升糖指數與DM飲食的關係

　在幾十年前科學家就已經知道，糖類食物吸收很快，導致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、麵糰一類的澱粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學營養學教授大衛?約金斯博士發現這一觀點未必正確。在致力於找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發現有些食物--比如土豆--實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發現導致升糖指數（GI）的提出，升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之後血糖即時升高的指標。消化很快並且導致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數食物。

　　最初的指數是基於喝50克純酮基已糖之後血糖的濃度。研究人員給自願接受實驗者一次吃一種食物，並測量他們血糖升高值，然後根據酮基已糖引起的血糖升高值來判斷這種食物的升糖指數。結果很奇怪。節食者的主食--烤土豆--居然比蔗糖的升糖指數還要高；糙米升糖指數是55，與此相對，馬氏巧克力條升糖指數是40。顯然，人們很難相信儘是糖的馬氏巧克力條會比富含纖維、維他命、礦物質成分的糙米更健康，所以科學家重新思考研究，很快他們發現對結果的解讀不正確，因為沒有把食物的份量計算在內。他們升級了整個體系，提出升糖負荷(GL）[/。升糖負荷仍是測評某種食物含有多少升糖碳水化合物的指標，但是現在把食物的份量也考慮進來了。也就是說，西瓜一類的食物升糖指數高，因為其所含澱粉和水果糖份導致血糖迅速升高，但是這類食物的升糖負荷低，因為事實上一人份該類食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指數食物的飲食會提高糖尿病、心臟病的患病率，因此世界衛生組織推薦低升糖指數、低升糖負荷食物為主的飲食。

      選擇低升糖指數、低升糖負荷食物有幾種簡單的方法可以避免糖過多，一般來說，富含纖維的碳水化合物升糖指數比經過加工的碳水化合物低。選擇大量非澱粉蔬菜，如綠葉蔬菜、蠶豆、豆類、沙拉、西紅柿。用全麥麵包、糙米、燕麥、大麥等全麥食品代替白麵包、白米、麵糰、麵條等精鍊食品。限制澱粉蔬菜，如土豆，或者把澱粉蔬菜與瘦蛋白和纖維混起來吃，瘦蛋白和纖維釋放能量更慢。葡萄糖的升糖指數為100，因為食用葡萄糖以後血糖指數立即飆升。許多食物最後都會轉化為葡萄糖，但如果食用米飯或麵包等食物，它們轉化成葡萄糖以及使血糖升高需要較長的時間。因此升糖指數越低的食物對糖尿病人越有益。

      升糖指數會因不同的烹煮方法而不同，以米飯為例：半生熟米飯的升糖指數為47；糙米的升糖指數為59；煮熟的白米的升糖指數為88；速食米飯的升糖指數為91。此外，植物採收時間的不同也會影響升糖指數，例如未成熟時摘下的香蕉的升糖指數為30；成熟香蕉的升糖指數為62。

     何謂「食物血糖生成指數」？其實它是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，它是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值，它是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。一般而言，食物血糖生成指數＞70為高食物血糖生成指數食物，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高；食物血糖生成指數＜55為低食物血糖生成指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度慢。

　　具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數的食物，而穀類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數的，特別是葉和莖類蔬菜，因為碳水化合物的含量不超過6％，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。其實哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數的不同品種，主要的區別在於碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。

　　同時，食物血糖生成指數還會受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結構、食物的化學成分和含量以及食物的物理狀況和加工製作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩。

　　首先在食物的烹調加工過程中，會對血糖生成指數產生影響。如「澱粉糊化程度」———在加工過程中，澱粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些澱粉顆粒甚至破裂並分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。又如「顆粒大小」也會對其產生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。

　　其次，食物的成分也會對血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數低；麵粉易消化，故食物血糖生成指數高。而可溶性粘性纖維由於增加了腸道內容物的粘性，從而降低了澱粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數食物。另外，脂肪和蛋白質的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數，但是應記住，任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數高低，都應該在限量範圍內使用。

　  另一方面，由於隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內的胰島素反應會隨著碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會無限制地增加，長期高胰島素反應加重胰腺負擔，易引發胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時，選擇低食物血糖生成指數食物對降低胰島素分泌相當重要。

