馬虹大師談如何［提高拳術質量 增進整體健康 ］

        中國教育家蔡元培先生說過：「中國的太極拳是有百利而無一害的國粹」。周恩來總理說：「太極拳是中國的一種優秀傳統文化，內涵十分豐富，充滿哲理，與中國傳統醫學有著血緣關係，學練太極拳是一項極好的健身運動，可以強身健體，可以防身自衛，也可以陶冶情操，是一種美的享受，給人們生活帶來無限情趣和幸福，可以延年益壽」。我們常講的一句話：「拳打好打賴是第二位的，堅持鍛煉是第一位的」。這是鼓勵人們堅持鍛煉，持恆運動。但是，對於我們今天到會的熱愛太極拳的積極分子和一些傳人來說，則是不夠的。我們這些人，面臨的任務是要下功夫，深研細鑽，刻苦實踐，把握此拳的精髓，從難從嚴過細地提高拳術質量水平，以優秀傳人的水平要求自己。那麼，如何下功夫提高拳的質量，提高整體素質？我想從基礎功夫、勁道修鍊、深悟拳理三方面入手，同大家進行探討。

    一、基礎功夫  這是關乎打拳者規規矩矩練好拳架、增進整體健康的根本問題

   （一）腳部功夫

   「打拳先培根」。「根節不明，節節皆空」《拳論》。「千變萬變由我運，下體兩足定乾坤」（陳鑫）。「腳底下不對，上邊對也不對」（陳照奎）。最近，我觀察一些老學員（包括練拳二三十年的老學員）打拳時，腳下仍存在不少問題，這是首先要解決的問題。

       1、「腳」是整個人體的基石。從人體力學分析，人體力量的源泉在大地。腳是人體的根，腳下不穩，不是東倒西歪，左右搖晃就是前俯後仰。如同大樹之根，根扎的不牢、不深，樹榦、枝節都長不好。

從人體結構分析，腳的結構非常複雜。全身206塊骨頭，腳骨就有52塊，佔1/4。且腳有32個關節，還有大小不一的20多塊肌肉，構造複雜。

    從中醫經絡學分析，腳是足三陰的起點，足三陽的終點。腳上有60多個穴位，經常按摩刺激，對全身各個器官都可起到協調作用。人們常說的：「人老先從腿腳老」。因此打拳必須從腳上下功夫，從根節抓起。象蓋高樓一樣，先打好基石。

        2、弄清腳型、步型、步法的特徵及變化。（1）腳型：求正。五趾抓地，腳跟著地，湧泉穴空，防治喝風、亂動，「擰鑽子拔根，傳授不真」。（2）步型變化要清楚。一是弓蹬步和馬步要分清。弓蹬步前要弓，大腿平直，小腿豎直，膝蓋與大小腿成90度角，腿上肌肉、韌帶支撐，為支撐點。後腿蹬，大小腿用力上撐，膝蓋微里卷，腳跟里側向後蹬地，腳尖內扣，胯要松，為施力點。（如果跪膝，一是失去支撐力，二是膝蓋或軟組織容易受傷）。二是平行步。兩腳基本平行，腳尖微外撇，不丁不八，從而找好人體穩定角。否則，打起拳來，腰不活，腳不穩，身不正。三是開扣有致。如單鞭式，開腳扣腳，以腳跟為軸；閃通背式，扭胯右轉，以腳掌為軸。又如前蹚拗步式，二動左腳落地時，腳尖微外開，三動右腳出後落腳時，腳尖微內扣；斜行二動右轉時，右腳尖微外開，三動左腳蹬出後落腳時，腳尖微內扣，有開有扣，開扣有致。兩腳經常保持基本平行。四是虛實分清。打拳始終是重心不偏左即偏右，分清虛實，才能達到輕沉兼備，才能鍛煉腿的耐力，以維持身體平衡。（3）步法：分清不同步法的用法。順逆步，是外擺、還是內扣，要分清。踮步（墊步），調整步型，確定方位。頓步，後頓前發，下頓上發。蹉步，前進後促。躍步，快速跳躍（如玉女穿梭式），蓋步（如運手、裹鞭炮式），插步（如運手式），跟步、並步（如運手、白蛇吐信式）。出步先三合，肘膝合、手腳合、肩胯合，並且注意進步要柔，退步要促。尤其要注意以下幾點：出步先松胯，倒重心要襠走下弧，提左沉右，提右沉左。出步要輕靈，「邁步如貓行」。進步要柔，退步要短促，要擦地頓步，如倒卷肱、獸頭式；兩腳前後不許落在一條直線上，要騎在一條線上。如倒卷肱、獸頭式、左右擦腳式。打拳之前，先活動腰、腿、腳（踝關節、腳腕子、膝關節、腰、胯）等部位，以培根、熱身。總之，「打拳不是走路，只要腳一動就有用。」腿腳一動就要想到幹什麼用，要弄清楚勁道。

