我們為什麼需要進行力量訓練

來自專欄 Alvin的小講堂

抗阻力訓練（力量訓練）對運動表現以及競技水平的提升有著重要的貢獻，這是廣泛認同的觀點，在此不進行贅述。本文主要討論的抗阻力訓練對於普通大眾健康水平以及生活質量提升的意義。

本文共計4531字，閱讀時間約10分鐘。抗拒力量訓練的你，看完這篇文章也許會對力量訓練的認知產生改觀；已經是舉鐵達人，想要身邊親朋好友加入這項運動卻不知如何安利的你，請直接將本文甩給你的朋友們看吧。

力量訓練通常也被叫做重量訓練、抗阻力訓練，幾年來隨著健身熱度的不斷上漲以及人們對美好肉體的追求，力量訓練開始被越來越多的人認識與接受——進行力量訓練是收穫一個凹凸有致的好身材的必然條件。

獲得美好的身材只是進行抗阻力訓練所得到的諸多益處之一，抗阻力訓練之於人體的真正價值可能大多數人尚未了解。本文將從「抗阻力訓練之於人體的生理意義和抗阻力訓練之於日常生活的意義」兩個方面來說明，我們為什麼要進行力量訓練。

• 抗阻力訓練之於人體生理的意義

1.增加瘦體重（肌肉含量）

說到力量訓練人們總是會將其與健碩的肌肉相掛鉤，進行抗阻力訓練可以增加人體的瘦體重，也就是肌肉的含量。

肌肉究竟在人體里扮演一個什麼樣的角色，今天我們就來好好認識一下肌肉的功能（本文所指的肌肉為骨骼肌，暫不討論心肌與平滑肌）。

支持人體的一切活動：人類完成一切的動作都需要靠骨骼肌進行收縮，從而牽動骨骼與關節產生運動，也就是說無論我們在日常生活中進行什麼樣的活動，都離不開肌肉的工作。強健的肌肉可以幫助我們輕鬆高效的完成日常的活動：搬抱拖拉重物、上下樓、擠地鐵、騎自行車、奔跑行走等等，輕鬆高效的完成動作意味著你在日常活動中受到傷病的風險大大降低。

保護身體：人體重要的器官組織如大腦、心臟都被骨骼、肌肉、皮膚等組織覆蓋保護。骨骼的長度與直徑在我們成年後會停止生長，那麼其提供給人體保護的能力便不再增強，而肌肉的含量是可以通過抗阻力訓練來增加的。人體脊柱的胸椎段有胸廓，在胸廓包圍下的臟器和組織都得到了良好的保護，但是在腰椎段卻沒有更多的骨骼提供保護。腰椎段附近有著很多臟器如胃、腸、腎，且腰椎上附著許多重要的神經。如果擁有強壯的核心肌肉，那麼無論是在活動中還是在受到外力衝擊的情況下，你的肌肉都會為腰椎附近的骨骼、臟器提供有力的保護。

2.預防代謝疾病（高血糖、糖尿病）

人體儲存糖類的途徑有三種：血糖、肝糖原、肌糖原。

血糖顧名思義，即血液中的葡萄糖，它占人體糖儲存量的1-3%；葡萄糖以聚合物儲存在肝臟的肝糖原佔總量10-17%；而肌肉中糖的儲存形式為肌糖原，佔總量70-80%。從比例我們可以看出，人體儲存糖類的主要倉庫為肌糖原，可以這麼說，肌肉含量越高的人，身體儲存糖的能力越強。人體85%的血糖轉化和70%以上的糖原儲存由肌肉完成，肌肉對人體血糖平衡具有極其重要的緩衝作用：一方面可以在血糖增多時將多餘糖分轉運存儲為肌糖原，避免糖分堆積在血液中使血糖升高；另一方面，當血糖過低時，肌肉釋放存儲的肌糖原，維持人體正常能量的需要，防止血糖過低。增加肌肉的含量使肌糖原得到擴充，進而使血糖達到利用平衡，防止血糖淤積，平衡血糖代謝。

99.8%的二型糖尿病病人都存在瘦體重過低，肌肉含量少的情況。過低的肌肉含量意味著過低的肌糖原儲存量，這樣導致他們調節血糖平衡的能力變得非常有限。通過抗阻力訓練增加身體的肌肉含量、增加存糖能力與血糖平衡能力以及胰島素敏感性，對於預防與治療高血糖、糖尿病等代謝疾病具有非常重要的意義。

3.增加骨質密度

根據「沃爾夫定律」，骨骼的結構變化與其功能性時一致的，即當骨骼承受應力時，骨組織變回產生反應，引起骨密度增大；相反，當個體應疾病或損傷而長期卧床時，其骨質便會流失，引起密度下降。通俗來講，骨骼的特性就是遇強則強，遇弱則弱（長期適應）。維持適當的骨密度對於我們來說非常重要，而抗阻力訓練能使骨骼承受應力，產生良性適應，從而實現骨密度的增長。

