句很有名的話：呼吸是最重要的運動模式。如果呼吸出現了問題，其它的動作都不會正常。所以我們說運動就是，先運氣再動身。

既然講到呼吸，必然離不開胸廓，離不開呼吸肌，我們要把它看做一個整體來進行講解。

胸廓的形態：這是胸廓的矢狀面和額狀面。胸廓由肋骨、椎體、椎間盤等組成。後方連接椎體，前方直接或間接連接胸骨。

當脊柱發生前後左右側曲或前屈的運動時，椎體會帶著肋骨發生一些改變，所以他們是彼此連接，相輔相成的。因為椎體可以改變肋骨的形態，所以相反的肋骨也可以影響椎體。

當脊柱發生側彎的時候，這是經歷了一個漫長的過程，這是一個脊柱側彎的發展圖：

把椎體比作三角形，下角是棘突，整個圖是椎體的橫切面，第一個是正常的椎體，然後慢慢地形成第二張圖，也是比較常見的胸椎曲度變直，或者說胸椎曲度減小。當胸椎曲度減小的時候，脊柱由於力的支撐，然後慢慢地向右側發生側移，即側彎。最後胸廓才會發生力旋轉，側彎角度加大，所以側彎不是一個面的變化，而是在三維發生了異常。

說完胸廓，接下來講脊柱側彎的呼吸方式，在瑜伽中的呼吸有很多種，但脊柱側彎的呼吸方式跟我們平時學習瑜伽的呼吸方式有很大的區別，瑜伽有一加一呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸。今天要講的呼吸方法與胸式呼吸大近相同，但有一些細節改成胸式對角線呼吸法。

對角線呼吸法

這是一個胸廓在水平面上的一個圖，從圖中可以看到，正常的胸廓左右兩側均勻張開，椎體排列均勻，棘突正對後方，在正常吸氣的時候，它們會向四方均勻的擴散。

當胸椎發生旋轉的時候，呼吸就不能很好的進入到胸廓，它們會往凸的那一側走，扁的一側也會有，但很薄弱，達不到向四方均勻的擴散，所以這個時候便會發現吸氣時總是吸到凸起的位置。這樣不但會導致呼吸功能會下降，還會加大胸椎的角度，旋轉的角度也會加大。

當胸廓向右前方旋轉的時候，整個棘突會指向左側，因為椎體和肋骨是相互連接的，所以我們通過呼吸的方式來影響肋骨，從而改變椎體的旋轉，激活整個椎體的肌肉來」喚醒「脊柱。

如何做對角線呼吸方法？

在練習前，首先坐在凳子上，保持整個後背的脊柱伸展，把雙腳打開與骨盆同寬，穩定整個身體，閉上雙眼。
先把兩個手放在胸廓兩側，先嘗試用任何的呼吸方式深呼吸3次。
然後把意識放在胸廓的位置，如感受呼吸，感受胸廓向外擴張的模式。
如果有脊柱側彎的話，可以嘗試把手放在凹陷的一側，沒有也可以嘗試將一隻手放在右前方，另只手放在左後方，統一用這個角度來感受，把意識放在手的下方位置。
吸的時候去感受右手下方肋骨向前向左的移動，再把呼吸帶到左後方，再去感受吸的時候左手下方向後向左移動。
需要在吸的時候一起去感受手下方肋骨向外突出的感覺，當吸的時候脊柱側彎的會員可以感受到凹陷下去的是會往外做一個推出。

很多脊柱側彎的患者剛開始練習是沒有辦法去同事感受對角的訓練，因為側彎讓脊柱的靈活度不夠，凹陷的肌肉長期處在沉睡狀態，可以通過瑜伽體式或者輔具幫忙。

靜態練習

體式一:俯卧位輔助呼吸

準備 : 一張瑜伽毯，4-5塊瑜伽磚，多個沙包或米包（和手差不多大）。

選擇平卧在瑜伽墊上，如何擺放鋪助工具如圖:

當發生側彎時，整個脊柱向右側發生側彎，胸廓向右側旋轉，相對來說骨盆向左側旋轉，一般情況下胸廓與骨盆百分之80是相反旋轉，此時俯卧在墊子上，需要把左側胸廓墊高，把右側骨盆墊高，讓地心引力引導右側胸廓向下尋找地面，左側的骨盆向下尋找地面，把身體被動調整到平的位置。

右側圖後方靠近骨盆位置放了一塊藍色長方形，有毛毯把毛毯捲起放骨盆下方，沒有就用兩塊瑜伽轉併攏放在骨盆下方，墊毛毯目的為了讓骨盆正位，讓整個身體放平，讓腰曲建立出來，當身體放平後，可以調整手的位置，當胸廓向右側旋轉時，右側肩會向內扣，左側肩更多會向外打開，所以需要在右側肩膀下方墊磚，把右側肩膀上提，幫助她把右側肩膀向外打開的動作，頭下方也要墊磚，保證脊柱在一條水平面上。

