瑜伽鴿子式-圖文詳解

梵文：Kapotasana

音譯：Ka –po –ta

英語：Piegeon pose

Kapota在這個體式中，胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名。

鴿子式功強化大腿前側及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，是常見的漂亮的瑜伽體式。

不適宜人群 ：膝部和髖部受傷者，背部或肩部受傷者。

生理功效： 靈活髖部，舒展屈肌，伸展大腿前側、臀部、腹股溝、腹部、胸部、肩部和頸部，按摩內臟器官；緩解生理期和更年期不適；輔助治療低血壓、不孕不育及頭痛；促進甲狀腺功能和腎上腺功能。

1、從斜板式準備；

2、將右腳向前一步跪在雙手之間骨盆擺正，小腿平行身體後腳放於地         面，腳背        貼地雙手放於身體適當位置，手指觸地；

3、吸氣，伸展脊柱向上

做 法2：

1、在做法1的基礎上；

2、呼氣，雙手向身體前側伸直，

     並將身體前屈俯卧在右腳上，

     側腰隨手臂伸展；

     把肋骨向上提一根根的向前延展，把2側腰同等拉長

     臀部不能一高一低，可以在右臀部下方墊毛毯

3、吸氣，手推地面起身，退右腳向後，到嬰兒式休息，

     並換側練習。

輔助方式：俯卧時藉助抱枕放於身體下方，抱枕胸腔打開，脊柱伸展；

做 法3：

1、在做法1的基礎上

     呼氣，彎曲左腳抬高，雙手依次去握住左腳腳踝或小腿；

     保持呼吸3-5次。

3、呼氣，放鬆雙手，手掌放於身體前側推地，右腳向後退，回到嬰兒式      休息，

     並換側練習。

輔助方式：可以藉助瑜伽帶，套在腳上雙手抓住帶子，避免手不能握住後腳。

呼 吸：

打開胸腔，可用自然的深呼吸幫助上半身更好的伸展。

此三個體式分別是鴿子式的變體，有簡到難，練習者根據自身的身體條件選擇性練習。初學者可以從最簡單的做法開始練習，循序漸進加強體式難度。有經驗的練習者可以一併把三個體式連著逐一練習。

鴿子式可以採用陰和陽的的方法練習

陽的方式練習：可以像練習其他體式一樣，動態的進行，每個動作可以停留3-5個呼吸，並且可以多次重複練習。配合其他的體式，串聯練習。

陰的方式練習 ：陰瑜伽的體式中鴿子式通常會採用比較不費力，比較被動的方式練習。所以做法2在陰瑜伽當中練習比較多。通常一邊動作需要保持3-5分鐘，有經驗的練習者甚至可以保持10分鐘或更多，根據自身情況適當保持。

練習時注意事項：

充分打開胸腔，內收肩胛，幫助胸腔向前打開，才能更好伸展腰椎，避免造成擠壓。臀部和腿部外側肌肉不要太過僵硬，可將小腿內收靠近會陰，減小伸展腿部和髖部的幅度。

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