   （二）腿部功夫

    陳氏太極拳要求拳走低架，襠走下弧，人稱「功夫架」。要求上身、大腿、小腿成三條直線。楊氏太極拳老拳譜也有三條直線之說，即：上身豎直，大腿平直，小腿豎直，成「┗┓」形。楊斑侯老先生提倡在方桌底下練拳。形意拳的《地龍經》，也要求打低架。打低架拳的好處有以下幾個方面：

       1、從武術功夫看，是為了應敵。拳論講：「能容能化」，「隨曲就伸」，「隨高就低」，即能高能低，從而做到「因敵變化示神奇」。

       2、從養生角度看，是為了健身。古人云：「神仙留下健身方，開襠下胯最為良」。打拳根據個人年齡、身體狀況、鍛煉基礎，允許自選高、中、低架，但不要偷懶，能低就低，以達到健身養生的目的。2007年8月8日《環球時報》介紹：練蹲馬步，一是可以改善男女性功能，調整人體植物神經，改善內分泌系統以及腦垂體分泌性激素的功能；二是能使女性骨盆肌、會陰區域的肌肉收縮，有助於骨盆肌血管分布的改善和骨密度的增加，加大會陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。三是男性骨盆若得到鍛煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應量，增強性功能，提高生活質量。同時，低架可以鍛煉腿的大肌肉群，加大人體下盤的運動量，增強下肢承重的耐力，有利於改善人們面臨的「上盛下虛」的時代病。

   （三）胸腰功夫

    提高拳的質量，「緊要處全在胸中腰間運化」。要以丹田為樞紐，每個部位，大小動作都要由丹田帶動。臀部翻沉，立體螺旋，胸腰開合，左右旋轉，「內不動，外不發；腰不動，手不發」。古人云：「打拳不練腰，終久藝不高」。「打拳胯不松，終久一場空」。在此，要強調的是中盤（襠、胯、臀、腰、腹、胸、背、脊）運化的好處。

         1、以丹田為核心，臀部翻沉、襠走橫∞，立體螺旋的健身作用。《生命時報》介紹：美國《健康》雜誌近日發表文章，介紹一種「提臀運動」。類似我們打拳運動中沉左翻右、沉右翻左的翻臀動作。其好處是：當今人們的工作、生活方式中坐的時間多，不僅會造成腰背肌勞損，還會讓你的臀部變的扁平，久而久之，不僅臀部僵化，而且會影響到你的大腿的能量、耐力和靈活性。這種臀部翻沉運動，不僅可以回復挺拔的臀部、腰部靈活、有力，而且還能鍛煉胃部肌肉，從而增強消化功能。（見《文摘周報》2007年9月21日第6版）。與我們提出的通過加強中盤運化，按摩內臟，達到煉精化氣，增強性功能，消除腹部脂肪，健身美體的目的不謀而合。

