泡沫軸減壓塑身

筋膜是包裹器官和肌肉的結締組織，幫助人們完成各種體力活動。運動生理學家認為，對筋膜進行正確的護理和保養，對保持身體健康、提高靈活性和減輕壓力發揮關鍵性作用。

熱身階段

做法：

A 做好深蹲的準備姿勢，將泡沫滾軸放於小腿中上段的下方，腳趾向前彎曲，腳後跟向後伸出；肘關節微屈，兩手間分開與肩同寬，撐於墊上。

B 用雙腳的力量前後滾動泡沫滾軸，拉伸雙腳，滾動小腿。重複做上述動作8次。

泡沫軸放鬆舒張階段

做法：

A 在健身墊上做好箭步蹲的準備姿勢，左腿在前，膝蓋彎曲呈直角，雙手放在左腳兩側的地面上；將泡沫滾軸放於右膝下方。

B 吸氣，右腳向下用力按壓地面，將身體向前拉動，伸直左腿，將泡沫滾軸滾動到小腿下方。

C 呼氣，回到初始位置；每條腿各做8~10次。

內外旋轉式按壓小腿後群肌肉

做法：

A 坐於墊上，雙腿併攏，將泡沫滾軸放在小腿肚下方；雙手掌撐於臀部兩側的地面上，手指朝向身體外側；雙手向下用力按壓，將臀部抬離健身墊，小腿肚放在泡沫滾軸上以保持身體平衡；雙肩向後向下，避免彎腰駝背。

B 雙手向下按壓，調動核心肌肉群的力量；呼氣，緩慢地將身體重量向前推動，讓泡沫滾軸正好停止於腳踝以上的位置，對小腿中間部位進行滾動。

C 雙腳內旋（即腳尖相互靠近，腳跟遠離），重複上述滾動動作，以滾動按壓小腿內側肌肉。

D 雙腳外旋（即腳跟相互靠近，腳尖遠離），重複上述滾動動作，使小腿外側肌肉得到滾動按壓。每種動作的變化形式，各做8次。

運用泡沫軸塑形

做法：

A 將泡沫滾軸置於雙手下方，做好俯卧撐準備姿勢，在整個核心肌肉的控制下保持身體平衡穩定；腳尖撐地，蹬腳後跟，腳趾、足弓得到拉伸。

B 吸氣，身體重心前移，隨著泡沫滾軸向前滾動，抬起腳後跟；此時腹肌會更多地參與到這個動作中。

C 呼氣，用雙腳和腹肌的力量將泡沫滾軸推回到初始位置。重複這個動作10次。

橋式：鍛煉臀部、腘繩肌和小腿肌肉

做法：

A 仰卧於健身墊上，雙膝彎曲，將泡沫滾軸踩在雙腳後端；雙臂自然伸直，放於體側，掌心朝下。

B 吸氣，從尾椎開始逐節向上抬起脊柱，直到肩、髖、膝呈一條直線，然後呼氣。

C 再次吸氣，用雙腳足弓將泡沫滾軸向身體拉近3厘米；然後呼氣，用足弓將泡沫滾軸向後推動3厘米；重複這一動作8次。

D 呼氣，從胸椎開始逐節下落脊柱，同時雙腳向後滾動泡沫軸，直到雙腿伸直。重複上述過程8次。

臀部扭轉式：鍛煉肱三頭肌、背闊肌、大腿肌肉和核心肌肉群

做法：

A 左側臀部坐在健身墊中間位置；雙腿併攏伸直，綳腳尖，腳尖指向右前方；將泡沫滾軸放於身體後方的墊子上。

B 吸氣，身體稍轉向左側，雙臂展開；左臂輕柔地向下按壓泡沫滾軸，同時抬起雙腿；用臀部平衡整個身體的重量；保持這個姿勢幾秒鐘。

C 呼氣，放低雙腿，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作。重複上述過程8次。

蝗蟲式：鍛煉上背部、腘繩肌、臀部肌肉和核心肌肉群

做法：

A 俯撐於墊上，將泡沫滾軸放在大腿下方，雙臂伸直，雙手撐於健身墊上，手指朝向前方；吸氣，伸展脊柱，目視前方。

B 呼氣，雙肘彎曲，泡沫軸向前滾動，雙腿向後、向上。

C 吸氣，回到初始姿勢。重複上述過程8~10次。

注意：做這個動作時，要把身體想像成一個蹺蹺板；確保調動了腘繩肌的力量，這樣才能減輕腰部所承受的壓力。

今天的減壓塑身妙招就介紹 到這裡，謝謝瀏覽，如果您有什麼意見或者問題都可以來深挖健身網資訊