自然療法8------減肥

減    肥

肥胖是萬病之源

肥胖類型

肥胖併發症

肥胖有無遺傳

體重反彈的危害

隱性肥胖

體溫偏低者容易堆積脂肪

肥胖症及併發症易致痴GI減肥法

何謂GI值

低GI值減肥法為何能夠減肥

成為不容易肥胖、容易瘦的體質

低GI值減肥要領

低GI值減肥的5點基本規則

低GI值減肥的 問及答

主要食物的GI值減肥方法

攝取基本熱量減肥法

4.3.3減肥法(一)，4.3.3減肥法(二)

減肥有關的各種數據

酸奶加脫脂奶粉減肥法

各種減肥方法

各種食物的熱量肥胖是萬病之源

內  容肥胖類型肥胖併發症相關資料肥胖有無遺傳○ 增加肌肉的重要性體重反彈的危害○ 運動強度和燃燒脂肪隱性肥胖○ 減肥與飲食體溫偏低者容易堆積脂肪○有氧運動與減肥肥胖症及併發症易致痴呆肥胖是：「體脂肪增加至正常以上的狀態」

脂肪細胞肥大型攝取的能量超過消耗的能量，脂肪細胞里的脂肪就增多，脂肪細胞逐漸肥大。脂肪細胞雖然肥大，一旦減少攝取的能量，脂肪的分解超過合成時恢復到正常狀態。

脂肪細胞增殖型脂肪細胞平時不怎麼增殖，漫長的一生中脂肪細胞急速增殖只有三次。一是  腹中的胎兒出生前1個月，母親吃得過量，就給孩子種下了肥胖因素。二是 出生後一年的新生嬰兒期間，有些母親給嬰兒餵食過多營養物質，看到嬰兒的體重迅速增加很高興，此時脂肪細胞急速增殖，種下了將來可能成為肥胖的因素。三是 青少年期(13歲～15歲左右)，食量旺盛的少年，過食以及無限制地吃些高熱量的零食，脂肪細胞急速增殖。此階段增殖的脂肪細胞數量不能再減少。體重減少時脂肪細胞的大小變縮小，但是脂肪細胞的數量始終不能改變，因此增殖型的人的體重不能明顯減少。

脂肪細胞肥大·增殖型脂肪細胞增殖型的人過量進食變得異常肥胖。脂肪細胞達到一定的大小時不能再肥大，怎麼辦呢！把脂肪細胞前身的細胞(變脂肪前的線維芽細胞)變成脂肪細胞，使脂肪細胞的數量增加，增大了體內脂肪細胞的"蓄存容量"。前面已經講過人的脂肪細胞增殖有三個機會，但是極端過量進食時脂肪細胞數量也會增殖。

將來美國型肥胖者在中國可能會大大增加美國中年肥胖者眾多，肥胖得像水桶。中國的肥胖者也不少，但是不會肥胖到那種程度。美國人的飲食生活是高脂肪、高熱量，到青少年期以前就己經有許多脂肪細胞的人，不調節飲食，到了中年變成超級肥胖者。現在的中國的中老人青少年時期食物不那麼豐富，到了中年雖然肥胖但是脂肪細胞不多，因此不會成為超級肥胖者。現在的青少年飲食生活大大改善，可能脂肪細胞大量增殖，這些人將來很可能成為超級肥胖者。肥大型和增殖型的差別脂肪細胞肥大增殖型(超級肥胖)脂肪細胞增殖型(中等肥胖)脂肪細胞肥大型(中等肥胖)

增殖型肥胖增殖型肥胖正常○是脂肪細胞的數量和大小      □是脂肪組織容積※ 減少體重時脂肪細胞的大小 縮小，脂肪細胞的數量不減少，增殖型較難減少體重。

皮下脂肪型肥胖和內臟脂肪型肥胖肥胖可分為皮下脂肪型和內臟脂肪型，從體型來分可分為梨子型和蘋果型。

梨子型 肥胖女性多數屬於梨子型，梨子型是下半身肥胖，下半身脂肪屬於皮下脂肪，皮下脂肪是很不容易消耗，加上梨子型肥胖者多數人代謝下降，一般的減肥法很難見效。但是不會發生內科性的肥胖併發症。但是肥胖狀因膝蓋、腰痛經常到醫院接受治療。

蘋果型 有皮下脂肪型和內臟脂肪型。從外觀很難判斷，CT掃描一目了然，白色部位是肌肉，黑色部位是脂肪。內臟周邊蓄積過量的脂肪，內臟脂肪型的肥胖併發症的發病率比皮下脂肪型多4倍。內臟脂肪型者為了健康應該積極減肥，這類型的肥胖比起皮下脂肪型容易降低體重，通過飲食、運動可去掉多餘的脂肪。總之皮下脂肪型不容易發生肥胖併發症，但是脂肪很難去掉。內臟脂肪型容易發生併發症，但是脂肪容易去掉。

內臟脂肪型  (黑色部分是脂肪組織)皮下脂肪型  (黑色部分是脂肪組織)肥 胖 並 發 症糖尿病癌症(乳房癌、膽囊癌、大腸癌)高血壓高脂血症心血管疾病呼吸器官障礙腰痛、膝蓋痛痛風脂肪肝膽結石

糖尿病根據某統計數據糖尿病的發病率，正常體重者和肥胖者比較，中等肥胖者為四倍，高度肥胖者為21倍。脂肪細胞抓住血液中的葡萄糖，把它氧化過程中製造出能量，最終合成脂肪。脂肪細胞抓住葡萄糖時必需要胰島素。假如，脂肪細胞為正常大小時需要1個胰島素來說，脂肪細胞肥大1倍，需要2個胰島素呢？否！脂肪細胞肥大1倍時需要10倍、20倍的胰島素。細胞表面有許多受容體，專門接受激素，每個受容體只能接受某種激素，激素被受容體接受後才能發揮它的作用。人體結構非常合理，身體所必需的激素減少時，為了充分利用激素受容體的數量增加；相反激素過多時，防止浪費激素，受容體的數量減少。也就是說，脂肪細胞肥大而胰島素大量分泌時，受容體的數量就減少。受容體的數量減少，只能利用有限的胰島素，血液中剩下未被利用的多餘的胰島素。正常人胰島素值為10，有些肥胖者達到200是這個原因造成的。一般胰島素分泌100，血糖值降到50～30。肥胖者的胰島素值很高，但是接受它的受容體少了，血糖值上升至200，300也不能降低，從而成為糖尿病患者。糖尿病有數種類型，上述的脂肪肥大型引起的高胰島素血症，體重減少時胰島素受容體的數量再次增加，胰島素充分發揮降低血糖值的機能時，糖尿病也會好。胰島素分泌持續過量，胰臟慢慢疲累，使胰髒的功能逐漸惡化，已經惡化了的胰島素，減少體重糖尿病也無法好。為了防止患糖尿病，應該積極減肥，減肥不一定減到標準體重，減少10公斤也能使胰島素分泌恢復正常，胰島素受容體的數量也恢復到正常。總之肥胖為原因的糖尿病，6成人減少體重會能治好糖尿病。

心血管疾病血液中脂肪異常多的狀態叫作高脂血症。血液中的脂肪中的膽固醇及中性脂肪是引發動脈硬化的危險因素，不少肥胖者有高脂血症，膽固醇容易沉積在血管壁上。結果血管變狹窄，促進動脈硬化。脂肪細胞肥大是引起高血壓的最大原因。脂肪細胞中有許多動脈血管，脂肪細胞中脂肪量大時血管被壓迫，血壓上升。另外，脂肪多了血管也增加，結果加大心臟的負擔。高血壓促進動脈硬化。脂肪細胞肥大併發症中最可怕的是心肌梗塞、狹心症。根據某調查報告：50多歲的肥胖者的高血壓發病率比正常體重者的2～3倍。有些肥胖者血壓正常，但是將來患高血壓的頻率很高。近年來，40多歲的人忽然死亡數量增多，最大原因是心肌梗塞。心肌梗塞、狹心症等心血管病，自己往往感覺不到，尤其是40多歲的人以為自己身體很健康，實際上病況不斷惡化，第一次發作就死亡者不少。

脂肪細胞增殖型患併發症機會微增殖性肥胖者外觀不好之外，對健康的危害性小，雖然脂肪細胞數量多，但是不影響脂肪代謝。中老人因身體過重，加大膝蓋的負擔而引起疼痛，可能要接受治療，但是患糖尿病，心肌梗塞等的機會少。增殖性和肥大型的混合型，為了預防患病，是需要治療的，但是目前除特殊情況之外這種類型的肥胖非常之少。

肥胖與鼻鼾

鼻鼾是如何產生呢？睡眠時咽喉、舌頭的緊張狀態得到放鬆，假若鼻腔、咽喉有毛病而氣管閉塞，氣體通過閉塞的氣管時粘膜振動從而產生鼻鼾。隨著體重增加，鼻鼾也越來越大。 肥胖者的顎的周邊，脖子、喉部、舌頭變粗，氣管受到來自上下左右的壓迫而變狹窄，發生鼻鼾。有些肥胖人士鼻鼾很大，很可能患有呼吸障礙。氣管閉塞呼吸停止數秒鐘，安靜數秒鐘後鼻鼾巨響。在7小時睡眠中，停止呼吸10秒鐘有30次以上的在醫學上稱作「睡眠窒息症」。  停止呼吸時大腦得不到充分的氧氣，假若這種現象持續數年，大腦的功能必然會受到影響。肥胖與睡眠窒息症可謂互為因果，肥胖人士較易有睡眠窒息症，睡眠窒息症患者又會較易變胖。肥胖引起的睡眠時的呼吸障礙，隨著減肥逐漸會減輕。

性激素容易溶解在脂肪里肥胖會引起性機能不全。男性是陽萎，女性是無月經，或者生理不正常。有些女性的卵巢萎縮與肥胖有關。不妊症的原因之一也是肥胖，減肥後懷孕的人也不少。原因是性激素非常容易溶解在脂肪里。肥胖者脂肪量多，性激素必然減少。

脂肪肝存在肝硬變的危險性

肝臟製造中性脂肪，並送到血液中。肝臟中的中性脂肪比正常多10%以上的狀態叫作脂肪肝。脂肪肝中最多的是喝酒過多引起的酒精性脂肪肝和肥胖者的過營養性脂肪肝。脂肪肝是很難感覺到的，多數是體檢時發現。糖尿病控制不好的很容易並發脂肪肝，糖尿病和脂肪肝相互影響，相互惡化。雖然病例不是很多，非酒精性脂肪肝或會演變成肝硬化，甚至可導致肝衰竭及肝癌，故不容忽視。應注重均衡飲食，多做運動保持標準體重及腰圍，減低患病機會。

吃得過多容易引起通風通風是血液中尿酸增加的高尿酸血症。尿酸難溶於血液中，血液中它以尿酸鹽存在。血液中尿酸的溶解的濃度是 7mg/dl，超過其濃度時尿酸鹽變成結晶，聚集在腳姆指根、關節，通風發作時非常痛苦。高尿酸血症、通風的發作和過食、飲食內容有關。肥胖者不旦是過食，一般代謝能力都下降，過多攝取含有尿酸的食品，體內尿酸就過多，尿酸的排泄也惡化。

肥胖者容易患乳房癌、子宮肌瘤美國癌協會的調查報告指出，女性的肥胖度超過標準體重40%者，因子宮肌瘤的死亡率比標準體重者多4.5倍。子宮肌瘤發病原因和飲食很有關係，也和脂肪、膽固醇有關。乳房癌與飲食也有關係，攝取動物蛋白、脂肪過多變成肥胖時，促進激素的分泌，使身體變得容易發生癌症的體內環境。大腸癌較多發生在肥胖者、攝取能量過多者、很少運動的人身上。尤其是過多攝取動物性脂肪，食物纖維不足時，大腸內產生大量的致癌物質，引發癌症。夫妻倆人長期生活在一起，吃同樣的食品，夫人很瘦，丈夫則肥胖，很多人懷凝肥胖到底有無遺傳性。關於這個問題許多科學家們正在進行各種研究。現在發現褐色脂肪細胞的  「β3腎上腺素受容體」的遺傳基因與肥胖有關係。「β3腎上腺素受容體」的遺傳基因異常者一天所消耗的的能量比一般人少200熱卡。每天攝取1200熱卡的食物進行減肥，大部分人都有效果，但是一些人無效果，原因可能是「β3腎上腺素受容體」的遺傳基因異常，這些人減肥時食量應該減至1000熱卡才見效。根據某日本學者推算日本人中的「β3腎上腺素受容體」的遺傳基因異常者三個人就有一個。※ 褐色脂肪細胞知識脂肪細胞有白色脂肪細胞和褐色脂肪細胞。兩者都是脂肪組織，但是各有不同的機能。全身各處都有白色脂肪細胞，褐色脂肪細胞只存在某部位，數量也很少。剛出生的嬰兒褐色脂肪細胞約有100克，青少年期開始逐漸減少，最後減少至40克，但是不會完全消失，86歲的老人也有褐色脂肪細胞。褐色脂肪細胞只存在於脖子後面，背部的肩甲骨周邊，腋下、心臟大動脈周邊、腎臟周邊。兩者有許多不同點：顏色、脂肪的大小等。白色脂肪細胞由交感神經和付交感神經控制，褐色脂肪細胞只受交感神經的控制。兩者最大的差別在於褐色脂肪細胞放出大量的熱量。用某種方法刺激褐色脂肪細胞，它就不斷放出熱量，約30分鐘後脖子後面，背部的肩甲骨周邊溫熱上升3度。褐色脂肪細胞為什麼有那麼強的能力呢？原因是褐色脂肪細胞的線粒體把能量變成熱量的能力極強。褐色脂肪細胞有許多線粒體，其數量是白色脂肪細胞的1000倍。

「隱性肥胖」

標準體重，外觀較瘦，但是體脂肪率偏高的人是隱性肥胖者。肌肉的密度比脂肪大，脂肪的體積是肌肉的3倍。左圖 未滿30歲女性，肥胖者的體脂肪為17～24%，外觀看起來肥胖，但體脂肪較低，不能算是肥胖。左圖右者外觀較瘦，體脂肪為30% 以上屬於隱性肥胖者。肥胖和體脂肪率女性男性30歲以下30歲以下正常者17 %～24 %正常者14 %～20 %肥胖者30 %～肥胖者25 %～30歲以上30歲以上正常者20 %～27 %正常者17 %～23 %肥胖者30 %～肥胖者25 %～下表為某刊物體脂肪的調查，平均身長160公分，體重52公斤、20多歲的女性的體脂肪美國   紐約平均體脂肪    25.3 %泰國   曼谷平均體脂肪    23.2 %法國   巴黎平均體脂肪    24.3 %中國   上海平均體脂肪    24.5 %平均值為26.3 % 比13年前的統計上升了4 % 。泰國人的體脂肪最低，原因可能是她們喜愛吃辛辣食物以及炎熱的氣候有關。法國人的體脂肪率比美國人低，原因是她們較重視美容和健康。同是亞洲人中國年輕女性的體脂肪比泰國人高，可能吃油太多，少運動有關。

「隱性肥胖」的危害隱性肥胖者大部分是內臟脂肪型肥胖者。內臟周邊沾滿了脂肪，到了30～40多歲患各種肥胖併發症可能性高。

容易引起「隱性肥胖」的生活方式及飲食習慣目前許多都市白領女性都多多少少受到了隱性肥胖問題的困擾。如工作壓力大，生活不規律，飲食結構不合理，很少運動等。1.飲食結構不合理，一日三餐交給餐飲行業，過多攝取脂肪及鹽分。2.不定時進食，一次吃得過量，這種飲食方法最容易蓄積脂肪。3.缺少運動。4.飲食生活不規則，如偏食者容易肥胖。5.攝取過量的糖分。6.攝取的能量少，消耗的能量過少也容易蓄積脂肪。7.出席很多社交活動，大量高熱量高脂肪食物的攝取，致使過多的能量無法在基礎代謝過程中消耗。8.錯誤的減肥方法，體重的反彈也是「隱性肥胖」的原因。

