完美主義與自我效能感

兩句話總結: 完美主義或者強迫症是因為事情不確定的結果和物體不確定的狀態感到不安，進而在一些方面焦慮而拖延，另一些方面追求極高的確定程度。解決辦法就是通過主動選擇一些方面實踐，積累一部分事物的確定性，減少對於不確定的不安。

是否覺得道理很簡單但過於抽象？且看下文理論支撐。

0. 文中涉及的幾個重要心理學名詞的定義

• 完美主義（perfectionism）：字面意思大家不難理解，我個人將其定義為：一種持續的，對細節的苛求，或者對做到最好的較強傾向，細節可以包括事物的細節和自我評價中的細節以及社交中的細節。（我所引課本沒有找到此概念，參考英文維基得出完美主義是一種追求無瑕疵，設定高標準，同時伴有挑剔的自我評價和顧慮他人評價的人格特徵，並且強調其有多維性，有一些積極和消極的方面）
• 自我效能感 （self-efficacy）：人格心理學的社會認知理論中Albert Bandura首次提出並定義為在給定情形下，對於自己成功概率的習得性期望（learned
  expectation）。
• 動機（motivation）：決定行為起始，方向，強度（intensity）和維持（persistence）的影響因素。可源於四個方面，依次為生理因素，情感因素，認知因素和社交因素。

核心理論

Albert Bandura提出交互決定論如上圖。B：行為；P：個人因素（包括自身想法，感受，生理條件等，其中自我效能感很重要）；E：外界環境(包括社交，生存條件，其中親密關係和基本生理需求很重要)。BPE三者兩兩之間相互關聯並相互影響，原圖例子：一個人帶有敵意的想法可能導致有敵意的行為，進而讓自己產生更多帶敵意的想法，與此同時，他的敵意行為會冒犯他人，然後產生一個具有威脅性的環境讓自己更容易進行負面思考和行動。

來自外界環境的負面反饋與自身主觀認為應該(被動)做某事或不想做某事關聯，來自外界環境的正面反饋與自身主觀認為想(主動)做某事關聯。外界負面反饋過強可能導致自身總自我效能感低下，傾向於不相信自己的行為會成功，也不會主動想做某事。很可能因此導致被動完美主義。所以改變的關鍵在於選擇主觀想做的事，選擇外界有正面反饋的事，藉此表達自己對正面反饋的需要，反過來作用於外界環境；選擇自身情緒有正面反饋的行為，比如愉悅和成就感。 另外，因為三者相互關聯，單單關注任意一個角度改變都很可能在過於穩定的另外兩個因素的制約下達不到改變預期。只有同時了解自己的三個方面，以及三者最重要的聯繫，才能同時改變三者，才能避免管中窺豹一葉障目。

完美主義於事而言的影響是自我效能感低下，對於物體而言就是確信程度，比如帽子顏色，髮型，傢具是否適合自己。在如今信息爆炸的互聯網時代，外界環境的信息飛躍增長，不了解不確定的事物也會增加。我們在淘寶上買一個東西都會有出乎意料多的選擇甚至沒有預料到的選擇，選擇多了不確定性多了，做出選擇的時間精力自然也會增加。在這種時候，可能對於某件事物有最大可能的確定性成為一種需要。我們需要在維持一個方面的完美（高確定度），才能在面對外界那麼多的不確定信息時安然自處。

針對這種情況而言，極簡主義是一個值得嘗試的方向。我理解的極簡主義，就是在生活中做減法，在信息時代，最主要的方面就是給信息做減法。比如清理自己常用的社交和新聞軟體，到底哪些是實在必須的，哪些是實在喜歡的，各位或許會發現不喜歡不必須的信息多的超乎你的想像，適當保留的情況下儘可能斷絕與這些信息的聯繫，可以節省大量時間，同時大大減少自己的選擇和不確定，增加自己的自由。這個思路不難理解，所以不在正文贅述，正文只是針對低自我效能的情況。

單純理論貌似還是不好理解，所以還請耐心看看正文中的舉例。

正文

PS: 因為每個人的境遇不同，即使同為完美主義者也可能有完全不同的表現，我只能儘可能詳細地描述自己整個改變歷程，讓有不同經歷的讀者能夠找到自己經歷中相似的部分。所以此回答字數較多，不適合自己情況的地方若顯得啰嗦望見諒。

