什麼樣的減脂計劃才是好計劃？

來自專欄 古德體育 https://www.zhihu.com/video/970004334323396608

一、到底什麼樣的計劃才是好計劃？

對於大家來說，100%的完美訓練計劃幾乎不可能的。不要追求完美，一份合理的訓練計劃就是好的訓練計劃，那麼到底什麼才是合理的訓練計劃呢？

合理的訓練計劃是指根據自身情況，通過適合的動作，恰當的負荷達到訓練目標。其中「自身情況」是我們的訓練計劃的起點，「訓練目標」是我們要去往的目的地，二者之間密不可分，相輔相成。

• 對自身情況不夠了解，只有目標，會走很多彎路，效率低下，喪失訓練熱情；
• 對自己足夠了解，沒有明確的目標，也會讓你無法及時對自我進行激勵，堅持下去；
• 而「適合的動作和恰當的負荷」是我們達到目標的工具。

以上幾點內容都很重要，缺一不可。

二、怎麼設計一份合理的訓練計劃？

以減脂為例，它的訓練無非是要做一些能夠消耗更多能量的有氧訓練和HIIT訓練，以及能夠支撐你消耗更多能量的力量訓練。減脂的力量訓練是非常重要的，以力量訓練為主，有氧訓練為輔，你不僅會瘦，還能擁有一個很好的、凹凸有致的身材，收穫意想不到的效果。

我們以ABC為模版設計一套減脂訓練計劃，假設一周訓練六次，那麼就是周一周二周三一個循環，周四周五周六一個循環，周天休息。我們可以認為是ABC ABC休息，ABC ABC休息。那麼ABC分別是什麼呢？

1. A計劃—上肢為主的力量訓練

在做上肢訓練時，不僅要涉及到正面，也就是我們的胸、肩和手臂，也要涉及背面，比如說我們的背，以及我們的肩胛帶肌群。

在健身房中常見的上肢推訓練動作，如坐姿推胸、啞鈴上舉、俯卧撐或者是TRX的練習，上肢拉如坐姿下拉、坐姿划船，單臂划船等等。俯卧撐、卧推、實力舉，這些項目可能會更合適男生，對於女生來說可以拿個小啞鈴，做水平推、豎直推，單臂或者雙臂都可以。一般來講上肢的訓練可以安排4到6個，可以是兩推兩拉或者是三推三拉，一些簡單的動作。

這些訓練，希望大家能夠以耐力為主，動作節奏控制得慢一點，質量高一點。推拉組合不需要間歇，整個訓練儘可能在40分鐘之內完成，最後可以再做30分鐘的低強度有氧訓練，就完成了。

2. B計劃—下肢為主的力量訓練

下肢為主的力量訓練無非是深蹲、硬拉、剪蹲、側蹲、保加利亞單腿蹲、箱式單腿蹲，包括一些行進間的移動，比如說推阻力撬、農夫行走等等。這些下肢的訓練，女生可以做徒手，男生可以拿小負重，但如果你不僅追求減脂，還希望保持力量的話，還是需要選擇較重的重量。

建議選擇四個動作比較合理，其中第一個動作可以是深蹲或者硬拉，進行大重量訓練，男生做到5RM，女生做到8RM、10RM。剩下三個動作通常情況下可以選擇一些功能性較強的動作，比如剪蹲、側蹲，推阻力撬等，比較低的負荷，但是訓練量要高，同樣要求在40分鐘之內完成，需要一定間歇時間。

3. C計劃

C1. 調整計劃——關節養護訓練

例如核心訓練，腹肌訓練。練20分鐘腹肌，選擇4到6個動作，每個動作大概持續三十秒到一分鐘，2到3組，之後再做一些可持續性的有氧訓練，我們的調整計劃就完成了。

C2. 加強計劃

①長時間較高強度的有氧訓練。

例如，六公里以四分半的配速跑，或者是在跑步機上速度調到十左右，加一個向上仰的角度，增加難度，持續地把它跑完。

②大HIIT，訓練強度很高，動作多，做一到兩個，剩下的時間做一些低強度有氧訓練配合。

③小HIIT，動作較少，較簡單，強度不是很高，完成3到4組即可。

依據這樣的模板，我們只需要去周期性的改變裡面的動作就可以了。通過微小的變化足以讓我們的身體維持新鮮感，不至於那麼適應，保持不出現疲勞以及能夠有一個良好的堅持效率。