膝關節疼痛系列之跑步膝

「跑步膝（Runner』s Knee）」，指跑步等運動造成的膝蓋傷痛，學名髕股疼痛綜合征（Patellofemoral pain syndrome .PFPS），在跑者損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無數跑友。隨著大眾跑友的井噴式增加，跑步膝的患者也越來越多。

值得注意的是，髕股疼痛綜合症（PFPS）是指髕骨和股骨接觸面的疼痛。原因是臏股關節中髕骨與股骨關節面不合槽；或是長期重複的剪切力或是垂直壓力作用於膝關節。對於髕骨和股骨而言，股骨下端髕面的關節面給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道裡面按照軌道軌跡運動就好了。但由於肌肉疲勞、膝關節周圍肌力不均衡、運動中會經常出現變向、加速、減速、急停等，會導致疼痛發生。

相對男性而言，跑步膝更加偏愛女性。據統計，女性跑友的發病率是男性的2倍之多。這是由於女性的骨盆更寬闊，使得運動時髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。

介紹了這麼多PFPS，那下面我們就以PFPS產生的原因、相關癥狀、治療方案、如何康復、怎樣防護五個方面來詳細闡述。

1.PFPS產生的原因1.1膝關節過度使用、超量負荷運動

跑步是一項動作不斷循環的周期性運動，因此不斷重複的騰空落地以及關節屈伸難免發生「跑步膝」這樣典型的過勞傷（Overuse Injury），膝關節反覆屈伸、扭轉造成長期對髕骨軟骨產生異常的摩擦、擠壓等導致的髕股疼痛問題。研究表明普通人一周跑量不要超過40英里（約合64公里），超過這個跑量，發生跑者膝概率大幅提高。我們既要科學的運動負荷鍛煉身體，同時卻不能讓身體過勞。

力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一。跑步也不例外。如果你的膝關節股四頭肌、腘繩肌、力量不足、臀肌、核心力量差，久之、跑步膝不請自來。最常見股內側肌和髖外展肌的薄弱會導致跑步膝的發生。另外膝、髖關節肌肉筋膜過緊，會使人體結構發生變化，從而對膝關節產生更多的壓力，導致跑步膝的發生。

1.3 下肢力線異常

下肢力線異常，最常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關節壓力，從而誘發跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能直接導致跑步膝的發生，但存在下肢力線異常的跑友更要加倍關注自己膝蓋健康。

PFPS的癥狀的主要表現是膝前疼痛，當你詢問跑友膝痛時，他們往往指著膝蓋前方疼痛，但具體位置較為模糊，這是跑步膝的主要癥狀，疼痛但定位模糊。

跑步膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯（坡）時疼痛會明顯加重，下樓（坡）比上樓（坡）更甚。因為在上下樓（坡），特別是下樓（坡）梯過程中，膝關節壓力增加，從而引發疼痛。

下肢固定於一個具體位置比較長時間後，比如看電影、坐飛機、坐火車、乘公交，膝蓋酸痛不適，此時一定要變換下肢姿勢才會緩解不適，但只要膝關節固定於某個具體位置，過一會又會出現不適，這種情況稱之為劇院症，又稱為電影膝。

3.PFPS的治療與康復

物理治療包括手法治療、儀器治療、運動治療。而運動治療既有治療作用、又有康復的作用，而且運動治療是三者的核心之一，故將治療與康復行文一處。

當你有跑步膝關節疼痛，請記得休息。足夠的休息對於控制跑步膝非常重要，也很容易做到。強烈建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會完全磨壞。另外還可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎葯以及中醫中藥消炎鎮痛。

手法治療包括關節鬆動手法、筋膜手法、拉伸等，目的是讓你的膝關節關節位置合理。重點將股四頭肌。股內側肌、股外側肌、以及股後肌群放鬆，讓過緊的肌肉、筋膜松解開來，促進微循環、加快恢復。

任何緩解癥狀，減輕疼痛都是在結構上予以作用，這是我們國內醫學的發展的一個誤區，雖然現在很多人已經聚焦在功能上，但任然不夠。治療跑步膝並不是緩解疼痛與癥狀就結束了，而是需要將膝關節的功能恢復、如屈伸、蹲下、起立、負重、變向、急停等。那麼到底該怎樣康復訓練呢？訓練部位有那些呢？

靜蹲，這是多數人想到的一種方法，也是膝關節前群肌肉力量康復訓練的經典方法之一，但靜蹲動作一定要做正確，若動作錯誤，反而導致膝蓋疼痛，所以靠牆靜蹲因為不會導致關節面壓力增加而備受推崇。靜蹲→剪蹲→弓箭步走。靜蹲及其進階訓練主要加強股四頭肌，作為其拮抗肌大腿後群也需要練習。彈力帶俯卧勾腿、單腿臀橋、硬拉等。所有的康復訓練原則都是一樣，動作由簡到繁、由靜態到動態。

所謂離心訓練是指肌肉在收縮過程中起止點彼此遠離肌肉中心，表現為肌肉邊收縮邊拉長。研究與實踐離心訓練是重要的防傷訓練方法之一。膝關節離心訓練主要包括雙腿離心蹲起練習、單腿離心蹲起練習、腘繩肌離心訓練等

力量練習和離心訓練是穩定性訓練的前提，只有充足的力量訓練和離心訓練之後，才可以進階到穩定性訓練。穩定性訓練就需要創造不穩定的壞境。單腿站立、平衡盤練習、bosu球練習等，

3.3.4臀肌練習

研究發現，臀部力量，尤其是臀部外側肌肉——臀中肌力量不足是引發跑步膝的關鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓練臀部外展肌群。側卧單腿外展、蚌式開合、仰卧臀橋外旋、等

談到核心訓練，大多數人會想到平板支撐。平板支撐固然重要，但不能忽視腰部兩側肌肉。從某種意義上來說，軀幹兩側肌肉對於維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對於下肢運動非常重要。

跑步騰空落地的穩定性，是很多跑友經常忽略的問題。我們既要訓練騰空落地穩定性，就要產生落地的條件來訓練，我們可以用台階或者小凳子進行訓練；從高處雙腳跳下，單腳落地等，又叫快速伸縮複合性訓練，能夠加強膝關節動態穩定性。

運動防護也是重要的一個環節，能夠有效降低我們的受傷幾率，也能夠保護我們的膝關節。

肌貼在60年代發明以來，早就證明了其在臨床中的作用；在運動防護中的應用也快有40年了。在膝關節的運動中，如果根據實際情況，運用肌貼進行防護，效果是極好的。

很多人喜歡帶護具，但帶護具的時機選擇十分重要。並不是每次運動你都需要帶上護具，但如果你需要大強度、長時間運動時，護具保護也是很好的一個方法。

隨著體育活動項目的普及與發展，很多項目都有自己的專項運動鞋。但依據自己的足弓、足的大小、足底生物力學，選擇一雙合適的鞋子、鞋墊，會讓你事半功倍。

選擇合適的場地進行運動是一個常識性的問題，但依然得注意，安全的場地，對你的膝關節壓力、運動表現至關重要。

研究表明只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

生命在於運動，運動在於科學，希望你能跑、會跑、科學的跑。