西苑康復理療 | 如何預防練習太極拳後出現的膝關節疼痛？

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「 太極拳作為一種強身健體、防病養生的有效手段已被大家普遍認可，有著明顯的調節人體氣血，延緩骨骼、肌肉以及臟腑器官衰老的作用。據統計，目前世界上有三億人在習練太極拳。在太極拳的習練中，有些練拳者出現不同程度的膝關節疼痛現象，許多不明真相的人誤以為是練太極拳練壞了膝關節。其實，這是個誤解。 」

膝關節是全身最大而複雜的關節，主要的功能是負重行走，它是單軸關節，只能沿著矢狀面做前後屈伸的動作，而不能進行大幅度的左右扭轉。太極拳運動中弓、馬、虛、仆、歇各種步型，以及二起腳、旋風腳、玉女穿梭等各種跳躍動作，經常是處於膝關節屈曲的狀態進行運動，如果練習不當，則有可能引起膝關節疼痛。

那麼如何預防太極拳運動中可能引起的膝關節疼痛呢？

太極拳中「立身中正」、「坐胯圓襠」、「虛實分明」、「腰為主宰」等拳理拳法，其中蘊含的科學道理，其實已經避免了膝關節損傷的風險。問題的關鍵在於，我們在練習太極拳的同時，是否認真學習了拳理拳法，是否按照動作要領去進行的練習，如果忽視太極拳內在的科學規律而盲目鍛煉，由此產生的不良後果不應歸罪於太極拳運動本身。所以，預防膝關節疼痛，最重要的一點，就是要掌握動作要領，避免在一些不正確的姿勢下進行練習。

練太極拳講究襠勁，在練習的時候一定要「坐」下去，而不是「蹲」下去。以髖關節摺疊的動作叫「坐」，以膝關節摺疊的動作叫「蹲」。如果我們的腿部力量不夠，還坐不下去的時候，不要盲目追求架子低，不要用「蹲」來代替「坐」，這樣勢必會造成膝關節過度負重而勞損。另外，動作左右旋轉的時候，是通過腰胯的旋轉實現的，而不是通過膝關節的扭轉。過度的扭轉膝關節會造成損傷。

傳統太極拳對膝部動作要求非常嚴格，如馬步、弓步(弓腿的膝)都不能超過同腿的腳尖，如超過了腳尖就會形成跪膝，而跪膝會使你的膝關節氣血阻滯導致筋骨受損。其它如擺腳和扣腳都要隨身體整體動作而動，不要單獨行動，強扭膝踝，造成膝關節損傷。

楊澄甫先生在《太極拳之練習談》說：「腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁，身軀前撲，既失中正姿勢。」這是指弓箭步動作而言，要實腳的脛骨以垂直為準，否則就是「過勁」。過勁表現為實腳的脛骨向前脛傾斜，無形中就加大了膝關節部位負荷。然而問題大都還出在虛步的實腳上，有的人為使架式練得低些，就一味使虛步的實腳向—側傾斜，這樣日久就會引起膝關節

損傷並發生疼痛。俗話說「立木頂千斤」，所以不論何種步型，實腳的小腿（脛骨）宜相對垂直，而不可傾斜過度。

太極拳對膝關節動作的要求是：「伸屈要柔和自然，膝關節要與腳尖同向。」如此才能使膝關節符合正常的解剖位置，體現太極拳下肢動作「圓襠開胯」的技術特點。下肢在運動過程如果膝關節與腳尖方向不一致，導致膝關節內兩條交叉韌帶所承受的負荷不平衡，而引起的膝關節炎（多為髕前滑囊炎），此種情況在練完拳後的感覺尤為明顯，感到關節酸痛、酸脹，嚴重者患側關節可比健側關節腫脹。

當代太極拳大師馬虹先生講：「要把腰不動，手不發的要領，體現在拳式大小動作之中，不論大小動作，都要從腰部起動」。練太極拳特彆強調走腰勁，拳論講「主宰於腰」。轉身時，不應該轉動實腿的腳尖，而不轉動膝蓋，否則便是硬擰實腿，硬擰時間長了會損害膝關節，不能做到腰帶手腳轉，同時在虛實上也分不清。這種虛與實的不斷轉換對掌握身體平衡，勁力的蓄髮，特別是下盤腿部著力的松與緊非常重要。如果我們練拳不明白腿部力量的虛實互換，動作做不到位，那麼兩腿膝關節就得不到休息，打拳時兩腿總是處於緊繃狀態，感覺打拳很累，這樣長了你的膝關節肯定會勞損。

除了掌握動作要領，還要注意循序漸進、重視熱身。不應認為太極拳運動和緩溫和而忽視運動前的熱身運動。武諺日：「練拳不遛腿，如同冒失鬼；練拳不活腰，到老必著傷。」一般順序是先從上到下做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關節的活動，然後壓腿，各種踢腿。動作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢後快。接下來練習進步、退步、側行步等基本步法。然後再練習太極拳的單式基本動作。經過一段時間的規範練習後，再進行太極拳套路的整套演練。這樣依據循序漸進的原則逐步加大運動量，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調整高度，使練習者能逐步適應。如果一開始就急於求成地想要展示太極拳的動態美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，邁步不分虛實，膝尖過腳尖，既違背了太極拳的練習要求，也未順應人的生理結構。並且長時間人體的全部重量負荷在雙膝上，自然讓膝關節不堪重負而損傷。

總結一下：

1.太極拳練習要循序漸進，新手不要盲目追求架子低。

2.重視熱身運動，按照：活動關節、壓腿踢腿、練習步法、練習單式動作、演練整個套路的順序來進行。

3.重視拳理的學習，遵循太極拳內在的科學規律而練習。

4.掌握動作要領：膝蓋不超過足尖，實腿（重心腳）的小腿盡量垂直於地面；膝關節要與腳尖方向相同，腰為主宰，以腰胯帶動肢體運動，避免膝關節左右扭轉，等。

作者：理療科 楊虹婕