健身人必備強力合集

05-26

對於肌群認識是每一個健身人必備的知識，這一篇為肌肉分布匯總。

一、手臂

手臂分為上臂和前臂，上臂由一塊肱骨組成，前臂由橈骨和尺骨組成。說到手臂就自然會涉及肘關節，肘關節位於肱骨、橈骨和尺骨之間的樞紐。當然你一定知道肘關節涉及屈和伸兩種運動。屈肘時前臂向上臂方向運動；伸肘時前臂背向上臂方向運動。當橈骨繞著尺骨旋轉時也會使前臂運動，橈尺骨關節之間會產生內旋或外旋運動。還有腕關節，相信你已經知道它的位置了。

手臂涉及肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群共同組成，肱三頭肌實際上體積比肱二頭肌還要大，想要增粗手臂，肱三頭肌的強壯當然不可或缺，想要上臂和前臂協調，就少不了前臂小肌群的訓練。下面分別介紹肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。

1、肱二頭肌

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，因此得名肱二頭肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長、短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

除了肱二頭肌外，還有兩種屈肘肌：肱肌和肱橈肌。肱肌位於肱二頭肌深層。具體見圖。

2、肱三頭肌

肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。因此得名肱三頭肌。

3、前臂肌群

前臂肌群共有將近20種不同的肌肉組成，前臂肌可以分為兩個群，位於前臂前面及內側的屈肌群和位於前臂後面及外側的伸肌群。其中幾乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位。總的來說，前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。

二、肩部

肩部肌群只有三角肌嗎？如果你已經知道鍛煉三角肌的重要性，那說明你對肩部肌群已經有了初步認識。這很不錯，我們還需要繼續認識一下肩部的其他肌群。實際上肩部還包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。我來分別認識一下這些肌群。

三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。三角肌位於肩部呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。其作用主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。三角肌有三束肌肉，分為前束、中束和後束。我們在健身訓練中常常要孤立它的每一束訓練，如啞鈴前平舉、啞鈴側平舉和啞鈴俯身側平舉可分別發展這三束肌肉。

肌腱袖又稱肩袖，是在肩部的活動肩關節的重要肌肉，加強肩關節的穩定。肌腱袖由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成。在前方為肩胛下肌，上方是岡上肌，後及下方為岡下肌和小圓肌。肩袖的主要作用有懸吊肱骨頭，協助三角肌外展肩關節。岡下肌及小圓肌收縮時肱骨外旋，肩胛下肌收縮時肱骨內收內旋。

三、胸部

胸部肌肉可分為胸大肌、胸小肌和前鋸肌。有時候我們也將前鋸肌劃分到腹部。下面我們來逐一介紹。

胸大肌呈扇形，分為兩個部分，鎖骨部和胸肋部。鎖骨部起於鎖骨內側半，胸肋部起於胸骨前面。肌纖維向外上聚合為一根肌腱，止於肱骨大結節嵴。近固定，收縮時，可使肩關節內收、旋內和屈。遠固定，拉軀幹向手臂靠攏。

前鋸肌位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內側向前拉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉而外翻，使肩膀抬高，「鋸肌」一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。前鋸肌有多個起點,起於1~9肋骨的外側面，分割到三組手指般大小的區域。上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸；中間部分，附著在第二和第三肋骨上；下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上。換句話說，前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」，更準確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。

胸小肌位於胸大肌的深層，呈三角形。起自第3~5肋骨，止於肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。當肩胛骨固定時，可上提肋以助吸氣。胸小肌的作用不大，對胸腔的大小沒什麼影響。

四、背部

新手看腹，老手看背。這是健身老手都明白的道理，一個人肌肉發達與否，看背部就能看出很大的端倪。有很多人覺得胸肌總是練不大，實際上背部肌群的訓練會促進胸肌發達，類似的，肱二頭肌的發達也依賴肱三頭肌。從解剖學的角度說，背部就像三明治，一層一層的。從功能的角度，就健身的目的而言，背部是有三個部分構成。

先說說斜方肌，斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮使頸向同側屈，面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭後仰。

