經常一天只吃一頓主食有什麼危害？

05-25

早飯沖豆奶什麼的喝一下，中午不吃，嫌外賣油膩重口，晚飯認真吃。長此以往對身體有什麼危害？偶爾吃點小零食，糖果巧克力豬肉脯等。

如果早飯和晚飯能把一天所需的能量、七大營養素全部攝入以及保證食物多樣性則問題不大，最多就是糖尿病的風險增加。如果不能保證呢？哦，那問題就多了，結果可能是最後怎麼死的都不知道。

一天所需的能量是根據每個人的基礎代謝＋活動量＋消化吸收的不同而不同的。簡單地說：根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》版，我國成年人（18-49歲）輕身體活動者能量需要量男性為2250kcal，女性為1800kcal。對於長期攝入量不足，身體會認為進入了饑荒模式，會關閉不必要的功能，降低新陳代謝，將有限的能量儲存起來供給生存必需的功能。帶來的危害就是免疫力下降怪病找上門，女性大姨媽受到影響，以及恢復正常飲食後會快速發胖。

七大營養素是脂類、蛋白質、礦物質、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。

通常現代人的油脂和蛋白質都不會攝入不足反而是超量的，這裡不展開講了。但超了也並不是什麼好事兒。還涉及到攝入的是否為好的蛋白質好的油脂。

礦物質是建立在食物多樣型、膳食均衡的基礎上的，否則難免礦物質攝入不足。礦物質不足可能引起骨骼或牙齒不堅固；肌肉酸疼（很多健身的人選擇補充鎂）；常感到疲勞等，因為一些礦物質是構成機體組織的重要成份。一些礦物質和酶結合，幫助代謝。酶是新陳代謝過程中不可缺少的蛋白質，而使酶活化的是礦物質。如果礦物質不足，酶就無法正常工作，代謝活動就隨之停止。一些維持神經肌肉興奮性和細胞膜的通透性，比如說缺鉀會造成肌肉無法順利收縮，缺乏鉀，可能是人類因心臟疾病致死的最主要原因。總之對於礦物質的需要雖然比起宏營養素來是微量的，但是如果缺乏的話毛病就多了。

維生素同樣是建立在食物多樣型、膳食均衡的基礎上的。每一種維生素都有一個需求量，缺乏維生素的危害是：維生素A：夜盲症，角膜乾燥症，皮膚乾燥，脫屑；維生素B1：神經炎，腳氣病，食欲不振，消化不良，生長遲緩；維生素B2：口腔潰瘍，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎等；維生素B12：巨幼紅細胞性貧血；維生素C：壞血病，抵抗力下降；維生素D：兒童的佝僂病，成人的骨質疏鬆症；維生素E：不育，流產，肌肉性萎縮等。

碳水化合物：《中國居民膳食指南2016》核心推薦的第一條就是「食物多樣，穀物為主」。每天攝入谷薯類250-400克，其中全穀物盒雜豆類50-150克，薯類50-150克，碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質、b族維生素和部分礦物質的良好來源。一般碳水化合物攝入量低的人脾氣不太好，反應遲鈍（常見賽前通過斷碳水脫脂的健美選手，還有不吃主食的減肥人群），其它的危害放在膳食纖維裡面說。

膳食纖維：膳食纖維的攝入量是25-35克，膳食纖維不足最明顯的表現就是便秘，因為腸道菌群的多樣性下降，所以很多問題就或快或慢或多或少地出現了：代謝變慢、脂肪積累加快、代謝病（糖尿病、高血糖、高血壓、高血脂等）、精神病（自閉症、抑鬱症等）、心血管疾病、腸道問題、皮膚問題等。

我一女性朋友20多歲的時候一天一頓飯，有時候還想不起來吃，經常熬夜，除了大姨媽必須吃止疼片，其它什麼毛病都沒有。現在30多，天天為便便問題發愁。另外一個男性朋友，也是年輕時候有一頓沒一頓，晚睡，身型倒是沒走樣，但如今快40了高血壓，整宿睡不著覺。

這是隨便找的一張豆奶粉的營養成分表，是每百克的營養成分含量。通常獨立小包裝的豆奶粉，一袋30－35克。一般早上都是沖一袋的，假定你沖兩袋，按70克算，完成nrv%的70%。（這裡不多分析成分表了，成分表裡第一個是大豆，第二個是白砂糖，第三個全脂乳粉。這個產品里的糖分是很多了，所以碳水化合物極高，這裡面的碳水化合物的能量更多的是來自於白砂糖）