測定體脂肪的方法

測量脂肪方法許多。最簡單的是使用市售的手握脂肪測量儀。輸入身高、年齡、體重、性別等參數，只需幾秒鐘即可準確測量脂肪。測量體重用的磅型測量器，輸入身長和年齡，光著身體站在磅上就可知數據。測量脂肪原理是：脂肪是不通電流的，把微量電流通身體，測量阻抗值。要想知道體脂肪的分布情況，要到醫院接受CT掃描。

不減少體重，消耗體脂肪的「隱性肥胖」消除法首先要知道自己是那種類型的「隱性肥胖」◆ 體重比標準體重少者此類型者要重視體育運動。飲食結構要重視"質"而不是"量"。◆ 標準體重，或者以上者這類型的人外觀可能肥胖些，減少飲食量，積极參加體育運動減少脂肪。

燃燒脂肪的關鍵是有氧運動及增加肌肉(請看有關有氧運動及增加肌肉欄)

改變飲食習慣和生活習慣吃飯要慢慢細嚼，進餐時間至少20分鐘以上。雖然吃飽了，看到愛吃的東西照樣吃下去，這種飲食習慣是成為「隱性肥胖」的原因之一。

體重反彈為什麼影響健康肥胖增加對身體的負擔，減肥時對身體的負擔更重，因為要減少能量的攝取來除去脂肪。假若重複數次體重反彈，體力就跟不上去，很容易生病。對血壓來說，肥胖而血壓偏高時，心臟激烈活動。減肥後血壓降低，對心臟的負擔減少，心臟的活動變得緩慢。體重反彈時血壓又上升，心臟又要激烈活動........。心臟和血管，血壓持續保持較高狀態時，身體也隨著相適應。假若血壓一下上升，一下降低，加重對心臟的負擔，心臟會逐漸衰弱。根據統計肥胖持續10年不會發生併發症；但是重複體重反彈者，三、四年就發生糖尿病、高血壓等疾病，一旦患了這些疾病減肥也不會好，一輩子要和疾病一起生活。不斷重複著體重反彈的人，為了健康不減肥更好。體重反彈四次者，從第一次減肥算起，已經過了相當的歲月。下了很大決心減肥，達到目標體重後，應該更加下決心努力維持體重。在此所提的體重反彈的危害是一次減肥10公斤以上。健康人有時會有重複數公斤的體重增減，這種程度的體重反彈不會影響健康。科學家們發現肥胖的原因不完全是過食、運動不足引起。身體的發熱機構異常的人也容易肥胖。例如身體偏冷容易肥胖。原因是『體溫降低1度基礎代謝降低12%』。也就是說，體溫偏低的人比體溫正常的人容易肥胖12%。體溫偏低血液循環不順暢，不能很好地把氧氣、營養物質輸送到全身的細胞。細胞的代謝降低，脂肪不能很好地使用，脂肪越積越多，變成肥胖者。體溫偏低內臟機能降低，腎臟機能也降低，排尿量減少，流汗也少，體內容易積蓄水份。體內積蓄的水份多了，身體偏向"涼"，此時身體的防禦機能提高體溫的方法是，利用所堆積的脂肪來保暖身體，因此體內水份多的虛胖者容易堆積脂肪而變肥胖。體溫偏低的有些虛胖者，為了減肥過分限制飲食，劇烈的運動，攝取昂貴的減肥飲食，效果不會好的。應該努力提高體溫，體溫上升1度，基礎代謝上升12%。虛胖者想減肥，應該提高體溫，排除體內多餘的水份和老化廢物。促進血液循環，增加體內的熱量，好好利用體內的這個循環是減肥的秘訣。(有關提高體溫的方法請看本網站"溫熱保健")減 肥 和 運 動不少人認為運動是減肥的手段之一。實際情況是通過運動消耗熱量是很有限的。例如要消耗一碗飯(約160熱卡)，男性要跑步15分鐘；步行60分鐘(約500步)；跳蠅連續30分鐘。每天每餐吃兩碗飯，一天吃六碗飯的話，連續步行3個小時才能消耗掉所攝取的熱量。運動有益於增強心血管機能，預防動脈硬化，防止肌肉衰退等有益於健康，但是為了減肥為目的的運動，其效果不見得有效。(請看下錶)日常生活動所消耗的能量日常生活活動和運動消耗100熱卡所需的時間(分鐘)男女輕微運動步行(上下班、購物等)2834廣播體操2735中等程度的運動下樓梯2431快步走1925打高爾夫球2329有氧健身運動1823強運動上樓梯1215跑步(160米"分)911游泳1013美國的科學家發現，肥胖症，以及因肥胖引發的糖尿病和心血管疾病患者，容易患痴呆症。  美國加州大學三藩市分校研究人員對近五千名，平均年齡60多歲的女性進行了研究，把她們分為兩組，一組是肥胖症和因肥胖引發的糖尿病和心血管疾病患者，另一組是完全健康的人。觀察4年後，發現7%的肥胖症和因肥胖引發的糖尿病和心血管疾病患者，患了痴呆症，另一健康組只有4%患痴呆症。研究人員估計，肥胖症和因肥胖引發的糖尿病和心血管疾病患者患痴呆症的風險，比健康人高出兩成三。

低GI值減肥法

何謂GI值

低GI值減肥法為何能夠減肥

成為不容易肥胖、容易瘦的體質

低GI值減肥要領

低GI值減肥的5點基本規則

低GI值減肥的 問及答

主要食物的GI值

何謂GI值    血糖生成指數(glycemic index, GI)簡稱 GI值。餐後食物在體內變成糖，被血液吸收使血糖值(血液中葡萄糖的濃度)上升的速度數值化。進食葡萄糖100克後的兩小時內血糖增加值為基準(GI值=100)，其它食物食用後兩小時內血糖增加值與食用葡萄糖血糖增加值比較得到升糖指數。如葡萄糖為100的話，白米84、西瓜60，雞肉45.......。GI值越低，說明該食物進食後血糖上升較慢。

我們的身體進餐後食物中的糖分，被唾液、胰液、腸液消化變成葡萄糖，被小腸吸收後送到肝臟。 此時從胰臟分泌出胰島素，由血液輸送的胰島素，將和肝臟、肌肉、脂肪組織的細胞表面上的接受體結合後發揮它的作用。胰島素是防止血糖值上升的激素，把過多的葡萄糖變成糖原，送到肝臟、肌肉蓄積下來。肝臟、肌肉所能蓄積的糖原是有限制的，血糖值迅速上升時，蓄積糖原的速度超越了作為能量來消耗的速度，肝臟、肌肉無法蓄積那麼多糖，胰島素把多下來的糖變成甘油三酸酯，送到脂肪細胞，脂肪細胞變得肥大，身體也親得肥胖。胰島素妨礙已經變得肥大的脂肪細胞的分解。簡單地說：胰島素是促進脂肪的合成，同時抑制脂肪分解的"肥胖激素"。"肥胖激素"相對的 "減肥激素"應該是什麼呢？那就是減少胰島素的分泌，放出脂肪，被放出的脂肪在肌肉中燃燒。要想抑制脂肪的合成，又要促進脂肪的燃燒的關鍵是：設法抑制胰島素分泌。通常血糖值上升時，胰島素的分泌也增加。相反血糖值上升緩慢時，胰島素分泌也減少。低GI值減肥的目的是：保持低血糖值，抑制胰島素的分泌，妨礙脂肪的合成。另一方面促進脂肪的燃燒。

通常的減肥方法是：減少能量的攝取，增加能量的消耗。實際上最有效的減肥方法是抑制胰島素的分泌。抑制胰島素的分泌，關鍵是選擇血糖值上升緩慢的食品。左右血糖值上升速度的是糖分。幾乎所有食品都含有糖分，各種食物中的糖分的吸收速度各不一樣。低GI值減肥法是攝取血糖值上升緩慢的食物，也就是說攝取量不改變，只改變食物品種。這種方法不會感到肚子餓，容易堅持下去。另外，體重反彈(減肥後又回復到原來的體重)現象也極少。限制攝取熱量的一般減肥法，體質也會隨著飲食的改變而改變，身體變得極少熱量也能維持各種活動。減肥成功後恢復到原來的攝取量時，攝取的能量超越了所消耗的能量，又反彈到原來的體重。堅持食用低GI值食物的話，能徹底改變體質，使身體變成不容易肥胖而容易瘦的體質。

◆ 攝取GI值60以下的食物避開GI值60以上的食物，攝取GI值60以下的食物。低GI值食物攝取過多也會使血糖升高，因此不要吃得太多。 ◆ 主食GI值高的主糧是白米、白麵包類、麵條等。改成糙米、胚芽米、燕麥麵包、全麥麵包等。厭糙米飯不好吃者，白米加糙米也許容易進食。另外較硬的飯消化吸收的速度較慢，可以緩和血糖值的上升。◆ 蔬菜、肉類蔬菜GI值較低，但是馬鈴薯GI值90、紅蘿蔔80、玉米80、南瓜65這些食物消化吸收速度高，血糖值容易上升，避開這些食品。為了使攝取飲食的營養均衡，紅蘿蔔所含的胡蘿蔔素由菠菜、花椰菜等黃綠色蔬菜補充。肉類的GI值較低，攝取量可以保持平常的量，盡量攝取低脂肪的肉類效果更好。◆ 餐後甜品飯後血糖值已高，再吃甜品血糖值變得更高，脂肪容易蓄積下來。甜品最好餐與餐之間進食，分散溶在血液中的糖分，防止血糖值迅速上升。喜愛甜的食物者建議進食水果，水果中所含的果糖，比起使用精製砂糖的甜品GI值低，不會使血糖值迅速上升。◆ 塔配食物纖維豐富的食品以及牛奶、醋GI值高的白米飯，塔配含有醋的菜肴。白麵包塔配牛奶、調味汁(含醋)調味的新鮮蔬菜，這些食物的塔配可以防止血糖值迅速上升。◆ 實行低GI值減肥者普遍通便順暢，一般能實現減肥

實行低 GI值減肥者普遍都感到通便順暢，成功減肥者不少。實行低 GI值減肥，烹調時盡量少用油脂，如烤、用不粘鍋炒菜等。多用蒸、煮等方法烹調食物。不要把食物煮得太軟，因為食物煮得太軟加快吸收。牙齒有毛病者吃糙米飯、纖維豐富的食物可能會感到咬不動，但是咬較硬的食物本身就能強壯牙齒及牙肉。糖尿病患者攝取低GI值食品，抑制血糖值的上升，能夠實現用少量的胰島素降低血糖值，可以改善糖尿病。◆ 飯後適當運動能降低血糖值脂肪是在肌肉里燃燒。要想燃燒脂肪，必需把它引到肌肉里。在此起關鍵作用的是血糖值，血糖值高時不能把脂肪拉到肌肉里。能把脂肪拉到肌肉里的血糖值是普通人是100mg以下，最高不能超過150mg。血糖值在這個範圍內時，把脂肪送到燃燒代謝的途經上。真如在交叉路口，向右轉脂肪就燃燒。向左轉脂肪就到蓄積倉庫。信號燈就是血糖，150mg以下時信號燈指示「去燃燒的地方」，150mg以上時信號燈指示「去倉庫」。要想使血糖值150mg以下，飯後30分鐘～1小時作輕微的運動，如散步，腳尖上下活動等活動身體，約作10～20分鐘。此時血糖就變成運動熱量，血糖值下降、脂肪就被燃燒。為什麼飯後30分鐘呢？飯後食物還在胃裡，馬上運動會增加對胃的負擔，飯後30分鐘食物已移動到小腸，胰島素開始分泌，此時作輕微的運動是可以的。

在此介紹名人實行的低 GI值減肥後減重12公斤的成功經驗。規則一  最初兩個星期大大限制糖的攝取量

大大限制糖的攝取量的目的是，強行改變體質，使身體成為體脂肪容易分解的狀態。此介段不可吃白米飯、白麵包、麵條、砂糖等。也不可以吃香蕉、馬鈴薯、南瓜等糖分較高的蔬菜和水果。一天攝取的糖分控制在50克以下。一旦體脂肪的分解變得旺盛，要維持此狀態。規則二  攝取GI值60以下的食品最初兩個星期大大限制糖的攝取量，大約能減體重2～2.5公斤。第三個星期開好攝取低GI值的食品。每天的糖的攝取量控制在100克以下。規則一的基礎上逐漸增加各種蔬菜類。接近目標體重時，逐漸增加碳水化物。體重穩定下來時的碳水化物的量，可以說是對你最適合的量。規則三  一天飲2公升以上的水

實行減肥後數天體脂肪的分解變得旺盛，需要較多水分。體脂肪被分解後，變成熱量被身體利用，也就是變成「酮體」送到血液中，酮體的生成過剩時，腎臟大量排泄水分，尿量大大增加。因此需要充分補充水分，促進酮體的排泄。一天飲2公升以上的水(夏季多一倍)，喝些不含糖分的茶水等，關鍵是不要一次喝大量水，因為血糖值會紋亂，少量分數次喝。規則四  多攝取食物纖維要使胰島素的分泌保持穩定，應多攝取食物纖維。尤其是水溶性食物纖維，這種纖維緩慢通過腸胃，推遲吸收糖分的速度，抑制血糖值的上升。高GI值的食物同時攝取食物纖維，可抑制血糖值的上升。另外攝取足夠的食物纖維，會感到很飽，防止吃得過多，也有益於通便。一天所需的食物纖維25克。規則五  攝取適量的脂肪減肥時不攝取脂肪者，會感到肌膚乾巴巴而臉色差。通常的減肥方法盡量避開脂肪，但是EPA、DHA等重要的營養物質只能溶在脂肪里。另外，脂肪是預防便秘不可欠少的物質。低 GI值減肥脂肪是不可欠少的物質。

問  哪些人不可進行低GI值減肥答 體脂肪分解變得旺盛時，會增加水分的排泄。有腎臟病患者，增加腎臟負荷的妊婦不要進行低GI值減肥。正在接受飲食療法的人，請醫囑。問 身體不需要碳水化物嗎答 碳水化物 = 糖分 + 食物纖維。人體食物纖維、碳水化物都需要。多數人攝取量過多，不是100%不要碳水化物，蔬菜、黃豆等都含有碳水化物，這些食物減肥期間也攝取的。問 常外出進餐如何好選食物答 外出時盡量不吃米飯、麵條、白麵包類主食，盡量吃些蔬菜類、海藻、魚肉等菜肴。問 低 GI值減肥最好吃哪些食物答 生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、豬肝及動物內臟。烤肉加點鹽和芝麻油進食，這些食物容易感到很飽。問 很愛吃甜品怎麼辦答 不要吃含砂糖的甜品，吃用低糖分的代糖製成的甜品。代糖製成的乳酪蛋糕是會使你感到滿意的。吃加工甜品時要看好成分表。糖分為20克以下的雪糕可以進食。問 攝取碳水化物的時間早午晚哪一個好？答 攝取碳水化物的時間最好是早上和中午。晚上以肉(魚)+蔬菜為中心的低糖分菜肴。睡眠時血液中有過剩的糖分時體脂肪被蓄積，也成為肌肉、細胞的老化的原因。問 如何對付加工食品答 同樣的製品生產廠家不同，糖分含量也不同，要看成分表，加工食品的GI值是很難判斷的，最好以糖分的含量來判斷。問 糖分低的食品也要注意嗎？答 咖啡沒有含糖分，但是有些人飲後血糖值發生紋亂因此避開較好。代糖乳酪吃得太多體重不能減，適量進食。問 體重無法減下去時怎麼辦答 檢查是否按照基本規則進行減肥，攝取量應該是八分飽，飯前應感到肚子很餓。或者再次進行超低糖分的飲食，使身體恢復到容易分解體脂肪的體質。

問 已經達到目標體重，可否恢復原來的飲食答 已經達到目標體重後，逐漸增加碳水化合物的份量。體重已經穩定下來，在這期間的攝取碳水化合物的份量，對你是適量的，堅持保持這個份量。

