如何改善脛前疼痛

脛前疼痛指的是脛骨的內側(主要是脛骨的下方)產生的疼痛。疼痛的位置在脛骨下面的三分之一附近，這是因為脛骨和連接的骨膜部分出現疲勞造成的。

從跑步的方法來看,喜歡腳尖著地的患者比較多。如果是右腿脛前疼痛的話，身體的一側會發生僵硬的情況，因此導致右腳著地時右側的骨盆向上傾斜，反作用力導致右腳的腳跟在著地時不容易接觸地面，而且容易向外側轉動。

原因

膝關節下方扭曲產生的牽引性疲勞

脛前疼痛的患者往往是右側腰部肌肉僵硬，而且跑步時明顯左肩前傾。結果導致右側小腿的動作好像用腳捻滅煙頭的動作一樣。為了緩解小腿向內側扭轉的動作，應該下意識地向外側扭轉。

癥狀

身體騰空之後產生疼痛

右側脛骨側面感到隱隱作痛，不需要手指觸摸就可以明顯感到疼痛。雖然是骨骼附近的疼痛，但是和骨折的感覺明顯不同主要是由於筋膜的炎症產生的。隨著病情的加重，疼痛的範圍也會擴大，還會影響到肌肉。

改善方法

1、B型內底/一體式外底

脛前疼痛的患者在左腳著地時，右側骨盆喜歡向上抬，導致右腳的腳跟不容易著地，反而向外側旋轉。旋轉的反作用力又會導致左腳的腳跟不容易著地。

因此向大家推薦一體式外底,以及容易著地的加厚內底。

2、按摩腰部

首先可以按摩腹肌旁邊的外斜肌。按摩可以有效地避免肌肉纖維粘連，最需要按摩的雖然是腹橫肌，但是沒有必要找到精確的部位，只要憑著感覺找到腫脹的部位就可以。直到把僵硬的肌肉按摩到鬆軟為止。

3、弗拉門戈舞姿

這是弗拉門戈舞中最常見的姿勢，主要用於拉伸腹肌右側的外腹肌。面部保持向前，上肢向右轉。因為腹部側面的肌肉比較僵硬,容易將骨盆向上拉起。如果放鬆這部分的肌肉的話，可以改善肌肉的平衡。

4、鍛煉大腿前側肌肉

腳部著地時膝關節稍稍彎曲是比較理想的，因為這樣可以更好地吸收地面的衝擊力。但是,有些情況下，膝關節會伸得筆直，這時大腿肌肉會用力。因為大腿肌肉通過膝蓋骨拉動小腿運動，因此運動的主要是股四頭肌(包括股直肌、股內側肌和股外側肌)

5、手臂逆向擺動

如果從右側看跑步姿勢的話，右側的肘部做順時針旋轉。大家可以嘗試將肘部進行順時針旋轉。左側的肘部也同樣逆時針旋轉。

為了緩解脛前疼痛，首先可以將雙臂逆向擺動。改變臂部的動作可以明顯改善腿部的動作，調動腿後腱的活力。雖然腿後腱是不容易疲勞的肌肉，但是對於動作的反應卻比較遲鈍。大家在跑步時很難感受這塊肌肉的動作，因此通過雙臂的逆向擺動調動腿後腱的活力。

（接下圖）↓↓↓

文章整理自《終結跑步疼痛》［日］鈴木清和