終極平板撐——俯卧平板支撐

05-26

動作改良

這項支撐訓練可以改成用膝蓋完成支撐（更容易完成）

在做登山式變化動作時，可以兩個膝部交替訓練，同時輕叩肘部。

動作要點

·做出俯卧平板支撐，保持身體從頭到腳綳直，肩部和手腕在一條垂直線上。

·抬起腿並使膝部靠近肘部外側和肱三頭肌，不要忘了收緊腹肌。另一側重複本動作。

·當你把膝部靠近肘部時，保持核心肌群穩定不動，並收緊腹斜肌。

常見錯誤

·非抬腿側易鬆弛下垂。

· 肩部和手腕不在一條垂直線上。 ·上背部、肩部、手腕易彎曲。

小貼士：肌（腹內斜肌和腹外斜肌）鍛煉方式。

動作改良

這項支撐訓練可以改成用膝蓋完成支撐（更容易完成）

在蜘蛛俠式變化動作中，手臂分開寬於肩部，同時雙腳分開寬於臀部。你將會感覺到本動作對胸肌的挑戰和對肌肉施加的強大壓力，本動作可以使你增強力量。

動作要點

·先做出俯卧平板支撐，保持身體從頭到腳綳直, 肩部和手腕在一條垂直線上。

·雙手分開寬於肩部，兩腳分開寬於臀部，肘部略彎，手指伸向外側。

·保持核心肌群繃緊，並收緊股四頭肌和胸肌來給予核心肌群以支持，這樣完成動作更容易一點。

常見錯誤

·由於核心肌群和胸肌缺乏足夠的支撐，易導致腰部下垂。

·臀部抬得過高。

·手部、腳部位置不對。

小貼士：於俯卧撐。

脊柱平衡式

技能水平：高級

動作改良

這項支撐訓練可以改成用合適高度桌面支撐膝蓋完成（更容易完成）

脊柱平衡變化動作可以提高腰部的控制力和穩定性，當你要穩定保持這個支撐動作時, 上半身與下半身肌肉必然有更多的合作與協調。

動作要點

·當你支撐好時，保持身體從頭到腳綳直，保持肩部和手腕在一條垂直線上。

·對著你的正前方抬起一側手臂並伸直。抬起對側腿並伸直。另一側身體重複本動作。

·保持肩部和手腕在一條垂線上，並通過支撐手掌使之穩定。

·保持髖部位置不變。尤其注意抬起的手臂和腿部肌肉保持用力。

常見錯誤

·肩部和手腕不在一條垂直線上。 ·抬起腿一側的臀部要高於支撐腿一側的臀部。

小貼士：肌肉和肩部肌肉。