健康飲食的四大平衡原則 （三德養生）

1、能量平衡；是指每日攝入食物的總能量要與活動消耗的能量大致相等。人體每日的活動要消耗大量的能量，能量的補充主要來源於食物，攝取食物的首要目的是補充能量，攝入食物的多少主要取決於人體的基本生命活動和運動消耗。

一般情況下，每日攝入的能量達到身體所消耗能量的90%-115%，就是合理的。如果長期能量攝入不足，就會影響身體正常發育，出現身體消瘦、疲勞、乏力、抵抗力下降等營養不良癥狀；反之，若長期能量的攝入大於消耗，超過的部分就會轉化成脂肪在體內儲存起來，其結果是導致肥胖，嚴重的會影響呼吸和循環系統的功能。體重是衡量能量攝入與消耗是否平衡的直接指標。

2、營養素平衡；目前已證實人體所必需的營養素多達40餘種，只有相互間的比例適當，才有益於身心健康。

首先，要保證三大營養素的平衡。三大營養素是指蛋白質、脂肪和碳水化合物。它們產生的能量占身體總能量的百分比應分別為：蛋白質12%-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物55%-65%。蛋白質是生命的基礎，被稱為人體第一大營養素，長期供應不足，會嚴重損害人體健康，引起精神萎靡、記憶力減退、免疫力下降等病症；脂肪攝取過多，會在體內積累，引起肥胖，增加患高血壓、高血脂、動脈硬化、冠心病等「現代病」的幾率；碳水化合物是人體能量的主要來源，是生命的動力，但攝取過剩，多餘的會轉化為脂肪，引起肥胖，增加胰腺和腎臟的負擔。

其次，礦物質鈣和磷的比例要恰當，各種必需維生素和微量元素的比例也要保持平衡，否則，會引起各種疾病的發生。一般認為，各種營養素在標準供給量10%的範圍內，即可稱為營養素基本平衡。

3、一日三餐平衡；每天進餐的次數、食量是根據消化系統的功能和食物胃排空的時間來確定的。一般來講，混合食物胃排空時間為4-5小時，因此，一日應安排三餐，每餐間隙時間為4-6小時。

每天所需要的營養物質，應根據上午、下午、晚上的活動量，均衡地分配到一日三餐之中。尤其是早餐，對膳食營養攝入、健康狀況和工作效率至關重要。一日三餐在於晨。社會上流行的「早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少」的用餐法，是有科學道理的。

4、食物種類平衡；食物多種多樣，各種食物的營養成分不盡相同，沒有一種食物能提供人體所需的全部營養素，因此每天所吃的食物必須由多種食物組成，而且要搭配合理。

食物主要包括5大類：一是穀類，包括米、面和雜糧，是能量和膳食纖維、B族維生素的主要來源，也是最經濟的能源食物。二是動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素，營養價值較高，但食用過量，會增加患心臟病、腦血管病、糖尿病、動脈硬化等各種疾病的幾率。三是豆類及其製品，富含優質蛋白、必需脂肪酸、B族維生素和膳食纖維，質優價廉，是與穀類蛋白互補的理想食品，對預防冠心病、動脈粥狀硬化等疾病具有重要作用。四是菜果類，富含維生素、礦物質和膳食纖維，對保持腸道功能正常，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。五是油脂類，不僅可以改善食物口味、促進食慾，而且有利於脂溶性維生素的消化吸收。但攝入過多易引起肥胖、高血脂、動脈粥狀硬化等多種慢性疾病的發生。研究表明，食物多樣、穀類為主的膳食模式符合我軍實際，不僅能保證充足的營養，而且能有效降低患癌症、糖尿病和心腦血管等疾病的風險。

落實平衡膳食，關鍵是要長期堅持食物的多樣性和適量原則。古人云：五穀宜為養，失豆則不良；五畜適為益，過則害匪淺；五菜常為充，新鮮綠黃紅；五果當為助，力求少而數；氣味合則服，尤當忌偏獨；飲食貴有節，切切勿使過。我們要充分認識科學膳食、平衡膳食的重要性，了解各類食品的主要特點，養成科學的飲食習慣，自覺把平衡膳食貫穿於日常生活之中，真正做到吃得科學、吃得營養，吃出健康。