維生素D有什麼好處，如何補充維生素D

來自專欄 瘦龍低碳減肥

本文首發自公眾號瘦龍健康：維生素D有什麼好處，如何補充維生素D

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有些人，每天都補鈣，吃著現在市面上流行的液態鈣、高鈣片、老年強化鈣等等，但還是會經常出現骨質疏鬆、手足痙攣、骨質軟化等情況。

可是適當多晒晒太陽，就會有很大的改善，因為多曬太陽，可以補充足夠的維生素D。

很多人可能知道，單純補鈣有時候是無用功，當身體缺乏維生素D的時候，鈣在人體中的吸收和利用是會打折扣的。

我還有一個朋友，有段時間出現了點抑鬱癥狀，營養師讓他多晒晒太陽，吃維生素D含量高的食物，結果2周不到的時間，他的心情自然而然好了起來。

你會說，維生素D有這麼神奇？幫助人體吸收鈣，居然還能改善抑鬱？

實際上，它的神奇之處遠非如此，近期的一個研究顯示：維生素D可以把肝癌風險降低50%，總癌症風險降低22%。▼

維生素D把肝癌風險降低50%

2018年3月初，在《英國醫學雜誌》BMJ上，發表了一個『東京國立癌症研究中心』的研究，評估了維生素D濃度，與特定部位癌症風險的關係。①

該研究最初涉及140420人，最終確定了33736個基準隊列，他們年齡在40歲到69歲不等，研究人員對他們進行了平均16年的數據追蹤。

結果發現：相比於血漿維生素D濃度最低的人，濃度最高的人，其總體癌症風險降低了22%，其中，肝癌風險降低了50%，你沒有看錯，真的是降低了一半的幾率。

但是，有一點值得注意：維生素D並不是越多越好，研究人員指出，它的益處可能存在一個「上限效應」，在突破某一個點之後，益處就會消失。

Ourfindings support the hypothesis that vitamin D may confer protection againstthe risk of cancer. Nevertheless, the lower risk associated with highercirculating vitamin D concentration seemed to show a ceiling effect, which maysuggest that although maintaining an optimal 25-hydroxyvitamin D concentrationis important for prevention of cancer, having a concentration beyond thisoptimal level may provide no further benefit.

關於這個上限，先賣個關子，一會兒我會給大家揭秘，想先說的是：除了對預防癌症的積極作用，維生素D對人體，還有千般百般的好。▽

維生素D有什麼健康好處

→幫助管理血糖水平，並且預防糖尿病

2001年，一項對嬰兒的研究中發現：每天服用2000國際單位（2000 IU）VD的兒童，1型糖尿病的風險被降低了78%。②

不止對兒童，補充維生素D本身，是可以增加胰島素敏感性，並且減少炎症的，大量的研究和臨床觀察，都支持維生素D，在治療和預防兩種類型糖尿病中發揮的作用。③

→把心血管疾病死亡風險降低30%

2018年1月，挪威卑爾根大學臨床醫學系，發布了一項關於，維生素D水平，在CVD（心血管疾病）死亡風險中作用的研究。④

研究人員分析了4,114名，被懷疑心絞痛的成年人的血液樣本，並隨訪他們長達12年。

結果發現：最佳血清25（OH）D濃度為42-100 nmol / l，低於42 nmol / l且高於100 nmol / l的濃度與CVD的死亡風險更高有關。

主導教授Dierkes說，「適量的維生素D可以大大降低死亡風險，但風險太大或太小都會增加風險。」

「We discovered,」 says Prof. Dierkes, 「that the right amount of vitamin D reduces the risk of death substantially. However, too much or too little increase the risk.」

事實上，研究人員發現，最佳25（OH）D濃度的參與者死於心血管疾病的可能性降低30％。

→有助於骨骼健康

維生素D可以『調節血鈣』和維持『血磷水平』，這兩個因素對維持健康的骨骼非常重要。

→調節情緒，改善抑鬱症

2008年11月，有一項關於維生素D，對超重和肥胖受試者抑鬱症，影響的隨機雙盲試驗。⑤

該研究包括441名受試者，分為對照組和維生素D補充組：

維生素D補充組：每周服用維生素D

對照組：服用安慰劑

結果發現：維生素D補充組的受試者，抑鬱症癥狀有所改善。

而在很多隨機對照試驗的薈萃分析中都顯示：補充維生素D，可有效減輕抑鬱症患者的癥狀。⑥

→增強免疫系統，降低流感發生率，預防炎症類疾病

維生素D有助於健康的細胞複製，並且在防止自身免疫性疾病上，比如常見感冒，發揮著很大作用，2010年《美國臨床營養學雜誌》上發表的研究報告顯示：維生素D，有助於降低甲型流感的發病率。⑦

