食物中的碳水化合物含量表

白砂糖 99	紅糖 93	藕粉 87	乾粉條 84	團粉 82	蜂蜜 80	麥乳精 73	巧克力 66	蛋糕 65	牛乳粉 55	茶葉 52
	大米 76	糯米 76	高粱米 75	青稞 72	小麥粉 72	玉米 72	燕麥 66	蕎麥 66	薏米 64	大麥 63
赤小豆 61	豇豆 60長豆角	綠豆 59	豌豆 57	蠶豆 48	扁豆 40	黑豆 27	黃豆 25
	葡萄乾 79	干棗 73	干龍眼 65	干荔枝 56	熟栗子 45	烏梅 42	鮮棗 23	山楂 22	花生仁 22	甘蔗 21
香蕉 20	西瓜子 20炒	石榴 17	芒果 15	鮮龍眼 15	桑椹 14	蘋果 13	橄欖 12	柚子 12	無花果 12	橙子 12
桔子 12	柿子 11蓋柿	獼猴桃 11	桃 11	鮮葡萄 11	葵花子 10炒	核桃 10	椰子 10	李子 9	哈密瓜 9	檸檬 9
菠蘿 9	梨 9	櫻桃 9	木瓜 8	草莓 6	楊梅 6	枇杷 6	甜瓜 6	杏 5	西瓜 4

	銀耳 78	平菇 70	木耳 66	黃花菜 60干	冬菇 60	香菇 59	海帶 56	紫菜 49	猴頭菇 45	黑木耳 34
地瓜 30	百合 29	海藻 29	慈菇 26	大蒜 24	山芋 22	荸薺 21	藕 20	蠶豆芽 20	土豆 17	蓮子 16干
山藥 14	黃花菜 12鮮	芋頭 12	蒜苗 10	姜 9	胡蘿蔔 8	洋蔥 8	黃豆芽 7	香菜 7	水蘿蔔 7	毛豆 7
大蔥 6	馬蘭 6	冬筍 6	甜菜 6	四季豆 6	白蘿蔔 6	絲瓜 5	茭白 5	辣椒 5青尖	芥菜 5	菜豆 5
空心菜 5	莧菜 5	春菜 4	刀豆 4	菜花 4	小蔥 4	柿子椒 4青	綠豆芽 4	圓白菜 3	芥藍 3	韭菜 3
韭黃 3	生菜 3	萵筍葉 3	龍鬚菜 3蘆筍	苤藍 3	捲心菜 3	菠菜 3	茄子 3	苦瓜 3	雪裡紅 3	黃瓜 3
冬瓜 2	芹菜 2	番茄 2	蘑菇 2	油菜 2	大白菜 2	小白菜 2	萵筍 2	南瓜 1	松蘑 0.4
	麵條 56	饅頭 48	油條 47	米飯 25	麵筋 1.3	腐竹 15	豆腐 2.8	豆漿 1.5	豆腐腦 0.5	牛奶 5

 食物中的碳水化合物分成兩類

碳水化合物

摘要

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物，是地球上最豐富的有機物，化學中稱為糖類。含碳水化合物較多的食物一般價格比較便宜；而且，碳水化合物在體內氧化速度較快，能夠及時供給能量以滿足機體需要，所以，碳水化合物是大部分人攝取能量最經濟和最主要的來源。它們也是機體的重要組成部分，與機體某些營養素的正常代謝關係密切，具有重要的生理功能。

碳水化合物

碳水化合物亦稱糖類化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於糖類化合物。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的生理活性。例如：肝臟中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關。此外，核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。因此，糖類化合物對醫學來說，具有更重要的意義。

碳水化合物 基本簡介

組成情況

碳水化合物

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的一大類化合物，是地球上最豐富的有機物，化學中稱為糖類。含碳水化合物較多的食物一般價格比較便宜；而且，碳水化合物在體內氧化速度較快，能夠及時供給能量以滿足機體需要，所以，碳水化合物是大部分人攝取能量最經濟和最主要的來源。它們也是機體的重要組成部分，與機體某些營養素的正常代謝關係密切，具有重要的生理功能。

發現歷史

在人們知道碳水化合物的化學性質及其組成以前，碳水化合物已經得到很好的作用，如今含碳水化合物豐富的植物作為食物，利用其製成發酵飲料，作為動物的飼料等。一直到18世紀一名德國學者從甜菜中分離出純糖和從葡萄中分離出葡萄糖後，碳水化合物研究才得到迅速發展。1812年，俄羅斯化學家報告，植物中碳水化合物存在的形式主要是澱粉，在稀酸中加熱可水解為葡萄糖。1884年，另一科學家指出，碳水化合物含有一定比例的C、H、O三種元素，其中H和O的比例恰好與水相同為2：1，好像碳和水的化合物，故稱此類化合物為碳水化合物，這一名稱，一直沿用至今。

