[M-ERA]全3D動態圖教您健身

仰姿反屈伸

動作描述

軀幹下降至上臂與地面平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.盡量保持軀幹挺直，脊柱居中。

2.避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。

3.下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。

4.緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

5.避免軀幹過度下降，保護肩關節囊，使軀幹降至上臂與地面平行即可。

6.避免肘向外撇，使肘尖朝後。

運動肌群

1.肘關節：肱三頭肌、肘肌。

2.肩關節：三角肌前部、胸大肌。

穩定肌群

1.肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

2.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

3.前臂：屈腕肌。

負重半蹲

動作描述

緩慢下蹲，髖部向後移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.在增加重量之前保持動作準確。

2.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

3.保持身體平直，脊柱居中。

4.挺胸，避免弓背。

5.保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。

6.身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。

7.如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小於90°。初練者膝關節可

屈曲45°。

8.下蹲時吸氣，有助於增加腹內壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。

運動肌群

1.髖關節：臀大肌、腘繩肌。

2.膝關節：股四頭肌。

穩定肌群

1.軀幹：腹肌、豎脊機、腰方機。

2.髖關節：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。

3.小腿：踝關節穩定肌群、腓腸肌。

平卧杠鈴推舉

動作描述

從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上胸部水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.在增加重量之前保持正確的體位。

2.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

3.上推杠鈴時呼氣。

運動肌群

1.肘關節：肱三關肌、肘肌。

2.肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨：前鋸肌。

穩定肌群

1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。

2.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀幹中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。

胸前下拉

動作描述

抓握拉杆向下拉至上胸部，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1. 身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。

2. 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

3. 避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

4. 在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。

5. 身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。

6. 下拉拉杆時吸氣。

運動肌群

1. 軀幹：背闊肌、斜方肌上部。

2. 肩關節：三角肌。

穩定肌群

1. 軀幹：腹肌、豎脊肌。

2. 肩關節：肌腱袖。

3. 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

4. 前臂：屈腕肌。

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