1. 被動完美主義的可能原因！！！

在本題的其他回答下，有將完美主義分為適應性和不適應性，積極和消極等類別，這幾種說法含義其實類似，我傾向於將之稱為主動完美主義和被動完美主義，經常焦慮於不完美、多有拖延現象的完美主義者多屬於被動完美主義。那麼被動完美主義者為什麼寧願選擇焦慮也不願意降低標準，以致他們在許多事情上一直拖延，遲遲不敢踏出第一步呢？

先說說我自己的例子，我一次一般只認真做一件事，會主動思考自己能想到的細節，直到能考慮的所有細節都思考過，有了明確的選擇以後這件事才算完成；想表達什麼，也會先考慮各種可能性，可能對別人的影響，可能有的不一定對的地方。過去一件事沒有完成的情況下，我會很輕易做出憋尿，不吃飯，拖延其他事，放棄娛樂的選擇。把一件必須做的事做到完美，似乎成了我的一種思維慣性，不做到自己能力上限，我好像就沒有安全感，沒法停下來。

用前面列出的自我效能感來理解，我對於這件事的成功概率的期待值非常低，以致於只有儘力做到完美，才能將成功概率提高到我覺得安全的水平。(低成功率意味著更可能失敗，失敗往往和負面的感受和負面外界反饋相聯繫。)

我後來逐漸意識到，這個思維慣性源自我媽與我的交流方式。從小到大對於我主動的表達，對於我所取得的成果，絕大多數時候我媽下意識的第一反應就是找出其中不足，找到還可以幫助我以後提高的地方。而我的表達和行為的動機，並不總是希望提高自我的，我也有獲得他人認可和成就感的需要，而在小時候，我們的認知水平還有限，思想不夠成熟，很難僅靠自己給自己的認可獲得動機；相處最多的人（一般是父母）的認可就成為我們動機的社交和認知因素的重要來源。我希望我的表達得到我媽的認可，所以她說出我的不足而不是表達認同之後，會影響我自身的感受。

她的反饋和我自身感受兩方因素影響下，我就有下次表達之前多考慮一些，再仔細一些思考的行為。外界反饋影響自身感受導致多慮行為，就這樣循環，直到我獲得認可，或者因為無法獲得認可不再表達。當一個方面消極怠工，轉而在另一個方面表達，也會有同樣的循環。雖然已經不記得，想來我是有過反抗的，但由於小時候與家長不平等的地位，我的主動反抗實在難以強過外界反饋，在時間的積累下，我就從經驗中學會了對於成功概率的較低期望，進而需要完美主義提高成功率獲得認可帶來的安全感。所以在這個長期過程中，我各方面的自我效能感普遍降低。

換句話說，很可能是由於我媽強硬堅持對我某方面行為的高要求，我在該方面比同齡人獲取認可的難度高很多。作為最親密的人，她希望我提高的負面反饋，反過來影響我的感受和行為，導致了該方面自我效能感的降低。 不同方面自我效能感有主有次，可能按不同比例累加，總自我效能感降低到一定程度就會表現為努力追求完美，提高某一個方面成功率時，很多其他方面都害怕失敗，傾向逃避，產生拖延。

PS: 家中大小家務我媽總搶著一個人包攬，她時常為我遮風擋雨。她的出發點也一直是想幫助我，讓我成長。很多傷害她沒有意識到，我自己也是很久之後才意識到。所以關於此的情緒一直非常矛盾複雜。不敢也不能輕鬆的表達甚至思考。

2. 被動完美主義與主動完美主義。

以上分析了被動完美主義，那麼，主動的完美主義有什麼不同呢？

還是通過我的例子切入，多年被動完美主義的經歷使我對細節格外敏感，知道如何儘可能做到完美，這是完美主義的積極方面之一。畢竟即使是被動的填鴨式的學習，多少都會記住一些反覆強調的知識。當我通過健身等事情積累了總效能感的提升，對於認可和成就感的需求得到了更大的滿足之後，我開始較少被不重要的事情困擾，並主動地選擇一件最重要或者最感興趣的事追求完美。

我會從一開始就做好計劃，按重要性的優先順序循序漸進執行，而不是考慮到細節就馬上去完善。在做這件事過程中，進度和計劃不符合的時候，我知道我做過自認為完美的計劃，所以我相對不那麼焦慮。同時，我可以把不重要的不完美的事暫時放下，因為我相信即使他們失敗，也能夠快速應對或者不需要應對，會更少焦慮。

