堅持「抗糖化」一個月，我終於總結出簡易版《戒糖法則》

聽說最近可口可樂提供了一個甜蜜的懸賞：用100萬美元尋求一種天然的、安全的、低熱量或無熱量的化合物，這種化合物在飲料中會產生糖的味道。

可口可樂都開始找健康的糖的替代品了，這絕對是一個好的信號！畢竟，糖被譽為新一代的健康殺手。

第一次聽說抗糖化是這幾年，護膚品牌們紛紛拋出「糖化」是導致青春痘、加速衰老的罪魁禍首。在我們防晒、抗氧化的功課之後，不得不正視糖的危害。

糖會讓人上癮，我戒糖了

人的身體內並無任何生物進程需要攝入糖分。也就是說，人體對糖的需求量其實為零。但因為糖會讓人上癮，產生依賴，改變你的飲食習慣，於是有人把它與最具毒性的物質尼古丁相比較（其實尼古丁並沒有毒性，有毒的是焦油）。 

我對糖的認識，是從反面開始的。幾乎不怎麼嗜糖的，因為喝了某美白飲，於是開始對甜味上癮。漸漸的每天一杯奶茶，無法接受沒有味道的水。即使是號稱無添加的品牌，為了迎合大眾口感也不可避免的使用甜味劑。

糖吃多了，糖化程度逐漸變高，會造成肌膚老化、干擾血壓、使眼睛晶體渾濁。

抗糖化這個概念我很早就聽說過，但真正開始實施是最近一個月的事情。為什麼下定決心開始戒糖，要先從「抗糖化」的好處說起。

抗糖化可以有效的抑制皮膚長痘長閉口。就連皮膚科醫生對致痘的原因：也把糖放在辛辣食物之前。所以如果你也是容易長痘的肌膚，那就別想了，戒糖吧。

抗糖化可以有效的緩解肌膚的衰老。糖化作用20多歲在一些人身上就開始產生，在35歲之後，隨著機體活動的變化，糖化作用會很強烈，衰老的速度加快，所以大多數人到了這個年齡段，都會出現皺紋、肌膚暗黃、色斑等問題。

對於自然老化，我們所做的只是延緩衰老，為了比別人更年輕一點，皮膚更緊緻，就需要抗糖化。

為什麼糖會導致肌膚老化呢？

糖不僅使人發胖，亦會使人顯老！到底是什麼原因呢？答案在於糖對膠原蛋白的一種特殊功效：糖化作用。

我們真皮層里因為存在著膠原蛋白纖維， 互相牽引形成立體緊緻的網格結構，最終使人的皮膚緊緻又有光澤。

而嗜吃糖的人，膠原纖維損壞快， 皮膚就提早向老年化進發——出現細紋，失去彈性，和同齡人比，越來越顯老。

飢餓的時候，糖份的確是人體攝入營養的必要成分。長期沒吃東西，餓到低血糖的時候喝一杯糖水。醫院裡打的吊針最多用的也是葡萄糖。糖無疑飢餓人群的天使。

適當的糖份攝入是身體機能正常運作的保證。但是，糖份攝入過多、或者人體代謝速度減緩，遊離的糖分就會與體內的蛋白質結合，形成褐色的物質，這就是我們所說的糖化反應（glycation ）。

如圖就是國外一個經典的糖化反應實驗模型：在1.0mol/L氨基酸水溶液中、分別添加濃度為0—1.0mol/L的葡萄糖溶液，在95℃溫度下加熱3小時。糖遇到蛋白質，在特定的條件下，會變成褐色，這是導致肌膚暗黃的重要因素。

糖化作用肌膚失去彈性、皺紋、黃臉婆

人體內的糖化反應與上面的類似，且體內的糖化反應會伴隨人的一生，如果人體的新陳代謝放緩，體內糖分（葡萄糖、果糖、半乳糖等）積累過多，就會與體內的蛋白質結合，通過非酶糖基化反應，使膠原蛋白斷裂、紊亂然後變硬失去彈性，最終生成晚期糖基化終末產物( Advanced glycationend end products, AGEs)。

AGEs是一種蛋白質，隨著年齡的增長，它在血清組織中的生成和積聚是不可避免的。同時，AGEs對人體皮膚的損害是不可逆的，當真皮層內的膠原蛋白被糖化後，膠原質纖維的彈性下降，使得肌膚的張度缺失，便產生了皮膚鬆弛，進而形成皺紋。

