粗細搭配，你做對了嗎？

粗細搭配，你做對了嗎？

原創 2016-12-01 天府臨床營養 天府臨床營養

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大家都知道吃粗糧更健康，飲食要粗細搭配，那麼對於生活中吃到的最多的主食來說，如何做好搭配呢？

主食的粗細搭配

下面我們來介紹一下通常被認為「粗」的那部分主食

主食

主食應注意增加全穀物和雜豆類食物。全穀物是指未經精細化加工或雖經碾壓、磨碎、壓片等加工處理後仍保留了完整穀粒所具備的穀皮、胚芽等及其天然營養成分的穀物。

傳統飲食中作為主食的稻米、小米、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當，均是全穀物的良好來源。

全穀物中含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等。（其中膳食纖維和B族維生素主要來源於穀物的表皮）

精細穀物與全穀物的營養成分（每100g可食部）

食   物

維生素B1(mg)

維生素B2(mg)

膳食纖維(g)

  鋅(mg)

精緻大米

0.08

0.04

0.4

1.07

精緻小麥粉

0.09

0.04

0.3

0.94

燕麥

0.76

0.14

10.6

3.97

蕎麥

0.28

0.16

6.5

3.6

黑麥

0.37

1.7

14.8

2.9

  小米

0.33

0.1

1.6

1.87

*美國農業部數據

常見的雜糧有燕麥、小米、蕎麥、玉米等。

常見的雜豆有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等，與大豆相比，這類豆中碳水化合物相對較高，約含50%~60%的澱粉。所以雜豆類也被歸於主食。與穀類食物搭配具有很好的蛋白質互補作用。

常見的薯類：馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。目前，馬鈴薯和芋頭又常被我國居民作為蔬菜使用，但是因為薯類澱粉含量高，所以攝入薯類也要按照主食來算！

○

粗細搭配的優點

 增加全穀物和穀物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用

 全穀物富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動、增加排便量，起到稀釋腸內毒素的作用

 增加薯類的攝入可降低便秘的發病風險；但油炸薯條和薯片沒有此種作用，且對肥胖的影響較大

對於粗糧的具體定義說法不一，以下主要指全穀物類。當然，含膳食纖維多的雜豆類和薯類也要注意哦！

以下人群不宜進食過多

 缺鈣、鐵等元素的人群：

因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結合形成沉澱，阻礙機體對鈣、鐵、鋅等元素的吸收

 胃腸功能弱或患消化系統疾病的人群：

大量進食粗糧，會增加胃腸道的負擔，容易加重胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等，可能會影響下一餐的進食，對消化道系統疾病的人群會加重病情

老年人、兒童：

因為老年人的消化功能減退，而兒童的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對於胃腸是很大的負擔， 而且營養素的吸收和利用率比較低，不利於兒童的生長發育

 孕婦、乳母和青少年及重體力勞動者：

吃太多粗糧會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，長期進食大量粗糧可能會營養不良。

  我國19~50歲成人膳食纖維的推薦量是25~30g/d，攝入全穀類及雜豆類50~150g/d，薯類50~100g/d

1、進食粗糧後要多喝水：因為粗糧中含有大量的膳食纖維，而膳食纖維只有在人體水分充足的情況下才可以保障腸道正常工作;如果粗糧食用過量再加上飲水過少，還有可能加重便秘程度

2、粗細搭配、平衡膳食：減少精緻米面的攝入，增加粗雜糧及薯類的攝入

小誤區

生活中我們對粗糧的使用存在著一些誤區，接下來我們來看一下今天上榜的都有哪些問題呢？

留言板：

問題1：我在家煮粥時喜歡往裡加鹼面，這樣熬出來的粥又香又軟！

小編回復：實際上，粗糧的B 族維生素在鹼性條件下非常容易被破壞。所以，以後再煮粥可不要加鹼了！

問題2：我喜歡煮八寶粥，裡面加些花生、核桃、芝麻

小編回復：No！No！No！花生、核桃、芝麻可不是雜糧，它們屬於堅果，堅果里的脂肪可是很高的呦！不可多吃！

問題3

我要減肥，大家都說膳食纖維有助減肥，你看我買的高纖維的餅乾，口感很好，又能減肥，多完美啊！

苦蕎麥餅乾脂肪26.2g/100g

苦蕎麥粉

我們購買的高纖維餅乾往往口感很好，這主要是通過增加食用油的用量來改善口感，可能會比普通的餅能量還要高。所以購買前要仔細看看營養成分表上的能量數值！以免減肥變成了增肥哦！

小編回復

您有什麼關於營養的問題想要諮詢，敬請留言哦！下次中獎的會不會是你呢？

參考文獻

1. 中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.北京：人民衛生出版社,2016.

2. 楊月欣，王光亞，潘興昌.中國食物成分表.北京：北京大學出版社,2009.

3.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2013).科學出版社，2014.

本期作者：程改平&鄒晨晨                               四川大學華西醫院臨床營養科

天府臨床營養編輯部

主任  胡雯     審校 王艷

四川大學華西醫院臨床營養科

四川省臨床營養質量控制中心