而且，維生素D可以防止長時間，或者過度的炎症反應，而炎症，往往是多發性硬化症、類風濕性關節炎、腸易激綜合征等的根源。

→改善脫髮

維生素D通過刺激毛髮生長來影響毛囊，沒有足夠的維生素D在毛囊中，頭髮生長速度會減慢，甚至完全停止。

而且，近年來，越來越多的研究發現，維生素D在刺激頭髮再生上，起著至關重要的作用。⑧

知道維生素D的各種好，很多人肯定拋出一系列問題：怎麼判斷你是不是缺它呢？哪類人最容易缺乏維生素D呢？補充多少維生素D算好呢？

但是，儘管維生素D千般好，卻也要適度補充，當血液中的維生素D濃度超過150ng / ml時，就會出現嚴重中毒情況，不良反應有：噁心、嘔吐、胃口不好、胃痛、便秘、腹瀉、骨損失、腎功能衰竭等等。?

除了上述的好處，維生素D最大的好處是，還可以幫助減肥哦。

維生素D能幫助減肥

研究發現，胖子的維生素D水平往往較低，很多人發現，多晒晒太陽，補充維生素D，能幫助我們減肥,這個具體的原理，有好幾個說法.

有的研究發現，足夠的維生素D，可能減少脂肪細胞變大的，增長，減少脂肪積累，儲存。

還有，維生素D可能增加血清素，幫助您緩解情緒，改善睡眠，這些因素對減肥都非常重要，有利於控制食慾。

另外，維生素D也可能增加睾丸酮素水平，這個是一個幫助減脂的激素，可以讓您變得更加願意運動，提高你的燃脂力。

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所以，總的來說，維生素D可能讓你更加積極，主動，更加開心，快樂，放鬆，還能直接幫助您減脂。

這8類人最可能缺乏維生素D

有人統計，大約有一半以上的人會缺乏維生素D，這8類人，通常更加容易出現，維生素D缺乏的情況：↓

?超重或者肥胖的人：維生素D是脂溶性激素，身體脂肪過多時，很容易會稀釋血液中的維生素D濃度，所以脂肪越多，血液中的維生素D就會越少。

?50歲以上的人：隨著年齡增長，皮膚不會像年輕時一樣，因為太陽照射，而儘可能多的合成維生素D，而且，腎臟將在維生素D轉化成活化形式的能力，也在變差，加之，年齡越大在室外活動的時間越少，因此維生素D也會越少。

?心情總是不好，有抑鬱癥狀的人：很多抑鬱症，通常與缺乏維生素D，有著密切的聯繫，因為，維生素D確實有著影響情緒的作用。

?出現骨骼疼痛的人：發生維生素D缺乏，會感覺到骨骼，或者肌肉疼痛，特別是在冬天。

?膚色比較暗的人：合成同樣的維生素D，皮膚非常黑暗的人，是皮膚非常白的人，陽光需求量的10倍左右。

?頭部容易出汗的人：頭部愛出汗，是維生素D缺乏的一個典型癥狀。

?腸道出現問題的人：胃腸道疾病，會影響人體吸收脂肪的能力，而維生素D是脂溶性維生素，所以，當出現諸如克羅恩氏病，腹腔和非腹腔麩質敏感性，以及炎症性腸病時，維生素D就可能缺乏。

?常年上夜班的人：他們接觸到陽光的機會，會比白班的人要少很多，所以相對容易缺乏些，一定要抓住平時曬太陽的機會哦。

此外，維生素D缺乏還會出現如下癥狀：生病或感染更頻繁、疲勞、骨骼和背部疼痛、心情不好、傷口癒合緩慢、脫髮、肌肉疼痛等。

當然，準確判定自己是不是維生素D缺乏，可以去醫院做血液測試，一般標準是這樣的：

美國醫學研究院（IOM），在2010年對維生素D的每天建議攝入量，進行了更新，目前定為：

如果缺乏維生素D，該如何補充才好呢？先來說說食補吧~

富含維生素D的食物

富含維生素D的食物有很多，首先最常見的就是豬油，可以用來炒菜，在維生素D的所有食物來源中，豬油排在第二位，僅次於魚肝油，一湯匙（約15毫升）豬油含有1000個國際單位的維生素D。

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而且豬油相對魚肝油來說，更為常見，吃幾塊五花肉就補充了，更重要的是維生素D，是一種脂溶性維生素，因此它需要足夠的脂肪酸，才能在身體中被吸收，而豬油完美的組合了維生素D，以及吸收它所需要的脂肪酸。

