為什麼跑步傷的是你？

Trainning：跑步訓練最大難點在「度」的掌握。過度會增加受傷的風險，適度意味著長足進步。如何找到合適的尺度，你可以自己憑藉一些練習來找到感覺，也可以有事兒問問老司機。

曾經有一段真摯的感情擺在我的面前，我沒有珍惜，直到失去時才追悔莫及，人世間最痛苦的事情莫過於此。如果上天給我一個再來一次的機會的話，我會對那個女孩說：我愛你。如果非要給這份愛加上一個期限，我希望是：一萬年。

周星馳《大話西遊》這段對白已成經典，彼時我們大學剛畢業，荷爾蒙旺盛，背誦這種撩妹的台詞順手拈來。直到慢慢經歷多了，才感覺到字裡行間的辛酸與無奈。我們總是犯錯，試錯，然後長大，往事成追憶，滄海變桑田。跑步的情況亦如此：跑友們一直在奮鬥、受傷，遺憾退出或者之後變強。

受傷是跑步進步的必由之路？事實或許真的如此，正確看待受傷的重要性不亞於正確看待感情里的摩擦，毛主席說的好，天若有情天亦老，人間正道是滄桑。

還是回到這個嚴肅而無奈的話題，不然我真的跑題跑到屏幕外了。

跑步可能不受傷嗎？

答案是理論上有，實際上不可能。聽上去有些悲壯，不過，細細想來，從事任何運動都有受傷的風險，成長本來就是一個試錯的過程，受傷就是試錯的極限。人體設計精妙，有很好的寬容度，只要不過量，那些可逆的小傷不僅允許存在，而且還大有裨益。觀察小孩子就會發現，他們與大人接觸，與小朋友接觸，與各種環境接觸，總是會很本能地突破一點兒，來試探對方的底線，這是對環境加以了解的本能，寫在DNA中，受傷就是在這種試探中產生的副產品，疼痛是一種記憶，我很喜歡稱它為「智慧的轉折點」。

中國歷史上憋屈排行一定會有曾國藩一席之地，他老人家遇到的環境太糟糕了，各種內亂外亂，各種不靠譜，結果成為一個超級大智慧的人，時勢造英雄也。跑步，不斷去參加一些比賽，來逼迫自己到達某個極限，其實也可以理解為時勢造英雄，一種模擬狀態下的對成長的渴望。好吧，我們一同來念：賽事造英雄。

村上春樹說：疼痛無法避免，磨難可以選擇。我要說，受傷無法避免，可逆的傷害可以選擇。通過科學的訓練，跑步可以避免那些不可逆的大傷。一些小傷會成為成長中的深刻記憶，說的文藝點兒，傷痕是男子漢的勳章（出自聖鬥士星矢這傢伙）。

跑步的很多人都受過傷？

還是拿數據說話吧。今年我在跑東京馬拉松的時候，參加了日本田協組織的一場很落地的業內研討會，其中談到這樣一個數字：日本跑步人群，一年之內受傷的人數佔到了78%，其中最主要的兩個原因是「訓練過度」和「缺乏訓練而參加比賽時候太拼」。多了少了都不行。

日本跑步的水平在亞洲處於領先，國內有很多跑步書都是台版書的簡體版，而這些台版書有很大一部分是翻譯過來的日版書。不誇張的講，在大眾跑步理論與實踐上，日本還是遙遙領先的。領先歸領先，在跑步受傷這個問題上，依然無法從根本上解決。

日本田協在那次研討會上給出了一些正向反饋，比如把科學跑步的觀念灌輸到小學教育當中，削減醫療開支而增加運動教育及運動康復投入。

預防受傷永遠是第一位的。

跑前熱身，跑後拉伸，跑的過程中感受自己的能力消耗不過量，沒有熱身不做衝刺急停，這些都是應該融化到血液中的知識，也是避免受傷的第一道保障。——按照已有經驗進行準備活動，相當於用流程體系來保證事情的順利進行。