蔬 菜 類 

山芋75生菜22白蘿蔔26蕎頭 52馬鈴薯90蓮藕38萵苣23青蘿蔔 26紅蘿蔔80春江菜 23玉米75蘆筍 25南瓜65木耳26栗子60山藥75甘薯55韭菜52豌豆45青梗菜 23洋蔥30芹菜24冬菇(干) 38魔芋24蕃茄30王菜24豆角 26牛蒡45花椰菜25青江菜23竹筍26毛豆30高麗菜26羌 23青椒26苦瓜24蔥28菠菜15茄子25四季豆26芋頭64菜苗 24小黃瓜23豆芽22五 谷 類

即食麵 73 　 牛角甜麵包 83 紅豆飯 77 　 通心粉(干) 65法式麵包93麵包片(無糖)91糙米飯 56年糕(無糖)85燕麥麵包55熟麵條85胚芽米70燕麥 55牛角麵包68日式細麵條80紅豆飯77豆沙麵包95黑麥麵包58麵線68白米粥57豆奶 23蕎麥麵54義大利麵條 65糙米粥47太白粉65甜麵包95普通麵條61麵包粉70花生 22全麥麵包50白米加糙米65全麥麵條50核桃 25全麥義大利麵包50白米飯84全麥麵粉45低筋麵粉60肉、蛋 類

臘腸48鴨45火腿46豬肉45香腸45蛋30牛肉46烤豬肉51雞肉45羊肉45臘肉49肉腸46燒豬肉51牛肝49鹼牛肉(罐頭)沙丁魚40乳 制 品

煉乳(有糖)82鮮奶油39布丁52低脂牛奶26脫脂牛奶30冰淇淋65奶油30酸奶飲料33原味酸奶25奶油吉士33全脂鮮奶25植物麵包油31鮮奶25牛油30魚 類 

鮪魚40鮑魚44牡蠣45魚肉餅51蝦子40沙丁魚40蛤蜊40秋刀魚40獅子狗55鯨魚45鱈魚子40鮭魚子45魚丸52蜆44花枝40海膽44鮪魚罐頭55烤鰻魚43竹莢魚40干貝42海藻、菇類、豆製品 

黃豆20海帶17昆布17豆腐42木耳26蘑菇24香菇28納豆33花生22炸豆腐46百頁豆腐42油豆腐43水 果 類 

鳳梨65草莓29葡萄柚31桃子缶頭63草莓果醬82梨子32西瓜80柿子37葡萄乾57橘子31橘子缶頭57香蕉55葡萄50杏桃27芒果49哈蜜瓜40桃子41柳丁31櫻桃37柿子37蘋果36木瓜30奇異果35檸檬34飲 料、酒 精 類 

啤酒34紅葡萄酒32米酒35燒酒30可樂43巧克力奶47橙汁42咖啡16紅茶10牛奶咖啡39可可47100%果汁42甜  品 

蜂蜜88甜圈圈86糖果類108紅茶10糯米豆沙餅88甜餅乾77雪糕65烤餅80巧克力91奶糖86蜂蜜蛋糕69果凍46甜甜圈86奶油蛋糕82可可47洋芋片85鬆餅80仙貝80黑巧克力22紅豆沙80餅乾77蘇打餅乾70布丁52牛奶咖啡39糖  類 

冰糖110蜂蜜88代糖10果糖30白砂糖109黑砂糖99麥芽糖105糖漿73減肥方法

攝取基本熱量減肥法

內  容

攝取基本熱量減肥法的具體內容

為什麼每天攝取1200大卡(成人女性)的食物

如何進餐

減肥體育運動

體重75公斤男士每天攝取1600大卡食物例

飲食療法

成人女性每天攝取1200大卡食物成人男性每天攝取1500大卡食物以成人女性為例

不吃甜的食物，盡量減少油類的攝取。

蛋白質70克 (牛奶1瓶、雞旦1個、魚80克、肉類80克、豆腐1/2塊。

糖水化合物：水果2個。每天三餐攝取米飯(三分之二杯)。

飯前吃大量的蔬菜運動療法

飯後30分鐘步行30分鐘(最理想是1日1萬步)除外進行伸展運動、按摩、有氧運動等。

什麼是基礎代謝基礎代謝是我們生活所需要的最低能量。什麼都不做，安安靜靜地躺在床上也要消耗的能量。亞洲人的平均基礎代謝量成人男性  1500大卡成人女性  1200大卡例如 成人女性每天攝取1200大卡食物，一天進行的各種活動所消耗的能量應該是多出來的能量，也就是應該減肥之量。除非基礎代謝量比正常人低者；或者褐色脂肪(分解體內脂肪，消耗能量的脂肪)功能低者；肥胖遺傳基因異常者等除外，成人女性每天攝取生1200大卡的食物必定能夠減肥。

女性每天攝取1400大卡食物只能維持當前的體重各種書籍、報刊所介紹的減肥法，建議每天攝取1400～1600大卡的食物。攝取1400～1600大卡的食物只能保持現在的體重而不能夠減肥。原因是中年婦女每天攝取1200大卡以上的食物時，多餘的熱量要用各種方法盡量消耗掉，否則只會肥下去。掃地1分鐘約消耗0.0676大卡，整理床只能消耗0.0818大熱卡，步行30分鐘只能消耗330大卡。主婦們在家裡的各種活動中約步行3000步消耗100大卡。主婦攝取1400大卡食物，要消耗掉多餘的200大卡的食物才能減肥。減肥成功後為了維持體重，攝取1400大卡的食物。

限制油的攝取肥胖者不少人喜愛油膩的食物或者甜的食物。一般人的體脂肪為15公斤左右，有些肥胖者的體脂肪達到40公斤。脂肪是人體不可缺少的營養物質，肥胖者的脂肪過剩，應該盡量減少脂肪的攝取量。日常生活中盡量減少油的攝取。不旦是魚肉類的脂肪，烹調蔬菜時也少用油。烹調蔬菜時不加油鹽不好吃。這種習慣要改變。

嚴禁攝取糖類不吃含糖的蛋糕、餅乾、點心等類。糖分從水果攝取(每天拳頭大的水果2個)。想吃甜的食物，使用代糖如甜菊糖、蛋白糖、木醇糖等。

蛋白質每天必需攝取70克蛋白質是人體必需的重要的營養物質，缺少蛋白質肌肉機能降低，貪血、內臟萎縮等身體出現各種障礙。另外，蛋白質不足基礎代謝量降低，熱能難於消耗。每天的蛋白質的需要量，進行劇烈的運動等的體力消耗較大者除外，一般人體重1公斤，需要1.1～1.5的蛋白質。在此設定每天70克。蛋白質的攝取要多樣化，從魚貝類、肉類、豆類、蛋類、乳製品五類中攝取。本飲食療法要求每天攝取肉類80克、魚類80克、豆腐半塊、牛奶1瓶、雞旦1個(成人女性為例)。這五類食品分三餐全部一定要攝取。儘可能選擇脂肪少的肉類及魚類。

點心類由水果來代替每天攝取拳頭大的2個水果。蔬菜類貯存過程中維生素C減少，或者煮熟時維生素C被破壞。水果是簡單方 便的攝取維生素C的主要來源。

燃燒脂肪需要糖   糖是體內的脂肪完全燃燒所需要的物質。我們進餐時最先被利用的能源是糖。糖是能源的點火器，吃了飯、饅頭等食物中的糖進入人體能源才能燃燒起來，假若糖不足能源的燃燒不完全，攝取一定量的糖是需要的。攝取糖過多肯定分肥胖，該減肥法攝取的糖每天150克。150克糖相當於三餐進食的飯量(三分之二碗)。麵包中等厚度約2片。1片麵包大約米飯一碗的熱卡。土頭、南瓜、玉米、蕃薯等糖分多的蔬菜不可進食，想吃這些蔬菜，要減少主糧的份量。

多吃蔬菜來解決飢餓感每天進食2000～3000大卡食物的人，改為攝取1200熱卡，是非常困難。解決的方法是大量攝取蔬菜來解決飢餓感。從營養的角度來考慮生吃蔬菜是最好的，我國人不習吃生蔬菜，最好把蔬菜用滾水燙消毒，微波爐有紫外線消毒功能的再消毒一次。不要用含糖、油的調味料，用檸檬、醋、紫素、梅肉等天然物來調味。進食蔬菜不旦解決飢餓感，蔬菜含有大量的維生素類，尤其是維生素C是減肥不可缺少的維生素。維生素C防止體內儲存過多的膽固醇，能填滿細胞與細胞之間的間隙，45歲以前的人減肥時大量攝取蔬菜，肌膚不會松垮，肌肉富彈性而有光澤。相反減肥時少吃蔬菜者，急激減肥後外觀很慘。肌肉鬆垮，滿臉皺紋，肚腩下垂等。進食蔬菜的另外好處是富含食物纖維，通便，排泄多餘的脂肪及膽固醇益處多多。維生素C片劑大大比不上蔬菜的好處。蔬菜吃多少好呢，每天約吃1個捲心菜，吃蔬菜是沒有限量。蔬菜品種很多，有季節性，有貴的也有便宜的，根據自己的經濟、體質等靈活選擇。

晚上8點鐘以後不要進食食品進餐的重點放在早餐及中餐，因為白天活動多，當天進食的熱量盡量當天消耗掉。夜晚不怎麼活動，消耗的能量少，加上副交感神經佔優勢，加快胰島素的分泌，胰島素把多餘的糖合成脂肪，胰島素分泌越多，儲存的脂肪也越多。可以說「脂肪是夜晚製造的」。晚餐應該在7～8點鐘進食。8點鐘以後不要進食食品。感到肚餓，只進食蔬菜和水。例如檸檬水用代糖或者少量酒調味可口。

達到目標體重後增加200大卡的食物前面已經講過，成人女性維持正常生活必需的是1200大卡食物。達到目標體重後繼續攝取1200熱卡食物會瘦下去，不利於健康。應改為攝取1400大卡食物，例如，減肥期間吃三分之二碗飯，改成吃一碗飯，增加的飯量相當於200熱卡。

減肥的關鍵時期是第二周和第一個月減肥成功後維持理想體重比減肥更困難，應努力堅持攝取1400熱卡食物。改變任何習慣都要花一定的時間及恆心。減肥開始的第二周，脂肪分解變得旺盛，脂肪分解產生的遊離脂肪在肝臟變成酮，酮迅速增加，酮刺激滿腹神經中樞，雖然吃得少，不會感到肚餓。減肥能夠堅持到第二周，可以說己經成功了一半。過了1個月胃縮小飯量減少，有些人此階段特別想吃甜的食物，必需克服甜品的誘惑。此時大量吃甜品的話減肥失敗，今後也無法克服甜品的誘惑。想吃甜品就巧用代糖。到了第三個月不想吃甜的食物，吃太甜的食物反而感到嘔心氣。到那時和肥胖的大敵糖絕交，一輩子能夠保持正常的身材。

成人婦女攝取1200大卡也不能減肥者可能肥胖遺傳基因異常本減肥法設定成人女性攝取1200大卡食物，但是不同年令、不同體質，減肥效果有差異。但是一般情況都能減少體重，假若減少體重不明顯，很有可能肥胖遺傳基因異常，具體地說，一般攝取1200大卡食物就能減肥，但是肥胖遺傳基因異常者，攝取1000熱卡食物才能減肥。一般減肥3個月平均減少體重8公斤，肥胖遺傳基因異常者只能減少體重5公斤。肥胖遺傳基因異常者，食物攝取量減少至1000大卡，或者增加運動量，減少飯量等方法解決。食物攝取量減至1000大卡，需要醫生的指導下進行。不要隨便減少食物攝取量。不能減肥，除了肥胖遺傳基因異常除外，也有可能存在其他問題。肥胖遺傳基因異常的檢查是很簡單但是要到專科醫院接受檢查。

飯後30分鐘運動大大助於減肥通過體育運動減肥效果有限，要消耗300大卡，慢跑30分鐘，步行1小時半。有些人錯誤地認為體育運動不能減肥，因此只靠飲食療法來減肥，這些人不懂得體育運動的好處。減肥為目的的運動最好飯後30分鐘進行。飯後活動手腳，除了消耗能量之外，減少飯後的高血糖，也就是減少胰島素的分泌量，防止體內蓄積脂肪。減肥期間避免空腹運動，我們活動身體時的能源來自血中的葡萄糖。空腹運動葡萄糖需要量增加，血糖值降低，為了補充能源身體需要補充營養，運動後肚餓是這個原因，此時進食食物，大量分泌胰島素，開始合成脂肪，並儲存在體內。另外避免飯後馬上運動。飯後血液集中在消化器官，飯後馬上運動將把集中在消化器官的血液分散到肌肉上，不利於腸胃健康。運動量最理想的是30分鐘左右。每天三餐後步行30分鐘，可以消耗約500熱卡。不喜歡步行者也可以用各種方法活動身體。

堅持體育運動能提高基礎代謝經常運動的人比起不怎麼運動的人，代謝量高，所消耗的能量也多。減肥開始後身體本來就有的防禦能力抵抗減肥，自動減少消耗能量不讓減肥，使體質趨向於"低消耗能量型"。防止這種趨向的最佳方法是通過運動刺激肌肉。運動有有氧運動和無氧運動，有氧運動是肌肉細胞的呼吸很活躍的運動，如廣播操、太極拳、步行、伸展肌肉、慢跑、啞鈴運動等。這些運動的共通點是持續的緩慢的動作，把大量的氧氣吸到體內。運動後的15～20分鐘蓄積在肝臟、肌肉的葡萄糖基本上消耗掉，脂肪的消耗是體內蓄積的葡萄糖被消耗後才能進行。運動15～20分鐘後停止，失去了消耗脂肪的機會，強調進餐30分鐘後活動身體30分鐘是這個道理。無氧運動是短時間進行的劇烈運動，如短跑等。這種運動需要瞬間爆發力，由葡萄糖變成的乳酸作為能源，肌肉中蓄積過多的乳酸會感到疲倦，因此運動的時間不能過長，也就是無法消耗脂肪。除了步行等運動外，啞鈴運動也有益於減肥，啞鈴運動使用全身的肌肉，能提高基礎代謝量。

減肥運動雜談積极參加減肥運動的人不少，關鍵是選擇適合於自己的體育運動，勉強的運動往往很難天天堅持下去。老人、中年人，年輕人的生活節奏、習慣各不相同，有些人愛好運動，有些人不愛動，有些人不做"浪費時間的運動"等等。喜愛運動者最好的運動是游泳，游泳用到全身的肌肉，是非常均衡的運動，適合於各種年令的人。除外羽毛球、高爾夫球、滑雪、網球、乒乓球等等。各種運動中最適合的是散步，散步不需要工具、場所、任何時候，任何人都可以進行。散步用到全身的肌肉，養成散步的習慣，全身的肌肉發達，體質也會逐漸改變，能量的消耗也增加，提升基礎代謝能力。沒有散步習慣的人，開始時早晚各10分鐘，按正常速度散步，逐漸增加時間，加大步伐及速度，最後每天餐後三次，每次30分鐘那是最理想的了。家庭主婦家務事多，利用到超市購物時步行，不要買多餘的東西，各超市有它們的特點，走遍附近的超市，將會發現何時購物最便宜，何時購買肉類最新鮮等等，不旦實現散步還節省開支，一舉兩得。餐後難於到室外散步者，可在室內進行簡單的伸展運動、啞鈴運動、室內騎車等。伸展運動請看本網站的「大  腦  與  健  康」網頁中的鍛練身體和健康。

