減肥一天該吃多少餐？

來自專欄 維庚博士的代謝減脂實驗室

大多數朋友都聽過，減肥時候要少吃多餐，那麼減肥的時候每天該吃多少餐？有人說不吃早餐可以更多燃燒脂肪，每天6頓小份餐可以提高你的新陳代謝率，微信公眾號的斷章取義反覆碎片化輸出會讓人不知所措，那麼我們今天就分享一下一些相關的研究怎麼說。

少食多餐增加代謝率？

——並不會增加整體代謝率，也不會額外燃脂。

代謝率是您的身體在靜息狀態消耗卡路里的量。大家一定聽說過「少吃多餐增加代謝率」。確實，消化一餐會略微提高新陳代謝，這種現象被稱為食物的熱效應。但是，吃的越多，代謝率越高。吃三頓800大卡的飲食與吃四餐400大卡的飲食在一天內產生相同的熱效應，幾乎沒有區別。多項研究已經比較了兩者之間的區別，並得出結論認為對代謝率或減脂沒有顯著影響（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985）。

少吃多餐平衡血糖？

——多吃少餐平均血糖水平更低。而早上吃得多，晚上吃得少也會降低平均血糖水平。

大家都認為一頓吃的過多會導致血糖迅速升高和降低，而進食更小更頻繁的餐食應該可以穩定全天的血糖水平。但是，研究表明（https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545），吃少量大餐的人血糖平均水平較低。多食少餐的人可能有更大的血糖波動，但總體來說他們的水平要低得多。這對於有血糖問題的人來說尤其重要，因為高血糖會引起各種各樣的問題。與少吃多餐相比，少餐多食的飲食也被證明可以改善飽腹感並減少飢餓（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910）。而對於血糖控制，早餐很重要。研究表明，在早晨或早一天吃最大的一餐會降低日平均血糖水平（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25724569）。

早餐對於減肥重要嗎？

——早上不餓你就不吃。但糖尿病患者應該重視健康早餐。

傳統觀點認為，早餐對於減肥非常重要，它會提升你一天的代謝率，並幫助你減肥。而研究發現不吃早餐與肥胖有相關性（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12897044）。相關並不等於因果關係（這是哲學問題，無數半吊子公眾號安利你的一些研究結果就是把相關性當成因果關係來扯淡）。這些數據並不能證明早餐有助於減肥，只是吃早餐會降低肥胖的風險。這很可能是因為不吃早餐的人的整體健康意識較差，可能選擇在工作中吃大量不健康的零食，然後中午因為餓的很厲害暴吃一頓垃圾食品。同樣，你大概可以得出一些因果關係比如經常喝「拉菲紅酒」的人比較長壽——部分原因是這些人經濟狀況比較好，更重視健康及時體檢、有癥狀早就醫。常識上，大家都知道早餐對健康有益，因此整體上有健康習慣的人更有可能吃早餐。但是，沒有證據表明早餐會迅速提升代謝率並使你減肥。儘管如此，與吃高熱量的晚餐相比，吃高熱量早餐可以降低日平均血糖水平（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25724569）。此外，對2型糖尿病患者進行的一項研究發現，不吃早餐導致血糖升高（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26220945）。這些效應是由身體時鐘介導的，也稱為晝夜節律，但具體機制還不是很清楚。

間歇性禁食對健康有益

——做得對的間歇性禁食（IF）對健康有益，但大部分人用IF減肥會失敗

間歇性禁食在這些日子裡是個時髦話題，因為迎合了很多人「隨便吃還能減肥」的想法。這意味著你在一段時間戰略性禁食，比如每天不吃早餐和午餐，或者每周做兩次更長時間的24小時齋戒。研究表明短期禁食提升代謝率。只有在長時間禁食後才會下降（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118）。此外，人體和動物的研究表明，間歇性禁食對健康有益，包括改善胰島素敏感性，降低血糖，降低胰島素和其他各種益處[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12724520]。間歇性禁食也會引發一種稱為自噬的細胞清除過程，細胞內的廢物是人體的細胞清除積聚在並促成老化和疾病[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972]。

間歇性禁食的支持者說，將時間花在禁食狀態下會迫使人體使用儲存的脂肪作為燃料，而不是食物來源的糖原或血糖。但是如果你在晚上持續暴飲暴食，在白天使用儲存的脂肪燃料真的可以減肥嗎？好多人興沖衝去試了，白天頭暈眼花，晚上大吃大喝（想吃多少吃多少真是令人興奮，不是嗎?)。理論上，短期的禁食會讓我們身體進入「戰時狀態「，產生大量的生長激素（增肌減脂），在接下來的進食後，可以合成更多肌肉。

但是，真實的世界是殘酷的：間歇性禁食的問題在於，當用餐時間終於到來時，此時變成了Happy Hour歡樂暴食時光。空腹會觸發暴食。這有兩個原因：積累的飢餓感讓禁食者飢不擇食，並不會選擇食物甚至計算能量（IF的本意是能量供應不變，只是改變了時間窗口），而且由於補償心理，不由得大吃大喝（報復性）。身體上，即使肚子吃飽了，禁食者可能會感到不滿足，所以他繼續吃的食物數量遠遠超過了他平時的餐量（接下來能量守恆定律就起效了）。更不要說，禁食期執行的並不好的情況，你可能出現脾氣暴躁、情緒低落、頭暈眼花、腦子轉不動等等不舒服，從而被迫胡亂吃點東西。

那減肥時候到底怎麼吃

1.不餓不吃；吃飽就停。

看似廢話，但飯前捫心自問你到底做到了嗎？這是從能量需求出發來吃東西，按需而不是按時吃飯。

2.每天少吃多餐

為什麼前文說了與代謝率無關還要你少吃多餐？因為「不餓不吃」如果6餐，意味著6次飢餓感，3餐只有3次，每次的飢餓感都是一個小的間歇性禁食（伴隨血液中的遊離脂肪酸升高，不信你抽血試試），而且人性是要求及時滿足的（比如你刷抖音停不下來，就是中了這個招），少量多餐可以及時滿足你，不會讓你失控。

Stay tuned And

Enjoy！

搶注我的ID，搶不了我的idea！

2.微博「維庚博士」，經常分享一些知乎沒有的東西，更多互動活動（比如抽獎）；

悟空問答「維庚爸爸的減脂實驗室「除了減肥還有很多健康問題分享；

微博@維庚博士 ，除了隱私問題不要私信，否則精力所限無法回答。

3. 本文知乎首發，公眾號要轉載需要私信我付費授權，否則走知乎綠色版權維權通道，剛投訴某健身公號；

4.微信號「weagonwong」，微課事情有點波折，如果你感興趣留言告訴我。

知識星球如下圖，除了減脂還有內外婦兒各科嘉賓坐鎮，主聊減脂次聊健康，比如減脂補劑之類，當然有問必答。

感謝諸位不離不棄