·一般作用

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內存在的形式有關。1.膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源；2.碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動；此外還有節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。

·正常需要

根據目前中國膳食碳水化合物的實際攝入量和世界衛生組織。聯合國糧農組織的建議，與2000年重新修訂了我國健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的55%-65%。同時對碳水化合物的來源也作了要求，即應包括複合碳水化合物澱粉、不消化的抗性澱粉、非澱粉多糖和低聚糖等碳水化合物；限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養素/能量密度高的食物，以保障人體能量和營養素的需要及改善胃腸道環境和預防齲齒的需要。

碳水化合物 名稱介紹

碳水化合物

糖類化合物由C（碳），H（氫），O（氧）三種元素組成，分子中H和O的比例通常為2：1，與水分子中的比例一樣，故稱為碳水化合物。可用通式Cm（H2O）n表示。因此，曾把這類化合物稱為碳水化合物。但是後來發現有些化合物按其構造和性質應屬於糖類化合物，可是它們的組成並不符合Cm（H2O）n通式，如鼠李糖（C6H12O5）、脫氧核糖（C5H10O4）等；而有些化合物如乙酸（C2H4O2）、乳酸（C3H6O3）等，其組成雖符合通式Cm（H2O）n，但結構與性質卻與糖類化合物完全不同。所以，碳水化合物這個名稱並不確切，但因使用已久，迄今仍在沿用。(另外像碳酸(H2CO3)、碳酸鹽(XXCO3)、碳單質(C)、碳的氧化物(CO2、CO)、水（H2O）都不屬於有機物，也就是不屬於碳水化合物）

碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如：纖維素。

碳水化合物 分類情況

    

碳水化合物分單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。糖的結合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三類。

碳水化合物 生理功用

碳水化合物

1、供給能量：每克葡萄糖產熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，我國營養專家認為碳水化合物產熱量佔總熱量的60—65％為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養素。

2、構成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2％—10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。

3、節省蛋白質：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低於150克主食。

4、維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，並出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

5、其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細腦膜的通透性。並且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。

碳水化合物主要的生理功能：

1、構成機體的重要物質；

2、提供熱能；

3、維持大腦功能必須的能源；

4、調節脂肪代謝；

5、提供膳食纖維。

碳水化合物 健康聯繫

碳水化合物和健康

膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。

當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存於體內，使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

碳水化合物 食物來源

日推薦量及食物來源

碳水化合物——食物來源

一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。

碳水化合物 過量與缺乏

·過量表現

膳食中碳水化合物比例過高，勢必引起蛋白質和脂肪的攝入減少，也能對機體造成不良後果。熱量的過多攝入，導致體重增加，產生各種慢性疾病。

·缺乏症

膳食中碳水化合物過少，可造成膳食蛋白質浪費，組織蛋白質和脂肪分解增強以及陽離子的丟失等。

碳水化合物 獲得辦法

    

如何獲得碳水化合物

穀物含有豐富的碳水化合物營養專家普遍認為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應來自碳水化合物。由於碳水化合物的不同，所以更多的證據表明你應慎重選擇飲食。　　

對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。　　

對於複雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉（如土豆）和精加工的穀物（如白米飯，通心粉和白麵包）。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。　　

相反，應盡量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進行完整，健康的攝入。有很多方法攝取碳水化合物　　

「食品指導金字塔」建議每天從以下食品組中攝入多種碳水化合物。

6至9份	穀類食品
3至4份	蔬菜
2至3份	水果
6至9份	奶製品

簡單的方法攝取含更多碳水化合物的食品。食用風乾的水果、食用包含豆類且豐盛的湯、改吃全麥麵包、食用黃色稻米而非白米（或在白米中混入野生稻米）。

碳水化合物 多吃的危害

碳水化合物——多吃會肥胖某些碳水化合物含量豐富的食物會使人體血糖和胰島素激增，從而引起肥胖，甚至導致糖尿病和心臟病，原因是這些碳水化合物食物的血糖負載很高。去年，醫學界的5個臨床試驗表明，低碳水化合物飲食和低脂飲食一樣能有效促進快速減肥，並能預防糖尿病和心臟病等疾病。

100多年前，一位名叫威廉·邦庭的肥胖英國男子用低碳水化合物的飲食方法成功減肥。隨後，他寫了一本題為《給肥胖人士的信》的書，在公眾中掀起熱潮，但卻遭到了醫學界的嘲笑。一個多世紀以後的今天，邦庭的理論終於幸運地被證明是科學和有效的。上世紀70年代，心臟病專家羅伯特·阿金斯博士證明碳水化合物含量高的食物會刺激胃口、增大食慾、使人發胖，而且還會誘發2型糖尿病。阿金斯博士的實驗還證明低碳水化合物飲食可以在短時間內促進體重下降。如今，許多人都熱衷於採用「阿金斯飲食法」。

