怎麼跑比較輕鬆省力？

05-26

怎麼跑比較輕鬆省力？

跑步技術的核心概念是建構在人體移動的基本物理上面：「當身體的某部分正在移動，另一部分則必定處於靜止狀態；而那個移動的部分必先將『支撐』它自身之後才能開始移動。」（希臘哲人亞里斯多德）這句話是每次在課堂上分享我都會引用的話，聽起來像是繞口令，卻是移動的真理。跑步這種運動，說穿了就是用身體移動身體，若要移動左腳，右腳「必先將『支撐』它自身」，左腳和身體才能向前移動，等右腳支撐完之後才能離地向前。因為支撐時，腳掌撐在地面上是無法移動的，只有離開支撐才能移動。

跑步就是輪流讓左腳與右腳支撐於地面上才能前進。

省力的關鍵心法

只拉，不推蹬保持身體的重心（臀部）前傾，利用地心引力，讓它自由往前落下。

向前落下；

平衡→失衡→向前進；

從物理上來說：移動的原因是「失去平衡」！

任何物體在平衡狀態下是不會移動的，人體也是，而平衡的物理定律是：重心在支撐點的正上方，只要重心的鉛垂線離開支撐點，就會失衡，位移也因此產生。最直觀的就是籃球向斜坡下滾動的例子，球的重心剛好正是球心，當球的重心一離開支撐點，就會開始滾動。

試著單腳站立保持平衡後你會發現，之所以可以保持平衡的原因是：

你的重心剛好在你的支撐腳正上方，那麼人體的重心在哪裡呢？在臀部。只要臀部保持落在支撐腳的正上方，就能保持平衡。

接下來，試著把臀部往前傾，你會不自覺地把騰空的腳向前跨，這就是失衡。失衡才能移動，向前失衡就是向前移動。省力的關鍵就在利用失衡來移動。但大部分的跑者，都會在加速時直覺地推蹬地面，把身體往前推，但如此做其實效益不大，反而有損於跑步效率。

因為當你身體的重心向前移動時，腳掌向後是推不到東西的，所以向後推蹬只是浪費力氣還會延緩把腳拉回來的時間。

跑步省力的要領

當你的腳掌離開地面（離開支撐）後，不推蹬，而是立即把腳跟往臀部的方向拉。腳掌落地之後，重心在某一瞬間向前移到支撐點上方，但因為慣性，重心會持續往前，此時你根本就不用推蹬，只需儘快讓腳掌離地，讓腳掌重新回到臀部正下方，避免拖到慣性即可節省力氣。

這是由於雙腳都在空中時，是最省力的時候。

只拉不蹬的確比較省力，但怎麼拉？何時拉？

不要跨步，也不要用腳掌或腳尖蹬地，只是「拉起（PULL）」腳掌，在轉換支撐點時，直接把腳踝朝臀部拉起。

腳掌一離地就立刻朝臀部方向拉：

臀部前傾失衡之後，接著體重就會逐漸從支撐腳消失，當體重離地消失的那一刻就是你開始把腳掌往回拉向臀部之時。此時有個關鍵的細節：腳跟需要「拉向」臀部，但卻不用太過刻意向上拉，腳掌上升的動作是由於腳落地的衝擊反彈力所造成的，前傾愈多，腳落得愈重，反彈向上的力道也愈大（前提是穿馬拉松鞋或薄底鞋才不會被鞋墊的彈性位能吸收掉落地時的作用力）。也就是說，腳掌上升的高度其實是一種「半被動」的反應，雖然還是有部分的力量是由跑者的後大腿肌作「功」的結果，但如果太過刻意上拉腳掌，在速度不快的情況下跑起來反而既彆扭又費力。

速度愈快，拉得愈高，技術頂尖的世界級跑者在十公里時還能把腳跟拉到臀部的高度。

速度愈快拉得愈高：

上拉時盡量不要抬膝，因為抬膝就是抬大腿。我們在意腳掌上拉的高度，最省力的拉法是只拉小腿和腳掌。有些人因為天生小腿較粗，在只拉腳掌的情況下，小腿和大腿會「卡」住，使得腳掌拉不高，他們又為了向前落得更遠（取得較大的步距），會不自主地抬膝，如此雖然一樣可以把腳掌抬高，但這種跑法等於每一步都要再多負擔大腿和膝蓋的重量，相對耗體力。

拉的方式：

只動用後大腿肌群把腳掌和小腿朝臀部的方向拉，目標是讓腳掌快速抵達臀部正下方，愈快愈好。

拉的時機：

當擺盪腿通過支撐腿的那一刻就是拉起支撐腿腳掌的時機。

但這樣跑得快嗎？絕對可以，我們將仔細討論怎麼跑比較快。

提升跑步效率的關鍵點

達到這項技術的另一項要點，是要拿捏拉回腳掌的力道。實際上拉回腳掌的過程中的確會超過臀部，但超過之後，臀部同時也在前傾與向前移動，腳掌著地的落點應該愈接近臀部愈好。

在拉回時還要特別注意「髂腰肌」不能使力過度，否則腳掌就會跑過頭，使腳掌落到臀部或甚至膝蓋前方，如此腳掌落地時就會產生前一節提到的剎車效應，還會增加膝蓋與前脛受傷的風險。落地點離臀部愈遠，膝蓋伸得愈直，剎車效應愈明顯。為了避免這種情況發生，盡量不要跨大步是主要的解決方式，讓腳掌落在臀部正下方附近，重心在支撐點的正上方，就不會一直邊跑邊踩剎車了。

垂直彈跳最小化

只拉腳掌不推蹬會得到「垂直彈跳最小化」的結果：彈高的是腳掌而非頭頂，也非臀部與膝蓋。如此一來，身體在向前跑的過程中可以節省相當多的能量。舉例來說，許多初中階跑者每跑一步的振幅高度是12~14 公分，菁英跑者可以只有6~8 公分。每步的垂直振幅最大可差「6公分」（0.06 公尺）。

假設這位跑者的體重為60 公斤，全馬跑3 小時20 分（200 分鐘），每分鐘步頻180 步，因此在這42.195 公里期間總共跑了36,000 步。那麼他跑一個全馬下來，就得多付出「303 大卡」的能量來向上用力克服地心。為了避免此點，練體能或肌力都沒用，重點是要知道「不蹬只拉」這項跑步技術的要訣。

簡單地說，如果A、B 兩位跑者體能與肌力皆相同，但其跑者B 的技術不佳，垂直振幅比跑者A 高出6 公分，那跑一場全馬下來跑者B 要多消耗303 大卡的能量。

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關於作者

徐國峰，大學畢業於台灣清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《體能、肌力、技術、意志：全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎麼跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。