斜方肌的下面是固定於肩胛骨和脊柱之間的三種肌：肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌。肩胛提肌協助斜方肌上部，使肩胛骨上提；菱形肌協助斜方肌中部，使肩胛骨後縮；這些肩胛牽縮肌位於斜方肌深層，增加了背部的厚度。

再來說背闊肌，背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。作用：伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。

最後說說豎脊肌，豎脊肌為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴後部和胸腰筋膜，向上分為三部：外側為髂肋肌，止於肋角；中間為最長肌，止於橫突及其附近肋骨；內側為棘肌，止於棘突。各肌還有一系列副起點發出的小肌束參與：髂肋肌的副加小肌束起於髂嵴、肋角和頸椎橫突；最長肌的小肌束起於骶骨、肋角和全部橫突；棘肌的小肌束起於胸椎和頸椎的棘突。豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。一側豎脊肌收縮，可使軀幹向同側側屈。豎脊肌受全部脊神經後支支配。

斜方肌和背闊肌與肩部和手臂運動密切相關。豎脊肌引起脊柱和軀幹的運動。聳肩、下拉、引體向上、划船等訓練動作可以發展背部肌群。

五、腹部

我們很多人認為腹肌就是練出來的塊狀結構，實際上這個認識非常片面，其實你只認識了腹部肌群的一部分。整個腹腔壁分為兩部分獨立的結構，當然它們的作用是不同的。腹前壁包含一種肌肉，這正是位於我們體表，我們非常關注的「腹肌」，就是腹直肌。另外一部分為腹外側壁（腰上部身體兩側），包含三層肌，最外層是腹外斜肌；中層是腹內斜肌；最內層為腹橫肌。最後還有前鋸肌。

說說腹直肌，腹直肌起於恥骨上緣，止於肋軟骨前面及胸骨劍突。兩塊腹直肌（兩邊各一塊）位於被稱為白線的腹前壁正中線兩側，前後被腹直肌鞘包裹。肌纖維被橫向的筋膜分割，分成六塊（甚至八塊、因人而異）。

腹外斜肌位於體表，肌纖維由外上向內下斜行，架於胸肋腔和骨盆之間。肌纖維走向有點難以理解，其實看圖你就完全明白了，注意看圖上腹外斜肌的肌纖維條紋走向即可。腹內斜肌位於中層，肌纖維由內下向外上斜行，架於胸肋腔和骨盆之間。腹內斜肌位於腹外斜肌的深層，兩種肌纖維相互垂直。最內層為腹橫肌，肌纖維呈水平分布。

以上就是腹部肌群的全部介紹，總結一下，可見肌群分為腹直肌、腹外斜肌和前鋸肌，不可見深層肌群分為腹內斜肌和腹橫肌。

六、腿部

先來摸摸自己的大腿，再去看看自己的小腿。接著我繼續一句廢話，腿分為大腿和小腿兩個部分，如果將臀部也算進來，那就是三個部分。

1、大腿

大腿包括一塊骨--股骨。大腿前面是股四頭肌，大腿後面是腘繩肌。

股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。起點：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前側，股外肌起自股骨粗線外側唇，股內肌起自股骨粗線內側唇。止點：四個頭形成一條肌腱，環繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

腘繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線。股二頭肌長頭和短頭止於脛骨外面與腓骨，半腱肌止於脛骨內側面，半膜肌止於脛骨內側髁。股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。

2、小腿

小腿包括兩塊骨，即脛骨和腓骨。腿的下部包括10種不同的肌肉。小腿主要包括兩種不同的肌肉，即腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌俗稱小腿肚子，以兩個頭分別起自股骨的內、外上髁，比目魚肌在腓腸肌的深面，起於脛、腓骨上端的後面，兩肌在小腿中部結合，向下移行為粗壯的跟腱止於跟骨結節。

3、臀部

臀部主要談談臀大肌，它略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。深蹲、硬舉、弓步蹲是鍛煉臀大肌的好方法。

參考資料：[美]尼克·埃文斯著健身解剖指南