變數決定了什麼？間隔篇（二）

原創 2018-03-05 wzzhiweiyy 淺談健身

組數間隔——代謝系統適應性變化

組數之間的間隔的本質和次數之間間隔的本質是不一樣的。次數之間的間隔影響的是動作的質量。而組數之間的間隔影響的是代謝系統的完全恢復的程度，也代表了我們主觀意志上對於代謝系統的改造要求。

我們通過縮短組數之間的間隔，讓代謝系統處於不完全的恢復狀態，在訓練中，每一組完成以後等同於一個代謝系統接近或者全力以赴的輸出。不同的代謝系統所消耗的代謝底物，比如ATP、磷酸肌酸、糖原、脂肪。同時，由於代謝的過程會產生一系列的代謝產物。代謝產物有兩種，一種是可以供運動使用的，這種叫做能源，一種是不能夠為運動所用同時會對運動造成阻礙的，叫做代謝廢物。代謝廢物是需要清除的，否則它會影響運動的過程。

那麼組數之間的間隔由上述兩者決定。前者是代謝底物的恢復程度，後者是代謝廢物的清除程度。每一組之間的間隔越短、使用的代謝系統輸出能力越強，對於代謝系統的要求也就越高。不同的代謝系統恢復程度是不一樣的，而對於這種組間的間隔，我們可以用半時反應（Re- actionofHalfTime）進行判斷。Re- actionofHalfTime指的是運動底物的恢復至運動前的一半或者代謝廢物清除一半的所需要的時間。

研究表明，磷酸原恢復一半的時間為20—30秒，力竭性運動後30秒CP恢復約70%，基本恢復的時限為2—5分鐘。這意味著在10秒以內全力運動的訓練中，二次運動的間歇時間不能短於30秒，保證磷酸原在儘可能短的時間內，至少恢復一半以上，就可以維持預定的強度。組間休息間歇控制在磷酸原完全恢復時。間歇在4—5分鐘為宜，使機體活動在一個新的起點開始。

如果運動肌中有大量的乳酸生成，則選擇氫離子透過肌膜達二分之一量的時間，作為適宜休息間歇的最適宜的時間。目前研究結果認為，30秒全力運動的半時反應為60秒，因此，最適宜的休息間歇為60秒左右。1分鐘全力運動後，半時反應約為3—4分鐘，因此，休息時間要長達 4—5分鐘。

《運動生物化學》

組數的間隔適用於所有的代謝系統，因為目的都是一致的，如果縮短了組數的間隔就是我們需要對代謝系統提出更高的恢復要求，在下一組開始時使代謝系統處於一個不充分的恢復和存在部分代謝廢物的阻礙下，完成跟上一次要求的一樣的訓練量。

如果我們能夠完成的話，說明我們的代謝系統在恢復速度上有了新的進步。代謝底物的與代謝廢物的周轉速度也加快了，通過縮短組間的間隔的方式以達到這個目的。

但是，組數之間的間隔影響的是代謝系統的整體輸出，恢復不完全的狀態下對於動作的影響比次數之間的間隔要更加大。對於以大強度為主的訓練，為了保證訓練的效率和質量，對於組數之間的間隔的縮短不能過於激進，過短的間隔會導致ATP-CP系統的周轉不及，在次極限重量下會導致我們的動作出現代償，如果不能按照既定的技術動作完成該次或者該組訓練的話，那麼整個訓練就毫無意義，因為強度越大，技術的重要性就越高，強度無法脫離技術而單獨存在。

其次，我們要考慮到ATP-CP代謝系統對於量可改造程度是比較低的，輸出功率越強的代謝系統與量的對立程度就越嚴重，提高它的持續時間的程度也就越低，如果要縮短無氧磷酸原的組數的間隔一定要謹慎，一般我們只能縮短十秒到二十秒。最低不能低於兩分到三分鐘，因為這已經是無氧磷酸原系統周轉的極限了 。

