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什麼樣的減脂計劃才是好計劃?

什麼樣的減脂計劃才是好計劃?

來自專欄 古德體育 https://www.zhihu.com/video/970004334323396608

一、到底什麼樣的計劃才是好計劃?

對於大家來說,100%的完美訓練計劃幾乎不可能的。不要追求完美,一份合理的訓練計劃就是好的訓練計劃,那麼到底什麼才是合理的訓練計劃呢?

合理的訓練計劃是指根據自身情況,通過適合的動作,恰當的負荷達到訓練目標。其中「自身情況」是我們的訓練計劃的起點,「訓練目標」是我們要去往的目的地,二者之間密不可分,相輔相成。

  • 對自身情況不夠了解,只有目標,會走很多彎路,效率低下,喪失訓練熱情;
  • 對自己足夠了解,沒有明確的目標,也會讓你無法及時對自我進行激勵,堅持下去;
  • 而「適合的動作和恰當的負荷」是我們達到目標的工具。

以上幾點內容都很重要,缺一不可。

二、怎麼設計一份合理的訓練計劃?

以減脂為例,它的訓練無非是要做一些能夠消耗更多能量的有氧訓練和HIIT訓練,以及能夠支撐你消耗更多能量的力量訓練。減脂的力量訓練是非常重要的,以力量訓練為主,有氧訓練為輔,你不僅會瘦,還能擁有一個很好的、凹凸有致的身材,收穫意想不到的效果。

我們以ABC為模版設計一套減脂訓練計劃,假設一周訓練六次,那麼就是周一周二周三一個循環,周四周五周六一個循環,周天休息。我們可以認為是ABC ABC休息,ABC ABC休息。那麼ABC分別是什麼呢?

1. A計劃—上肢為主的力量訓練

在做上肢訓練時,不僅要涉及到正面,也就是我們的胸、肩和手臂,也要涉及背面,比如說我們的背,以及我們的肩胛帶肌群。

在健身房中常見的上肢推訓練動作,如坐姿推胸、啞鈴上舉、俯卧撐或者是TRX的練習,上肢拉如坐姿下拉、坐姿划船,單臂划船等等。俯卧撐、卧推、實力舉,這些項目可能會更合適男生,對於女生來說可以拿個小啞鈴,做水平推、豎直推,單臂或者雙臂都可以。一般來講上肢的訓練可以安排4到6個,可以是兩推兩拉或者是三推三拉,一些簡單的動作。

這些訓練,希望大家能夠以耐力為主,動作節奏控制得慢一點,質量高一點。推拉組合不需要間歇,整個訓練儘可能在40分鐘之內完成,最後可以再做30分鐘的低強度有氧訓練,就完成了。

2. B計劃—下肢為主的力量訓練

下肢為主的力量訓練無非是深蹲、硬拉、剪蹲、側蹲、保加利亞單腿蹲、箱式單腿蹲,包括一些行進間的移動,比如說推阻力撬、農夫行走等等。這些下肢的訓練,女生可以做徒手,男生可以拿小負重,但如果你不僅追求減脂,還希望保持力量的話,還是需要選擇較重的重量。

建議選擇四個動作比較合理,其中第一個動作可以是深蹲或者硬拉,進行大重量訓練,男生做到5RM,女生做到8RM、10RM。剩下三個動作通常情況下可以選擇一些功能性較強的動作,比如剪蹲、側蹲,推阻力撬等,比較低的負荷,但是訓練量要高,同樣要求在40分鐘之內完成,需要一定間歇時間。

3. C計劃

C1. 調整計劃——關節養護訓練

例如核心訓練,腹肌訓練。練20分鐘腹肌,選擇4到6個動作,每個動作大概持續三十秒到一分鐘,2到3組,之後再做一些可持續性的有氧訓練,我們的調整計劃就完成了。

C2. 加強計劃

①長時間較高強度的有氧訓練。

例如,六公里以四分半的配速跑,或者是在跑步機上速度調到十左右,加一個向上仰的角度,增加難度,持續地把它跑完。

②大HIIT,訓練強度很高,動作多,做一到兩個,剩下的時間做一些低強度有氧訓練配合。

③小HIIT,動作較少,較簡單,強度不是很高,完成3到4組即可。

依據這樣的模板,我們只需要去周期性的改變裡面的動作就可以了。通過微小的變化足以讓我們的身體維持新鮮感,不至於那麼適應,保持不出現疲勞以及能夠有一個良好的堅持效率。


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