早餐

  法式麵包60克(或者厚方面包1片)  160大卡

  雞旦一個 50克  80大卡

牛奶 180毫升  120大卡

小腸肉2條    80大卡

玉米半條   80大卡早餐共  520大卡中餐

米飯半碗 50克 80大卡

兩枚豬肉薄片 40克 80大卡，

馬絞魚 40克     80大卡

1條香蕉 100克 80大卡

綠色蔬菜(黃綠色蔬菜)300克 80大卡

南瓜 90克(小南瓜1/8) 80大卡豆腐 100克  80大卡    午餐共560大卡

晚餐

白熟麵條 160克 160大卡

雞腿肉 80克 80大卡

秋刀魚 80克 80大卡

蘋果1個 150克  160大卡

綠色蔬菜，或者黃綠色蔬菜300克 80大卡晚餐 共560大卡4.3.3減肥法(一)內  容

飲食分配比率為碳水化合物4、蛋白質3、脂肪3

碳水化合物、蛋白質、脂肪與減肥

4.3.3減肥法的要點

女性體脂肪率及LBM的計算方法

每天攝取的蛋白質的量由生活活動量來決定

4.3.3減肥法的 A & Q

該減肥法由美國的生化學家巴利·西爾茲博士多年研究的成果。在體內流動的各種激素和脂肪的增減關係密切，西爾茲博士為了闡明激素處於什麼狀態下燃燒脂肪，進行了多年的研究。經研究發現日常生活中，攝取的碳水化合物的比率比蛋白質高的話，胰島素分泌量增加，抑制體脂肪的消耗，結果脂肪增加。攝取的碳水化合物和蛋白質的比率相同的話，高血糖素分泌量增加，積極消耗體脂肪，結果體脂肪減少。進一步研究的結果發現，攝取食物的最佳能量比率是碳水化合物1的話，蛋白質0.75(四分之三)。從而開發出4.3.3飲食減肥法。※ 本飲食法是不減少內臟、肌肉的重量，減少脂肪的減肥方法※ 激素控制著體脂肪的燃燒及囤積，通過試驗證明，每天的飲食以碳水化合物4、蛋白質3、脂肪3的比率攝取的話，最能有效地燃燒多餘的脂肪。

  肥胖的主因─ 碳水化合物我國的飲食習慣是主食是穀物、面製品。菜肴類是副食品。這種飲食習慣自然過多攝取穀物─碳水化合物。我們攝取的碳水化合物(穀物、面製品、薯類、蔬菜、水果、點心類、甜料)，從咀進入到胃的過程中消化轉變成葡萄糖，到達小腸時葡萄糖被吸收到血液中，部分移到肝臟。我們日常生活活動需要能源，血液中的葡萄糖就是能源，用不完的葡萄糖轉變成糖原蓄積下來。葡萄糖還剩下很多的話，變成脂肪囤積在肝臟，皮下脂肪等處，變成肥胖者。理想的碳水化合物的攝取量是每餐總能量的40%。

蛋白質、脂肪不是肥胖的原因有些人談到蛋白質、脂肪馬上聯想到肥胖，這是對蛋白質和脂肪的誤解。實際上蛋白質和脂肪促進燃燒脂肪。蛋白質是構成人體組織和肌肉不可缺少的營養素，每日必需補充蛋白質，否則無法保持健康的身體。另外，最近的研究證明，攝取含蛋白質較多的食物，胰島素的分泌減少，增加高血糖素的分泌，促進燃燒脂肪。部分肉類含有飽和脂肪酸，應除去這些脂肪，攝取優質蛋白質。理想的蛋白質攝取量是每餐總熱量的30%。不管是動物性脂肪、或者植物性脂肪，都和減肥有關係。我們攝取脂肪後，為了消化這些脂肪分泌出膽汁，控制這個工作的激素是，從十二指腸生成的促膽汁分泌物質，這個物質命令大腦「不要再吃了」，使人感到滿腹。脂肪有抑制胰島素分泌的作用，防止食物中的葡萄糖急速流到血液中。理想的脂肪攝取量是每餐總熱量的30%。

碳水化合物4、蛋白質3、脂肪3這個比率是指每天所攝取的能量，而不是食物的重量(克)。脂肪多一點或者少一點不要緊，最重要的是碳水化合物和蛋白質的比率一定要尊守。另外，絕不可不吃脂肪。

該減肥法要度身制定飲食計劃，選擇最適合自己的食品。根據體重(除去體脂肪的體重)和生活活動強度，算出1個人的每天所需的蛋白質量，制定個人的飲食計劃。

每餐間隔5小時進餐後的4～6小時激素讓脂肪不斷地燃燒，餐與餐之間的間隔過長，燃燒脂肪的工作就停止。本減肥法是使體脂肪持續不斷地燃燒。

盡量減少咖啡因的攝取茶、咖啡中含有的咖啡因促進胰島素的分泌，胰島素是製造脂肪的元兇，盡量減少咖啡因的攝取，一天的攝取量控制在100毫克以下。另外，每餐之間要飲280毫升的各種飲料。

必需攝取所規定的蛋白質量4.3.3減肥的獨特的營養均衡設計是，除去脂肪的體重(LBM)為基準，因此每天必需攝取所規定的蛋白質量。

何謂體脂肪率  體重中脂肪所佔的比率。

體脂肪率的計算市售各種測定體脂肪率的機器，如稱磅式的，手握式等。在此介紹用計算的方法測定體脂肪率。公式   (腹圍定數 + 臀圍定數)-身長定數 = 體脂肪率1)女性 測定體重、臀圍、腹圍、身長。腹圍是肚臍位置，臀圍是臀部最突出的位置，測定3次取平均值。從定數表取出自己的定數。請看「減肥有關的各種數據」欄的女性體型定數表2)男性測定體重、腹圍、手腕圍，從男性體脂肪率換算表直接取出自己的體脂肪率。請看「減肥有關的各種數據」欄的 男性體脂肪率換算表(一)(二)

除去脂肪的體重(LBM)的計算體重(公斤) X 體脂肪率(%) = 體脂肪(公斤)體重 ─ 體脂肪 = LBM(除去脂肪的體重)

從下表選擇你的活動狀況，取出每天攝取的蛋白質量生活活動強度蛋白質量(克/日)(1)大部分時間坐，久久步行1.3(2)每天約步行30分鐘1.5(3)每天約步行1小時1.8(4)每天約步行2小時2.0(5)體力勞動(每周5天)，或者每天兩次體育運動2.2每天攝取的蛋白質的量  = LBM X 除去脂肪的體重1公斤所需的蛋白質量為了便於查食品資料，每天所需蛋白質的量以"分"表示每天所需蛋白質的量 ÷ 7  = χ分A女士為例

測定身體各尺寸身長153公分    體重64 公斤       腰圍85公分       臀圍100公分

體脂肪率公式   (腰圍定數 + 臀圍定數)-身長定數 = 體脂肪率(23.64 + 46.40) - 36.72 = 33.32(四拾五入)體脂肪率33%※各定數由女性體型定數表中取出

除去脂肪的體重(LBM)體重(64公斤) X 體脂肪率 (33% ) = 體脂肪 (21公斤)體重(64公斤) - 體脂肪 (21公斤) = LBM (43公斤 )LBM(43公斤)X LBM 1公斤所需蛋白質量1.8克 = 77克(蛋白質/日)生活活動強度表中取[(3)每天約步行1小時 1.8克 ]A肥胖女士按LBM體重計算，每天需要攝取77.4克蛋白質。

為了便於查食物攝取量表，把每天需要攝取的蛋白質換算成"分"換算成"分"要用7來除。77 ÷ 7 = 11分A肥胖女士每天攝取蛋白質 11分，碳水化合物11分，脂肪11分。在下表中A肥胖女士每日飲食攝取量用紅色表示。蛋白質需要量(克/日)分數進餐分數47～537早餐午餐零食晚餐夜54～6081212161～6792211168～74102213175～81112313182～88123314189～95133414196～1021434151103～1091535151

注意事項懷妊期間懷妊期間需要較多的蛋白質，上表中的[(1)大部分時間坐，久久步行]欄的蛋白質需要量1.3克 ， 改為 [(3)每天約步行1小時　]的1.8克。另外，妊婦的最低脂肪率是22%，假若數據不到22%，需要提升至22%。生長期和懷妊期間同樣增加蛋白質的攝取量。這個時期的小孩的體脂肪率統一在10%，按這個脂肪率來計算 LBM。超級肥胖男性體脂肪率30%以上，女性體脂肪率35%以上者，根據生活活動強度所取的每天需要攝取的蛋白質量的基礎上再增加20%。己知LBM和 LBM 1公斤所需蛋白質量的數據，算出每天需要攝取的蛋白質量 =  LBM X LBM 1公斤所需蛋白質量XX克例如 [(3)每天約步行1小時 每天需要攝取的蛋白質量1.8克/日]1.8克/日 X 20% = 2克LBM為50公斤的話每天需要攝取的蛋白質量 50公斤 X 2克 = 100克100 ÷ 7 = 14分

如何判斷肥胖程度？性別正常肥胖30歲以下30歲以上男性14～22%17～23%25%以上女性17～24%20～27%30%以上上表是由體脂肪率來判斷肥胖程度。

體脂肪越少越好？人體要保持正常的體脂肪是很重要的。人體必需要蓄存些體脂肪，活動時作為能源來使用，好象是汽車上的油桶，油桶空的話汽車開不動。體脂肪調節體溫，在皮下組織中的體脂肪控制著體溫，天氣寒冷時防止體溫降低；天熱時防止熱外氣傳到體內，使體溫上升。女性保持正常的生理是體脂肪的工作。體脂肪17%以下時生理就個停止。要保持正常的月經周期和懷孕，生產，需要22%以上的體脂肪。成熟的女士保持適量的體脂肪，才能顯出女性的健康美。

433減肥法是否只適合於肥胖者？433減肥法不旦是適用於肥胖者，也能預防心臟病及糖尿病。患有心臟品、高血壓、糖尿病、高脂血症者採用433飲食，癥狀能減輕。433飲食法利用日常的食物來均衡體內的激素，改善體質，不會影響健康。很瘦的人，在每天必需攝取的分數上，再增加分數，增加體重。

達到理想體重後可以不採用433飲食法嗎？長期的不健康的飲食使你變成肥胖者，433飲食法應該一輩子持續下去。己經達到理想體重，還要檢查是否體脂肪減少，除去脂肪的體重有無減少。體脂肪率已經達到目標數據，應該繼續堅持433飲食法，目標體脂肪率維持了相當一段時間後脂肪可增加1分，脂肪率繼續降低的話，飲食量增加1分。433飲食法的好處在於自由調整自己的脂肪率。4.3.3減肥法(2)內   容

1天的飲食計劃

1分食物量的菜譜

2分食物量的菜譜

3分食物量的菜譜

碳水化合物(糖質)1分的食品量(表一)

碳水化合物(糖質)1分的食品量(表二)

蛋白質食品1 的食品量

脂肪食品1分的食品量

酒精類由碳水化合物換算

限制攝取含咖啡因的飲料

4.3.3.減肥是根據個人的體重(除去體脂肪的體重)，以及個人的生活活動強度，算出每天必要攝取的蛋白質量，並把它數值化。假若每日需要9分蛋白質的話，碳水化合物也是9分，脂肪也是9分。4.3.3.減肥法，每天分五次進餐。攝取均衡的營養物質，讓激素為我們理想地工作的時間是餐後4～5小時。根據個人的生活節奏，制定進餐時間和攝取的分數。下表是每日攝取9分食物例●(碳水化合物9克) + ◆(蛋白質7克) + (脂肪1.5克)1日攝取9分＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ ＊●● + ◆◆ + 早餐  7:302分飲食＊ ＊●● + ◆◆ + 午餐  12:002分飲食＊● + ◆ + 下午茶點  15:001分飲食＊ ＊ ＊●●● + ◆◆◆ + 晚餐  19:003分飲食＊● + ◆ + 宵夜  23:001分飲食※ 早餐要在起床之後的1小時內攝取。※ 宵夜最好在睡前20～30分鐘攝取。攝取宵夜的原因是，讓燃燒脂肪的激素不斷地持續工作。宵夜只攝取1分的食物量，不可吃即時面、甜品等高熱量的食物。※早、 午、晚餐的攝取食物的分數可以改變，但是零食和宵夜只能攝取1分食物。

草莓軟乾酪 (總熱量  98卡)【材料】草莓  100克(約中等大小9個)，軟乾酪  53克【烹調】洗凈草莓，去蒂。草莓和軟乾酪放在一起進食。碳水化合物  蛋白質脂肪41卡33卡24卡42%34%24%

水果酸奶 (總熱量  83卡)【材料】菠蘿 30克，酸奶 (全脂無糖) 40克軟乾酪  40克【烹調】菠蘿切塊，加入軟乾酪和酸奶攪勻，放在冰框里冷卻後進食可口。碳水化合物  蛋白質脂肪31卡26卡26卡36 %32 %32 %

 葡萄柚軟乾酪 (總熱量  92卡)材料：葡萄柚 100克(約1/2個)，軟乾酪  53克烹調：葡萄柚去皮，取出果肉。軟乾酪放在果肉上進食。碳水化合物  蛋白質脂肪39卡31卡22卡42%34%24%

 義大利麵條菜肴 (總熱量  209卡)【材料】義大利麵條 45克、雞肉 30克、鮮貝類 50克、秋葵20克、菇類適量。料酒 半小匙、醬油適量、橄攬油 4克(1小匙)。【烹調】煮熟義大利麵條。把各材料切成適當大小，炒熟後放在麵條上，最後用料酒 ，醬油調味。碳水化合物  蛋白質脂肪84卡71卡54卡40 %34 %26 %

烤鱈魚及茄子 (總熱量  209卡)【材料】米飯 45克。鱈魚 50克， 茄子50克、羌、醬油適量。芝麻油 3克(約1小匙)。【烹調】1)鱈魚用鹽或者醬油調味，在烤爐里烤熟。2)洗凈茄子，烤熟，剝皮。醬油、羌汁、芝麻油調味。碳水化合物  蛋白質脂肪88卡72卡65卡39 %32 %29 %

豬肉卷及海扇、芹菜、蘿蔔、海帶(總熱量  221卡)豬肉卷菜肴【材料】米飯 45克，瘦豬肉片30克，菇類及蔥(或者牛蒡、豆芽、洋蔥等)各30克，油2克 (約1/2小匙)。【烹調】1)瘦豬肉片用鹽和胡椒加味。2)菇類及蔥放置在豬肉片上，用豬肉片把蔬菜捲起來，用牙籤固定。3)放油加熱炒菜鍋，燒豬肉卷。燒海扇菜肴【材料】海扇  50克 (小1個)，牛油 2克 (小匙1/2)【烹調】放油加熱炒菜鍋，燒海扇。芹菜和海帶菜肴【材料】芹菜 10克，  海帶適量【烹調】海帶煮軟切塊。芹菜切片(切口與纖維呈直角)，芹菜放在煮過海帶的滾水裡燙一下。兩者混合，用醬油等調味。蘿蔔、豆芽菜肴【材料】蘿蔔 40克 ，豆芽20克(或者秋葵、捲心菜、芽菜等)、調味醋。【烹調】蘿蔔切絲，把蘿蔔絲和豆芽滾水裡燙一下，兩者用調味醋調味。碳水化合物  蛋白質脂肪88卡72卡65卡39 %32 %29 %

炒飯(總熱量  328卡)【材料】米飯60克、雞肉 30克、 蝦仁40克、洋蔥60克、雞旦60克、橄攬油 4克【烹調】洋蔥切細，雞肉切小塊，雞旦攪勻，鍋里放油，先炒雞旦，放洋蔥、雞肉塊、米飯炒勻，用鹽和胡椒調味。碳水化合物  蛋白質脂肪120卡103卡105卡37 %31 %32 %

水餃和貝類、青菜(總熱量  282卡)水餃【材料】餃子皮35克(約5枚)、瘦豬肉33克、 白菜52克、韭菜10克、雞旦白34克(1個雞旦的蛋白)、芝麻油適量，【烹調】把各材料切細，包成餃子。炒貝類青菜【材料】芹菜10克、鮮菇30克、蔥10克、上海青菜113克、蛤仔91克、橄攬油 7.5克(2小匙半)、醬油適量、生粉3克。【烹調】各種材料切成適當大小放油炒熟，最後用生粉、醬油調味。碳水化合物  蛋白質脂肪107卡93卡82卡38 %31 %32 %