拿膳食纖維舉例，膳食纖維建議攝入量是25-35克。早晨兩袋豆奶粉攝入了3.01克，以下限25克算，還有21.99克的膳食纖維需要攝入，21.99克膳食纖維相當於什麼呢？我們按較多纖維素含量的豆類算：嫩蠶豆3.1%；毛豆4%；紅小豆7.7%；全麥10.7%。那麼要完成21.99克的膳食纖維攝入，你需要吃285克紅豆，半斤多的干紅豆做成紅豆餡差不多2-2.5倍吧，一晚上吃完。。當然了，你也可以選擇含量最高的黑麥14.8%，但這個黑麥不是加工過的市售黑麥片；或者還可以選擇小麥糊粉層，膳食纖維含量在30%以上。

但如果你中午也能好好吃飯，均衡膳食，早上自製豆漿或市售無糖鮮豆漿＋雞蛋，加餐喝個酸奶／牛奶吃些水果，那麼晚上的壓力就不會這麼大了。

關於對碳水化合物的誤解，關於對膳食纖維重要性的忽略，我在公眾號的最新兩個推送已寫到，就不搬過來了。

我的一個同事就這樣，嫌外賣不好就中午不吃，只喝杯咖啡，早飯和晚飯在家吃，她說吃的挺豐盛。她非常瘦，精神特好，沒覺得有什麼不好的。主要我每天一日三餐不少，還總是精神萎靡，臉色差，慚愧啊。

危害是一定有的。生活沒有規律吃的太少免疫力會下降容易生病。節食或者一天只吃一頓飯，人體需要的營養達不到，就會貧血和患胃病，一天只吃一頓飯，我們的腸胃長期出於飢餓中，突然吃的那頓飯是會打破體內的吸收規律，對腸胃也有損傷的。

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學搭配：

營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學搭配：

俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、麵條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠須吃少：

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。

現身說法，經常一天只吃一頓主食有什麼危害？

我家是每天只吃中午一頓飯，早晚飯都不吃。這樣已經持續半年多了。

但是對於問題中說的主食，是指米飯，饅頭，麵條等澱粉類的嗎？如果是這樣的話，我們是不吃主食的。

我們每天午餐主要是吃肉，比如爆炒牛犢肉，大盤雞，麻辣水煮魚，小雞燉蘑菇，高仿版饢坑架子肉，烤魚等等這樣輪換著來，其中魚肉吃的次數比較多。蔬菜就是加入這些葷菜里的洋蔥，金針菇，豆芽，腐竹，海帶，各種本地菌子等等，都只是配菜。時不時會涼拌個小黃瓜，皮蛋等冷盤，僅限於覺得葷菜不夠吃的時候。不吃土豆，紅薯等澱粉含量高的蔬菜，也不吃其他穀物雜糧。由於沒有米飯饅頭就著菜吃，所以放的鹽不是特別多，不然會被齁死。

從早晨起床開始，就喝涼白開，大量喝。補充維生素D3，我個人額外補充ALPHA LIPOIC ACID。午飯之後泡綠茶喝。也是大量喝。每天都會吃水果，喝牛奶，每隔一天喝一次酸奶。我們家最常吃的水果就是蘋果，提子，柚子，石榴，橘子這些。太甜的比如火龍果，芒果，西瓜，哈密瓜不吃。零食不吃。

目前還沒有去做全面的身體檢查，所以牽涉到隱疾，確實不知道。明顯的危害沒有感覺到。沒有皮膚問題，沒有腸胃問題，倒是之前時不時胃酸，現在從未有過。牙齒狀況良好，沒有疼痛出血，沒有口腔潰瘍。日常精神狀態良好，沒有抑鬱或者反應遲鈍，沒有脾氣暴躁，沒有易疲勞。

便秘問題就更有意思了，我這個人從小學的時候就一直便秘，大概一周大大一次。現在是每天一次或者兩天一次。大姨媽一個月一次，一次四到五天。

另外就是家人體重都下降了，我老公六個月之前148斤到現在121斤。我六個月之前125斤，現在101.4斤。最初沒想起來每天記錄，下圖是我從今年7月中旬開始記錄的體重變化圖。

感覺精神狀態更好了，走路沒以前那麼累了。肚子沒以前那麼又大又往前撅著了，體態變雅觀了。腰也出來了，腰圍正常了。臉也小了，不浮腫了。哦對了，我的胸也變小了，之前80e，現在70e，罩杯沒變也是很神奇。

目前我們還都沒有出現低血糖，高血壓，高血脂，糖尿病，心臟病等。如果以後出現此類情況，我會來更新。

謝謝觀看！

糖尿病。