女生如何在健身房訓練體能不長或者少長肌肉？
反正放什麼證據都要被嘲諷啊……
簡單說一下個人情況。身高176 .體重122斤，過完年26歲高中時期是國家二級運動員，籃球項目，高三開始中斷鍛煉至今。然後反駁下有些質疑運動員身份的人。說實在的我真的不懂健身，不然也不會來問問題。說實在的，什麼攝入蛋白，什麼健身餐，什麼練哪裡好看，對我們運動員來說通通沒用。我肌肉長的好看，我就能拿名次嗎？我就能多進幾個球？我就能考一級？當年也沒有什麼拉伸為了好看什麼的，我們拉伸就是為了不受傷。好看，好看能當成績吃嗎？說我不懂健身，你們懂競技嗎？這就嘲諷了？這麼厲害呢
那就請盡情的嘲諷吧。再說說身上死肌肉成因，也是和運動員時期相關。要知道我們的訓練都是為了體能為了靈活，為了控球。並不像現在健身這樣會注意勻稱。就導致我們這些人，穿衣服非常難看。而且我真的覺得有肌肉難看，個人審美問題，我覺得沒什麼可吐槽的。就像你們覺得肌肉好看一樣，給你一個舉重運動員你會覺得好看嗎？（非黑）已經打算學瑜伽了。順便很感謝認真回答的小哥哥小姐姐們，已經悄悄關注啦。愛你們
百度，鹿晗健身視頻
這問題下不乏練了個把月就肌肉狂長的金剛芭比，美女們不妨po出全身照讓大家膜拜一下。
原答:
我絲毫不懷疑女性能長肌肉。因為我那競技體育運動員出身的師傅就有一身彪悍的肌肉，尤其引人注目的是她的粗壯小腿和強悍腰腹——她幾乎沒有腰線，整個軀體幾乎上下一樣粗，但是她體脂低的時候會顯現六塊腹肌。
對了，她是練舉重的，成績斐然。針對題主的問題，我姑且不懷疑題主也和我師傅一樣天賦異稟。消減肌肉的最佳方式就是有氧，所以長跑和划船機可能是唯二良方。有研究表明，划船機削減肌肉的能力更甚長跑。
另外要說明的是，有氧運動不僅會分解肌肉還會分解脂肪。想多了寶貝你這種問題 有點找噴的嫌疑你往死里練死里吃，都長不了多少肌肉的除非你不是女生哦不對除非你不是人類
好好練 加油吧
添加一個視頻。
首先，體能的概念是什麼？
答：肌肉的爆發力，肌肉的耐力，肌肉的絕對力量，還有心肺功能，而心肺功能，又跟心肌，膈肌有關係，當然，和肺泡交換氧氣能力有關係。以上各項都跟肌肉或多或少都有關係。所以你，不長肌肉而體能上升，估計只有我這裡的獨門秘笈那就是：
該咋練咋練，然後去整形醫院打肉毒吧，題主，要不要幫你這個問題添加一下整形TAG？或者，邀請幾個整形醫生來？
第一：塑形本身就是偽命題 增肌就是增肌 減脂就是減脂
第二：你說想恢復體能卻不想要肌肉增長
想要好身材卻不想要肌肉增長不存在的，也不用擔心長肌肉第三：你可能不了解好的身材是怎麼來的。線條是肌肉帶來的視覺附加品，大眾審美下所謂性感的身材是由適量的脂肪包裹著足量的肌肉結合而成的。既有用又好看我覺得挺好的。
第四：你現在應該做的是多讀書，掌握正確的健身知識。正確的健身姿勢。避免肌肉不好的代償，不好的肌肉增長。只要練對，肌肉怎麼會不好看呢。
少看知乎，現在很多高贊也不是很正確而且可能也不適合每一個人。第五：祝你新年快樂，練成李燕花何多巧的身材，在我其他回答里有照片，我覺得你應該能喜歡。https://www.zhihu.com/question/52752508/answer/215668528首先，麻煩帶個圖，一千個人有一千種「肌肉太多」的標準，文字里什麼都看不出來。
不過，既然題主問的是體能，那和「不增肌」是相對來說不矛盾的，這題應該不像樓上各位說的一樣是偽命題，可以強答。
不增肌，單純練體能。這種訓練目標不推薦你去傳統健身房，訓練方式太受限。傳統商健基本都是器械區，力量舉健美體系器械。偶爾有一點軟地板，cf/自重/搏擊體系訓練場地還是私教會員專屬的。公共場地連個10米折返跑都做不來，更別提綜合體能了，事倍功半。
首推搏擊館、CF館，全部採用爆發耐力的訓練方式，混氧訓練。依據題主的個人情況可以調節混氧訓練中有/無氧的佔比。
舉例搏擊體系：拉伸、熱身跑、反應訓練、爆發耐力訓練（肌肉+心肺）（舉例：超人拳跑跳，衝刺折返跑，戰繩）、技術訓練（上步、出拳）、拉伸。