　　此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長進入小腸的時間，故可以降血糖，在各類型的醋中發現紅曲醋最好，同時檸檬汁的作用也不可忽視。

各種食物的升糖指數

1、低升糖指數食物（GI 55或以下）

五穀類：全蛋面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。

奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。

糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、

2、中升糖指數食物（GI 56-69）

五穀類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、

蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡、

肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、

豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳、

生果： 木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。

糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。

3、高升糖指數食物（GI 70或以上）

五穀類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花。

肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。

糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

      低GI飲食法好處多，但要控制食物份量，然後才揀選低GI食物種類。不要以為低GI食物對血糖影響小，就可以任食，其實不論低或高升糖指數的食物，當中的碳水化合物，都會直接影響血糖，食得過量，結果同樣會令血糖速升。所以控制血糖的第一守則，就是因應自己需要，攝取適量的碳水化合物。第二守則，當然就是選擇低GI的食物，指數在55或以下是低升糖指數食物，介乎56至69是中升糖指數食物，70或以上是高升糖指數食物。不同食物，雖然同一份量，但對血糖的影響則不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等於一個蘋果，或一碗西瓜，但身體對提子及蘋果的糖分吸收較慢，對西瓜吸收則較快，所以雖然同等份量，但吃低升糖指數的提子或一個蘋果，好過吃高升糖指數的西瓜。

      影響食物升糖指數的有六大因素：

一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數就愈高，特別是精製的白麵包、白飯、白砂糖。

二、纖維量愈高升糖指數愈低，所以多數全麥食物及蔬菜，都列為健康食物。

三、食物愈成熟升糖指數愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數。

四、酸礆值較低的食物，升糖指數會相對較低。

五、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數較高。

六、脂肪量較高的食物，升糖指數會相對較低。

雖然，低升糖指數飲食法，是講求高纖維低糖的健康飲食方法，但因為只重食物中的碳水化合物質量，較易忽略食物中的脂肪對身體的影響，所以低升糖指數的高脂肪食物，過量進食，同樣會嚴重影響體重及心血管健康。

升糖指數和健康及對糖尿病的影響

      一般糖尿病的治療強調運動、藥物及營養三方面。在糖尿病飲食方面著重的是醫療性的營養治療，除了適用於糖尿病患者外，也適合於一般大眾，能促進身體的健康和預防疾病。營養治療建議每日熱量的60%-70%最好來自碳水化合物和單鍵不飽和脂肪酸。也就是說應該多攝取全穀類、水果、蔬菜、低脂牛奶，也就是低糖低脂的飲食原則，但到底應如何選擇低糖（碳水化合物）則不甚了解。

首先，介紹一種對碳水化合物（醣類）的定量方式也就是所謂的升糖指數（GI）它的意義就是在標準定量下（一般為50公克）某種食物中碳水化合物造成血糖上升所產生的血糖時間曲線下的面積和標準物質（一般為白麵包或葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值，也就是建議使用吸收較慢的碳水化合物以減緩飯後高血糖的幅度，換言之，就是盡量避免升糖指數較高或吸收較快的食物。

長期服用高升糖指數的食物，會有三種直接效應：（1）較為明顯的是飯後高血糖現象；（2）增加遊離脂肪酸量；（3）反調節荷爾蒙的啟動。三者共同加重胰臟β細胞之耗竭發生。而反調節荷爾蒙和遊離脂肪酸所引發的胰島素阻抗性也會加重β細胞的衰竭。因此長期大量服用高升糖指數食物，當存在有糖尿病的潛在因子，加上不運動的生活習性及肥胖的情況下，就容易引發2型糖尿病。

當進食升糖指數高的食物後，血中胰島素會快速增加，使血糖急速下降，因此兩餐間較容易有飢餓感，接著可能會引起過量的進食，所以選擇低升糖指數的碳水化合物，在理論上是有助於糖尿病的治療，其原則不外乎是減緩飯後高血糖的程度和飯後末期低血糖所引起的反調節荷爾蒙和增高的遊離脂肪酸，而後兩者更會加重胰島素阻抗性的發生。
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