組數間隔——耐力訓練

對於耐力訓練而言，影響耐力訓練最主要的是對應代謝系統的底物恢復速度，耐力是一個相對屬性，詳細的可以參考RM決定了什麼？力量耐力篇，不同耐力性質蝦影響耐力水平的因素都不一樣，如果是無氧磷酸原的耐力訓練，影響因素是神經系統的疲勞和ATP-CP循環的底物數量；如果是無氧糖酵解的耐力訓練，影響因素是乳酸清除的速度；如果是有氧代謝系統的耐力訓練，影響因素也是肌糖原的數量。

不同耐力訓練造成的疲勞程度是不同的，無氧磷酸原造成的主要是神經疲勞，無氧糖酵解和有氧糖原代謝主要是肌肉疲勞。此處僅討論有氧糖原代謝。

有氧糖原代謝的耐力訓練對神經系統影響的程度是最小的，但是對於肌肉的影響程度是最大的，不同於無氧糖酵解，有氧糖原代謝對肌肉的主要影響就是極大消耗肌糖原，它對於能源儲備的要求是最高的。

而頻率決定的是疲勞的消退和恢復以及底物是否完全恢復，不同的代謝系統的造成的疲勞是不一樣的，如果目標是耐力訓練的話，考慮到影響耐力訓練主要是底物的消耗，疲勞的積累影響較輕，儘管有氧耐力的訓練痕迹持續時間較長，但是有氧耐力對於量的需求程度很高，因此結合以上幾點可以得出：

有氧耐力造成的疲勞是代謝物質枯竭性疲勞，補充代謝底物可以有效緩解；有氧耐力對神經系統的影響較小，可以高頻率訓練；儘管有氧耐力的訓練痕迹持續時間較長，但是有氧耐力對於量的需求很高，需要高訓練量來維持進步。因此有氧耐力的訓練頻率是比較高的，同時要配合高糖飲食，而有氧代謝的間隔則根據目的來決定，目標運動的持續時間越長，就越不需要間隔。

組數間隔——增長肌肉體積

與大強度下的訓練不同，對於以發展肌肉體積的訓練，影響無氧糖酵解系統周轉的主要是對於乳酸的清除速度，對於乳酸的清除，第一是身體的有氧代謝能力。因為清除乳酸需要乳酸脫氫酶的幫助，而乳酸脫氫酶主要集中在心肌和骨骼肌之中，通過對應的耐力訓練或者速度訓練可以增加心型乳酸脫氫酶和肌型乳酸脫氫酶的活性，達到更快的清除乳酸的目的。

但是乳酸堆積的程度與無氧糖酵解運行的時間有關，如果我們每一組都做到完全的力竭的話，會加劇乳酸的堆積程度。雖然乳酸的清除速度是影響乳酸堆積的重要因素之一，但是同樣重要的是人體對於乳酸的忍耐程度也是影響乳酸堆積的重要因素之一。

我們的清除速度可以通過對應的訓練得到提升。但是以發展肌肉體積為目的的訓練在一定程度上與有氧代謝訓練相對立，我們不可能在專註於提升肌肉的體積的情況下還能大幅度提升有氧代謝的能力，因此有氧代謝的水平對於增肌的乳酸清除幫助有一定的限制。

在這種情況下，通過提高身體對乳酸的忍受程度來達到提高身體無氧糖酵解的代謝水平。通過增加並聯肌節的數量達到增加ATP的結合位。

機體對於乳酸的忍受程度和乳酸的清除速度提高了以後，乳酸閾就提高了，乳酸閾他指的是我們身體從有氧代謝直接進入無氧代謝的這一個節點。通過訓練我們可以使進入乳酸閾的時間節點向右移動，這個過程也是代表身體的節省化。那麼對於無氧糖酵解的訓練來講，我們縮短組與組之間的間隔目的就是為了使乳酸閾向右推移的同時，提高身體無氧糖酵解的代謝能力，達到更好的功率輸出，刺激肌肉的生長。

總結一下

因此，對於間隔長短的設定必須要與訓練目的相掛鉤，如果我們的目的是提升最大力量的話。影響最大力量有兩種因素，一種是無氧磷酸原的代謝水平，一種是動作技術的好壞，那麼在設定次數之間的間隔和組數之間的間隔時，就要考慮到我們的身體是否能夠接近完全的恢復，保證能夠在下一組的動作之中做出一樣的完美的動作。對於想要提高最大力量的訓練者，千萬不要急功近利，想在接近疲勞的狀態下完成更多的次數，因為在大強度的負荷下身體的本能會掌控你的身體，那麼你在之前積累下來的壞毛病就會一個個的全部展現出來。