現在，我們簡化一下生活，把自己過好生活需要的能力，量化為十個方面，某個人的技能點按百分比表示如下三種可能。

最後，補充一個角度理解主動完美主義和被動完美主義。 被動的完美主義，相對來說對效率的要求更高，因為對各方面不完美的容忍度都太低，期望這些方面都能儘快完美，但時間是公平的，同樣的時間裡，方方面面都完美的難度自然讓人望而卻步，轉而拖延逃避。主動完美主義對時間效率的要求小得多，不少人對於一件事的完美一追求就是一輩子。

3. 怎樣改變 （針對低自我效能感）

以我的經歷為例，在身體傳來的不適漸多條件下，我意識到自己被動追求完美狀態的傷害。前面有提到，在一件事沒達到我期待的完美程度，我會輕易做出不利於健康的決定，加上焦慮本身的影響，日積月累之下達到臨界值爆發。然後我尋求解決辦法，將之前被動完美過程中積累的經驗，應用到主動改善身體狀態，也就是健身和改善飲食上面。在主動追求健身，健康飲食的完美這件事過程中，通過身心上發生的好的轉變，逐漸增加了自我效能感。在身體癥狀大多消失後，開始繼續主動找一件事追求完美，由於自我效能感的提高，主動追求完美的過程中，便能夠與這一件事之外的諸多不完美共處。

3.1 改變的動力

首先是為什麼要改變。如前所說，被動的完美主義者通常不是短時間「練成」的。是有一段歷史(很可能從小時候開始)的，在時間作用下被動追求完美很可能已經成為了心理舒適區，已經不需要刻意，下意識就會思考不完美的方面。如果我們已經習慣了某方面追求完美，當我們降低要求的時候，將面臨自己下意識發現的不確定的細節，我們需要面對不確定帶來的不安，我們將捨棄曾經從完美中獲得的成就感，也就是說我們還是會焦慮，會失去完美主義的積極方面，而不是簡單的降低了要求就會輕鬆很多。在這種情況下，各位想改變嗎？

有幾個動因可供參考，首先，身體不健康的狀況是一個重要動力。然後是焦慮（所以大家找到這個答案），在追求完美過程中經常覺得焦慮，沒有適應的狀態也是一種動力。最後，如果各位認同我的關於被動完美主義和較低總自我效能感的關聯理論，希望能從中獲得提前避免前兩種狀況（身體問題與過分焦慮）的動力。

3.2 改變的策略

原來的嘗試錯在哪？

堅定有動力要改變以後，該怎麼樣做？如果單純焦慮自己是完美主義，希望儘快改善問題，進而只關註解決辦法，然後看到一些答案中的思考策略，比如應該運用二八法則，比如應該管理時間提高效率緩解拖延，接著告訴自己下次應該怎麼做，就容易陷入一個循環。因為在旁人看來，不滿足於現狀，覺得現狀沒有安全感，探索自己應該怎麼做才能提升效率，改善拖延，改善完美主義，這種種心理狀態和焦慮於其他事情難到有什麼不同？比如原題目中焦慮於家具，衣服，房子。

過去幾年出於焦慮，我自己就找了各類諸如時間管理，克服拖延，增強社交，提高效率，改變自己的書，當然也包括刷知乎，在此不列舉。就算看了再多，在我總自我效能感低下的情況下，都很難吸收，大多不敢實踐，也就難以提高。而且處於低自我效能感的焦慮中，感覺市場上關於自我提升，成功學的一切都是自己需要的，沒有盡頭。那時候感覺自己處在峽谷底部，覺得每個方向都有高山，無路可走。通過健身，我逐漸積累了自我效能感以後，我還是站在谷底，但是我看到每個方向都是可以向上的路。我看到了我有的東西，我有最廣的進步空間。

最可能成功的方法：

所以我建議暫時放下自我提高改變的書籍，去實踐，在實踐中逐漸提升總自我效能感。把提升總自我效能感作為轉變的起點。根據之前積累的追求完美的經驗，結合自己的經歷，喜好，選擇一種實踐提高其自我效能感。被動完美者由於焦慮追求效率，很可能「被迫」將最重要的事儘力做好，比如 ：學習階段父母對於考試拿第一要求，頂住焦慮將一件重要的大事做到「完美」是有希望獲得巨大認可和成就感的，這個選擇效益高，但風險大，成功概率相對小一些，雖然巨大的成功能有積極的情緒，對其他方面的動機有促進作用，但其他方面自我效能感的提升仍然需要時間，有一定可能這種巨大的成就感會與眾多其他方面的低效能感產生矛盾；

