這件事比跑步更毀膝蓋，是危害身體最大的動作 ，嚇得我從椅子上彈起來~

文：子時   圖：豆子

    快 樂 嬰 兒 式    

久坐不動，會使肌肉鬆弛，血脈不暢，發生淤積，導致靜脈曲張、痔瘡及「坐板瘡」等危害，所以今天推薦的這幾個瑜伽體式，適合久坐一族的你，不僅可以瘦身，還可以健身！

 體式步驟：

平躺在地上，把膝蓋往胸部帶，兩手從里抓住兩隻腳掌，把腳往下壓，讓膝蓋盡量靠近胸部。如果覺得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下壓。一邊深呼吸，一邊往兩側搖晃，然後靜止，保持30秒時間。

 正位說明：

1.腳掌朝向天花板，就好像你要在天花板上行走一樣。

2.雙手從外側抓腳的外沿或環抱腳踝。

3.膝蓋拉向腋窩的方向。

4.胸腔打開，頸部後側平鋪在地面上。

 錯誤說明：

 

1.如果你的膝蓋沒法拉向後並且你的頭也沒法往回收，這就意味著你的髖比較緊，那麼就需要做手抓腳踝或抓小腿的變體。

2.肩膀離開了地面，導致胸腔不能打開。

3.頸部後側沒有平鋪在地面上導致下頜抬起來了。

快樂嬰兒式能夠緩解你的辦公室職業病，而如果搭配下面這幾個體式，每天堅持打卡練習這組體式序列，一定能達到你想要的好身材效果哦~~~

 01 下犬式 

勞累一天，如果只能做一個瑜伽動作緩解，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

 

 體式步驟：

step 1：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。

step 2：呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

step 3：腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，

step 4：雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

 02 魚 式 

魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

 

 體式步驟：

仰卧，雙腿併攏，雙手放在臀部的下方，吸氣，延展脊柱，呼氣，抬胸腔向上，雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地板上。

 03 貓牛式 

貓牛式非常適合在辦公時身體總是往前傾的人，這個體式可以幫助脊椎恢復到中間的位置。

 體式步驟：

雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

*貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。

*牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

 

 04 鴿子式 

鴿子式提高臀腿的柔韌度，同時打開胸肩。

 

 體式步驟：

盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。

 05 快樂嬰兒式 

這個姿勢打開臀部和腹股溝，平靜身體也平靜心靈。而且簡單易做，即使是初學者也能做。

堅持練習這組體式序列，瑪麗蓮·夢露的性感身材，你完全有機會擁有！

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