拯救髂脛束，讓你跑步不緊繃

來自專欄 98跑

每個人在自己的跑步生涯中，或多或少都會受到運動損傷的困擾，很多跑者也因為一直飽受傷病的困擾而無法痛快地跑步。在跑友圈中，最常見的莫過於髂脛束症候群了，表現為膝關節外側疼痛，在大腿完全彎曲或伸直時疼痛最為明顯。

那麼當你不幸的患上髂脛束症候群時，你該怎麼辦呢？今天我們就和大家來分享有關髂脛束症候群（ITBS）的預防及康復方法。

髂脛束摩擦症候群——跑步慢性疾病

髂脛束摩擦症候群並不是一種疾病，是一個組織發炎的癥狀。

我們知道髂脛束是一個筋膜束，是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分，位於你的大腿外側，從臀大肌連結到小腿。主要作用是固定膝關節，維持大腿肌肉群的穩定。

從肌肉解剖圖能夠看到髂脛束組織的下緣與外上踝有接觸，在跑步運動中，兩者會相互摩擦，久而久之摩擦過多就造成了髂脛束摩擦症候群（ITBS）。

如何判斷自己是否已經得了髂脛束症候群呢？可以通過以下3點來判斷。

• 膝關節外側疼痛，當繃緊膝蓋時外側會有灼燒的痛感；
• 大腿外側緊繃，膝關節彎曲時會痛，跑步時疼痛加劇，下坡時更為明顯；
• 膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也有，會放射到周圍或向上至大腿外側。

髂脛束疼痛是什麼原因產生的？

造成疼痛的原因主要有以下四種：

1、先天髂脛束太緊（短）或先天脛骨的下端的突起部過份突起。造成跑步時髂脛束容易摩擦發炎。

2、通常一次慢跑,髂脛束完成這個功能大約每分鐘60-90次, 一次四小時的馬拉松期間約進行了2萬次。一些跑友賽前的訓練不夠，不能完成較長的比賽距離，導致跑步時髂脛束無法應付摩擦太多而發炎。再加上運動後不重視放鬆拉伸，使跑步後筋膜束處於緊繃狀態。

3、股四頭肌外側肌群比內側肌群強太多，把髕骨往外側拉移，造成後天性的脛骨的下端的突起部過份突起，造成跑步時髂脛束容易摩擦發炎。膝蓋反覆的運動會造成髂脛束與脛骨的下端突起部摩擦而發炎,所以髂脛束症候群是由髂脛束反覆的穿過股骨的外上髁所產生的過度使用而損傷。

4、臀大肌力量不足，達不到運動負荷的要求，使得其它身體部位不得不代償尤其是像跑步這種運動，所以跑友在平時也應該加強臀大肌的力量練習。

根據以上四種原因我們可以判斷，造成髂脛束摩擦症候群的主要原因是：一是肌肉力量不足，運動量突然增加後承受不住運動負荷，運動後也不做充分的恢復。再就是對於運動前後的熱身拉伸不重視，使得肌肉一直處於緊張狀態。

如何緩解髂脛束症候群？

一旦患上髂脛束症候群，有些跑友會自暴自棄在家靜養，這樣雖是一種辦法，但時間周期太長，這對於一些對跑步痴迷的跑友來說簡直是種折磨。那麼，如何能夠在不放下跑步的情況下緩解髂脛束症候群的癥狀呢？

你可以通過做臀大肌的力量訓練，來加強臀大肌肌肉力量，並且在做相關的訓練內容時通過主動拉伸以及泡沫軸按摩放鬆，一邊加速緩解髂脛束症候群一邊避免再次複發。

>>>>一、臀大肌力量訓練

【01 側抬腿】

動作要領：側躺於瑜伽墊，肘關節，髖關節與踝關節一條線，確保肘關節在肩關節下方，上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然後放下。

一側5~10次，兩腿交替進行。初次練習時可以一次做五組，逐漸練習加多組數。

【02 蚌殼式】

動作要領：側躺於瑜伽墊，彈力帶綁在大腿上靠近膝關節。雙腳併攏，微微彎曲，膝蓋向外打開時兩腳面保持接觸，動作幅度儘可能的大，並在控制下慢慢合上膝關節。

一側5~10次，兩腿交替進行。初次練習時可以一次做五組，逐漸練習加多組數。

【03 單腿臀橋提髖】

動作要領：背部躺在墊子上，膝關節90度，然後將臀部頂起，呈單腿支撐狀態，將臀部推至空中直至膝髖肩三個關節呈一條線。

【04 側步走】

動作要領：將彈力帶儘可能的放置在靠近膝蓋的位置，保持雙腿之間的距離同時，以半蹲的姿勢向右走10步，然後向左走10步，逐漸練習可每邊走15步。

>>>>二、拉伸練習

【01 髂脛束主動拉伸】

動作要領：側身站於建築物一旁，要拉伸的腿位於里側。手扶建築物支撐身體，讓外側腿交叉置於要拉伸的腿前側，保持穩定。使膝蓋強迫性的向內彎曲。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。

【02 臀中肌和臀小肌主動拉伸】

動作要領：臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。

臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。

注意事項：

保持腰背部的拱度。

膝蓋要固定在肚臍正前方。

膝蓋應放在肚臍的正前方警告如果膝蓋內側或外側疼痛，請不要做這一運動。

【03 拉伸股直肌】

動作要領：股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。

注意事項：

腹部要收緊，不然出現弓腰現象。

收縮髖關節，從而減弱拉伸效果。

膝蓋離牆面太近造成力度過大，背無法挺直。

初始姿勢膝關節的彎曲度不夠。

後腿從牆面滑落倒向一側。

警告：如果膝蓋骨周圍有傷病，請不要做該運動。

【04 拉伸股直肌（卧姿版）】

動作要領：股直肌始於臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。

在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉；但是，對於健康而言，其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。腹直肌負責伸展和彎曲膝關節，還負責向前拱腰。

注意事項：

凳子的高度不要過高。

左腳向前邁的幅度要夠。

繩子的長度不能過短。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋。警告拉伸過程中如果腰背部或膝蓋出現疼痛，請停止這一運動。

>>>>三、泡沫軸按摩放鬆

【01 闊筋膜張肌和髂脛束】

動作要領：這可能是疼痛感最強的部位。就算髂脛束不緊張的也會非常痛，效果十分明顯。起始位置側躺，泡沫軸略低於骨盆，逐漸向膝蓋方向滾動，另一條腿可以置於放鬆腿上方增加負荷，效果會更加明顯。

【02 股四頭肌】

動作要領：俯卧，將雙腿的大腿前側放於泡沫軸上方，雙臂用力，帶動身體前後滾動，也可單腿增加負荷。

動作要領：坐姿，屈膝，將泡沫軸置於臀部下方；重心壓在臀部，使用泡沫軸來回滾動 15-30次。找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作。

通過適當的力量練習與及時的拉伸按摩放鬆就能夠有效的遏制傷病的產生，跑友們更需要將訓練後的放鬆與跑步訓練放到同等的位置上，因為只有及時的恢復才以飽滿的精神和身體狀態積極面對下一次的訓練。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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