如果發生骨折，無論是在哪個部位，人的活動都會受到限制，生活質量從而大幅下降，且恢復的周期也是漫長的。應力性骨折多數是因為骨質密度過低以及附著在骨骼上的肌肉不能為骨骼提供足夠的支持（肌力不足以對抗應力）而造成的。而抗阻力訓練即能夠強健肌肉組織，又能夠提升骨密度，在預防應力骨折方面可謂是一箭雙鵰。

• 抗阻力訓練之於日常生活的意義

1. 抗阻力訓練的功能性與正確的動作模式

在日常生活中我們難免會遇上需要從地面搬起重物的情況：在辦公室更換飲水機的水桶、從超市買一袋大米搬上車、把可愛的女兒從地面舉高高。很多時候，損傷就發生在我們彎腰試圖搬重物的那一瞬間。

我們的腰椎是如此的重要卻也是如此的脆弱，一旦其在脊柱的非中立位上受到一定的剪切力，就極容易造成腰椎問題的出現。

我們常說的腰椎間盤突出就是因為腰椎在彎曲的情況下受到來自外界的應力（彎腰搬重物），導致椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

如果你有一定的抗阻力訓練經驗，並熟悉「硬拉」這個動作的話，

那麼你一定清楚從地面搬起重物的正確方法是怎樣的：雙腿儘可能的靠近重物，屈膝屈髖下蹲接近重物，保持背部的平直與核心的收緊，雙手像鉤子一樣固定住重物，靠下肢蹬起搬起重物，而非靠上肢發力拉起重物。

有經驗的抗阻力訓練者明白，讓重物靠近自身是為了使應力方向儘可能與身體重心以及脊柱排列方向一致，核心收緊背部平直是為了使脊柱處於中立位保護其不收到剪力的傷害，屈髖屈膝再蹬地站立起來是為了充分利用髖部與腿部的龐大肌群進行發力。

不僅僅是「硬拉」這一個動作，包括深蹲、卧推、實力舉、划船等訓練動作，在日常生活中都能找到與之相對應的動作模式。

很多人詬病啞鈴杠鈴等抗阻力訓練不具有功能性，如果能為我們日常生活提供幫助和服務的訓練都不叫做具有功能性，那我不知道什麼才是具有功能性的訓練。

1. 神經肌肉連接

進行抗阻力訓練的意義不僅能在生理上強壯我們的肌肉，同時也能從精神上強化我們的大腦。一個有經驗的抗阻力訓練者在生活中遇到搬重物的情況時，會本能的將核心腰背收緊，以合理的力學方式去發力。因為他在成百上千次的動作訓練中已經建立了神經募集肌肉發力的連接，不需要多加思考，他就能以最安全有效的方式完成生活中的動作模式。

抗阻力訓練對訓練者的意義不僅在於專項訓練動作的掌握，更在於在這些動作以外，身體應對外力時產生的反應：本能的收緊相關肌群保護重要的位置（如脊柱），使用龐大有利的肌群進行高效的發力。

我們在日常生活中進行的一切活動都可能對人體造成不同程度的損傷，而掌握正確的動作模式、建立神經肌肉的連接能最大程度的讓我們規避潛在的風險。

常見的對抗阻力訓練的錯誤觀念

• 力量訓練會讓我變成肌肉猛男

很多人抗拒力量訓練的原因是害怕自己一旦接觸力量訓練就會變成這樣

或者這樣

其實這樣的擔心就好比「我不想練短跑，因為我怕跑得比博爾特還快，控制不住」，「我不要練跳高，一蹦三層樓不適合我，我還是喜歡走樓梯」。特別是女性朋友們，你們完全不用擔心力量訓練會把你們變得五大三粗，因為上圖那兩個大佬是無數男人窮盡一生也無法練就的身材。頂級的健美運動員是需要異常刻苦的訓練、超乎常人的天賦、大量嚴格的飲食以及科技前沿的藥物成就的，這其中少一個環節都不行。作為普通大眾的我們，試問可以滿足其中的哪一個條件？

• 健身房練出來的都是死肌肉

死肌肉活肌肉的觀點十分可笑，活肌肉是能自己打水還是能自己煮飯？我發現大家對肌肉男真的很嚴格：他們要比籃球運動員跳得更高、比短跑運動員跑得更快、比馬拉松運動員耐力更強，否則他們身上的肌肉就是死肌肉。大家認為運動員的身材並不是很壯（相對健美而言），但是他們的運動表現（爆發力、協調性、靈敏度、力量）很強，所以運動員練出來的是活肌肉。