       2、胸部運化的好處,從人體結構組織看，人的胸腺有T淋巴細胞和NK細胞兩種細胞。從醫學臨床驗證看，這兩種細胞具有不同作用：（1）人的胸腺，是人的依賴細胞，即「T淋巴細胞」。這種細胞越多，人的免疫功能就越強。（2）胸腺，還含有一種「NK細胞」，專殺癌細胞。胸腺運動，可以提高這兩種細胞的生成、增加，有利於增強免疫力和防癌功能。所以有人說：「胸腺是壽命的時鐘，增強胸部運動，可以增強免疫力和防癌。」（2007年5月《養生大世界》）我們太極拳動作中，講究開胸、含胸、胸腰摺疊、左右旋轉等，正是加強胸部鍛煉。

       3、丹田帶動發鬆活彈抖勁的好處,丹田內轉、立體螺旋帶動的松活彈抖勁，可以使我們的交感神經得到舒展和按摩，免疫系統功能得到加強，如金剛搗碓式動作六：外形是握拳提膝，內部卻要收腹、吸氣、松胯、提肛，胸腰左右旋轉。臀部左右翻沉。同時，與呼吸配合。呼氣，小腹鼓盪、命門後撐、帶脈掤圓。吸氣收縮。從而體現「出腎入腎是真訣」的內外兼練功法。

   （四）上盤功夫

    眼神。武術講「手眼身法步」，其實眼神是第一位的，沒有眼神就是瞎打。拳諺講：「一打眼、二打膽」。雙方對陣，首要的是眼神，是氣勢，是鬥志。故打起拳來，眼要看對方，兼顧左右。手型。不同勁力，不同手型，不同用法。搞清用法，防止手散，「手散神散」。頂勁。太極拳要求，行拳要虛領頂勁。楊澄甫說：「丟掉頂頭懸，白練三十年。」因此，打拳要百會穴上領，上身中正，下顎內收。上身中正，即上身正直。從人體結構看，人的背脊骨是由頸椎、胸椎、腰椎等組成，其間分布著無數神經，作用於全身。按中醫講，背中央為督脈、背脊兩旁為足太陽膀胱經。中國有句成語「病入膏肓」。「膏肓」位於背部第四塊和第五塊胸椎骨旁3寸處。如果經常刺激這個穴位，就有防病治病的作用。此外，背部的大椎穴、身柱穴、風門穴，都是養生的要穴。據說民間有「伸直背脊百病逃」的諺語（2007.9.24《書刊報》）所以，打拳一定要身法中正。三節勁，即上肢手、肘、肩三節勁。三節互動、節節貫串。如懶扎衣式，右梢節進，中節合，根節靠；撇身錘式，根節、中節、梢節先內纏里合，再三節外纏外開外甩，走半圓弧線，用纏絲勁將力發至腕背，節節貫穿，力達一點。氣勢，即神態、神韻。中國的傳統文化中無論書法、繪畫、雕塑、戲劇、歌劇等藝術，都講究各自的獨特神韻。武術也講究神韻，尤其是這套陳氏太極拳，輕沉兼備，快慢相間，剛柔並濟，更是韻味無窮。陳老師講：「打拳無人似有人」。因此，打拳者要全身貫注、從容不迫、內氣鼓盪，外示安逸，不卑不亢，浩然正氣，盡顯拳者的神採氣度和風格韻味。

   二、勁道的修鍊  勁道的修鍊分懂勁、練勁、長勁三層功夫

   （一）  懂勁 

    「拳法之妙，在於懂勁」。「懂勁而後，方可階及神明」。所以，首先要懂勁。懂勁，是太極拳的靈魂，是武術的內涵。要懂勁，就要弄清每個動作的攻防技擊含義，就要把握太極拳勁力的特徵。那麼，何謂太極勁？