也可以選擇從自我效能感已經較高的小事做好 ，一點點積累認可和成就感，進而緩解焦慮，提高愉悅的情緒，逐步增加自己其他行為的動機進而在實踐中提升更多方面的自我效能感。我推薦一種適合自己的運動如健身游泳，因為運動的習慣本就有益身體健康，關於運動與焦慮的關係的書籍很多，在此列舉一本，《運動改造大腦》[2]。

具體例子：

我認為不同的選擇需要有的本質的特徵有兩點，一是實踐(檢測自己的想法正確性，在實踐中找尋自己這件事成功的真正概率)，二是有意識的主動的行為（不是我成功概率很低所以我應該做，而是我有獲得某種需求的動機，是我知道我有可以接受的成功率，是我想做來收穫物質回報，認可，成就感，等等）。

一方面可以從很簡單但不必要的事開始積累，我列舉一些實例：堅持一個月每天記賬，堅持地鐵讓座，連續四周每周去公園散步，每天聽一首新歌，故意繞一條沒走過的遠路而不是為了效率應該走最近的路。從簡單逐漸過度到複雜，保證能夠做到為主，可以適當規定時間範圍，有必要的話可以用手機或者手寫記錄自己成長的軌跡。另外，推薦選擇不熟悉的新事物，因為在不確定的新事物上積累自我效能感很可能有助於減少對與其類似的沒考慮到的細節的焦慮。在這個過程中，可以選一兩件作為長期習慣如運動。

另一方面，不做一些以前認為必須要做的事，這也是一種新的實踐。當然也要從自認為相對次要的事開始，比如不定鬧鐘，比如上課不做筆記靠大腦記憶。可以考慮在前一方面有一定程度積累以後再嘗試。看看某些必要事不做到一定程度或者直接不做的後果和預料中差的有多少。

最後，因為前面論述到被動完美主義很可能是來自小時候外界環境負面反饋和自身效能感的失衡，而小時候的情況無法改變選擇，所以我上面說的兩方面，就是在成熟以後，自己再給自己一次小時候缺少的教育，給自己一次接納自己的機會。小時候最是不知哪些事必須做，哪些事沒必要但想做，必須和必要大多是後天習得的（非基本生理需求），而被動完美主義，可以看成是學得過快，揠苗助長的後果。

PS: 關注

@李松蔚 和 @動機在杭州 的文章，有助於更好的理解自身的焦慮，它們會提供更多的角度，我自己受益匪淺，特此感謝。

3.3改變過程中可能的困難

A 核心理論中B，P，E 三者之間的關聯並不一定容易發現。選擇的行為對自己和對外界環境的影響以及它們對行為的反作用，可能不會馬上顯現，比如健身想看到身體明顯變化可能需要數月時間。

B 剛開始總自我效能感較低，急於改變追求效率很正常，對效率期望很高，實際上改變需要時間，過高的期望也會影響行為對自身的反饋。可以事先對改變成果有一個效率的心理預設，避免焦慮。

C 自己沒有成功達到自己的期望，有可能會傾向於去改變對自己影響最大的人如父母，但是需注意，僅僅講道理說對方應該改變，就和曾經他們對你的反饋一樣，很難有促進改變的效果，如果想改變他人，仍然需要從改變對方的環境（E）。而由於每個人自身不同，我們對於他人的自身狀況（P）了解遠少於對自己的了解，因此改變他人很可能遠難過改變自己。

即使有了正文中我的事例，但要真正理解當然還是自己實踐最重要，所以能理解的讀者請開始構思實踐，覺得我講述不清的，或者自己的狀況與我所述很不相同的讀者可以聯繫我。很樂意能夠一起交流。

Reference:

[1]Bernstein, D. A., Pooley, J. A., Cohen, L., & Gouldthorp, B. (2013). Psychology: an international discipline in context: australian and new zealand edition. Cengage Learning.

[2] Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008). Spark: the revolutionary new science of exercise and the brain. Illinois Journal for Health Physical Education Recreation & Da, 59(8), 939-939.

中文版豆瓣鏈接：https://book.douban.com/subject/25755874/