【SUPER MOM】產後媽媽： 「卸了貨」怎麼還是腰痛？（一）

來自專欄 森諾運動康復中心

產後腰痛是已生育女性中比較普遍的現象，是指女性生產後發生的以腰臀部疼痛為主要表現的一種常見癥狀，有時還伴有下肢的放射性疼痛。有數據表明,產後腰痛發生率高達40.0%～76.0%，一般情況下，一個月後會逐漸消失。但是如果不加以注意，很有可能引起更多的併發症。

正常的產後腰痛一般持續時間不長，如果產後新媽媽腰痛未見減輕，反而有所加重,或者持續時間超過一個月就需要注意了。常見引發產後腰痛的因素生理彎曲失衡、骨盆周圍關節紊亂、過度勞累和卧床太久。我們這一期就簡單給大家講講第一種因素——生理彎曲失衡所導致的腰痛。

Supermom產後腰痛的解剖原理

首先小編給大家上兩張圖，第一張圖為人體正面解剖圖，第二張圖為人體後面解剖圖。

由圖可以看出：

上方腹直肌從胸骨劍突連接到下方的恥骨聯合，下方大腿前側肌肉起於骨盆的髂前下棘。後面的臀大肌起於骨盆的髂骨，大腿的後側肌群起於骨盆的坐骨結節。所以整體來看，骨盆相當於一個懸吊系統的平衡板，將前面的腹直肌、股直肌和後面的豎脊肌、半腱肌、股二頭肌相連接。而骨盆周圍的肌肉起到了一個相互牽扯、相互平衡的作用。

通常孕媽媽在懷孕6個月以後，胎兒會長的較快，所以給媽媽骨盆帶來的壓力也隨之增大。由於腹部的逐漸向前隆起，媽媽的身體為了保持平衡，這時骨盆會前傾並且伴隨「撅屁股」來保持平衡。骨盆的前傾會打破懸吊系統的平衡從而加大腰椎的生理曲度，所以長此以往，孕媽媽在孕期就會出現腰疼的癥狀。

但是有些媽媽會問了當我們「卸完貨了」也就是生完孩子後，為什麼還會腰痛。原因就在於，在懷孕期間腹部肌肉尤其是腹直肌會被拉長而變得無力，而臀部也會因為激素的分泌而鬆弛。這樣我們的骨盆懸吊系統就會失去平衡而被拉長，骨盆還是前傾的，腰屈還是增大的，所以腰痛的癥狀也就自然而然難以消除。

如何改善產後腰痛？

1、推膝訓練

患者仰卧，將髖關節和膝關節都屈曲90度，手臂伸直置於膝關節前側，手使勁推膝，但膝靜力性固定於該空間位置，腰部始終緊貼地面，每次10秒，重複5-10次/組，3-6組/天。

2、平板支撐

首先，俯卧在墊上，雙肘分開與肩同寬，雙腿併攏腳尖點地。接著，撐起身體，保持腰部與地面儘可能接近平行，骨盆不要發生左右側的旋轉。上臂與地面呈90度角，臀部收緊，雙腿伸直，頸部自然放鬆，眼睛看向前下方的位置。保持正常的淺、慢呼吸，不要憋氣，全身均勻發力。一般每次30秒至1分鐘，3組/天。

3、TRX抬腿

雙手握住TRX帶，開始時雙腿呈弓步支撐，然後一側腿上抬至大腿與地面平行，小腿垂直於地面。雙手只做保持平衡不要過多用力拉TRX帶，12次/組，3組/天。

4、跪撐伸髖

雙手或雙肘撐地，單膝跪撐於地，另一條腿向後上方盡量伸展。在做這個動作時，如果膝關節伸直，主要刺激腘繩肌和臀大肌；如果膝關節彎曲，訓練強度會較小，只能刺激臀大肌。此外，可以在踝關節適當負重，以增強訓練強度。15次/組，3組/天。

5、臀橋訓練

仰卧位，單腿腿屈曲90°，另一腿伸直，雙手抱於胸前。雙腳分開與肩同寬。抬高臀部，保證腹部與大腿在同一直線，感覺臀部發力，並保持呼吸。12次/組，3組/天。

各位新手媽媽們，有了以上的訓練小方法，以後就不用擔心「卸了貨」還是腰痛的問題啦！生完寶寶的媽咪們，快隨小編一起訓練起來吧！