首先，一些專業運動員因為專項競技的需求不需要太大的體重，那麼瘦體重（肌肉含量）的增加對於競技目標來說可能是一種負擔；其次，運動員的競技表現是其柔韌性、協調性、爆發力、力量以及競技技巧的綜合體現，是其長年累月艱苦卓絕的訓練與無數傷痛和失敗的沉澱。如果你妄想一個普通大眾通過幾年健身就能達到和運動員一樣的運動表現，那我只能說你太不尊重專業運動員的努力和付出。

前文提到，肌肉是支撐人體進行一切活動的單位。強壯你的肌肉一定會讓你在自身現有的身體素質上得到提升，所以根本沒有所謂死肌肉與活肌肉一說。

• 抗阻力訓練/舉重會把人壓矮

這其實是一個先有雞還是先有蛋的邏輯：不是舉重壓矮了舉重運動員，而是舉重選材更偏愛身材矮小的運動員——身材相對矮小的運動員在舉重這項競技運動里更有優勢。舉重這項運動，衝擊重量的成功判定是要將杠鈴舉過頭頂停留一定時間。相同體重的兩個人，一個身高160，一個身高180，在不考慮手臂長度的情況下將200公斤的杠鈴從地面舉過頭頂。身高180的需要比160多克服重力做功392瓦。重量越大，其中的差異越明顯。而在舉重比賽中，相同體重下，你只要比對手多舉起1斤的重量既是勝出者。

這就是為什麼舉重在選材時偏向四肢較短而非四肢修長的運動員。

• 青少年不要進行抗阻力訓練，否則長不高

緊接上面一個話題，很多人認為童年少年時期進行力量訓練會把人壓矮，亦或增長肌肉會讓人往橫向生長，影響長高。其實恰恰相反，在青少年時期進行適量抗阻力訓練（非極量），反而能促進人的生長發育。第一，根據沃爾夫定律，骨骼會因為抗阻力訓練的刺激使其生長得到積極影響；第二，抗阻力訓練能有效刺激人體分泌生長激素來促進肌肉的生長，從而對青少年的生長發育起到積極的作用。

• 老年人不能進行抗阻力訓練

中老年人群更應該加強抗阻力訓練。根據ASCM（美國運動醫學會）的研究，人在50歲以後，每年會流失1-2%的瘦體重。肌肉含量大幅度的減少、肌肉乏力使得很多老人的生活與運動受到了限制，極大的影響了生活的質量。而且因為骨密度的降低與肌肉不能為骨骼提供足夠的支撐等原因，造成老人特別容易發生應力性骨質。因為缺少足夠的肌肉支持身體進行動作，造成老人容易發生摔倒的情況，而老人摔倒後又容易骨折，骨折後長期卧床，更會進一步加劇骨骼肌的流失，漸漸令老人失去生活自理能力，併產生悲觀、焦慮抑鬱等多種心理問題。環環相扣，惡性循環。

生命的長度不等於生命的質量，抗阻力訓練在提升生活質量方面有著極為重要的意義。

• 力量訓練容易發生運動損傷

其實大家有這樣的印象大多是因為「倖存者效應」的影響。讓我們從數據和表格的客觀呈現上來了解一下，究竟什麼運動受傷的概率最高。

首先這個表格告訴我們，在「有運動員身體對抗接觸的運動」中受傷的概率是遠高於「無運動員身體直接接觸的運動」的，舉重和重量訓練明顯屬於後者。

這張圖中，被紅圈標註的項目即為舉重，可以看到其受傷概率甚至比跑步更低。

第三張圖表的內容為「進行一項運動每100小時內發生傷病的次數」，舉重和重量訓練排在倒數兩位，且次數少得驚人。

在這一份「訓練/比賽中每1000名運動員受傷人數」的表單中，你乾脆找不到舉重的影子。（上榜的運動有足球、排球、橄欖球、曲棍球、籃球、男子摔跤等）。我們為什麼會有力量訓練容易受傷的印象——民間大眾在進行抗阻力訓練受傷，是因為人們在錯誤的發力方式和技術動作下，因為虛榮心的驅使，而盲目挑戰自己不能控制的重量而發生的，為了攀比，在動作技術且不正確的情況下，盲目衝擊過大的重量。我在此奉勸各位，你的身體健康遠比你的面子和虛榮重要的多。

在此為舉重和重量訓練正名：在正確的發力方式和動作技術下進行抗阻力訓練是一件非常安全的事情。

Reference

https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf

http://www.acsm.org/public-information/sportsmedicinebasics/youth-strength-training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24423095

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22637738

http://www.scientificpsychic.com/fitness/sport_injuries.html

https://www.topvelocity.net/studies-prove-mlb-more-injuries-than-olympic-lifting/

https://robertohmd.wordpress.com/2014/08/31/crossfit-injuries-part-1-injury-research/

Exercise Physiology, Eighth Edition

ACE-CPT Manual, Fourth Edition

運動解剖書

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