如何讓孩子吃得健康，你需要知道這五點！

來自專欄 健康科普

兒童少年是生長發育的關鍵時期，需要獲得營養均衡的食物，為體格和智力發育提供物質基礎。這一時期也是飲食行為和生活方式形成的重要時期，需要及時開展營養健康教育，培養健康的生活方式。同時，兒童少年營養健康受家庭、學校、社會等多方面影響，需要創建多層次的營養健康氛圍。原國家衛生計生委在2016年5月發布了《中國居民膳食指南》，隨後出版《中國學齡兒童膳食指南》，指導兒童少年做到均衡膳食，吃動平衡，促進健康。綜合而言，要注重以下五個方面：

首先，食物多樣。

兒童少年每天的食物要包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類豆類及其製品，食物品種達到每天12種以上，每周25種以上。

做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天喝牛奶或酸奶達到300克以上，常吃豆製品，適量吃魚、禽、蛋和瘦肉，適量吃堅果，且少鹽少油，足量飲水。

為滿足身高迅速增長的需要，要多吃含鈣豐富的奶及奶製品和大豆及其製品，同時多吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等，多進行戶外活動，促進鈣的吸收和利用。

為改善青春期生理性貧血，多吃含鐵豐富的食物，如瘦肉、肝等， 搭配含維生素C豐富的蔬菜和水果。

其次，吃好早餐。

兒童少年要保證一日三餐，兩餐間隔4～6小時，三餐定時定量，做到早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量，少吃含高鹽、高脂肪或高糖的快餐，尤其是西式快餐。

不僅要每天吃早餐，而且要吃好早餐。營養充足的早餐至少應包括以下四類食物中的三類及以上：谷薯類，如饅頭、米飯；肉蛋類，如雞蛋、醬肉；奶豆類，如牛奶、豆漿；果蔬類，如蘋果、黃瓜。

要結合本地飲食習慣，豐富早餐品種，如芹菜牛肉餡的包子配豆漿，或者麵包夾煎蛋黃瓜配牛奶，都是營養充足的早餐。

再者，選對零食。

零食是一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水。合理的選擇零食可以作為日常膳食的補充。

兒童少年可以選擇天然的、新鮮的、營養價值高、乾淨衛生的食物作零食，首選蘋果、西紅柿等水果蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

再選酸奶、豆腐乾等奶類、豆製品，可以提供豐富的蛋白質和鈣。還可以選花生、瓜子等堅果，富含不飽和脂肪酸和維生素E。

而糖果、薯片、及膨化食品所含的糖、鹽或脂肪很高，這些食物不宜做零食。更不要把「三無產品」、「五毛食品」或路邊小食品作為零食。

吃零食的量要以不影響正餐為宜，兩餐之間可以少量吃。

多數飲料含大量的添加糖，過量飲用容易發生齲齒或肥胖，建議兒童少年不喝或少喝含糖飲料，更不能把飲料當水喝。要鼓勵他們喝足量的白開水，少量多次，每天達到800～1400毫升。

第四，足量運動。

充足的、規律的運動可以強健骨骼和肌肉、提高心肺功能、提升學習效率，降低疾病風險。

兒童少年先要保證運動時間，每天累計60分鐘以上身體活動，每次10分鐘以上。再要保證身體活動強度達到中等及以上，會感覺身體微微出汗，呼吸心跳加快，最好是戶外活動；

每周最好進行3次以上高強度的身體活動，還要提高運動技能，培養運動愛好。做到運動強度、形式以及部位的多樣化。

另外，減少看手機、電腦和電視等視屏時間，每天不超過2小時，越少越好。還要保證充足的睡眠，小學生達到每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。

最後，認識食物。

讓兒童少年走進大自然，認識食物，學習營養知識，促進身體健康。懂得食物要經過播種、除草、施肥，付出艱辛勞動，歷時幾個月才可能收穫。

要讓他們走進廚房，參與食物採購、製備和烹調，培養基本生活技能，傳承優秀飲食文化。

教會兒童珍惜食物、保護環境，從「光碟行動」做起，不剩飯菜；在外就餐點菜要適量，不鋪張浪費。

教給他們購買預包裝食品時要仔細看食品標籤，不光看生產日期和保質期，也要結合配料、營養成分表選擇更加健康的食物。

總之，通過食物多樣、吃好早餐、選對零食、足量運動以及認識食物，讓兒童少年達到吃動平衡、保持健康體重的目的。記得要定期測量他們的身高和體重，了解營養狀況，科學認知體型，預防兒童少年營養不良或超重肥胖。