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1前繞肩持續20秒
要點1：雙臂展開，肘部微曲，保持節奏感
要點2：感覺肩部肌肉微微發熱不休息2後繞肩
持續20秒
要點1：雙臂展開，肘部微曲，保持節奏感
要點2：感覺肩部肌肉微微發熱不休息3下蹲轉體熱身持續30秒
要點1：下蹲後保持背部繃緊要點2：兩肘帶動上半身運動，雙腿膝蓋帶動下半身運動
不休息4跳躍出拳
1組10個，共1組
要點1：雙腳微微分開
要點2：直背彎腰，膝關節不要彎得太多要點3：儘可能跳高休息30秒5拍擊防守
持續30秒
要點1：雙眼目視前方，下顎微收，雙手小臂平行且垂直於地面。雙手拍擊正前方可能到來的攻擊，然後迅速收回要點2：重心位於中間 要點3：不要聳肩休息10秒6前直拳1組15個，共1組
以後腳腳掌為軸蹬地，帶動腰腹轉動發力，順勢將肩膀前送出拳打中時繃緊手腕，迅速收回常見錯誤：腰腹放鬆，導致腿部發力不能傳到手臂。解決：反覆練習並熟悉這種發力方式
不休息7後直拳
1組15個，共1組
要點1：重心位於中間，前腳固定位置，後腳腳掌擰轉，蹬地發力，肩膀順勢將力由拳打出要點2：出拳後迅速收回常見錯誤：抬肘出拳。解決：保持肩膀放鬆
休息20秒8左右滑步
1組40個，共1組
要點1：左滑步時，右腳掌蹬地發力，隨後跟進要點2：右滑步時，左腳掌蹬地發力，隨後跟進要點3：保持左右移動距離一樣常見錯誤：雙腳同時發力
休息20秒9左右滑步前直拳1組20個，共1組
要點1：腳蹬地同時出前手直拳
休息20秒10上步後鞭腿
1組20個，共1組
要點1：重心微微後移，同時上半身微微向後仰，手下擺保持平衡，屈膝，翻胯帶動大、小腿，踢出要點2：支撐腿以前腳掌為肘進行轉體?
休息30秒11側閃
1組20個，共1組
要點1：雙膝微曲轉身，始終目視前方要點2：雙拳始終收在下顎處防守要點3：用雙腿的彎曲和胯部的轉動來移動上半身休息10秒12前擺拳1組20個，共1組
要點1：後腳支撐，前腳腳掌蹬地，同時轉動要胯發力要點2：拳、小臂向內旋轉，肘部與地面平行要點3：感受力量從腳底發出，沿胯、背部傳遞到手臂
休息10秒13後勾拳
1組20個，共1組
要點1：後手拳先下降約兩拳的高度，接著後腳蹬地轉胯將後手拳送出要點2：拳打過鼻子高度後迅速收回站架姿勢休息10秒14前直後勾左鞭腿1組15個，共1組
要點1：直拳拳風朝上，打出後迅速後腳蹬地轉跨，後臂向下屈擊出上勾拳要點2：隨後後腳以腳掌為肘向外轉，重心微微後移，同時上半身微微向後仰，手下擺保持平衡，屈膝，翻胯帶動前腿大、小腿，踢出休息30秒15前擺後直鞭腿持續20秒
要點1：前腳蹬地打前手擺拳，拳收回時後腳蹬地打出後手直拳要點2：隨後後腳以腳掌為肘向外轉，重心微微後移，同時上半身微微向後仰，手下擺保持平衡，屈膝，翻胯帶動前腿大、小腿，踢出休息30秒16直勾擺組合拳1組20個，共1組
要點1：直拳拳風朝上，打出後迅速後腳蹬地轉跨，後臂向下屈擊出上勾拳要點2：緊接著再轉胯打出左手擺拳要點3：注意發力配合，每一拳要打在一個點上休息30秒17搖臂1組20個，共1組
要點1：上身保持站架下蹲，身體畫一個V形要點2：目視前方，身體和頭保持一個整體休息10秒18側閃後直鞭腿1組15個，共1組
要點1：保持站架向右側閃，側閃瞬間後腳蹬地出拳
要點2：隨後以後腳腳掌為軸轉體出鞭腿休息10秒19交替出拳
持續20秒
要點1：腳同肩寬，膝關節微曲
要點2：腰背挺直，快速出拳，拳從下顎的地方打向鼻子正前方要點3：身體放鬆，保持動作流暢休息30秒20前直後鞭1組15個，共1組
要點1：後腳蹬地發力出前手直拳要點2：隨後以前腳腳掌為肘轉體出後鞭腿要點3：結束後迅速收回保持站架休息30秒21左肩拉伸持續20秒
主要肌肉：三角肌中束要點1：右手套住左臂肘關節要點2：左手大拇指朝前要點3：左肩用力下沉不休息22右肩拉伸持續20秒
主要肌肉：三角肌中束要點1：左手套住右臂肘關節要點2：右手大拇指朝前要點3：右肩用力下沉不休息23左臂拉伸持續20秒
要點1：雙腳與肩同寬，左手指尖向上，右手輕輕掰住左手手指，放鬆左臂
要點2：手臂平行於地面不休息24右臂拉伸
持續20秒
要點1：雙腳與肩同寬，右手指尖向上，左手輕輕掰住右手手指，放鬆右臂要點2：手臂平行於地面不休息25大腿後側拉伸持續20秒
要點1：背部繃緊，大腿伸直要點2：俯身下壓搏擊健身組合
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