我們都知道長跑項目最基礎的三大訓練：間歇跑、LSD（長距離慢跑）、節奏跑。其中節奏跑是最難掌握的一個，我的經驗告訴我，節奏跑的很重要價值在於訓練了我們身體的敏感度，對自身能量消耗、乳酸堆積、動作是否流暢有更深的認識。而這個認識，幾乎等同於我們開篇所說的「度」。

簡單判斷是否過量的法則。

其實我們也是有辦法來判斷是否會受傷，那就是傾聽身體的感覺。

長距離容易受傷的判斷，主要看動作是否變形，和剛出發時候相比，姿態是否還能維持。動作變形是受傷的重要前兆。

間歇跑容易受傷的判斷，是否運動中感覺肌肉發緊。速度強度練習一定做好熱身動作，拉伸增加關節活動範圍，放鬆相關肌肉，多數間歇跑受傷都來自於熱身拉伸不足但是過大強度的猛衝。

一次訓練過後，強度是否偏大，也可以用胃口來判斷，如果跑完食慾旺盛，說明量比較合適，如果吃不下飯，說明量過了。相信很多跑過超長距離比賽的人都有這樣的感覺，透支太多，不想吃飯，只想睡覺，容易受傷。所以，那些能夠跑完馬拉松在繼續high的選手都屬於跑的比較合適的量。

動作正確是預防受傷的秘訣。

沒錯，很多人跑步的動作都有問題，源於我們長時間的「退化」，多數人畢業之後就大幅度減少本能的體力活動，汽車電梯外賣快遞把本應在生活24時中的體力運動精簡到了接近基礎代謝的地步，各部分肌肉都或或少在退化，可能除了手指和眼睛的靈活度高一些，都面臨著各種弱化趨勢。看看有些人的微信運動，可能真的只有幾百步：出門下樓，開車上班，電梯上樓，好不容易要吃個午飯還叫了外賣，一坐就是一整天，開車下班，電梯上樓，倒在沙發上看電視，躺在床上睡覺，然後重複新的一天。

動作不正確很多是因為力量不足造成的，有一本書叫做《頂尖運動員都在做的核心訓練》，裡面的邏輯很好也很簡單——人體肌肉有的力量強，有的耐力好，有的敏感度高，做運動的時候各司其職就能發揮最佳效果。力量足大肌肉就干費力氣的事兒，小肌群反應快就干敏感度的事兒。翻譯一下就是人做任何運動都有一個「標準動作」，把力氣耗費較大的動作分配給大肌群，而小肌群（比如深層的小肌肉，脊柱旁邊的肌肉）主要負責在動作變形的時候迅速調整姿勢。若要動作不變形，最好肌肉有力量和敏感度。但凡運動效率高的動作，一定是相似的，就像馮唐所言，任何領域都有一條金線（也就是公認的行業優秀標準），通過專項鍛煉可以保證你的動作處在正確的位置，而你，可能成為金線以上的跑者。

有魔力的四個字：循序漸進。

真正避免受傷的不二法門其實是循序漸進，每次進步一點點不過量，就能從理論上保證不受傷，每周運動量不超過上周的10%被理論和實踐所驗證過。

不過「循序漸進」也是一個帶有價值觀衝突的四個字：遵循他的人能保證能夠得到長足的進步，不遵循的人會獲得另一個結果，也許是受傷，也許是大的飛躍。——這取決於個體差異。與投資高風險高回報做短線和低風險低回報做長線是一個邏輯，不是嗎？

受傷還是飛躍，需要智慧來分辨這二者的區別，如同改變你能改變的，適應你無法改變的，最難的是區分什麼才是你能改變和不能改變的。試試看吧。有問題找老司機。 有興趣的可以留言。

本期作者【黑跑團-王樂】

跑步攝影師、互聯網老兵、跑圈大牛

跑過83場馬拉松、參賽里程繪成線能從哈爾濱連到海口

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