邊學營養邊減肥：到底是啥吃胖了你？

05-26

其實，我們每天吃掉的碳水化合物可能比你想的還要多；碳水化合物是讓我們變成胖子的兇手，也是幫助我們節食減肥的利器；吃太多碳水化合物會讓你變成胖子，但是，吃太少的後果可能更嚴重。那到底是啥吃胖了你？

那減肥的要義就在熱量的攝入小於輸出，只是大腦總礙手礙腳的，壞咱們的好事。既然這場你死我肥的戰鬥拼搶的是進入身體的熱量，就讓我們先來看看這些熱量是怎麼進入我們身體的吧。是什麼吃胖了我們？不吃它還不行么？

作為一名凡人，我們獲取熱量的途徑少得可憐。準確的說，就只有一個，吃。並且，也不是所有吃進肚子里的東西都可以變成熱量，對於大多數人，或者大多數時候，熱量的來源只有三個：碳水化合物，脂肪，蛋白質。聽著都耳熟對吧，你真的知道他們是誰？比方說，咱們平時吃得最多的：

碳水化合物

在學術界，碳水化合物的定義可以簡單到「糖」，也可以複雜到「多羥基醛或多羥基酮及其縮聚物和某些衍生物的總稱」。在胖子界，碳水化合物的定義經常可以複雜到「米飯麵條烤紅薯（等）」，也可以簡單到「吃了體重就反彈」。那到底碳水化合物是什麼呢？先做個遊戲吧，大家來找茬，請迅速找出下面這幅圖裡所有沒有碳水化合物的食材。

你找出了幾個？答案是：除了那兩條魚，其他全是。是的，那杯牛奶里也有不少的碳水化合物。（順便提一下，那兩條魚活著的時候身體里也有不少碳水化合物哦）感覺有點亂么？這樣吧，既然是要減肥，不妨就把各種各樣的碳水化合物分成兩類，「會讓你長肉的碳水化合物」和「不一定會讓你長肉的碳水化合物」。

「會讓你長肉的碳水化合物」

日常生活中「會讓你長肉的碳水化合物」也分兩種，每種都有一個熟悉的名字。一個叫「糖」，基本上就是我們平時說的糖。另一個叫「澱粉」，基本上就是我們平時說的澱粉。略有不同。

先給介紹一下「糖」氏三兄弟。它們是我們常會聽到的葡萄糖和果糖（不是水果糖），還有我們不太熟悉的半乳糖。哥兒仨是孿生兄弟，身高體重一個樣，只是長得有些出入。

我們不熟悉半乳糖是因為它比較低調，一般不會單獨露面。另外那兩位可就是碳水化合物家的棟樑了，日常飲食中大部分的碳水化合物里都能找到他們的身影。水果和蔬菜里都有天然的果糖和葡萄糖。蜂蜜基本上就是大坨的果糖和葡萄糖堆在一起。果糖大概是因為長得實在太好看了，舌頭上的味蕾看到它就特別的興奮，所以經常和葡萄糖一起被添加在甜食和飲料裡面。哦對了，平常說的「血糖」就是血液中的葡萄糖。

兄弟三人也會兩兩結合以二人組的形式出現在我們的食物里。比如那個低調的半乳糖，它和葡萄糖結合在一起的時候就有了一個更響亮的名字，乳糖。想歪了，不是大白兔那種。乳糖是乳汁里天然存在的碳水化合物，各種奶、各種乳製品里都有這個小組合。還記得前面照片里那杯牛奶嗎？如果那是一杯脫脂奶，它一半的熱量都是乳糖貢獻的。

兩個葡萄糖結合在一起就變成了麥芽糖。天然的麥芽糖很少，只有大麥這樣的穀物在發芽的時候才有。但是在生活中麥芽糖可不是什麼稀罕東西。娃娃們喜歡吃的飴糖和灶糖（關東糖、糖瓜）基本上就是大塊的麥芽糖。啤酒、格瓦斯這類發酵飲料里也可以找到它。

葡萄糖和果糖在一起就更不得了了，這個小組合就是我們家家都有的蔗糖。蔗糖長得也很漂亮，味蕾也很喜歡它。水果、蔬菜和穀物的甜味有一部分就是因為它們含有蔗糖。平常吃的白（砂）糖就是從甜菜或者甘蔗里精鍊提純的蔗糖。我們喜歡的冰糖和姨媽喜歡的紅糖也都經過加工的蔗糖。

那澱粉又是什麼呢？

澱粉是一大幫手拉著手的葡萄糖們，一會兒排成人字，一會兒排成一字……成群結夥的葡萄糖手拉著手擺出或歪歪扭扭、或枝枝叉叉的造型，就是平常在各種糧食、豆類、土豆、紅薯，還有蔬菜水果里能見到的澱粉了。植物們利用澱粉來存儲在光合作用中吸收的能量。所以，你也可以認為，澱粉就是植物身上的「肥肉」。所以，按照以形補形的傳統精髓，這就是為什麼吃草也會長肉的原因。