以增長肌肉體積為目的的訓練的間隔設定，取決於你是用自由力量訓練還是用固定器械訓練，如果是用自由力量訓練的話，那麼對於間隔的把控就要參考大強度訓練，保證在最後一兩個的時候做到技術正確的。如果用的是固定器械的話，那麼就可以往力竭的方向走。

間隔主要影響的是我們對於代謝系統的要求以及我們的動作的正確性，而不是一個固定的數字，因此，對於間隔來講，其實它是一種增加訓練難度的因素之一，我們為了使訓練能夠產生更深刻的影響，可以通過調整不同的變數使訓練的難度上升。

間隔這個因素設定與訓練目的息息相關，訓練究竟是為了什麼？當我們的訓練處於起步階段的時候，由於有儲備的存在，成績上升得很快。那麼在這個時期更重要的是建立一個正確的動力定型，如果在我們起步階段動力定型沒有建立好的話，後續的發展之中會由於技術的錯誤積累形成錯誤的自動化。對於訓練而言就沒有任何的正向意義。

新手在訓練初期的階段，對於間隔沒有必要過分地要求，只要保持正常的發揮，讓我們每一組都能得到充分的休息，以至於能夠使正確動作深深地刻在腦海里。當我們的訓練年限逐漸提升，到了訓練的中期和後期的時候，我們的儲備已經用完了，不可能像訓練初期取得那麼快的進步。

而我們的技術如果在建立了正確的動力定型的前提下，也不會有太大的突破。在這種的情況下，我們就可以通過調整不同的訓練變數使訓練產生新的適應性變化，而對於間隔而言，通過縮短次數之間的間隔使我們對於技術的掌控程度進一步上升。通過縮短組間的間隔使代謝系統的效率進一步提升，這兩者的效率的提升也就提高了我們的訓練效果和訓練成績

我們對於間隔的把控一定要根據我們的訓練目的和訓練時間的長短來進行設定，對於新手而言，不要在你剛開始的階段使用過短的間隔，以免造成技術錯誤，當我們的訓練時間到了一定的程度以後就要考慮是否從代謝系統的方式來入手。這樣才能使我們的訓練更有意義

舉個例子

新手時期：

次數間隔：確保動作正確無誤的前提下減少次數之間的停頓

組數間隔：無氧磷酸原為主的最大力量訓練間隔不低於3分鐘，無上限，直至身體完全恢復，此階段以學習、鞏固、完善技術為主要目的；以增長肌肉體積為目的的組間間隔應當控制在90秒-120秒，避免乳酸的過度積累，影響訓練總量。

上升階段：

次數間隔：確保動作正確無誤的前提下減少次數之間的停頓

組數間隔：此階段訓練的目的是對代謝系統的量進行改造，對其提出更高的能量輸出要求，應當盡量縮短組間休息間隔，不同代謝系統縮短程度不一，對於磷酸原系統可以縮短20-30秒/周期，糖酵解系統只能縮短5-10秒/周期，但是兩個系統都有縮短的上限，前提是不得影響下一組的技術為前提。

如何制定計劃？看這些就夠了：

RM決定了什麼？動作次數的原理與實踐（目的篇）

RM決定了什麼？增肌篇 | RM決定了什麼？減體重篇 | RM決定了什麼？力量篇

RM決定了什麼？力量耐力篇 | RM決定了什麼？特定項目篇

動作決定了什麼？「標準動作」篇 | 動作決定了什麼？效率篇

動作決定了什麼？取捨篇 | 動作決定了什麼？遷移篇

變數決定了什麼？強度篇（一） | 變數決定了什麼？強度篇（二）

變數決定了什麼？量篇（一） | 變數決定了什麼？量篇（二）

變數決定了什麼？頻率篇（一）| 變數決定了什麼？頻率篇（二）

變數決定了什麼？間隔篇（一）