這套走下來，如果降低單次強度，加長時間，無氧比例很小，至少對手臂的訓練可以控制，而且增強體能效果明顯，唯一的缺點是右腿會粗。不過題主也沒說腿的事兒。真·不想要肌肉：請完全放棄任何和狹義健身沾邊的活動，去跳舞。怎麼樣？心肺訓練絕對到位，對比任何健身房運動，增肌屬性都絕對最低，還自帶拉伸肌肉、改善體態和提升氣質屬性，完美貼合題主需求。
很能理解為什麼那麼多答主嘲諷式的回答
因為我們辛辛苦苦蹲一百多公斤，拉一百多公斤平時小心翼翼的供著 生怕肌肉掉了就這樣咱這肌肉還漲不起來呢。。。
她們有些人覺得哪怕增加一盎司的肌肉都覺得過分了
（非嘲諷）好了言歸正傳其實答案也很簡單少做或者不做力量訓練多做一些有氧 或者功能性的訓練這樣 不僅不會增長過分的肌肉甚至還有可能分解肌肉祝大家都得到自己想要的身材謝謝！千萬不要健身，渾身肌肉怎麼辦怎麼辦怎麼辦
千萬不要健身，渾身肌肉怎麼辦怎麼辦怎麼辦
千萬不要健身，渾身肌肉怎麼辦怎麼辦怎麼辦
千萬不要健身，渾身肌肉怎麼辦怎麼辦怎麼辦
千萬不要健身，渾身肌肉怎麼辦怎麼辦怎麼辦
千萬不要健身，渾身肌肉怎麼辦怎麼辦怎麼辦別練
不知道題主所謂「怕長肌肉」是什麼意思。（你也不說）
反正以我這麼多年見過的「怕長肌肉」的女性言論，大部分都是以為自己每天去健身房練個倆小時（甚至她們以為跑步機也算增肌訓練），
然後正常飲食，逐漸就小腿緊繃出肌肉，大腿一團團腱子肉，甚至還有了男人般的大頭肌，然而恕我直言，我也是在健身房泡了快兩年的人了，沒吃過豬肉還沒見過豬跑嗎？而且我是在澳洲健身房，
中國人不會健身，外國妹子總會吧？然而，除了我們那裡的健身教練（或者理解為健美操教練?因為她們主要是塑型教練）
我愣是沒見過長肌肉的女生。我是說，「看不出肌肉」
甚至有個極端的例子，有個中國妹子總是跟我同時上一個玩舉鐵的課，就是自己選重量，跟著老師，幾十個人一起做動作，大體上就是舉重。那個妹子，根本看不出來有肌肉，很精瘦，沒有肥肉，但是也沒有什麼外鼓的肌肉，腿細的要命。然而，人家舉重的重量比我還重了大概5kg……而且不是我很菜，其他外國人（非壯漢人群）也無非是這個水平……也就是說，這個身材纖細的妹子，已經是健身達人了，力大無比，然而也沒有什麼肌肉可以被看見。至於說外國女人，
除了屁股一個個練的都很翹之外，沒見過你們所謂「肌肉女」，根本看不出來有肌肉，細胳膊細腿的，唯一例外，是女教練
健身教練也只是大腿粗，畢竟，人家天天在健身房教舉重，光玩這個，不粗才怪。正常人根本沒有這個訓練量。（然而人家胳膊還是很細）我見過的，胳膊一個個肌肉包，大腿細而鼓起，一抬手肩膀隆起一個大肌肉塊的，
全是男人。而且白人居多。感覺人種確實有關係（也可能是因為白人胖子一般不來健身房，可能只有中國人才多有我這種減肥人士去健身房）性別，絕對有關係。
具體科學原理我也不提了，反正大部分人也不信。
最後，我最不解的是，
女生怕長肌肉，難道肌肉女很醜嗎？我那些個健身女教練（白人）感覺雖然大腿是比較粗，但是一來，那是特殊職業病，二來，我覺得也蠻好看的啊，顯得多健美啊，跟胖子大腿粗是完全不同的啊（因為她只是大腿粗）你要是怕未來男朋友嫌棄你有肌肉，
我覺得那是你男友有問題啊……你要是怕別的女生嫌棄你，我覺得那是你的女性朋友跟不上潮流了。就像很多外國女生都喜歡練出翹臀肥臀，擱中國恐怕很難接受，但是不代表就是「丑」。
而且說個題外話，
中國很多女生，審美觀被帶歪了，說白了，你打扮漂亮是為了給男人看，還是給女人看?（只討論異性戀）對於男生來說，他們考慮的
是臉，胸，發，膚，腿，腰，眼等等不是光盯著腿看的，當你因為怕腿粗而不敢鍛煉時，你也就放棄了塑型全身的機會。（當然，要是你覺得你能全身都長肌肉，你可以出書了）真想增肌，光是吃健身餐就很難堅持看了下回答，覺得有些人比較可笑。人體類型千千萬，你們怎麼就這麼能確定題主擔心長肌肉的想法是荒誕可笑的？個體問題就該個體分析。
我就簡單說說吧：
首先，根據肌肉用進廢退的原理，只要題主不鍛煉，那麼肌肉基本是不會再生長的。看了下題主的圖，體脂並不算太低，可以控制飲食適當降一降體脂，在減脂過程中肌肉也會有一定量的流失。