太極勁的五個特徵：

       1、松活彈抖勁。即在全身放鬆的基礎上，由松入柔，由柔至剛，凝神聚氣，蓄而後發，猛如餓虎撲食，快如迅雷不及掩耳之勢，令人猝不及防。

       2、以腰為主宰的整體勁。（1）肩、肘、手三節勁，節節貫串，三節互動。如懶扎衣、三換掌式，手引、肘合、肩靠，三節相促、三節互動，節節貫串，整體作業。（2）上、中、下三盤同時到位，同時並取。如金剛倒碓式，左手掌撩擊對方上三角區，右手掌戳擊對方下三角區，右腳踢對方根節；上中下三盤同時到位，周身一家。

       3、隨曲就伸，化字當頭。太極拳是一種應敵武術。它主張不主動侵犯他人，即「彼不動，己不動」。正像陳鑫公所說：「我守我疆，不卑不亢」。「人不犯我，我不犯人」。這是練太極拳的原則。但如果對方（敵人）主動向我進攻，怎麼辦？上策是能容能化，隨曲就伸，化解來力，引其落空。要做到這一點，就要掌握以下要領：（1）聽，即摸勁。用手觸摸，五個手指的接觸點就五隻「耳朵」，憑觸覺判斷對方進攻的勁別、勁路、勁點、勁力。（2）合，即合而發之。如青龍出水式、裹鞭炮式，就是先合再發，順其勢，借其力，以小力勝大力「四兩撥千金」。（3）容，即加大引化空間。「來多少要多少」，「要多少給多少」。以最大限度的容量，讓對方來力落空，失去平衡。練習低架子、推手練大捋，就是鍛煉加大周身容量。（4）化，即引化。化而後發，「粘連沾隨」，「不丟不頂」，「捨己從人」，「引進落空」。（5）借，即借力。包括順勢借力，造勢借力。「擎起彼身借彼力」，然後再把力還到對方身上去，或使之落空。（6）從反面入手。《易經》講「無往不復」，太極拳講「往複有摺疊」，陳家溝拳家講「不懂疊法枉徒勞」。一起一落，一伸一縮，一張一合，一卷一放，一進一退，一順一逆，欲要先給，欲上先下等等，即所謂「從反面入手」，欲左先右，欲下先上，欲右先左，聲東擊西，「一波三折」，變化無窮。

    4、螺旋形式，即在上、下、左、右、進、退運動中呈螺旋形式。這是陳氏太極拳運作的主要特點。陳鑫公講：「拳者，纏法也，不明此，即不明拳」。拳論曰：「手足之運，絕無直來直去。」我的體會是：「四肢順逆纏，胸腰左右轉，周身立體走螺旋。」同時要注意一點，即螺旋之中時刻加大周身掤勁。

    5、講求節奏。世間萬物，從生長、發展到消亡，都有一個漸變和突變過程。太極拳也是如此。行拳過程中，有起有落，有開有合，有蓄有發，有卷有放，有緩有急，有快有慢，波浪式進行。這種節奏性的運作可以做到有氧代謝，久練而不累，汗流而不氣喘，既強健了身體，陶冶了情操，又鍛煉了功力。