所以在吸的時候更多去感受氣息被動吸到左後方和右前側，呼的時候盡量放鬆，注重吸氣，去感受吸氣整個左側後背是被頂起來，可以加一些手法幫助她整個胸廓向左旋轉。

體式二:嬰兒式輔助呼吸

首先跪立在墊子上方，骨盆做到腳後跟上，把雙腿膝蓋打開，比墊子略寬，給身體留出空間，在左側胸廓下方墊毛毯，右側肩膀墊高，墊在右手手臂下方，左手更多向左側伸展，為了把凸向右側脊柱拉回來，回到正中位置上，注意骨盆有沒有端正，若有傾斜，需要在臀下方墊毛毯，把骨盆回到正中位置，若側彎只發生在胸椎，我們只需要關注她的胸椎段，墊上毛毯後，去檢查胸椎段有沒有回到趨於平的狀態。

在這個位置再去嘗試對角線呼吸，在吸的時候可以嘗試把左手輕輕向下推地，相當於手臂在這個位置做了向內收動作，讓她的左側胸前方啟動，把她左側後背推向天花板，每次吸的時候可以讓患者去找到左側向上提起來一點點的感覺，像被拎起來，把氣息帶進來，再呼氣繼續把身體放鬆，讓全身放鬆。在這個位置上會更好找到呼吸方法，找到氣息帶入到身體里。

體式三:嬰兒式變體。

在這個體式當中主要針對胸椎段發生側彎的以後，左側後方的肌肉是萎縮的，所以需要拉伸，把身體轉向右側，也是讓呼吸帶入到後背，盡量去感受是從小拇指的方向隨吸氣向前更多延展，在這個地方去把整個左側打開，呼吸很好帶入。

體式四:球貓式

這個體式是增加胸曲的位置，所以拿一個球墊在胸椎的下方，讓指尖向下推地，可以把左手指尖推住地面，右手掌心推住地面，這樣會更好幫助做呼吸，讓身體放鬆爬在球上，通過呼吸訓練去幫助整個胸廓及整個後背位置打開，讓整個胸曲在這個位置上慢慢建立。

動態練習

動態練習會更好找到脊柱的全方位靈活度。

視頻一:貓式墊磚

視頻中手下墊磚的貓式，把手墊高是為了把胸椎段加強靈活度訓練，主要做低頭拱背練習，去感受在每次吸的時候脊柱做一節一節一直到頭頂，在做這個練習時，把呼吸反過來，當每次吸低頭拱背把氣息吸到左側後背，讓左側後背肋骨頂出去，當每次呼把脊柱放鬆，從骨盆開始做一節節練習。這個體式可以很好幫助脊柱在矢狀面上靈活練習，做的時候要慢，配合呼吸，不可做快。

注意:

第一，把肩膀兩頭向後展開，讓身體在一個被拉長狀態練習。

第二，把雙腿打開與骨盆同寬，回勾腳趾，啟動大腿肌肉穩定骨盆，讓脊柱更好在這個位置上運動。

第三，身體不要左右前後移動，只是去感受脊柱在這個位置向上下伸展拱背。

視頻二:半旋轉貓式。

和第一個體式有點類似，需要把磚橫著放，為了穩定手下方力量，這個是以胸椎段向右突為案例去練習的，需要更多打開左側，所以在做半貓旋轉可以很好去輔助對角線呼吸方式，呼氣讓身體向遠去做延展，吸的時候讓身體向左向上挑起來一直到貓拱背的位置，繼續呼的時候以節段式一節一節向遠向上延展。

相當於把胸廓以這個方式做了旋轉，當在向左向上的時候，會發現胸廓向反方向做一個旋轉的姿勢，這個時候呼吸更好帶入左側後背，當呼的時候右側胸廓會更多向下沉，所以這個時候就是對角線呼吸方式。脊柱側彎是一個三維的面，所以這個體式在三維上可以很好的來幫助矯正胸椎段的側彎，可以很好活化脊柱，激活脊柱周圍僵緊肌肉。

視頻三: 熊式。

這個動作是脊柱三維上最完整的運動模式，結合了第一個和第二個視頻，加上手臂支撐，所以會員不能很好完成第一個視頻第二個視頻動作，不能讓她馬上進入第三個視頻動作。對手臂力量有考驗，做循序漸進練習，在做熊式練習，手要比剛才兩個視頻手打開更寬，比瑜伽墊要寬一個手掌，手向後移動一個手掌心距離，切記不可太多向前。每次呼的時候嘗試將右前方肋骨向外推，每次吸讓胸廓順著地板和手中間畫一個大大直線，慢慢挑起來，讓左側胸廓挑向天花板，到一個拱背位置。

這三個視頻體式每個做10次，再進入下個體式。

三組動態練習和三組靜態練習可以交叉來練習，若會員身體較僵硬可以先做動態練習，再靜態練習，幫助她找呼吸，有基礎的可以先靜後動。

以上的內容都是針對胸椎向右側凸的分析和講解。

優秀的人在於去分享有用的知識

謝謝打賞

一款真心很棒功能學習桌