如何改善胸椎靈活性？

胸椎的結構是穩定的 我們反而需要它的靈活性，需要讓胸椎具備良好的關節活動範圍（不知道胸椎在哪的自行翻書）

那麼「胸椎的靈活性到底有多麼重要？」

缺乏胸椎靈活性很容易影響到肩膀、頸部、下背及髖關節

胸椎靈活性不夠的因素有哪些？

• 外層肌肉由於駝背造成張力過大

• 深層肌肉在脊柱制動期間變的攣縮粘連

• 胸椎小關節被軟組織鎖死

• 肋間肌由於錯誤的呼吸模式變得短縮

胸椎靈活性不夠的危害有哪些？

• 圓肩駝背

• 頸肩僵硬疼痛

• 回頭困難

• 腰部疼痛

• 走路搖晃

這一期我們來討論胸椎靈活的重要性和改善訓練方法

胸腔的構成

先從日常常見問題舉例分析（中槍的留言舉手）

• 案例1：深蹲時胸椎不能有效伸展 就會把過大的壓力傳到腰椎

• 案例2：胸椎過度彎曲就會讓肩胛前引導致肩部屈曲受限造成肩峰撞擊

• 案例3：瑜伽或普拉提里的旋轉動作，胸椎旋轉不夠就會腰腰部過多旋轉

• 案例4：瑜伽或普拉提里的屈曲和伸展動作，胸椎屈曲伸展不夠就會需要腰部過度屈曲或者伸展

改善方法

胸椎靈活性的練習主要放在準備活動中進行

以下分享常用的訓練方法示意圖供參考，具體的操作規範請諮詢您身邊的相關專業人士

小貼士：活動度一定是來自於胸椎而不是腰椎

• 表層背部肌肉放鬆

• 深層背部肌肉放鬆   （胸椎小關節鬆動   泡沫軸）

• 胸椎小關節鬆動    花生球（放在脊柱兩側）

• 側鏈放鬆（肋間肌） 美人魚式

• 仰卧扭轉

• 坐姿扭轉

• 跪姿俯身貼地扭轉

• 伸展訓練（墊上swan系列 1.2）

• 脊柱矯正器訓練

不能因為我們總是駝背就只做伸展，屈曲也是很重要的功能

• 屈曲訓練（chest lift）

• roll up

靈活性具備以後就要融入到生活和訓練中去

所以要進行功能訓練（以旋轉為主）

• 手膝式抱頭轉體

• 站立彈力帶輔助轉體

• 行進中手扶膝外側箭步轉體

• 行進中肘撐膝箭步轉體

• 行進中手撐地箭步轉體

• 撐地箭步手轉體飛力仕棒

• 寬距下蹲俯身轉體（手在腿內側固定）

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