如何讓孩子吃得健康,你需要知道這五點!

如何讓孩子吃得健康,你需要知道這五點!

來自專欄 健康科普

兒童少年是生長發育的關鍵時期,需要獲得營養均衡的食物,為體格和智力發育提供物質基礎。這一時期也是飲食行為和生活方式形成的重要時期,需要及時開展營養健康教育,培養健康的生活方式。同時,兒童少年營養健康受家庭、學校、社會等多方面影響,需要創建多層次的營養健康氛圍。原國家衛生計生委在2016年5月發布了《中國居民膳食指南》,隨後出版《中國學齡兒童膳食指南》,指導兒童少年做到均衡膳食,吃動平衡,促進健康。綜合而言,要注重以下五個方面:

首先,食物多樣。

兒童少年每天的食物要包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類豆類及其製品,食物品種達到每天12種以上,每周25種以上。

做到餐餐有蔬菜、天天吃水果,每天喝牛奶或酸奶達到300克以上,常吃豆製品,適量吃魚、禽、蛋和瘦肉,適量吃堅果,且少鹽少油,足量飲水。

為滿足身高迅速增長的需要,要多吃含鈣豐富的奶及奶製品和大豆及其製品,同時多吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等,多進行戶外活動,促進鈣的吸收和利用。

為改善青春期生理性貧血,多吃含鐵豐富的食物,如瘦肉、肝等, 搭配含維生素C豐富的蔬菜和水果。

其次,吃好早餐。

兒童少年要保證一日三餐,兩餐間隔4~6小時,三餐定時定量,做到早餐吃好,午餐吃飽,晚餐適量,少吃含高鹽、高脂肪或高糖的快餐,尤其是西式快餐。

不僅要每天吃早餐,而且要吃好早餐。營養充足的早餐至少應包括以下四類食物中的三類及以上:谷薯類,如饅頭、米飯;肉蛋類,如雞蛋、醬肉;奶豆類,如牛奶、豆漿;果蔬類,如蘋果、黃瓜。

要結合本地飲食習慣,豐富早餐品種,如芹菜牛肉餡的包子配豆漿,或者麵包夾煎蛋黃瓜配牛奶,都是營養充足的早餐。

再者,選對零食。

零食是一日三餐以外吃的所有食物和飲料,不包括水。合理的選擇零食可以作為日常膳食的補充。

兒童少年可以選擇天然的、新鮮的、營養價值高、乾淨衛生的食物作零食,首選蘋果、西紅柿等水果蔬菜,含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

再選酸奶、豆腐乾等奶類、豆製品,可以提供豐富的蛋白質和鈣。還可以選花生、瓜子等堅果,富含不飽和脂肪酸和維生素E。

而糖果、薯片、及膨化食品所含的糖、鹽或脂肪很高,這些食物不宜做零食。更不要把「三無產品」、「五毛食品」或路邊小食品作為零食。

吃零食的量要以不影響正餐為宜,兩餐之間可以少量吃。

多數飲料含大量的添加糖,過量飲用容易發生齲齒或肥胖,建議兒童少年不喝或少喝含糖飲料,更不能把飲料當水喝。要鼓勵他們喝足量的白開水,少量多次,每天達到800~1400毫升。

第四,足量運動。

充足的、規律的運動可以強健骨骼和肌肉、提高心肺功能、提升學習效率,降低疾病風險。

兒童少年先要保證運動時間,每天累計60分鐘以上身體活動,每次10分鐘以上。再要保證身體活動強度達到中等及以上,會感覺身體微微出汗,呼吸心跳加快,最好是戶外活動;

每周最好進行3次以上高強度的身體活動,還要提高運動技能,培養運動愛好。做到運動強度、形式以及部位的多樣化。

另外,減少看手機、電腦和電視等視屏時間,每天不超過2小時,越少越好。還要保證充足的睡眠,小學生達到每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。

最後,認識食物。

讓兒童少年走進大自然,認識食物,學習營養知識,促進身體健康。懂得食物要經過播種、除草、施肥,付出艱辛勞動,歷時幾個月才可能收穫。

要讓他們走進廚房,參與食物採購、製備和烹調,培養基本生活技能,傳承優秀飲食文化。

教會兒童珍惜食物、保護環境,從「光碟行動」做起,不剩飯菜;在外就餐點菜要適量,不鋪張浪費。

教給他們購買預包裝食品時要仔細看食品標籤,不光看生產日期和保質期,也要結合配料、營養成分表選擇更加健康的食物。

總之,通過食物多樣、吃好早餐、選對零食、足量運動以及認識食物,讓兒童少年達到吃動平衡、保持健康體重的目的。記得要定期測量他們的身高和體重,了解營養狀況,科學認知體型,預防兒童少年營養不良或超重肥胖。


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