但是問題來了，樓主問的是在健身房鍛煉怎麼少長肌肉，那器械建議只做高次數的，然後練體能的話有氧和HIIT可以交替著做，想減哪部分的肌肉就盡量避免做能鍛煉到那部分肌肉的動作（比如減手臂肌肉，那麼上身的推類和拉類、鍛煉手臂的動作就盡量少做）。
最後給題主提供個方向，看題主以前是國家二級運動員，應該也是比較愛運動的，既然自身條件這麼好（容易長肌肉），不妨試一下好好鍛煉，讓整體看上去比較協調，視覺上也能讓人感覺更勻稱，練得好的話，還能試試打女子比基尼項目的健身比賽呢。
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剛開始弄，內容會慢慢更新。
這個嘛
謝邀 我就先忽略題主是否真的容易長肌肉這點，按照題主的題目來回答一發吧…既然問題是容易長肌肉 健身目的是塑型恢復體能 那麼 多做有氧就好啊 再把你容易長肌肉的優勢發揮到你覺得你想要發展的肌群上 比如臀啊什麼的 就可以啊 不一定要什麼分化訓練 什麼推拉腿 什麼力量體系。每個人對形體的理解不同 我的建議是按照你自己喜歡的來 畢竟健身並不是健給別人看的 you are the owner of you body。題目回答完畢 題外話 如果可以的話嘗試去舉鐵吧 等你有一定肌肉量了 見到新的自己以後 也許會愛上舉鐵 加油
簡單說下，長不長肌肉不是由個體意志決定的，而是大腦根據生存狀態而進行的機體調節；不太了解你所謂的體能是指哪些方面，按照我的理解，你只需要進行大量的有氧以及瑜伽訓練即可。
其實還真不是不可能。
抗阻訓練對人體的影響有兩種，一種是肌肉的增長，另一種是一次收縮recruit motor unit的數量可以增長。而女性來說，身體傾向於後一種辦法適應。這就是為什麼很多女性從一個俯卧撐到十個俯卧撐很快的原因，肌肉沒增長，但是能調動的肌肉增長了。回到題主的問題，在主觀能動性上，題主其實沒什麼可以做的。你就照常練，最多開始長一點點，後面根本不會長肌肉。
再者說，練體能怎麼會長很多肌肉？你就波比衝刺壺鈴這幾個換著來，想長也長不了我以前練中長跑的，一直覺得自己腿部肌肉太發達了，很煩惱，後來真正健身了才發現，沒錯，我們這種有過一定訓練量的女生的確相比其他女生來說是腿上肌肉比較多，可是脂肪其實更多。。。。。題主你試試拋開這種顧慮，先跟教練說你要減脂，把你的體脂率先減下來，然後你會發現，肌肉帶來的線條感剛剛好，很漂亮。
我說。。點贊和感謝的寶寶們是不是都是跟我和題主一樣的肥肥肌肉妹啊。。
「就算現在遠不如運動員時期，體力體能基本和同齡男生持平。沒去過健身房不知道舉鐵數據，反正現在我扛一桶水上三樓還是沒問題的，而且休息不到兩次」
本來不想進來嘲諷的。。。
扛一桶水上三樓沒問題休息不到兩次，體力體能基本和同齡男生持平。。。
莫非。。。。
謝邀
題主不要太鬱悶，確實有一部分女性，因為激素分泌或者是個體差異，造成肌肉增長比一般女性顯著的特點。
有點人喜歡這點，也有的人對此苦惱，我個人建議多傾向一些有氧以及綜合體能的綜合類鍛煉，並且運動後注意合理拉伸。一方面會讓你的形體更好看，另一方面會讓全身的肌肉增長起來比較均勻，不會產生那種某些部位特別突出的困擾。
另外說一嘴，有些地方的肌肉形體不夠好看，是因為天生的。我有個女同事就有肌肉比較飽滿的小腿，她也曾為此苦惱過，後來在學習了正確科學的健身知識之後，她就不在意這個了，而是更多的去增強自己不夠好的部分，打造比例更好的全身。
科學健身，認真去做，你會有很好的收穫的，不要太擔憂。
從小就是學習好的類型，小時候就是精品班的，一直被嘲笑是好學生乖寶寶。
好不容易休學兩年成績才回到正常人水平，真的不想再像原來一樣優秀了。一看書就提分，看個小說數學能漲個十幾分。
請問大家我如何能在學校看書但是不提升成績啊，我也想成為一個大家喜歡的壞孩子啊！
（有人可以告訴我怎麼答題才能不要這麼多贊啊？我只想要一兩個才能體現我的逼格。這麼多贊讓我寢食難安～）推薦閱讀：
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