瘦豬肉、尤魚、蔬菜、菇類的酸甜菜肴以及豆腐菜肴瘦豬肉、尤魚、蔬菜、菇類酸甜菜肴【材料】瘦豬肉90克、鮮尤魚50克、鮮菇30克、竹筍、紅蘿蔔、大椒 共50克、洋蔥60克、橄攬油4克(小匙1)、生粉適量調味汁：湯汁、砂糖9克、醬油、醋、蕃茄汁適量。【烹調】調味汁：湯加溫，把醬油、醋、蕃茄汁、砂糖放在熱湯中，用生粉製成粘稠狀調味汁。瘦豬肉、鮮尤魚切片炒熟。竹筍用水煮片刻，把竹筍、紅蘿蔔、洋蔥、大椒切成適當大小。鍋里加入洋蔥、紅蘿蔔、大椒、竹筍、鮮菇炒熟。肉類和蔬菜類加在一起，最後加入調味汁混勻。豆腐菜肴【材料】豆腐100克、生菜20克、菜苗5克、昆布適量、芝麻2克(小匙1/2)、醬油9克(大匙1/2)、醋7.5克(大匙1/2)。【烹調】豆腐切成塊。昆布、菜苗、生菜、豆腐用滾水燙片刻，把各材料混合後，用芝麻、醬油、醋調味。碳水化合物  蛋白質脂肪229卡156卡202卡39 %27 %34 %穀物、薯類穀物食品名稱量(克)大約分量能量(卡)白米飯30四分之一碗44糙米飯3044胚芽米飯3043白米粥59二分之一碗42麥片(干)14大匙250年糕1842玉米粉1035小麥麵粉1244餃子皮1541英國鬆餅1632方面包19中厚三分之一片49法式麵包161片47卷麵包182/3個50薄煎餅2760乾麵條1243熟麵條4444義大利乾麵條3248熟細麵條3545熟蕎麥麵條3546熟廣式麵條3045粉絲1138薯類芋頭70中等大小2個42蕃薯30中等大小1/6個37馬鈴薯50中等大小/12個39鮮准山7046蓮藕粉1136食品名稱量(克)大約分量能量(卡)1類蔬菜主要蔬菜類各種蔬菜300克(相當於1分)，單獨一種，或者各品種混合。青瓜、大椒、白菜、白蘿蔔、捲心菜、牛膀、蔥、菜心、菠菜、茄子、豆芽、上海青菜、芹菜、蕃茄、包菜、菜苗、洋蔥、花椰菜、蘆筍、韭菜等黃綠色蔬菜。2類蔬菜 限量攝取的蔬菜類南瓜5037鮮玉米50大1/251紅蘿蔔150大1條48蓮子6040白合根30371類水果 主要水果類草莓120大10個42杏1273個42橙1001個37奇異果72中1/2個40柑橘1011/2個36葡萄6335桃子98大1/2個36桔子90中1個36梨子89中1/2個36櫻桃6811個37柿子58中1/2個35西瓜11435菠蘿592片34臍橙781/2個36蜜桃7837葡萄柚1011/2個36乾梅9443甜瓜8436木莓紅7439蘋果69小1/2個35檸檬941個352類水果 限量攝取的水果類無花果87中2個37香蕉40中1/2個35木瓜76大1/5個37芒果51中1/4個35栗子(熟)25中2個39白果2513粒43葡萄乾111大匙35番石榴 90 2個 42果汁類橙汁92亳升1/2杯37西柚汁64亳升1/3杯34葡萄柚汁96亳升1/2杯36番茄汁237亳升1～1/5杯40桔子汁65亳升1/3杯36蘋果汁77亳升2/5杯34檸檬汁118亳升3/5杯28點心類 最好不吃甜品，假若進食，要從穀物、蔬菜類中扣除攝取食物的分數奶黃包171/4個47豆沙包161/4個43果醬包151/4個42蛋糕151/4塊47糖果935甜餅乾124塊52奶油泡夫431/2個105酥油餅191/4個65炸薯片1578炸玉米片1473薄甜餅乾1142糯米甜品1740巧克力1583曲奇餅1364雪糕(低脂肪)4448軟雪糕4566冰雪果子露3138調味料白砂糖91大匙35褐色砂糖101大匙38黑砂糖101大匙35細砂糖92小匙35蜂蜜111/2大匙32草莓果醬132小匙34橙果醬142小匙37番茄醬3241豆瓣醬251～2/5大匙54料酒211大匙50水果醋3461～3/4杯80米醋1801杯58不限量的食物：海藻類、菇類、魔芋製品。食品名稱量(克)大約分量能量(卡)肉類雞胸肉(無皮)3137火雞肉(無皮)3662牛仔肉(無脂肪)3035牛肉(無脂肪)3036雞腿肉(無脂肪)4058豬肉(無脂肪)3058小腸肉502條152烤火腿40821類魚 脂肪較少的魚類馬絞魚2735沙丁魚乾15大1條37花鯽魚3741方頭魚3738鰹魚2735比目魚3738針魚3633鱸魚3638鯛魚3741鱈魚4532鰩魚3332河豚魚3530金槍魚2533若鷺41412類魚脂肪較多的魚類，脂肪用量減少一半梭魚3747金眼魚3946三文魚3457帶魚39513類魚脂肪多，不再攝取其它脂肪類食物青花魚3584沙丁魚3779秋刀魚34半條82鯡魚3580海鰻鱺3673鯧魚4062貝類蚶子452個38蛤84帶殼1杯41鮑魚53半個32牡蠣724個56蠑螺35中1個32蜆103帶殼2～1/2杯52平貝6032文蛤679個40海扇51小1個39蝦、蟹 尤魚類尤魚4534尤魚乾1034章魚(熟)3232大蝦331/2條34青蝦5010條33松葉蟹4436蝦蛞4643植物性蛋白質 含脂肪較多，攝取1分以上時不可攝取其它脂肪豆腐1401/2塊81豆漿194亳升1杯89油炸豆腐(薄)38147油炸豆腐(厚)6598黃豆(干)201/5杯83熟黃豆441/2杯79黃豆粉204大匙87豆腐乾3274其它 乾酪類脂肪較多，不攝取其它脂肪雞旦黃463個167雞旦白672個32牛奶(低脂)194亳升1杯99酸奶(全脂無糖)2191杯131豆渣146130奶油乾酪8545軟乾酪5356荷蘭伊頓乾酪(球形)2485融化乾酪31105健康的油脂 含1價不飽和脂肪酸橄欖油1.51/2小匙14花生油31/2小匙14菜仔油1.51/2小匙14花生醬318杏仁33粒18橄欖1015油脂飽和脂肪酸較少玉米油1.51/2小匙14芝麻318芝麻油1.51/2小匙14黃豆油1.51/2小匙14紅花油1.51/2小匙14植物黃油(麵包油)21/2小匙15蛋黃醬21/2小匙13限制用量的油脂奶黃31/2小匙13牛油21/2小匙15豬油1.51/2小匙14酒類米酒180亳升5分啤酒中1瓶(500亳升)5分威士吉酒杯1杯4分燒酒1/2杯(100亳升)4分葡萄酒1杯(200亳升)4分茶類烏龍茶只飲3杯以下240亳克紅茶1杯以下75亳克速溶咖啡6杯以下16克香濃咖啡1杯以下60亳克煎茶3杯以下30亳克減肥有關的各種數據

標準體重及BMI指數 

按體格計算的理想體重

肥胖的類型

體脂肪率的計算女性體型定數表男性體脂肪率換算表(一)男性體脂肪率換算表(二)

運動量及消耗體脂肪

標準體重(健康體重)的計算方法A)男女通用的計算方法身高(公尺) Ｘ 身高(公尺) Ｘ22 = 標準體重(公斤)B)  男女分開計算的方法男性標準體重    重量 = [身高(厘米) - 80] X 0.7女性標準體重    重量 = [身高(厘米) - 70] X 0.6BMI指數BMI指數  在世界各地，利用身高和體重判斷肥胖與否最常用的方法，就是「BMI指數」(Body Mass Index)。BMI指數是用體重(公斤)除以身高(公尺)的平方所得到的數值。根據各國多項調查結果，BMI指數在22左右的人最不容易患病。因此計算健康體重時，只粟將身高(公尺)的平方乘以22即可。這個數據通常稱為標準體重。BMI指數的計算方法體重(公斤) ÷ [身高(米) X 身高(公尺) ] = BMI指數由 BMI指數判斷肥胖度體重指數偏輕正常輕度肥胖肥胖過於肥胖嚴重肥胖男性BMI低於2020～2526～3030～35高於35240女性BMI低於18.518.5～2425～2929～34高於34230危機健康─平均水平上升中等嚴重極為嚴重WHO(世界衛生組織)BMI指數表1998年18.5 以下體重偏低18.5 以上  25 以下正常25以上     30以下肥胖前階段30以上     35以下肥胖Ｉ級35以上     40以下肥胖Ⅱ級40以上肥胖Ⅲ級身高與肥胖度數值表體重偏低標準(22)肥胖1度BMI18.5 以下18.5 以上 ～22～25 以下25 以上 ～ 30以下身長︵公分︶15041.6以下41.6 ～ 49.5 ～ 56.256.2 ～ 67.515142.242.2 ～ 50.2 ～ 57.057.0 ～ 68.415242.742.7 ～ 50.8 ～ 57.857.8 ～ 69.315343.343.3 ～ 51.5 ～ 58.558.5 ～ 70.215443.943.9 ～ 52.2 ～ 59.359.3 ～ 71.115544.444.4 ～ 52.9 ～ 60.160.1 ～ 72.115645.045.0 ～ 53.5 ～ 60.860.8 ～ 73.015745.645.6 ～ 54.3 ～ 61.661.6 ～ 73.915846.246.2 ～ 54.9 ～ 62.462.4 ～ 74.915946.846.8 ～ 55.6 ～ 63.263.2 ～ 75.816047.447.4 ～ 56.3 ～ 64.064.0 ～ 76.816148.048.0 ～ 57.0 ～ 64.864.8 ～ 77.716248.648.6 ～ 57.7 ～ 65.665.6 ～ 78.716349.249.2 ～ 58.5 ～ 66.466.4 ～ 79.716449.849.8 ～ 59.2 ～ 67.267.2 ～ 80.716550.450.4 ～ 59.9 ～ 68.168.1 ～ 81.716651.051.0 ～ 60.6 ～ 68.968.9 ～ 82.716751.651.6 ～ 61.4 ～ 69.769.7 ～ 83.616852.252.2 ～ 62.1 ～ 70.670.6 ～ 84.716952.952.9 ～ 62.8 ～ 71.471.4 ～ 85.717053.553.5 ～ 63.6 ～ 72.372.3 ～ 86.717154.154.1 ～ 64.3 ～ 73.173.1 ～ 87.717254.755.7 ～ 65.1 ～ 73.973.9 ～ 88.817355.455.4 ～ 65.8 ～ 74.874.8 ～ 89.917456.056.0 ～ 66.6 ～ 75.575.5 ～ 90.817556.756.7 ～ 67.4 ～ 76.676.6 ～ 91.917657.357.3 ～ 68.1 ～ 77.477.4 ～ 92.217758.058.0 ～ 68.9 ～ 78.378.3 ～ 93.917858.658.6 ～ 69.7 ～ 79.279.2 ～ 95.117959.359.3 ～ 70.5 ～ 80.180.1 ～ 96.118059.959.9 ～ 71.3 ～ 81.080.1 ～ 97.218160.660.6 ～ 72.1 ～ 81.981.9 ～ 98.318261.361.3 ～ 72.9 ～ 82.882.8 ～ 99.418362.062.0 ～ 73.7 ～ 83.783.7 ～ 100.418462.662.6 ～ 74.5 ～ 84.684.6 ～ 101.618563.363.3 ～ 75.3 ～ 85.654.6 ～ 102.7

男性理想體重參照表身高小型骨骼(手腕周長＜16公分)中型骨骼(手腕周長＜18公分)大型骨骼(手腕周長＞18公分)公尺(米)公斤公斤公斤1.55050.8 - 54.453.5-58.557.2-64.01.57552.2 - 55.854.9-60.358.5-65.31.60053.5-57.256.2-61.759.5-65.31.62554.5-58.557.6-63.061.2-68.91.65056.2-60.359.0-64.962.6-70.81.67558.1-62.160.8-66.764.4-73.01.70059.5-64.062.6-68.966.7-75.31.72561.7-65.864.4-70.868.5-77.11.75063.5-78.066.2-72.670.3-78.91.77565.3-69.968.0-74.872.1-81.21.80067.1-71.169.9-77.174.4-83.51.82568.9-73.571.7-79.476.2-85.71.85070.8-75.773.5-81.678.5-88.01.87572.6-77.575.7-83.980.7-90.31.90074.4-79.478.0-86.282.6-92.5女性理想體重參照表身高小型骨骼(手腕周長＜13公分)中型骨骼(手腕周長＜15公分)大型骨骼(手腕周長＞15公分)1.42541.7-44.543.5-48.557.2-64.01.45042.6-45.844.5-49.958.5-65.31.47543.5-47.245.8-51.359.9-67.11.50044.9-48.547.2-52.661.2-68.91.52546.3-49.948.5-54.062.6-70.81.55047.6-51.349.9-55.364.4-73.01.57549.0-52.651.3-57.266.7-75.31.60050.3-54.052.6-59.068.5-77.11.62551.7-55.854.4-61.270.3-78.91.65053.5-57.656.2-63.072.1-81.21.67555.3-59.458.1-64.974.4-83.51.70057.2-61.259.9-66.776.2-85.71.72559.0-63.561.7-68.578.5-88.01.75060.8-65.363.5-70.380.7-90.31.77562.6-67.165.3-72.182.6-92.5骨 架 計 算 方 法骨架係數 (R) = 身高(厘米) ÷ 手腕周長(厘米)男女小骨架 (S)R＞104.6R＜10.9中骨架 (M)10.4＞R＞9.610.9＞R＞9.9大骨架(L)R＞9.6R＜9.9

肥 胖 的 類 型體形肥胖部位啤梨形下半身肥胖，脂肪推積在大腿及臀部。下半身脂肪屬於皮下脂肪，皮下脂肪是很不容易消耗，加上梨子型肥胖者多數人代謝下降，一般的減肥法很難見效。但是不會發生內科性的肥胖併發症。但是肥胖膝蓋、腰痛經常到醫院接受治療。

蘋果形有皮下脂肪型和內臟脂肪型，手臂、腿較細，但是腹部、腰部及上臂較粗。內臟周邊推積過量的脂肪，併發症的發病率比皮下脂肪形多4倍。皮下脂肪型不容易發生肥胖併發症，但是脂肪很難去掉。內臟脂肪型容易發生併發症，但是脂肪容易去掉。

V形上半身較大，腰部有些粗大，但是臀部較小：─瘦長形四肢細長，身形瘦，缺乏結實的肌肉。─如何判斷你是蘋果型肥胖？腰圍(肚臍為中心的腹圍)和屁圍(臀部最凸起部位)比率。兩者比率為下述數據者屬蘋果型肥胖。男性為1.0女性為0.8左圖內臟脂肪型肥胖（蘋果型肥胖）右圖皮下脂肪型肥胖（啤梨型肥胖）

體質與肥胖類型主要表現治療方法脾虛型飲食不多，容易拉肚子及發胖，體重倦怠，脈象沉緩無力，多見中老人肥胖者及生產後的發胖者健脾除濕化痰胃熱型食慾很好，容易餓，體肥健壯，面色紅潤，脈象跳動速度較快，大便秘結，多見青少年肥胖者及產後肥胖者宜清胃通腑，涼血潤腸氣滯血瘀型煩躁易怒，胸脹肋痛，月經不調，大便偏干，失眠多夢，職業婦女、或者工作生活壓力較大者宜疏肝理氣，化瘀瘦身脾腎陽虛型肥胖，顏面虛凈，頭昏眼花，腰膝腿軟，腹脹便溏，陽痿陰寒，常並發高血壓，冠心病，糖尿病宜溫腎壯陽，健脾瘦身

