乾貨｜想減肥？先吃飽再說！

我有（jī）好（hū）幾（suǒ）個（yǒu）朋友都在減肥。

提到吃飯，就會問很多問題：

減肥是不是不能吃飯？

如果不吃碳水化合物，用等量蛋白質來替代行嗎？

怎麼選擇優質的碳水化合物？

今天，我就來講一講減肥時關於碳水化合物的一些事實。

 To 限制主食的你

大腦、紅細胞等組織器官主要以葡萄糖為能源。大腦需要相對恆定的血糖供應。肌肉也需要大量的糖類作為能量來源。碳水化合物釋放能量快、供能也快，是優秀的供能物質。

1g碳水化合物（糖類）徹底氧化可供能4 千卡，遠低於1g脂肪提供的9千卡，合理攝入不易導致肥胖。

攝入優質的碳水化合物還能提供不錯的飽腹感。主張「不吃飯多吃菜」、「不吃主食能減肥」的小夥伴們你仔細想想，有沒有覺得特別飢餓，意志力一旦薄弱就會大量攝入其他的食物。

過度限制主食還可誘發進食障礙。如果已經出現了頭暈目眩、冷汗、戰抖、暈厥、乏力等癥狀，說明是身體在抗議嘍！

 To 無法拒絕甜食的你

主食（谷薯類）提供給我們的產能營養素主要是碳水化合物，一般來說屬於多糖。而葡萄糖、果糖、半乳糖屬於單糖，麥芽糖、乳糖和蔗糖屬於雙糖。多糖在體內經各種消化酶的作用下轉變為糖原或者其他單糖，再被人體利用。在各種糖類中，多糖的消化和吸收速度比較慢。

大量添加精製糖的甜點，例如西式蛋糕、曲奇餅乾、廣式糕點、薩琪瑪等絕對不屬於減肥者應該選擇的主食，而且這些食物的油脂含量也很高。所以，要減肥的你，對它們say no吧。

 To 低能高蛋白法減肥的你

食物中碳水化合物不足時，身體將通過糖異生作用，利用蛋白質產生糖，為機體供能。當碳水化合物充足時，能預防體內的蛋白質消耗，這就是我們所說的碳水化合物有「節約蛋白質」的作用。並且，如果攝入過多的蛋白質，不能被人體吸收利用的部分將對人體的腸道、肝臟、腎臟造成負擔。

另外，還有另一種「生酮」減肥法，也很有爭議。不吃米面五穀，嚴格控制碳水化合物攝入，強迫脂肪來提供身體必須的能量。

不過在碳水化合物不足時，通過三羧酸循環產生的草醯乙酸減少，而草醯乙酸不足，會導致脂肪酸無法徹底氧化，產生酮體，發生酮症，出現四肢無力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、噁心嘔吐加重等癥狀。脂代謝有異常的朋友，更不能用這個方法減肥。

 To 減肥中出現便秘的你

膳食纖維也是碳水化合物的一種類型，指食物中不能被消化利用的纖維性物質，主要來自於植物性食物。很多疾病與膳食纖維攝入過少有關。

膳食纖維能促進腸蠕動，有很強的吸水性，可增大糞便體積，利於排便，及時清除腸道內有害物質有利於腸道功能；膳食纖維能增加食糜的粘度，減慢胃排空速度，使消化酶與食糜的接觸減少，可使餐後血糖升高較為平穩；膳食纖維還可吸附膽酸，減少膽酸的重吸收，促進肝內的膽固醇代謝轉變為膽酸排出，可以降低膽固醇。

尤其是便秘的小夥伴，多吃點富含膳食纖維的食物吧，好處多多。

 To 不會選擇碳水化合物的你

減肥時要多吃全穀物食品，也就是未經精細化加工或者雖經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

全穀物食品可以提供更多的B組維生素、礦物質膳食纖維等。稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、蕎麥、薏米等，只要加工得當，都可以作為全穀物主食的良好來源。現在我們吃的越來越精細，並不是一件好事。

 To 就是不愛吃穀物的你

中國人的傳統飲食結構是穀物為主，也就是穀類食物所提供的能量要佔膳食總能量的一半以上，這是平衡膳食的基礎，一日三餐都要攝入充足的穀類食物。

如果有的小夥伴仍然抗拒穀物，那麼就多吃一些雜豆類和薯類吧。雜豆類是指除了大豆以外的紅豆、綠豆、黑豆和花豆。薯類有馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等。薯類中的碳水化合物含量在25%左右。

乾貨源自專業

三甲醫院臨床營養醫師為你娓娓道來

文丨元寶心   圖丨hamicat

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