30年前，阿金斯提出麵包、馬鈴薯和麵食對人類健康無益的理論，被當時的營養學家斥為謬論。以前的醫學營養界只認為脂肪是人類健康的罪魁禍首。然而現在，越來越多的專家認為阿金斯的理論是有一定科學道理的，碳水化合物的確對人體健康有害。最近有研究顯示，某些碳水化合物含量豐富的食物會使人體血糖和胰島素激增，從而引起肥胖，甚至導致糖尿病和心臟病。

選擇健康的碳水化合物食物，既然有一部分碳水化合物食物能引起肥胖和疾病，那麼要避免這種問題的發生，就應該選擇健康的碳水化合物食品，也就是血糖負載低的碳水化合物。

以下所列食物可以作為參考：

蔬菜和水果

豆類食品

堅果類食品

健康脂肪

全麥食品

事實證明，堅持低碳水化合物飲食，包括魚、家禽肉、豆類、堅果、蔬果、全麥和植物油等，不僅可以幫助控制體重，而且還能減少患病的幾率。

碳水化合物 內容評價

碳水化合物什麼是碳水化合物？可能很多人都知道，但是它在你身體里究竟起到什麼樣的作用，每單位的碳水化合物能產生多少熱量？高纖維和低纖維的碳水化合物有什麼不同？這些問題只怕就不是一般知識可以解決的了，ClarkHatch的營養專家從健身的角度給了碳水化合物一個全面的介紹。碳水化合物在你的飲食中起什麼作用?象大多數人一樣,如果你盡量每天只食用少量的脂肪.這就意味著你要食用更多的其它物質來代替它們.而這些物質很可能就是碳水化合物.　　

那麼它們是那一種碳水化合物呢?是百吉餅、義大利通心粉、甜點、或者可能只是全麥食品及更多的新鮮水果和蔬菜。你選擇食用何種碳水化合物是十分重要的.因為碳水化合物(特別是來自全麥食品中的)會對健康飲食及對疾病的防範起重要作用.碳水化合物是你身體的燃料。

碳水化合物是使你的體內器官工作所需的燃料.例如你的大腦主要用它作為能量的來源。大多數的碳水化合物來自植物.穀物,蔬菜,水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來源.奶製品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品.

碳水化合物有三種類型：糖類,澱粉和纖維.糖類和澱粉中的碳水化合物每克產生4卡路里的熱量.纖維並不產生熱量.它不能被吸收.然而它卻可以幫助處於消化系統中的食物順暢地移動及減慢其對熱量的吸收。　　

對比一下,每克脂肪產生9卡路里的熱量。所有的碳水化合物都是以糖為單位的.根據其的含量和它們之間複雜聯接程度來決定碳水化合物是:

簡單的（如糖類）：它們是由單或雙糖單元組成的.牛奶，水果，和一些蔬菜中都含有簡單碳水化合物，然而人們攝取簡單碳水化合物的主要來源是添加糖和加工食品。　　

複雜的（如澱粉和纖維）：它們是由糖單元鏈條結合構成的。與簡單碳水化合物相比，人體要用更多步驟才能分解澱粉。而纖維則更加複雜，以致人體根本不能吸收。穀物類或由穀物類加工而成的食品中含有複雜碳水化合物，如麵包，穀物和義大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的澱粉。

關於高纖維

某些複雜碳水化合物在我們飲食中所起的重要作用正引起我們更多的注意。而那些含有高纖維和營養豐富的穀物，蔬菜和豆類更引起我們的興趣。是什麼原因呢？高纖維碳水化合物消化得比較慢，結果使體內血糖水平不會生高的太快。相比之下，低纖維碳水化合物消化得比較快，所以體內血糖水平會迅速生高。　　

血糖量的迅速生高導致體內產生更多的胰島素，它是一種荷爾蒙可幫助調節體內血糖水平。這樣長此以往，會導致健康問題。

碳水化合物 相關詞條

蔬菜	葡萄糖	骨髓瘤	白血病	盆腔
遺傳	澱粉	青少年牙周炎	腎上腺	乳腺
胎動	碳酸鈣	高原肺水腫	骨骼	內分泌失調
早產	血栓性脈管炎	生物學	性腺	垂體
早孕	多發性硬化	免疫系統	宮頸	月經

人體所需營養

宏量營養素	碳水化合物；脂肪；纖維素；蛋白質；水
微量營養素	礦物質；維生素

   
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