脂肪率及LBM的計算方法何謂體脂肪率  體重中脂肪所佔的比率。體脂肪率的計算市售各種測定體脂肪率的機器，如稱磅式的，手握式等。在此介紹用計算的方法測定體脂肪率。公式   (腹圍定數 + 臀圍定數)-身長定數 = 體脂肪率1)女性 測定體重、臀圍、腹圍、身長。腹圍是肚臍位置，臀圍是臀部最突出的位置，測定3次取平均值。從定數表取出自己的定數。2)男性測定體重、腹圍、手腕圍，從男性體脂肪率換算表直接取出自己的體脂肪率。除去脂肪的體重(LBM)的計算體重(公斤) X 體脂肪率(%) = 體脂肪(公斤)體重 ─ 體脂肪 = LBM(除去脂肪的體重)臀圍腹圍身長公分定數公分定數公分定數85.138.0259.716.53139.733.52 86.4 39.06 61.0 17.06 141.0 33.6787.6 39.41 62.2 17.24 142.2 34.1388.9 40.46 63.5 17.78 143.5 34.2890.2 40.81 64.8 17.96 144.8 34.7491.4 41.86 66.0 18.49 146.1 34.8992.7 42.21 67.3 18.67 147.3 35.3594.0 43.25 68.6 19.20 149.4 35.5095.3 43.60 69.9 19.38 150.0 35.9696.5 44.65 71.1 19.91 151.1 36.1197.8 45.32 72.4  20.27 152.4  36.5799.1 46.05 73.7  20.62 153.7  36.72100.0 46.40 74.9  20.80 155.0  37.18101.6 47.44 76.2  21.33 156.2  37.33102.9 47.79 77.5  21.51 157.6  37.79104.1 48.84 78.7  22.04 158.8  37.94105.4 49.19 80.0  22.22 160.0  38.40106.7 50.24 81.3  22.75 161.3  38.70108.0 50.59 82.6  22.93 162.6  39.01109.2 51.64 83.8 23.46 163.8  39.16110.5 51.99 85.1 23.64 165.1  39.62111.8 53.03 86.4 24.18 166.4  39.77113.0 53.41 87.6 24.36 167.6 40.23114.3 54.53 88.9 24.89 168.9 40.38115.6 54.86 90.2 25.07 170.2 40.84116.8 55.83 91.4 25.6 171.5 40.99118.1 56.18 92.7 25.78 172.7 41.45119.4 57.22 94.0 26.31 174.0 41.60120.7 57.57 95.3 26.49 175.3 42.06121.9 58.62 96.5 27.02 176.5 42.21123.2 58.97 97.8 27.2 177.8 42.67124.5 60.02 99.1 27.73 179.1 42.82125.7 60.37 100.3 27.91 180.3 43.28腹圍─手腕圍(公分) 57.258.459.761.062.263.564.866.067.368.669.971.1體重︵公斤︶54.5681012141618202123252756.667911131517192022242658.957911121416182021232561.257810121315171920222463.456810111315161819212365.74679111214151719202268.04679101213151618192170.24568101113141617192072.5456891112141517181974.7356891012131516171977.0346791011131415171879.3-46781011121315161781.5-4578910121314161783.8-4568910111314151686.1-4567810111213151688.3-356789111213141590.6-346789101112141592.9-345689101112131495.1--4567891112131497.4--4567891011121399.7--45678910111213101.9--34678910111213104.2--3456789101112106.5--3456789101112108.7---456789101112111.0---45678991011113.3---45667891011115.5---34567891011117.8---34567891010120.0----456788910腹圍─手腕圍(公分)72.473.774.976.277.578.780.881.382.683.885.186.487.688.9體重︵公斤︶54.5 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 50 52 5456.6 28 30 32 33 35 37 39 41 43 45 46 48 50 5158.9 27 28 30 32 34 36 37 39 41 43 44 46 48 5061.2 26 27 29 31 32 34 36 38 39 41 43 44 46 4863.4 24 26 28 29 31 32 34 36 38 39 41 43 44 4665.7 23 25 27 28 30 31 33 35 36 38 39 41 43 4468.0 23 24 26 27 29 30 32 33 35 36 38 40 41 4370.2 22 23 25 26 28 29 31 32 34 35 37 38 40 4172.5 21 22 24 25 27 28 30 31 33 34 35 37 38 4074.7 20 22 23 24 26 27 29 30 31 33 34 36 37 3877.0 19 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33 34 36 3779.3 19 20 21 23 24 25 27 28 29 31 32 33 35 3681.5 18 19 21 22 23 25 26 27 28 30 31 32 34 3583.8 18 19 20 21 23 24 25 26 28 29 30 31 33 3486.1 17 18 19 21 22 23 24 26 27 28 29 30 32 3388.3 16 18 19 20 21 22 24 25 26 27 28 30 31 3290.6 16 17 18 19 21 22 23 24 25 26 28 29 30 3192.9 15 17 18 19 20 21 22 23 25 26 27 28 29 3095.1 15 16 17 18 19 21 22 23 24 25 26 27 28 2997.4 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 28 2999.7 14 15 16 17 18 19 20 22 23 24 25 26 27 28101.9 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27104.2 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26106.5 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26108.7 13 14 15 16 17 17 18 19 20 21 22 23 24 25111.0 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25113.312 13 14 15 16 17 18 18 19 20 21 22 23 24115.512 13 14 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24117.811 12 13 14 15 16 17 18 19 19 20 21 22 23─120.01112131415151617181920212222理想的體脂肪率由體脂肪率來判斷肥胖程度，男性是25%以上，女性是30%以上是屬於肥胖。要準確地測定體脂肪率是比較困難，使用不同的測定儀，數據就有差異，一天中所測定的時間不同，數據又不同，因此不必要過分計較小數據的變動。但是減肥的目的是減少贅肉(多餘的體脂肪)，因此需要制定自己的目標體脂肪率。理想的體脂肪率是   男性：15％、女性：20％

近年來人們都知道肥胖不利於健康，因此積极參加體育活動設法瘦身。但要明白，消耗脂肪和增強肌肉的運動是完全不同類型的運動。增強肌肉的運動是強體力運動，如舉重等；消耗脂肪的運動是慢跑、散步之類的持續性的輕鬆運動。100米短跑的運動量很大，但不會消耗脂肪，如果只是以減肥為目的，就不太需要做劇烈的運動，就算做了也不會有好的效果，只會引出自由基的毒素。另外消耗體脂肪需要有充足的氧氣，一邊進行正常的呼吸，一邊進行持續性的輕鬆的運動，這麼一來，就能提供充足的氧氣，可以不斷地消耗脂肪。中等強度的運動，心跳率約每分鐘130～140次，瘦身運動重要的是跑步的距離，而不是跑步速度的快慢。消除1磅體脂肪所需的運動量一磅人體脂肪所含的熱量約3500卡，要人體燃燒一磅體脂肪就必須消耗3500卡的熱量，以體育運動來燃燒3500卡熱量如何呢？以體育運動30分鐘計算其結果如下：快走約可消耗......150卡熱量游泳約可消耗......220卡熱量跑步約可消耗......250卡熱量網球約可消耗......170卡熱量選擇體育運動應考慮適合於自己的類型及強度，並以持續為首要考慮，即可持續進行30～45分鐘的運動為佳，因持續時間越長可消耗的熱量越多。每次運動也不應少於15分鐘，因為燃燒體脂肪的有氧能量系統需要較長時間啟動。下圖表表示運動強度和燃燒脂肪的關係

縱線為燃料(能源)的供給。橫線為步行時間。脂肪的燃燒是隨著步行的時間慢慢增加。步行到約20分鐘時，脂肪所燃燒的量提高到約50%，步行的時間越長所燃燒的脂肪量就越多。從下表可知，強運動時脂肪燃燒量幾乎變化不大。強烈運動不能持續很久，因此想瘦身最好進行輕微的持續性的運動。如騎自行車，慢跑或者步行。運動強度所消耗的熱量比率30分鐘運動所消耗熱量糖(碳水化合物)脂肪糖(碳水化合物)脂肪合計弱50%50%50%110卡110卡220卡強50%67%33%222卡110卡332卡酸奶加脫脂奶粉減肥法

  美國科學家的研究證明吃含鈣多的食品促進體脂肪的燃燒

  原味酸奶加上脫脂奶粉為什麼能減肥

  把你的「肥身大腸」改造成「瘦身大腸」

  製作原味酸奶加脫脂奶粉的方法

  減肥酸奶的Q&A

  減肥酸奶應用例酸 奶與水果塔配酸 奶果凍酸 奶與蕃薯酸 奶與南瓜

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美國進行了大規模的的疫學調查(以人類的群體為對象，統計及調查起病原因)，調查人們過去的飲食。在調查中發現鈣的攝取量多的人，體脂肪率少。    印第安納洲立帕蒂優大學的蒂卡典教授們的研究證明，一天攝取1900熱卡食物時，每日攝取1000毫克的鈣能夠減少體脂肪。另外，也進行了各種食物中的鈣對減少體脂肪的效果的研究。研究結果發現富含鈣的酸奶等奶製品對減少體脂肪最有效果(酸奶100克中含鈣120毫克)。另外，蒡念希大學的吉米路教授們進行了如下的試驗。試驗對象是34名肥胖者，他們攝取低熱量食品的同時，其中的18個人每天攝取酸奶，其量是含有1100毫克的鈣。其餘的16個人每天攝取鈣片400～500毫克。12個星期後檢查兩組人員的情況，攝取鈣片的16個人平均減少體重2.7公斤，腰圍減少0.6公分。由酸奶攝取鈣者18個人平均減少體重4.5公斤，腰圍減少2.7公分。用CT掃描腹部，由酸奶攝取鈣者減少體重中60%是減少腹部脂肪。攝取鈣片者所減少的體重中26%是腹部脂肪。吉米路教授們對奶粉也進行了試驗，研究對象是患有遺傳性肥胖症的白鼠，通過實驗證明，比起單吃鈣片，在鈣片再加奶粉減肥效果更好。原味酸奶加上脫脂奶粉為什麼能減肥

脫脂奶粉是用離心機把鮮奶中的脂肪分離出來，經濃縮、乾燥製成的。脫脂奶粉中的脂肪約鮮奶的40分之1，普通鮮奶的熱量為67大卡，而脫脂奶粉為36大卡(脫脂奶粉10克加水90克)。脫脂奶粉是低脂肪、低熱量，但是所含的鈣和牛奶一樣多。脫脂奶粉中含有的酪蛋白及乳糖中含有的某種成分協助吸收鈣，因此鈣的吸收率高。小魚籽的鈣要咬細被胃酸溶解才能被吸收。含鈣豐富的酸奶加上脫脂奶粉中的鈣，更能提高體脂肪的燃燒。酸奶和脫脂奶粉含有乳酸菌，加快腸道的蠕動，使排便順暢，促進新陳代謝，有益於減肥。美國的幾位教授們的研究證明，要想提高酸奶加上脫脂奶粉的燃燒脂肪的效果，一天要攝取1000～1100毫克的鈣。我們日常飲食中大約攝取500毫克鈣，減去該分量，從酸奶中攝取的分量約600毫克。現代年輕人的飲食生活，攝取蔬菜、魚類較少，身體缺鈣的人不少。攝取鈣的最好的方法是酸奶中加入脂肪奶粉，脂肪奶粉脂肪少而含鈣豐富，少量脂肪奶粉加在酸奶中可大大提高鈣的含量。乳製品中的鈣為何能夠促進體脂肪的燃燒，其機理尚未完全清楚，也可能是奶中的蛋白質對鈣起作用，或者是體內的維生素D的荷爾蒙起作用。把你的「肥身大腸」改造成「瘦身大腸」

肥胖的原因之一是你有導致肥胖的「肥大腸」。用X光線觀察肥胖者的大腸：它是鬆弛的，尤其是橫向結腸象肥香腸般肥大。瘦身者的大腸則結實。食品進口後，從口到肛門約要走9米長的路，約需30～120小時。食品在胃、十二指腸被消化分解，分解後的營養物質轉到小腸被人體吸收。轉到肝臟的營養物質以外的水分、纖維轉到大腸。水分、纖維等在通過大腸的過程中逐漸固形化，從直腸送到肝門，成為糞便排泄出體外。鬆弛而下垂的腸道的活動能力較遲鈍，腸道的一系列活動就不那麼順暢。結果食物在小腸停滯時間過長，多餘的營養物質，不斷地被吸收導致肥胖。另外，腸道的蠕動也遲鈍，排泄也不良，糞便堆積在腸道，變成大肚腩。便秘增加腸道內的害菌，所發生有害物質污染血液，影響新陳代謝。結果引起浮腫，肌膚粗糙。以上種種現象，加上腸道的蠕動不足夠，引起「腸道運動不足」，使腸道的性質變得容易肥胖的腸道。把「肥胖的腸道」轉變成「瘦身的腸道」，要改變飲食習慣及生活習慣。在此介紹的酸奶加上脫脂奶粉是把「肥胖的腸道」轉變成「瘦身的腸道」的理想的食品。製作原味酸奶加脫脂奶粉的方法

原味酸奶加脫脂奶粉(一天份量)   原味酸奶(無糖)400克放在碗中，加入脫脂奶粉60克拌勻即成減肥酸奶。為了腸道的健康，增加乳酸菌的話，用乾淨的紙巾蓋住酸奶，用橡皮筋把紙巾固定，在20～30度室溫下放置6小時乳酸菌則大大增加。一天460克酸奶分兩次進食，最好是早餐和下午茶點時間。※ 請注意所使用的容器等要消毒乾淨。

脫脂奶粉和水製作低脂酸奶的方法(一天份量)材料脫脂奶粉100克原味酸奶40克水400毫升製作方法把脫脂奶粉100克溶解在400毫升熱水中，水溫降至體溫時把40克原味酸奶加入在奶水中攪勻。乳酸菌要在空氣存在下才能發酵增殖，發酵過程中不要密封，留些空隙，或者在容器上放紙巾等，在20～30度室溫下放置6小時左右，變成酸奶般帶粘性即可。低脂酸奶分兩次進食，最好是早餐和下午茶點時間。※ 請注意所使用的容器等要消毒乾淨。簡易製作減肥奶粉酸奶的方法工作繁忙，製作減肥酸奶怕麻頑者，可製成即食減肥酸奶(雖然乳酸菌少了些)。原味酸奶400克，脫脂奶粉60克兩者攪勻，放在冷凍框里做成牛奶凍進食(乳酸菌在低溫下也不會死)。假若多放2匙低脂酸奶粉，口感更好。減肥酸奶的Q&A

什麼人不能吃減肥酸奶？減肥酸奶是普通食品，任何人都可以吃，但是對乳製品過敏者不要吃。

可以加蜂蜜、果醬等甜品嗎。為了減肥為目的攝取減肥酸奶的話，不要和蜂蜜、果醬等甜品一起進食。想要甜些，可加代糖或者寡聚糖。寡聚糖具有增加腸道益菌，預防便秘等效果。單吃減肥酸奶感到過於單調者，和水果一起進食，水果能補充減肥酸奶所缺乏的維生素C，食物纖維。

減肥酸奶適合於那些人？年輕人到中老人都適合的減肥法。尤其適合於：經常便秘者、有大肚腩者、身體浮腫者、肌膚粗糙等的肥胖者。

有無更加提高減肥酸奶效果的方法？各人的生活環境各異。採取最能適合自己的方法才能堅持下去。減肥效果較好的方法之一是：星期─至星期五，早餐只吃減肥酸奶；下午茶點只吃減肥酸奶；中餐及晚餐進食通常的食物。想更加提高減肥效果，星期六及星期天只吃混有蔬菜、水果的減肥酸奶460克分3次進食。

