緩解久坐腰部疲勞？做這兩個動作最有效！

歡迎來到福臨的練背課堂

關於練背，前兩期，我們講了圓肩駝背如何練背，反響特別好，福臨在後台收到了一條留言引起了我的注意，他說：「上班期間，經常坐著，腰很不舒服，健身的時候，總感覺腰先力竭了。」 相信非常多讀者會有這個問題，那麼今天福臨來幫你解決這個問題。

首先，你要做的是放鬆你下背部，然後再練背，最後加入一些下背部動作的鍛煉，讓你的下背部是越來越強，而不是越來越差，這才是解決你久坐腰酸的長久之計。

Reverse Hyper

看到這個名字大家可能會有點陌生，它是一個上肢固定的器械，讓你的上肢穩妥妥的趴著，做下背部屈伸，這個器械被發明，就是用來緩解下背部緊張的。當然它還有別的用途，咱們以後聊。

大家看這個動圖，能清晰的看到腰部是在做屈伸，從雙腿自然下垂，到腰部發力抬起雙腿，完成一個從拉伸到收縮的過程，從而釋放過緊腰部中的壓力，達到腰部放鬆的效果。

如果你的健身房沒有Reverse Hyper這個器械，你可以找個卧推凳，架高，來代替。動作做法相同。

除了緩解久坐壓力，大家也可以把這個緩解腰部壓力的動作，放在深蹲硬拉日的最後，幫助你腰部的恢復。

背屈伸

你的下背部之所以久坐酸脹，很大部分原因是它太弱！你的訓練里應該加入背屈伸這個動作，來幫助你打造一個堅實的腰部。那麼，背屈伸可以用兩個器械來完成：一個是GHD（圖一），一個是山羊挺身（圖二）。

GHD正確的做法能有效鍛煉到下背部，讓你的豎脊肌更發達，不再脆弱！

固定好腿部和髖部後，上半身彎腰下到底，然後挺腰起來，到達高於身體的位置。

山羊挺身同適用於這個動作。需要注意的是：身體起來稍微高一點點，能更好的收緊你的下背部。（如圖）

注意，下圖是錯誤示範，不需要將身體抬至直立的位置。

尾聲

以上這兩個動作，足夠幫你打造一個杠杠的下背部。既然久坐沒法避免，那就強壯你的腰！關於背部的訓練，就是這三期啦，希望大家都能獲得美背、挺背、好背！

筱慧也要和大家說再見啦！

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作者簡介：郭福臨，健身科普作者、力量訓練教練、卧推專項運動員、健身行業創業者、Powerbuilding Center 超級工作室的創始人兼CEO、全國健身創業大賽廣州賽季軍、南方力量聯盟健力賽事創始人、PBC大陸健力代表隊總教練。開設的網路教練課程，編寫超過千份力量訓練計劃。2016年10月帶領隊員出戰第二屆大陸健力記錄賽，取得4金2銀1銅的成績，創造女子組52kg、57kg、72kg級別賽事紀錄，並包攬女子全場冠軍、亞軍、季軍。2016年12月擔當大陸力量舉代表隊副教練，征戰香港IPF，獲得8金、3銀。2017年7月，帶領學員參加南方力量聯盟暨全國全國力量舉聯賽華南區分站賽獲得 7金2銀，並包攬女子組全場冠軍、全場亞軍、全場季軍，男子獲得全場亞軍。2017年8月，帶領學員參加亞洲國際健力卧推博覽錦標賽，獲得女子全場冠軍，及女子全場亞軍。2017年11月參加香港國際卧推健力錦標賽獲得93公斤級別金牌，並打破香港卧推記錄。

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