   （二）練勁  

    練勁，即功力訓練。功力，是力量和技巧的統一。一切武術功夫的高低，主要是看他的功力的深淺。「打拳不練功，到老一場空」。太極拳的功力，既包括外功，也包括內功。

練勁的途徑有：

    1、練習拳架。拳架是太極拳全部功夫的基礎。

    2、單式訓練。即把拳架中若干具備實戰價值的動作從拳架中拆出來，一招一式地單獨進行訓練。

    3、推手訓練。推手是檢驗拳架的試金石。通過推手練習聽勁，弄清各種勁力相生相剋的關係，找到引化發放、借力發力的感覺，檢驗拳架中的毛病。

    4、器械訓練。藉助器械訓練，如刀、劍、槍、棍等，強化和提高自身力量、速度、耐力、靈活性等。

    5、各種輔助功力訓練，如太極尺、太極大桿、太極球、太極輪、百把樁、沙袋、杠鈴等，增長外力和周身圓活力。

因此，要想繼承和弘揚太極拳，就必須在提高功力上下功夫。

   （三）長勁  

    上述各種功力訓練，通過體力增長，有利於促進內勁的增長，有利於強身健體。一些踢、蹬、跳躍、轉體動作，乃至一些難度大的勁力訓練中，腰肌、髖肌、臀肌甚至胸肌、腹肌、臂肌都會參與，骨骼肌的動靜脈短路枝大量開放，下肢血流的動力性平衡得到維持，既增強了肌肉、骨骼的運動功能，又有效地預防了一些血液迴流障礙。通過這些功力訓練，大腦皮層勢必建立起新的興奮點，對於調節高級神經活動，化解心理壓力也十分有益。肌肉得到鍛煉，還有利於保護心臟。從中醫講，通過功力訓練，大量出汗，排除了體內毒素，提高了自身免疫力。目前，美國心臟學會和美國運動醫學院聯合發布了「新健康指南」，要加強勁力訓練（不論18-65歲成年人，還是65歲以上老年人，都要進行勁力訓練）。使上肢、下肢以及胸腰大肌肉群得到鍛煉。肌肉越發達，血液循環越快，從而提高新陳代謝率，預防心腦血管等疾病。

總之，通過功力訓練，力量加大了，耐力增強了，柔韌性、靈活性提高了，疾病減少了，身體強健了，從而使防身護身的應變功能增強了。

   三、深悟拳理

   太極拳，是中國的一種傳統文化，是傳統武術文化品位比較高的一個拳種。它品位之高、內涵之豐富，首要原因就在於它的拳理以中國傳統哲學中的陰陽和諧辯證法為根據。《光明日報》一篇文章說：「中國的智慧在《周易》，《周易》的智慧在和諧。」我們「學拳先明理，理明則功進。」鑽研拳理，把握太極拳陰陽變化的規律，要從以下三個方面下功夫：

   （一）每個拳式、動作都要合乎陰陽和諧的辯證法

    1、陰陽相濟  陰陽相濟，即：陰陽相應，陰陽對稱，陰陽互包，陰陽互孕、陰陽相寓，陰陽互根。你中有我，我中有你，陰中有陽，陽中有陰，兩者互相依存，互為胚胎。打拳中要體現「逢上必下、逢左必右、逢前必後」陰陽對稱的要求。如初收式，兩臂左前上發，命門後撐，臀部下沉；掩手肱錘式，前發後塌，有前有後；又如金雞獨立式，右手上托，右胯上提，左手下採，左胯下沉，有上有下，陰陽對稱。從而達到自身中心穩定，和諧平衡。再看太極圖，你中有我，我中有你，互相包涵，互相依存，人生就是如此，能容，能忍，能進能退，能上能下，不斷調整自身陰陽平衡，以求自身以及人與人、與社會都能和諧相處。

    2、陰陽摺疊  陰陽摺疊，即從反面入手、正反相生，「無往不復」。陳氏太極拳尤其講求「勁走摺疊」，「陰陽變化有序」這一要領。講求「欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲開先合，欲合先開，欲卷先放，欲發先蓄，欲擒先縱，欲要先給」等一系列反正相生的運勁方法。這也是老子講的：「反者，道之動」。如前招後招式，一右一左一前，一波三折；裹鞭炮式，一卷一放，一合一開，合之再合，開之再開，開合有序，蓄而後發，也是一波三折；又如左沖右沖式，一掤一收一發，又是一波三折。這些微妙變化體現了陰陽摺疊之術。