常喝含糖飲料、吃高升糖指數的食物，會引起青春痘的生成。

因為糖粉在短時間大量進入血流，會引起胰島素生長因子含量升高，引起表皮的過度角化和皮脂分泌增多，阻塞毛囊，最終導致痤瘡的形成。

過多的糖份還會使身體的雄性激素增高，導致痤瘡惡化。

黑色素的生成過程中，糖會使酪氨酸酶變得更活躍，進而增加黑色素的生成，肌膚逐漸變得暗黃、粗糙。

我們都知道紫外線是肌膚老化的兇手，事實上不必要的糖份也是。紫外線在人體外，糖份在人體內（這也是為什麼糖尿病患者容易比同齡人看起來顯老、皮膚暗沉的原因）。

30歲以前的容貌是父母給的，而30歲以後，你的容貌是自己給的

過多的糖份攝入可能會引起痘痘，長此以往，糖份的積累會讓皮膚老化暗黃，並且是不可逆的。所以35歲以下的你，所有初期抗衰老的手段中「抗糖化」尤為重要。

戒糖說著簡單，做起來真難！

當你決定要開始戒糖了，首先要搞清楚一件事情，抗糖化不是讓你徹底截斷糖份，而是人體必需的1500卡熱量的碳水化合物和果糖外的其他絕大多數甜品。

日常人體需要的糖份，其實從穀物、薯類、根莖類、水果蔬菜和豆類中就足夠攝取。

特別是在炎熱的夏天，免不了吃個小甜點喝杯飲料吃個冰淇淋之類的

過多攝入生活食用糖和其他甜味劑等，會提供大量體內不需要的熱量，從而對健康有害，影響正常代謝。

能給味蕾帶來極大愉悅的糖，實際上卻並不是我們身體的必需品！

瑞士洛桑大學的生理學家盧克·塔比說過：「沒有必需的脂肪，你沒法維持生命，沒有蛋白質也不行，如果不獲取某些碳水化合物，就很難獲得某些足夠的能量，但是沒有糖卻沒有問題。這是一種完全不必要的食物。」

其實碳水化合物就是各種不同類型糖的總稱，包括單糖、雙糖、多糖等， 我們每天攝入的主食、水果最後都會轉化為不同種類的碳水化合物。

科學家只是勸告人們不要再多餘攝取糖類的食品，因為每天的主食中已經含有人體所需的碳水化合物，所以我們完全可以少吃糖甚至不吃糖，對巧克力、蛋糕等大家熟知的高糖食物，一定要適量食用！

我們常喝的四種飲料，其含糖量你了解嗎？試管中的含糖量從左到右為美年達、雪碧、可口可樂、怡泉C

每100毫升的可樂中糖分的含量就有10.6克

把碳酸飲料的糖份折算成白砂糖，100mL雪碧和可樂是11g和10.2g，喝完600ml的一整瓶飲料，相當於攝入了60g，一個雞蛋大小的糖！

而世界衛生組織的建議量卻是——成年男性每天攝入的糖不應超過35克， 女性更少，不超過25克！所以這類高糖飲料在平時絕對不能作為水的替代品。

另一樣也受大家歡迎的食物——酸奶。 一杯酸奶的糖含量基本超過15克，也不能多喝。一般口感越好越厚的酸奶，含糖量越高。

但說實話自從我開始戒糖以後發現，其實糖分無處不在。每天一杯咖啡里的糖份，平時上班時分享的蛋糕餅乾下午茶，偶爾約會吃個甜品，就算不喜歡吃糖的人，其實額外的糖分攝入量也一點都不少。

糖在我們不知情的情況下被加入日常食物之中！

最著名的「反糖教授」

有一個關於糖的紀錄片，介紹生活中處處都是陷阱，超市裡很多加工食品為了口感和味道，都加入了過量的糖或者甜味劑。

去逛個超市才發現，就算你不吃糖，日常生活里糖分的攝入還不如直接大口大口吃白糖。比如吃個薯條一坨番茄醬的糖分，等同於1.5倍同樣重量的糖。

說起抗糖化的飲食原則，網路上有很多分享，比如：如何在飲食上控制GI（血糖生成指數），哪些屬於低GI，哪些食物可以消解糖份。

避免高血糖生成指數的食物有：五穀里的大米飯，水果類里的西瓜菠蘿葡萄。應該選擇低血糖生成指數的食物：五穀里的粗糧、全麥面、薏米，水果里選擇吃梨和蘋果。除了食物的分類，烹飪方式、組合搭配也很有講究。

 看似健康的燕麥片，這樣小小一包糖分含量高達27.1克，一不小心糖分就超標了

看上去這也不吃那也不吃，束手束腳實在失去了生活的樂趣，立馬想讓人放棄「抗糖化」。那怎麼辦呢，其實不必糾結食物里的糖份含量（如果你不是糖尿病患），只需要直接放棄甜食或者加工產品就最直接有效了。

如此有了一個「戒糖法則」除了食物本身的糖份以外，不吃加工的糖。「不吃甜品蛋糕不吃糖不喝奶茶以及任何瓶裝飲料，只喝黑咖啡。三餐飲食正常。水果照吃。」這樣戒糖就變得比較容易了。

當然也不能以為抗糖化就一了百了了，而應該是做到內外兼具，從良好的生活習慣開始，注意合理健康膳食，避免攝入過高的糖份，還要良好的作息規律。對於愛吃甜食的女孩紙，平時就要注意控制好分量。

如果實在想吃還有最後一招必殺技！「那就只吃一口！」「只吃一口......」