可以用嬰幾用奶粉，或者普通的全脂奶粉嗎？嬰幾用奶粉含有嬰幾成長所需的營養物質，糖份也較多，不適合製作減肥酸奶。市售的原味酸奶的有效期一個星期，開口後放在雪框里也要在2～3天內吃完。減肥酸奶也要在2～3天內吃完。每次製作厭麻煩者，一次製作數天的份量，放在冷凍框內，當成牛奶凍來進食。想減肥者不要用全脂奶粉製作減肥酸奶，要使用低脂肪、低熱量的奶粉，或者脫脂奶粉。減 肥 酸 奶 應 用 例

減肥酸奶 & 水果

 減肥酸奶加香蕉 & 可可粉香蕉富含寡聚糖(增加腸道益菌)；可可粉富含多酚(預防老化)。

  減肥酸奶 & 葡萄柚(西柚)葡萄柚富含寡聚糖，和恢復疲累有關的檸檬酸。

 減肥酸奶加 柑橘 & 葡萄柑橘含寡聚糖、維生素C，葡萄含有預防老化及提高視覺的花青苷。

  減肥酸奶加黃豆粉 & 黑藝麻黃豆粉富含寡聚糖、食物纖維、異黃酮(類似女性激素)；黑芝麻含有抗氧化劑硒。

  減肥酸奶 & 蘋果蘋果富含寡聚糖及果膠，果膠富含硅系礦物質，有益於益菌的增殖及預防便秘。

 減肥酸奶加杏仁 & 葡萄葡萄含有寡聚糖，杏仁富含維生素E，及食物纖維，預防便秘及美膚作用。減肥酸奶甜品減肥過程中不少人很想吃甜品，在此介紹使用甜菊糖的各種減肥酸奶甜品。

酸奶水果甜品材料：奇異果、橙各1個，減肥酸奶2杯，糙米薄片2杯。(4人份量)製法：水果剝皮，切成適當大小。糙米薄片上放減肥酸奶，最後放水果。

吉士甜品材料：奶油乾酪125克、明膠粉(凍糕粉)小匙1、減肥酸奶1杯，檸檬汁大匙1、甜菊糖45克、薄檸檬片半片。(4人分量)製法：1)奶油乾酪放在室溫下使它變軟。在耐熱容器內放明膠粉，加入大匙2水。2)在容器內加入奶油乾酪和甜菊糖攪拌，再加入減肥酸奶、檸檬汁攪勻。3)把明膠隔水煮溶。4)把3)加在2)中攪均，放在器具中，在冰框里冷卻凝固，放檸檬片裝飾。

黑芝麻果凍材料：黑芝麻碎2大匙，黑芝麻粒少許，減肥酸奶大匙6，A：明膠粉小匙1，水大匙2。B：脫脂奶粉大匙5，水1杯半，甜菊糖40克。(4人分量)製法：1)A的明膠粉和水攪勻。B的脫脂奶粉和水攪勻。2)鍋里放黑芝麻碎、甜菊糖，半量的脫脂奶粉水溶液，用小火煮溶，將要煮沸時加入明膠水溶液攪勻，停火放置2～3分鐘，加入剩下的半量脫脂奶粉水溶液攪勻。3)把2)裝在容器里，放在冰框里冷卻凝固。吃前加入減肥酸奶，上面撒些黑芝麻粒。

紅豆減肥酸奶材料：減肥酸奶280毫升，煮熟紅豆大匙6，甜菊糖大匙1。(4人分量)製法：煮熟紅豆(煮熟大量紅豆，把熟紅豆做成適量大小的園球，放在冰凍櫃內，使用時拿出幾粒，在微波爐里加熱即可)。把熟紅豆和減肥酸奶、甜菊糖加在一起進食。根據喜愛可加幾粒糯米湯丸。

茫果果凍材料：減肥酸奶100克，脫脂奶粉大匙2，茫果200克。(4人分量)製法：茫果剝皮去種子，切成適當大小。把茫果肉、減肥酸奶、脫脂奶粉放在攪拌器里攪勻。放在容器里，在冷凍櫃冷卻凝固。

香蕉果凍材料：減肥酸奶100克，脫脂奶粉大匙2，香蕉200克。(4人分量)製法：香蕉剝皮切成適當大小。把香蕉、減肥酸奶、脫脂奶粉放在攪拌器里攪勻。放在強化玻璃容器里(放在玻璃容器好看些)，在冷凍櫃里冷卻凝固。各種水果如奇異果、桃子、菠蘿等，再加上減肥酸奶製作各種果凍。減肥酸奶的健康塔配

減肥酸奶和蕃薯

  蕃薯富含食物纖維、維生素C、鉀。有些人認為吃太多蕃薯分肥胖，實際上蕃薯的熱量並不多，蕃薯1條(150克)熱量為196卡，同量的白米飯為252卡(1碗白米飯約120克，201熱卡)。蕃薯容易使人飽食感，作為主糧是不錯的了。有人吃了蕃薯胃像燒了般難受，原因是蕃薯的糖分在胃裡異常發酵而產生的氣體刺激胃壁引起的，建議連皮一起吃蕃薯，蕃薯皮中的礦物質抑制氣體的產生。從而防止胃燒。另外，蕃薯皮的顏色是多酚的一種花青素構成的，它有防止血管老化，提高視力的作用，連皮吃蕃薯更有益於健康。蕃薯水煮，或者微波爐加熱。1條蕃薯洗凈，用濕紙巾包蕃薯，外層用薄的膜包，微波爐加熱5分鐘左右就熟了。蕃薯是食品，任何人都可以吃，糖尿病患者等，需要控制糖份者遵醫囑。消除便秘而進食蕃薯者，一天要喝1公升以上匯的水。

減肥酸奶和南瓜

南瓜的黃色是胡蘿蔔素的顏色。胡蘿蔔素在體內轉變成維生素A，它強化喉、鼻、胃等的全身的粘膜。維生素A還有抗氧化作用，保護黑暗處的視力，美膚等效果。南瓜富含食物纖維，它的熱量比白米飯低；南瓜含有鉀，除去體內多餘的鈉，有益於腦血管病的預防。南瓜和酸奶一起進食，酸奶的脂肪提高胡蘿蔔素的吸收，食物纖維再加上乳酸菌，是很好的食物塔配。注意事項：● 南瓜含鉀腎臟病患者遵醫囑。● 最好在早餐或者午餐前進食。晚餐或者臨睡前最好不要進食，因較難消化。● 減肥為目的1人分量為：南瓜(帶皮)及酸奶各100～150克，其量根據情況可增減。● 煮熟南瓜時最好連皮、一起進食，因為這些部位富含營養物質。● 想要要甜味用蜂蜜好過白糖。● 把約1/4個南瓜(小南瓜)放在膠袋裡放些水，在微波爐約加熱8分鐘就熟了，在其上面放酸奶，酸奶和南瓜的甜味成為一體，很可口。

減肥酸奶和昆布

昆布富含鈣、鎂、鐵、鋅、碘等礦物質，還含有胡蘿蔔素、維生素A、K等。EPA系脂肪酸(二十碳五烯酸 )豐富而低熱量。昆布的食物纖維「藻朊酸」，不會在胃裡消化吸收，大部分到達腸道。它在腸道的鈉結合變成藻朊酸鈉，有益於降低血壓。藻朊酸鈉是很粘的，防止膽固醇、膽汁酸被腸壁吸收。有益於降低膽固醇。藻朊酸抑制血糖值的上升。，腸道里有藻朊酸的話，使血糖值上升的葡萄糖，不容易被小腸吸收。葡萄糖到達大腸時由於存在藻朊酸等酸類，葡萄糖不被吸收，從而穩定血糖值。昆布和酸奶是非常好的健康食品塔配。乳酸菌等益菌，通過胃時被胃酸殺死。假若昆布的食物纖維包圍住益菌，免受被胃酸殺死，它們一起到達大腸時，益菌的糧食食物纖維也跟著一起來，相乘效果使益菌大大增加。改善腸道的環境。昆布中富含的礦物質，由於酸奶中的奶酸菌的作用，尤其是鈣的吸收變得更好，昆布和酸奶的塔配真是1石二烏，有益於健康長壽。各種減肥方法內    容

1天四次過磅體重減肥法

矯正骨盒踏腳減肥法

多咀嚼五穀雜糧減肥

清除宿便蔬菜湯減肥法

美顏瘦身捲心菜

蕎麥麵減肥法

認真實行過磅減肥法，一個星期能減少1公斤體重每天堅持4次量體重，能夠逐漸了解自己的飲食量、進餐時間與體重增減的關係。進餐所得的熱量，要在下一次進餐之前消耗掉，不要把脂肪囤積下來。理想的體重變化是：早餐後的體重比起床後的體重約重500克，晚餐後的體重再增加500克，晚餐後至臨睡前減少體重約500克，第二天起床後恢復到原來的體重。通過過磅體重逐漸了解自己該吃什麼，不該吃什麼，何時吃等，從而注意控制飲食量實現減肥。有些人過磅體重後一個星期就減少體重約1公斤。親眼看到自已體重的增減，對減肥增強了信心。吃得差不多，就提醒自己「夠了，不要再吃了」。實踐過磅體重減肥法後有些肥胖者減少體重達3～5公斤。過磅減肥方法一般的電子過磅器最小單位是500克，最好選擇最小單位是200克的電子過磅器。電子過磅器放在較容易使用的地方，在過磅器旁貼張紙張等，方便記錄體重。記錄紙橫線上劃一條紅線作為目標體重，例如比現在的體重輕2～3公斤。過磅時只穿內衣。過磅時間：起床之後，早餐之後，晚餐之後，臨睡之前。   下表是某肥胖者的過磅記錄。從記錄表上看出， 過磅減肥開始時，許多空白點，沒有形成有規則的波浪形曲線。減肥到第6～7天才形成有規則的波浪形曲線。天天看著記錄表，自然發現自己增加體重的原因，改善增加體重的原因後，體重開始慢慢減少。過磅減肥的關鍵時期是實踐後的1個月，覺得效果不明顯，感到很麻煩而沒有堅持下去。要下定決心堅持下去才能成功。過磅減肥開始階段表格上的曲線不規則體重(Kg)

減肥開始階段目標體重起床後早餐後晚餐後臨睡前過磅減肥結束階段表格上的曲線呈規則體重(Kg)

減肥結束階段目標體重起床後早餐後晚餐後臨睡前

     仙骨也被稱作「仙人的骨」 。英語稱作（sacrum=sacred bone 「神聖的骨」），從古以來人們很重視仙骨的重要性仙骨是支撐背骨的台基，骨盒的中心，也是人體的中心。丹田就在仙骨。由丹田發出的能源波通過仙骨傳到背骨，由背骨傳梯到大腦。人體的中心的仙骨歪斜、背骨也歪斜，整個身體的均衡被破

壞，正常的能源波降低影響健康，從而出現各種毛病，如腰腿痛，關節痛、肩膀痛、生理不正常、駝背、肥胖等。仙骨歪斜，原因有許多，如婦女生產，生活習慣、習慣了的壞姿勢、不運動的人突然運動，較大的精神刺激等不知覺地使仙骨歪斜。仙骨是由20個小骨塊形成，小骨塊的活動，使股關節活動自流，保持著身體的均衡。仙骨歪斜指的是由於種種原因，20個小骨塊不知覺地地微妙地移動，離開原來的位置並固定下來。仙骨歪斜引起的壞影響，經過背髓的神經和血管流到全身各處，引起各種毛病。肥胖和仙骨歪斜有著密切的關係。仙骨歪斜血流惡化，新陳代謝降低，身體容易囤積脂肪。尤其是女性，生產之後不單是仙骨，骨盒也以歪斜狀態擴大，生產之後的肥胖很多情況是骨盒的歪斜有關。在此介紹用腳踏的方法，使仙骨恢復到原來的位置。仙骨恢復到原來的位置，血流變得順暢，不旦緩和內臟、肌肉、骨骼的各種毛病，以肚臍為中心的脂肪不斷地得到燃燒。堅持腳踏保健操實現瘦身的人不少。請看下圖，骨盒擴大、骨盒歪斜、骨盒翹曲與肥胖的關係。骨盒擴大骨盒歪斜骨盒翹曲(向前、向後)

骨盒擴大變成大臀部骨盒歪斜下半部變得不平衡骨盒翹曲變成大肚腩

腸胃向擴大部位移動，結果變成大臀部。臀部不平衡，按腰圍選擇的牛仔褲無法穿上。骨盒翹曲處容易囤積多餘的脂肪。矯正骨盒歪斜的踏腳保健操檢查骨盒變形的法平躺自然伸直雙腳，骨盒正常時雙腳呈反八字形展開如右圖。下圖為各種骨盒歪斜引起的雙腳不正常展開。

單只腳向內雙腳大大向外雙腳向內雙腳向左或右

進行矯正骨盒歪斜保健操時，把不正常轉向的腳，放置在相反的方向。B把向內的單腳轉向外C 向外的腳轉向內D向內的雙腳轉向外E向右的腳轉向左

單腳向外(A)為例，介紹腳踏保健操。

(1) 站立肚臍面向正面。展開雙腳約肩膀寬。把向外的腳轉向內如左圖，保持此狀態下，把腰向右旋轉10次；再向左旋轉10次。旋轉的幅度盡量大些。(2) 保持(1)的姿勢，腳尖著地不動，只上下移動腳跟20次，隨著腳跟的移動，雙手隨著擺動。

B.C.D.E項基本動作同於A，不同在於腳的方向。把骨盒歪斜引起的向內、向外、向左或右的腳轉向相反的方向，旋轉腰及腳跟上下移動。矯正骨盒歪斜的踏腳保健操的Q&A

腳踏保健操的目的是，首先旋轉腰，使腰部放鬆，然後腳跟上下移動，矯正仙骨。

整套動作每天進行1～2次，每次約需3分鐘。

身體較硬者，或者腹圍過於肥胖者，初次旋轉腰較困難。難於轉動腰時，伸直膝蓋背後，以正常姿勢旋轉腰。逐漸習慣後，根據要求把腳轉向內或者向左右旋轉腰。雖然開始較困難，但是盡量用腰畫園，習慣後加大幅度。

矯正骨盒歪斜的踏腳保健操的效果各人各異，堅持每天進行矯正骨盒踏腳保健操，以仙骨為中心，骨盒將逐漸恢復到原來的位置。結果血液循環變得順暢，促進腹圍周邊的脂肪的燃燒。矯正仙骨的歪斜之後，身體變得均衡，運動量也會增加，促進減肥。有位60多歲的婦女堅持3個星期，實現瘦身5公斤。有位40多歲的男性，堅持保健操兩個星期腰圍從95公分減至85公分，同時腰痛、肩膀酸痛也減輕。

增加保健操的次數，是否效果更好？增加次數效果也是一樣的，關鍵是每天堅持進行。

   雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。主要有：高粱、穀子、蕎麥（甜菜、苦蕎）、燕麥（莜麥）、大麥、糜子、黍子、薏仁、籽粒莧以及菜豆（芸豆）、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。五穀雜糧泛指白米、小麥之外的多種可食用之糧食。如糙米、黑米、紅米、玉米糝、小米、紫米、大麥、蕎麥（甜菜、苦蕎）、燕麥（莜麥）、薏仁、黑糯米、薏仁、糜子、黍子、高粱米等。為什麼主食改為雜糧能夠減肥短期內減肥的一些方法能夠減肥，但是體重反彈的可能性很大。把主食改為五穀雜糧能實現長期的減肥。主食改為五穀雜糧，補充平時容易缺少的礦物質、維生素、食物纖維等營養物質。白米軟而可口，加上可口的菜肴，不知不覺可以吃幾碗飯。五穀雜糧硬較難進食，遇到可口的菜肴，也不能吃很多。五穀雜糧相配的菜肴往往是清淡的菜肴，益於健康減肥。雜糧需要多咀嚼，咀嚼會刺激飽腹神經中樞，容易感到飽腹。多咀嚼食物，會增加唾液的分泌，這又刺激飽腹中樞，食量自然減少。主食改為雜糧減肥法的注意事項減肥1公斤，需要減少7000熱卡的食物。雖然主食改為五穀雜糧，但是天天吃油炸豬扒等高熱量的食物是不能減肥的。炸豬扒等菜肴與香噴噴的白米飯是很相配的。雜糧相配的菜肴通常是清淡的有益於健康減肥。多攝取清淡的魚、肉、豆製品菜肴。雜糧不含維生素C、A，多吃些菠菜、綠花菜等蔬菜類。黃綠色蔬菜每天每樣最少攝取100～150克(約小蝶1碗)。五穀雜糧多咀嚼效果更佳風靡美日的咀嚼減肥法    多咀嚼 ─→分泌神經組胺 ─→神經組胺刺激飽腹中樞 ─→ 抑制肚餓感多咀嚼食物唾液中的消化酶促進消化食物，消化吸收足夠時從大腦分泌出神經組胺，它刺激飽腹中樞，防止過食。

