關於跪膝

05-25

練太極拳預防膝關節損傷的要點

1．加強膝關節能力的鍛練

　　加強膝關節能力的鍛練，首要是加強股四頭肌的鍛練。有關專家認為這是目前預防髕骨軟骨病的有效方法。通常採用傳統的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)o具體的要求和作法是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時膝關節保持在130度左右作高位半蹲(練功經過一段時間，根據個人情況蹲位可適當下調，但不要過低)。兩手從兩側提於胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放鬆，兩肩松沉，肘下墜，重心後坐，松胯塌腰，足趾與後腳跟微抓地，湧泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時間因人百異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每天練1—2次，練完後要緩緩伸膝，不要用力過猛。此功主要是使練功者達到活力、換勁增加腿膝部關節力量。

練太極拳要遵循循序漸進的原則合理掌握運動量

　　一套太極拳打下來，少則幾分鐘，多則十幾分鐘，許多動作，如：馬步、弓步、虛步使膝關節處於半蹲位狀態，對於初學太極拳者來講，這樣成套的練法，肯定是膝部負荷過重，膝部極易受損。我認為初習者最好是先練單式，然後是單式組合即分段練習，難度大的式子更要加倍單獨練習。太極拳是一門藝術，藝術創作似乎依循這樣一個規律，越是複雜的越是要「刪繁就簡」。因為任何事物都是從簡單最原始階段起步的。出淺人深，好比作畫，要一筆筆地往畫紙上畫，逐漸使畫面豐富，鮮活起來。練太極拳也應如此，這樣經過一段時間的練習，動作熟練了，腿部力量增強了，可以逐漸把練過的式子串起來練，這樣練的好處是減少因技術動作不熟悉、不合理和腿部力量不強而造成的膝關節損傷。

　　另外，對一些常年堅持練太極拳的人來說每天的運動量也要有合理的安排，不要高興了就多練幾遍，不高興就少練幾遍，要根據個人的身體情況，制定一套合理的鍛練計劃，太極拳練的是功夫，著急不行，盲目瞎練更不行，練功要講科學，要循序漸進，逐步提高。只有練習方法對頭了，才會收到強身健體的效果。

練好太極拳首先要講規矩。初學者一定要找一位明師引路，初學一定要按規矩練，一舉手一投足都要合乎拳理要求，不要隨意比劃，要知道現在流行於世的各流派傳統太極拳，是經過先人上百年的研習傳承，實踐證明是科學的，我們今人的研究成果還遠不如先人，先人的成果我們還不能隨意改變。練拳必須按要領去練，否則就會出偏差。練太極拳特彆強調走腰勁，拳論日：「刻刻留意在腰隙」，「主宰於腰」。楊式太極拳傳人楊振摹先生講得更具體，他說：「練楊式木極拳，必須以練腰為主。練拳一切動作要靠腰帶動，腰帶、腰拉、腰轉、腰腳手」。練拳如何作到腰帶動手腳呢?他以「單鞭」式為例說，打完．「攬雀尾」的按式動作後，身先向後坐，重心移到左腳，手不上下動，隨身後移，右腳尖離地翹起，然後腰帶著手和右腳一齊向左轉動，這是腰腳手一齊轉。右腳尖只起上抬的作用，不起轉的作用。轉身時，不應該轉動實腿的腳尖，否則便是硬擰實腿，硬擰時間長了會損害膝關節，不能做到腰帶手腳轉，同時在虛實上也分不清。????

一、不可跪膝。太極拳起勢一般為雙手平起、平落，雙膝微曲。但是有的太極拳書籍中會將屈膝寫成跪膝，一些老拳師在教授時也習慣性地將其稱為「跪膝」。這往往造成初學者在下蹲時，以強勁下蹲，導致膝蓋受力過於突兀、短時間受力過大，長期會造成膝痛。

如何解決這個問題呢？以本人聯繫經驗及與拳友交流來看，在起勢下蹲動作時，必須以腰力向後拉大腿，然後下蹲，這樣可以將減輕膝蓋受力，預防膝蓋受傷。

二、牢記腰為主宰。拳論上講腰為主宰，拳友們一定要牢記這句話。不論哪家太極拳，在練習時，腰為主宰一定要貫徹始終。以起勢為例，就是在雙手平起評落後，由腰拉腿後坐，然後開始其他動作。楊氏太極拳合太極一勢，在重新站立時，也是以腰上拉上挺，拉動雙腿直立。在做楊氏太極拳單鞭下勢動作時，也是由腰後拉右腿，然後下坐。金雞獨立一勢腰的動作正好與單鞭下勢相反。