    3、陰陽變化和螺旋形式。

   （二）讓拳術一切動作都合乎人體科學  

    太極拳是集文化、武術、養生為一體的一門學問。尤其是這套傳統陳氏太極拳，編排細膩，內涵豐富，哲理性強，既吸收、總結了諸家武術中的精華，為人類留下一筆寶貴的文化財富，又為人類提供了一套整體健康術。下面，僅就此拳養生健身的價值，談一點個人的體會和看法：從生理上講，通過演練此拳：①堅持拳走低架，加強下肢力量和耐力，防治骨質疏鬆，防治肥胖症，加大下肢大骨節、大肌肉群活動量，加強下盤穩固性，解決「上盛下衰」的時代病，改善人體呼吸系統；②堅持導引真氣下行，運用腹式呼吸，與胸式呼吸相結合，加強吐故納新，改善人體呼吸系統；③堅持胸腰摺疊，加大腹部大小腸蠕動次數，促其增加營養吸收，加快身體新陳代謝和排泄功能，改善人體消化功能；④堅持以丹田為核心、兩臀翻沉的骨盆運動和丹田內轉法，反覆交替進行吸氣、收腹、提肛，呼氣、突腹、松肛的這塊「不為人知」部位的鍛煉，改善人體生殖功能和性功能；⑤堅持整體運作，協調全身陰陽平衡，降低、減緩、防治三高（高血壓、高血脂、高血糖）病症，促進人體全面健康。從心理上講，通過演習此拳：①堅持高度入靜，精神專註，意導形隨，形動神清，緩解日常工作、生活壓力的緊張情緒，改善人體大腦神經系統緊張狀態；②堅持學拳先明理，處處講陰陽，事事講辯證，不斷調整人的思維方式，逐漸改變自己的脾氣、性格、生活方式、工作方法、工作作風等，使人的心態不斷趨於平衡，以適應周圍的大環境。從力學上講，通過演練此拳，①不斷加大自身和周身圓活性，使體魄強健；②逐步掌握順勢借力、造勢借力、借力打力、以巧力勝拙力、小力勝大力、「四兩撥千斤」等戰術技巧，全面鍛煉自身的應敵、應變、防身、護身的應變能力，以應付突發的人為事故、交通事故、自然災害。

   （三）聯繫拳理體悟人生哲學，注重道德修養  

    太極拳的戰略思想，著重強調武德。古人云：「德成藝乃立」。因此，我們體悟拳理的同時，還要體悟人生哲理。遇到敵人時，本著「人不犯我，我不犯人」，「彼不動，己不動」的原則，在堅持公平正義的前提下，力爭能容能化，捨己從人，「止戈為武」，或採取「以其人之力、還制其人之身」的後發制人的方法，趨吉避凶，力爭化敵為友。或以個人的性格魅力、氣勢，去感召、威懾對方，使其棄惡從善，從而維護社會的穩定與和諧。提高精神境界和道德功夫的自我修鍊。①要堅持尊師敬業的美德；②要培養謙敬的品質；③要堅持仁義精神；④要淡薄名利，無私奉獻；要善於調適自身心態，保持一種不急不躁，恬淡平和、低調做人的心境，正如老子講的人生三件寶：「慈、儉、不敢為天下先」。從而讓有價值的生命健康期盡量延長。總之，從陰陽哲理中悟拳；從拳理中悟德。「練拳練體練人格。」最近，世界衛生組織對於健康的概念有新的發展。即把道德修養納入了健康的範疇，而且有科學依據。因為，良好的心理狀態，促進人體分泌更多的有利激素、酶類和乙醯膽鹼等。這些物質能把血液的流量、神經細胞的興奮點調節到最佳狀態。從而增強肌體的抗病力、免疫力，促進健康長壽。相反，如有悖於社會道德的人，胡作非為，必然導致精神緊張、恐懼、內疚等不良心態，惶惶不可終日——這種精神負擔，必然引起神經中樞、內分泌系統的功能失調，干擾各種器官組織的正常生理代謝過程，消弱其免疫力，最終在心境的重壓和各種身心疾病的折磨下，或早衰，或喪生。總之，大家要想提高自己拳的質量，增進整體健康，就要狠抓以上三個環節，一守規矩，二懂勁道，三明拳理。最後，祝大家拳藝不斷提高，身心日益健康。

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