其他維生素D推薦食物如下：

但是，食源性的維生素D，並不是最佳的辦法，最好的辦法很簡單：就是曬太陽，可是問題來了，夏天的陽光那麼毒，晒黑晒傷可咋整？▼

曬太陽補VD，又傷皮膚怎麼辦

只要見見太陽，人就能把體內的膽固醇衍生物轉化為維生素D3，所以，維生素D也被稱為『陽光維生素』。

但是，皮膚科醫生對這件事情就有猶豫，因為來自太陽的紫外線UVB輻射，既是維生素D的最佳來源，又是皮膚癌的主要原因。

舉個栗子，澳大利亞是一個以陽光和沙灘聞名的國家，但也常被稱為『世界皮膚癌之都』，因為約2/3的澳大利亞人，在70歲時都會被診斷為患有皮膚癌，每年有超過750000人，接受一種或者多種非黑色素瘤皮膚癌治療。⑨

於是，為了把太陽（尤其是夏天的陽光）對皮膚的傷害降到最低，很多人選擇了防晒霜，但是，有研究發現：防晒霜可能會導致維生素D合成率降低。⑩

所以，人民的內心變得越來越糾結，怎麼辦？

曬太陽補充維生素D，卻增加皮膚癌風險。

防晒霜能護膚，卻會影響維生素D的合成。

在一項澳大利亞的研究中發現：夏季使用防晒霜的受試者，和使用安慰劑乳膏的受試者，他們體內的維生素D合成沒有區別。?

對此的解釋之一可能是：無論你使用的防晒霜係數（SPF）有多高，總有一些紫外線會到達你的皮膚。

SPF15防晒霜可以濾掉93%的UVB射線，SPF30可以防止97%，而SPF50能濾掉98%，也就是說，即使使用高SPF防晒霜，也有2%到7%的UVB會到達皮膚。

所以說，防晒霜確實能有效降低皮膚癌的風險，但是無法杜絕，防晒霜，同時也影響著維生素D的合成。

但是，最關鍵的是，我們需要的維生素D，不需要身體長時間的陽光照射，有一種兩全的辦法：

既可以滿足維生素D的要求，又可以把皮膚癌的風險降到最低。

對於長時間曬太陽的人來說，有人建議，在不抹防晒霜的情況下，一周2、3次，曬太陽10-30分鐘，其他時間正常使用防晒霜，即可滿足維生素D的需求。

如果每天都曬太陽，不抹防晒霜，最好控制在30分鐘之內，這樣一般既能滿足維生素D的要求，也不會有傷皮膚的風險。

要注意的就是，曬太陽的時候要保護好臉部，眼睛，還有腳丫子，這裡的皮膚比較脆弱。

還有，很多因素可能影響曬太陽合成維生素D的效果，比如說：

皮膚黑的人效果差，可以適當延長日晒時間，皮膚白的人效果好，可以適當減少。

穿衣服和不穿衣服的效果也完全不一樣，很多國外的美女喜歡在海邊裸體日光浴，就是想增加維生素D的高效合成能力，當然，主要她們更喜歡的是，皮膚黝黑的健康美。

光照程度不一樣，也可能影響，夏天可以適當減少，冬天可以適當延長。

還有一種補充維生素D的方法，就是吞服維生素D補充劑，但是長期大量食用會有中毒風險，所以，一定要在醫生指導下進行。

關鍵的瘦龍說

所以說，曬太陽可以補充維生素D，降低癌症的風險，但是，也可能因為曬得太多，增加皮膚癌的風險。

很多時候，真相就是這樣的，很多看似健康的行為，卻同時又有健康的隱患，所謂過猶不及。

所以，有時候，我們知道太多了，也不一定是好事，我們會發現，到處都是風險。

我們每天都面臨這樣的選擇，到底應該吃多少才合適，怎麼吃才合適，怎麼鍛煉合適，鍛煉多少合適？

其實，我覺得，面對這麼多的風險，我建議大家抓大頭，其他都選擇適中原理。

什麼是健康的大頭？抽煙，吸毒，酗酒，熬夜，久坐，暴食，縱慾，高壓，高糖，高碳水飲食，加工食品，飲水不健康。

如果這些我們都做不到，我們卻被炒菜，咖啡，烤肉中的致癌物嚇到了，這樣的心態，未免有點本末（輕重）倒置了。

如果我們可以抓住大頭，其他的採取盡量避免，適度原則，我們的健康狀況就會比很多人強太多太多。

我有時候也會在外面吃，吃不健康的植物油，不得已我也會吃加工食品，烤肉我也偶爾吃。

因為，我不抽煙，不喝酒，經常性鍛煉，健康的低碳飲食，這些習慣給了我自信，信心，就算再外面偶爾被迫吃點不健康的，我也覺得無所謂。

所以，我們學習健康科普的目的就是，學會自己去判斷，學會抓大頭，如何去掌握一個度，這才是最關鍵的。