初學者甚至很多老拳師，往往不能將腰為主宰貫徹到每一勢中，結果往往在下蹲、前進、後退時，僅以腿力之稱全身重量，最後導致膝蓋長期受力過大，髕骨出現病變。所以，練習太極拳必須以腰為主宰。

三、轉換中心要避免誤區。由於理解不同，很多老拳師在教授太極拳時，往往將身體重心的轉變簡化。如重心在左時，往往要求學生將身體像左一偏，完成這一動作。這實際上是一個誤區，因為這樣往往導致聯繫者以強勁、橫勁硬將全身重量壓在腿上，而膝蓋則成為受力點，長此以往，必然導致膝蓋通。所以在轉變重心時也必須以腰為主宰，利用腰的轉動完成這些動作。

以，摟膝坳步為例，在左摟膝完成後下接右摟膝，這時腰應當向後向右向前轉動，帶動左手、腿轉動，化解自己身體的重量，並完成重心轉換。

四、一定要放鬆。練習太極拳放鬆是十分重要的。全身上下各關節、肌肉應當均處於放鬆狀態。但是初學者往往可以放鬆上身，而腰及雙腿仍處於僵硬、緊張狀態。這主要是由於腰部、臀部肌肉仍處於緊張狀態造成的。

在練拳時，應在虛靈頂勁的同時，氣沉丹田，全身在腰部形成對拉。要做到這一點，必須放鬆臀部肌肉，最好有下墜感，臀部放鬆，腰部自然放鬆，雙腿肌肉也在同時放鬆，這樣在練拳時才可以避免起強勁、僵勁，化解拙力。

對初學者來說，在起勢時，兩腿與肩同寬立定後，可以微微屈膝，同時放鬆臀部肌肉，下墜趕自然會產生。

1、跪膝。跪膝就是膝關節超過腳尖太多，使整個身體的重量都壓到膝關節上，不能順利的下到腳上，由於膝關節承重太大，易造成膝關節疼痛。

　2、定式時實腿的膝關節與腳尖不能對照。陳鑫說：「骨節要對，不對則無力.」由於膝關節與腳尖不對照，使膝關節受力不當，所以易造成膝關節疼痛。如動作「懶扎衣」定式時右腿要注意膝關節要與腳尖對照；動作「單鞭」定式時左腿要注意膝關節與腳尖對照。

　3、重心倒換時動作幅度過大，兩膝造成左右搖擺同時兩腳不能抓地。出現不是外側腳離地，就是內側腳離地的現象，這樣子扭來擺去，也會對膝關節造成不良影響，容易使膝關節受傷。

4、動作轉換時不能虛實分明。在腳尖外擺、內扣時盡量不要負重，待定好方向後，再將重心轉移過去，不要將兩腳在地下虛實不分的亂扭亂擺，這樣既不能體現出虛實分明，又會在帶負荷轉重心時，不小心使膝關節受傷，導致以後會出現關節痛。

如何進行防治

　　我們在分析了造成膝關節疼痛的基本原因後，就給我們以後練習太極拳指明了方向，即在練功前做到準備活動充分；練功後要充分做好休整活動，平時在練功時或不練功時都要注意對膝關節的保護；在練功方法上要糾正不正確的姿勢，即跪膝時要注意做到松胯、收胯，這樣就不至於使膝關節超過腳尖。練拳時像坐在凳子上一樣四平八穩，在定式時盡量做到實腿膝關節與腳尖對照，即動作到位，不丟不頂，使內勁通達。重心倒換時要做到兩腿抓地，幅度不要太大，兩腳要像吸盤一樣落地生根，不能扭來扭去，在轉換方向時不要帶重心，待方向轉好後再將重心轉過去，即腳尖外擺、內扣時這條腿一定是虛腿。原來就有的傷痛要根據每個人的不同情況，因人施教。運動量的大小要根據一個人的承受能力，不可急於求成，太極拳最忌一個「貪「字，貪多則欲速不達。所以初習太極拳者，要先練高架子，待腿部支撐力增強了在逐步放低架子。