短跑訓練

短跑訓練 

短跑，是一項比較全面的技術加力量型項目。特別是作為基層學校體育中的短跑項目，局限於運動員的選材，更受限於訓練的時間，所以更需要教練員多動腦筋、多想辦法，採用科學的、高效的培訓手段，在短時間內取得更好的成績。我從事基層體育教學十多年來，積累一定經驗，現從以下幾點談談我對短跑的認識：

一、開肩伸髖

作為一個田徑運動員，特別是短跑，如果沒有一個舒展的肩和靈活的髖關節，要想提高他的短跑成績那是一句空話。只有開肩，擺臂才會協調，幅度大，輕便。髖靈活，這樣才利於蹬擺，增大步幅、加大步長。特別是作為現代的體育短跑項目，更趨向於高步頻、大步幅，有明顯節奏感的技術動作，這樣才能縮短單步的支撐時間和騰空時間。提高步頻更加突出擺動技術，強調以擺促蹬，通過積極擺動加大步幅。

二、重心投影點訓練

身體重心投影點在支撐點之前起助力作用，反之投影點在支撐點之後起阻力作用，那麼優秀運動員他們的投影點一定是在支撐點之前。所以，我剛訓練初入道的運動員，一定會是讓他們多跑，體會跑的正確姿勢，發現投影點在支撐點前的同學，我以較小量（小輪胎）阻力讓他負重跑，發現投影點在支撐點之後的同學讓他負大量（大輪胎）跑，以改變他身體重心投影點前移的練習。

三、基本技術

短跑技術訓練首先應抓好基本技術，使逐步形成規範的動作結構。重視擺腿與擺技術訓練，加強蹬擺技術的結合。這是短跑運動項目的最重要環節，我從如下幾點做好訓練

1、抓途中跑。途中跑是短跑項目的關鍵，這樣讓學生先練途中跑，利於糾正跑的姿勢，臂如擺臂、踢腿、摺疊、身體重心投影點、蹬擺結合等。做好途中跑擺動腿擺動技術、下壓準備、著地技術。抓好了途中跑，短跑技術成功了一大半。

2、起跑。起跑器安裝、使用，起跑技術的掌握，重點訓練起跑的反應速度，動作速度。

3、衝刺跑 。一般來說，在後15—20米終點線時由於體力下降，會出現速度減慢的現象，此時著重訓練的是加快擺臂動作，使速度損失減小到最低程度。以臂帶動腿，以擺促蹬，擺蹬緊密結合，以較高的速度快速完成終點跑。

四、附錄：一周計劃（一周六練，每日一練）

周一：耐力訓練

1、有氧耐力：（1）遊戲或球類30分鐘

（2）3000米——5000米場地跑，強度達到140~160次/分鐘（脈 搏 數）

2、無氧耐力：（1）原地間歇短跑

10——30秒  6——8組  每組間歇2——3分鐘，強度達到90%——95%。

（2）間歇後登跑60——80米，每組間歇2——3分鐘，強度達80%。（3）反覆跑50米，100米，150米。每組3——5次，強度達80%，間歇3——5分鐘。

3、肌肉耐力：（1）1分鐘立卧撐4——6組，間歇5分鐘。

（2）仰卧起坐（及轉體）50次，3——5組，間歇5分鐘。

（3）原地或支撐高抬腿跑100——150次。6組間歇2——4分鐘。

周二、力量訓練

1、   協調性練習

1分鐘計時計數跳繩x170次x7組。

2、卧推

5人一小組，卧推100——140斤x5組，間歇5分鐘

3、負重半蹲墊腳跟

180斤——220斤半蹲x5組     間歇8分鐘。

周三、步頻，步幅訓練

1、上坡高抬腿x30米x3組間歇3分鐘

2、上坡後蹬跑x30x3組間歇3分鐘

3、上坡跑x100米x5組間歇5分鐘

4、下坡跑x100米x5組間歇5分鐘

5、上坡讓距跑50米x3組間歇5——8分鐘

6、下坡讓距跑50米x3組間歇5——8分鐘

周四、跑台階訓練

1、正面跑:進1234——退12——進1234頻率練習20步台階x11組，間歇2分鐘

2、左側面跑：進1234——退12——進1234頻率練習20步台階x11組，間歇2分鐘

3、右側面跑：進1234——退12——進1234頻率練習20步台階x11組，間歇2分鐘

4、高抬腿跑台階200步x3組，間歇5——8分鐘

周五、協調性訓練

1、擺臂：橡膠帶x120次x3組，間歇5分鐘

2、踢腿：橡膠帶x30次x3組，間歇5分鐘

3、持啞鈴1分鐘計時擺臂x3組，間歇5分鐘

4、上抬腿振臂交換行進練習x30米x3組，間歇2分鐘

5、上抬腿掄臂行進練習x30米x3組，間歇2分鐘

6、側身跑30米x3組，間歇2分鐘

7、後退跑轉身跑進x30米x3組，間歇2分鐘

周六、短跑全程練習

1、起跑

反應速度——聽口令起跑、前後聽口令追逐跑、觸摸起跑、叫號起跑。

動作速度——蹬伸練習；起跑器起跑練習

2、        途中跑

跑格練習：大格、小格x30米x7組，間歇2分鐘

100米直道跑x5組，間歇5分鐘

100米彎道跑x5組，間歇5分鐘

3、        衝刺跑x15米x5組，間歇2分鐘

4、        計時全程跑x3組，間歇5分鐘