會讓你長肉的碳水化合物就是這些，那不吃這部分不就萬事大吉了？幼稚。且不說碳水化合物是目前最物美價廉環保節能的熱量來源，就說咱自身的需求，作為一個凡人，我們的身體需要葡萄糖，剛性需求。碳水化合物呢，是我們獲取葡萄糖最簡單有效的途徑。葡萄糖是最受歡迎的熱量來源，我們所有的器官都能夠通過血液循環方便快捷的獲取葡萄糖中的熱量，即便是那些可以利用其它能源的器官也喜歡優先使用葡萄糖。

更要命的是，血液中的紅血球、視網膜、晶狀體、腎，還有大腦和中樞神經系統都必須依賴葡萄糖才能夠正常工作。你可以任性，它們能樂意么？

如果不吃碳水化合物，首先缺少了熱量的來源，同時也切斷了葡萄糖的供應。這個時候，身體就不得不犧牲肌肉和其它更有價值的組織生產葡萄糖，同時大量消耗脂肪生產葡萄糖的替代品來給中樞神經和大腦提供熱量。我知道你可能不在乎那點肌肉，「大量消耗脂肪」聽起來更是正中下懷。高興得太早了，少年！這可不是正常的脂肪消耗。在這個過程中產生的「垃圾」可能會讓人得上一種叫做「酮酸中毒」的病。這個病輕則四肢無力、頭疼口臭，重則意識模糊、嗜睡昏迷，再嚴重真可能要命的哦。

「不一定會讓你長肉的碳水化合物」

先說說另一種「澱粉」，也是手拉著手成群結夥聚在一起的葡萄糖們。我們的身體里就有（還有前面照片里那兩條魚活著的時候），叫做糖原。動物的肌肉和肝臟里有很多糖原，但是屠宰之後很快就分解了，所以在平常吃的肉里很少有糖原存在，不夠讓你長肉的。

另一種「不一定會讓你長肉的碳水化合物」的名號就響亮得多了，那就是清宿便、排腸毒、美容養顏、纖體瘦身的膳食纖維。想到嚼不爛的芹菜桿和豆角皮了？那是菜長老了。簡單來說，所有能吃進肚子里，但是又不能在小腸里被消化吸收的碳水化合物都屬於膳食纖維。蔬菜、水果、穀物、豆類中都含有豐富的膳食纖維。西蘭花和炸薯條里的膳食纖維就都比芹菜多。

膳食纖維因為不能在小腸里被消化吸收，所以不會像其它的碳水化合物那樣提供大量的熱量讓我們長肉。不過膳食纖維也不是完全不會提供熱量。一部分膳食纖維是大腸里各種細菌的美味。大腸中的細菌在發酵分解這部分膳食纖維的過程中會產生一些我們能夠吸收的營養和熱量。大約是普通碳水化合物熱量的一半。另一部分就是我們通常理解的膳食纖維，怎麼進來就怎麼出去的那種，完全沒有辦法被人體吸收利用。

食物中的膳食纖維能增加糞便的體積和質量，保持糞便濕潤，促進腸道蠕動，提高糞便通過大腸的速度，緩解便秘，還能預防痔瘡、闌尾炎和消化道憩室病，保護消化道的健康。不過，膳食纖維的本事可遠不止這麼一點。大量的研究表明，富含膳食纖維的飲食可以降低2型糖尿病的風險，可以降低心血管疾病的風險甚至還可以降低直腸癌的發病幾率。當然，還有胖子們最關心的，富含膳食纖維的飲食非常有助於控制體重，節食減肥。

正是因為膳食纖維的這麼多優點，市場上出現了越來越多添加了膳食纖維保健品和膳食纖維補劑。可惜的是，也有不少學者認為，膳食纖維的保健作用並非來自它本身，而是天然富含膳食纖維的食物（比如豆類和全麥）中各種成分的綜合效果。所以，想健康減肥，富含膳食纖維的食物才是最好的選擇（之一）。

那既然膳食纖維這麼好，是不是多多益善呢？當然也不是，凡事總有個度。過多攝入膳食纖維可能導致吸收的熱量不足。對胖子不是個問題，但是對以為自己是胖子的小孩子、老人、已經營養不良的人，或者飯量本來就很小的人就可能會造成困擾了。更重要的是，攝入過量的膳食纖維也可能會影響身體對某些礦物質的吸收。如果日常飲食中的礦物質本來就不太充足的話，問題就更嚴重了。