細嚼慢咽 ─→ 血糖值緩慢上升 ─→ 血中的脂肪細胞包圍中性脂肪 ─→ 脂肪細胞放出某一種激素 ─→ 該激素刺激飽腹中樞，使人感到吃得很飽。細嚼慢咽時血糖值則緩慢上升，此時血中的中性脂肪被脂肪細胞包圍，從這裡某一種激素向大腦傳達信息「已經蓄積了足夠脂肪，不需要再吃了」。某一種激素不旦刺激飽腹中樞，為了減少所蓄積的脂肪還髮指令「不要吃了，該活動身體了」。該指令活化交感神經，交感神經命令分解脂肪的酶開始工作，脂肪就燃燒起來。某一種激素指令傳遞到大腦約需要20～30分鐘，不是細嚼慢咽而囫圇吞棗，飽腹指令未到達大腦前就已經吃很多了，因此想減肥必需細嚼慢咽。日本齒科大學菊谷武副教授指出「只要細嚼慢咽也能預防內臟脂肪綜合症」，據齋藤研究，咀嚼會刺激大腦中的飽腹中樞，促進體內能量消費，使內髒的脂肪分解、燃燒起到減肥的作用。如果不細嚼慢咽，而是囫圇吞棗，你就難以獲得飽腹感，導致進食過多。有些醫生們提倡，一口飯咀嚼30次，一頓飯咀嚼1500次。具體做法是，食物送到口中後把筷子放下。先用右側牙齒咀嚼5次，再用左側牙齒咀嚼5次，再重複一次，最後用兩側牙齒嚼10次，這樣容易獲得飽腹感。美國一位男士體重90多公斤，到處求醫減肥不成，後試行咀嚼減肥。規定自己每餐飯吃30分鐘，咀嚼2000次，結果飯量減少一半，4個月體重減輕20公斤，為此咀嚼減肥法風靡美國。由於咀嚼減肥較費時，有醫生們建議，開始可以從早、中、晚三餐中先選一餐做起來。為了防止進食過多，餐前可嚼口香糖5～10分鐘，這樣可刺激飽腹神經中樞，使食量比平時減少20%～30%。雜糧多咀嚼效果更佳

  雜糧不容易消化，必需多咀嚼。細嚼慢咽才能嘗到雜糧的甜香味。

  咀嚼會使你身材、肌膚更加美麗，應該積極、快樂地養成多咀嚼的習慣。

  雜糧富含食物纖維消除便秘，使通便順暢。

  咀嚼會刺激腦部主管記憶力的部位。多咀嚼增加腦部荷爾蒙的分泌，從而提高思維能力和記憶力。

  糙米的胚芽部位含有安定神經的成分，糜子、黍子富含鐵。

  咀嚼促進分泌唾液，而大腦中負責分泌唾液的區域與記憶和學習有密切關係。因此，吃飯時多咀嚼、飯後漱口、經常叩齒，都能幫助提高腦活力。對於兒童來說，多咀嚼能促進大腦發育，中青年人有助於提高工作效率，對老年人預防大腦老化和老年痴呆。主要的雜糧和白米成分比較白米糙米小米稗子高粱蕎麥麥片燕麥熱量356350364367356364340360蛋白質(克)6.16.810.59.710.69.66.213.3鈣(毫克)59147912176鎂(毫克)2311011095841502512鐵(毫克)0.82.14.81.62.11.610.4鋅(毫克)1.41.82.72.72.71.41.20.4食物纖維(克)0.533.44.31.73.79.60.6每100克食物中所含的量五穀雜糧知識

  糙米稻穀由穀殼、果皮、種皮、外胚乳、糊粉層、胚乳和胚芽各部分構成。一顆完整的稻穀除去外殼留下來的全穀粒就叫糙米，把糙米(自然晒乾)放進水中，幾天後就會發芽。糙米再經過加工，把糙米粒上的皮層、糊粉層和胚芽都除去，只剩下最後白色胚乳部份的就叫白米。白米放入水中不會發芽，只會發霉腐爛。稻穀中營養成分如蛋白質、脂肪、纖維素、礦物質和維生素，大部分都集中在果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚芽中，因此白米的營養成份只剩下澱粉質為主了，所以糙米的營養價值明顯優於精製白米。

  黑米黑米和紫米都是稻米中的珍貴品種。黑米含蛋白質、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養物質。

  紫米紫米中含有豐富蛋白質、脂肪、賴氨酸、核黃素、硫安素、葉酸等多種維生素，以及鐵、鋅、鈣、磷等人體所需微量元素.

  紅米紅米含有蛋白質、糖類、膳食纖維、磷、鐵、銅，維生素A、B、C等。其中以鐵質最為豐富，故有補血及預防貧血的功效。富含磷，維生素A、B群，能改善營養不良、夜盲症和腳氣病等毛病；又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等癥狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質，則有抑制致癌物質的作用，尤其對預防結腸癌的作用更是明顯。

  玉米渣玉米含有的黃體素、玉米黃質可以對抗眼睛老化,刺激大腦細胞，增強人的腦力和記憶力。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動、加速糞便排泄，可防治便秘、腸炎、腸癌等。玉米富含鎂、硒元素等，抑制腫瘤的生長。特別是玉米中還含有較多的谷氨酸，谷氨酸有健腦作用，它能幫助和促進腦細胞進行呼吸，在生理活動過程中，能清除體內廢物，幫助腦組織里氨的排除，故常食可健腦。

  小米小米富含維生素B1、B12等。

  大麥大麥碳水化合物含量較高，蛋白質、鈣、磷含量中等，含少量B族維生素。因為大麥含谷蛋白(一種有彈性的蛋白質)量少，所以不能做麵包，可做不發酵食物，在北非及亞洲部分地區喜用大麥粉做麥片粥。

  蕎麥蕎麥又名三角麥，我國有普通蕎麥和韃靼蕎麥(苦蕎)兩種。由於苦蕎的種實含有蘆丁，所以也稱蘆西苦蕎。蕎麥蛋白質中富含賴氨酸，還有鐵、錳、鋅、硒等微量元素，硒在體內形成「金屬硒蛋白」複合物，有助於排除體內的有毒物質。蕎麥富含食物纖維，是一般精製大米的10倍。蕎麥含有豐富的維生素E和可溶性食物纖維，同時還含有煙酸和蘆丁（芸香甙），蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護視力和預防腦血管出血的作用。它含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。 蕎麥含有的鎂，能促進人體纖維蛋白溶解，使血管擴張，抑制凝血塊的形成，具有抗栓塞的作用，也有利於降低血清膽固醇。蕎麥中的某些黃酮成分還具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。

  薏仁薏米含蛋白質13.7%、脂肪5.4%、碳水化合物64.7%。所含蛋白質遠比米、面高。人體必需的8種氨基酸齊全，且比例接近人體需要。脂肪中含有豐富的亞油酸；所含的B族維生素和鈣、磷、鐵、鋅等無機鹽具有容易被消化吸收的特點。此外，薏米還含有藥用價值很高的薏醇，β-γ兩種穀甾醇，這些特殊成分，使薏米具有防癌作用。

  黑糯米黑糯米每百克含蛋白質11.3克，普通白米僅含6－8克。蛋白質含有8種必需氨基酸，其中賴氨酸是白米的2－2.5倍。此外，還含有多種維生素和鋅、鐵、鉬、硒等必需微量元素。

芡實芡實每百克蛋白質11.8 克，脂肪0.2 克，碳水化合 物75.4 克，鈣21 毫克，磷264 毫克，鐵9.6 毫克，還含有少量維生素。

何謂宿便：吃的食物不能順利消化→吸收→排出，長時間停留於管道的糞塊叫宿便。宿便對人體的危害：腸道內的食物殘渣不能及時排出，積存在腸道褶皺內的食物殘渣中的多餘的脂肪、糖分被腸壁吸收；腐敗的糞塊產生各種有害物質，這些都被腸壁吸收。宿便中的毒素被腸道反覆吸收，通過血液循環到達人體的各個部位，導致身體處於亞健康狀態。漸漸地，女性纖美的體形走了樣，男士的將軍肚日漸隆起。如下癥狀有兩項者很可能腸道積存宿便

肩膀酸痛，脖子痛。

手腳冰涼。

面色晦暗無光。

皮膚粗糙。

痤瘡、雀斑較多。

撞傷後容易瘀血。

腰、膝蓋等關節痛。

痛經、月經不調。

肚子、腿浮出靜脈。

牙肉周邊及咀唇暗黑。

糞便嗅而黑。

頭痛頻發、失眠、煩躁易怒。

腹脹腹痛、口臭。經常便秘而帶宿便者，不要著急，只要改善生活習慣，飲食習慣就能清除宿便，在此介紹幾種清理宿便減肥的方法，根據自身的狀況選擇最適合於自己的方法。蔬菜湯減肥法蔬菜湯減肥法在如下幾點優點：

吃得飽飽！清解宿便！實現減肥！促進血流！改善健康！美膚效果！蔬菜湯的製作(7大碗份量)

材料捲心菜(大)半個、洋蔥(大)3個、芹菜(大)3條、蕃茄(中)3個、園椒1個。調料海帶(小)1～2枚、雞精小匙1(或者雞胸骨、雞腳、豬骨湯)、羌少許、天然海鹽(把深海海水用陽光和風自然結晶，熟化一年，含有海水中的70多種礦物質)調料根據個人的習慣自由選擇(不要油脂、糖)，例如，咖哩粉有燃燒脂肪的效果。豆瓣醬有提高血流的效果；辣椒有促進燃燒脂肪的效果。製法把蔬菜切成適當大小。首先把蕃茄、海帶、雞精(或者湯)、水放在大鍋里約煮10分鐘，加入其它蔬菜煮至變軟。根據自己的喜愛調味，如胡椒粉、咖哩粉等等。最後加入羌泥。蔬菜湯的特點

  含有大量的食物纖維，蔬菜中的食物纖維，加上海帶的食物纖維大大刺激大腸，使通便順暢。

  捲心菜含有強化粘膜的維生素U，芹菜含有降低血壓的鉀；洋蔥含有使血流變順暢的稀丙基硫醚；蕃茄含有再生細胞的菌脂色素；園椒富含維生素C。海帶含有的礦物質較均衡；雞胸骨、雞腳、豬骨富含膠質。天然海鹽含有70多種礦物質；羌溫暖身體，提升免疫力。吃得越多越能提升代謝，吃得很飽其效果同於減食餐。蔬菜減肥法的各種問題解答

  蔬菜湯清理腸道和血液，活化全身的細胞，代謝上升，使身體變成容易燃燒脂肪的體質，吃得越多越能減肥。但是吃得過飽會影響腸胃的消耗能力，要適量控制進食量。

蔬菜湯的配方(蔬菜品種)是日本某營養師設計，他認為改變配方效果會降低，每個人的口味各異，主要不含糖及油，調味根據喜愛可以改變。

  該蔬菜湯排毒又能調整全身的機能，提高免疫力，除非飲食接受醫生指導者除外，任何人都可以進食。

  最好是天天製作，有些人工作忙可以製作一個星期的份量，每天吃時加熱，剩餘的放在冰框里保存。可放在密封溫瓶內上班時進食。夏天最好2～3天製作一次。

  一般的減肥方法是晚餐前吃一碗，連續吃1個星期。早餐、中餐都可以吃。

  減肥期間，可以吃蒸或者煮的牛肉、豬肉、魚類。不要吃燒烤的肉類。雞肉除去皮可以燒烤。

  主食白米飯，或者糙米、或者兩者混合。

  盡量少進食油炸食物、麵包以及使用麵粉的食品。

  飲料是水、茶、無糖咖啡、100%果汁等。無脂肪無糖飲料。

  減肥期間禁酒。減肥蔬菜湯一個星期療程短期內排毒減肥，建議採用一個星期蔬菜湯排毒減肥法。此方法早餐只吃排毒蔬菜果汁飲料，目的是促進前晚進食的食物的排泄。排毒蔬菜果汁飲料的製法白蘿蔔5公分厚1塊，紅蘿蔔1/3條，蘋果1/2個，蜂蜜1大匙，羌1小塊。把材料放進攪拌器攪勻即可進食。材料及配分根據自身情況改變。 一個星期蔬菜湯排毒減肥法

第一天早餐蔬菜水果汁；午餐水煮蔬菜或者生蔬菜(蔬菜種類隨意，但是不要用油)，晚餐：只吃蔬菜湯(分量隨意)。水果(香蕉除外)，飲料水、茶、黑無糖咖啡、100%果汁。

第二天早餐蔬菜水果汁；午餐水煮蔬菜或者生蔬菜。晚餐 蔬菜湯，再加上其它蔬菜類，要吃得飽。不吃水果，但可以吃蕃薯或者土豆。

第三天早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐只吃蔬菜湯。水果(香蕉除外)、水煮蔬菜、生蔬菜隨意進食。

第四天早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐吃蔬菜湯和香蕉。脫脂奶1/2公升。

第五天早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐肉類和蕃茄。肉類350～700克(重量比350克少也可以)，豬肉、雞肉、魚肉烹調時不要用油。為了更好地排毒，要喝1.5公升以上的水，蔬菜湯至少喝一碗。

第六天早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐牛肉和蔬菜(品種隨意)，牛肉吃多少就吃多少。如2～3塊牛扒(肉的品種和燒的方法隨意)。蔬菜湯至少喝一碗。

  第七天早餐蔬菜水果汁、午餐、晚餐吃糙米飯和蔬菜(品種隨意)，可以吃得飽飽。蔬菜湯至少喝一碗。身體偏冷者可能吃白米飯會好些。

捲心菜是超低熱量蔬菜，100克中熱量只含有23大卡！捲心菜富含維生素C，進食大葉子2～3枚，就可滿足一天所需要的維生素C。捲心菜維生素U的含量很豐富，強化胃粘膜，預防胃潰瘍、十二指腸潰瘍。捲心菜中的維生素K、鈣強化骨骼。捲心菜的營養熱量23大卡熱量超低鉀200毫克排除多餘的鹽分鈣43毫克強化骨骼、安神維生素C41毫克預防氧化，美顏防癌維生素K78微克強化骨骼、止血維生素U34毫克修復胃粘膜，提高肝功能食物纖維1.8克清理腸道，有飽食感可食部分100克中的含量捲心菜減肥法之一

  一天三餐中，1～2餐的主食改為捲心菜。

  每餐的份量約1/4個捲心菜(250～300克)。

  多咀嚼很重要，每一口咀嚼20～30次。

  菜肴進食通常的食物，但是積極攝取捲心菜所缺乏的蛋白質等。捲心菜減肥法之二目標是瘦身5～10%。  減少肥胖的元兇內臟脂肪，改善糖尿病。

某位採用捲心菜減肥法3個月後的成果： 減肥前：體重96.6公斤，體脂肪率42%，腹圍119公分，高脂血症、高血壓。減肥後：體重69.6公斤，體脂肪率23%，腹圍83公分，血液檢查各項良好。此方法是進餐前吃生捲心菜。1) 每餐前吃1/6個生捲心菜，把捲心菜切成便於咀嚼的大小，但是為了多咀嚼，不要切得過細。一天3餐進食量約大捲心菜半個。最好是生吃，不適合吃生蔬菜者煮來吃。2) 進食時間為餐前。約花10分鐘慢慢咀嚼，咀嚼到捲心菜變成糊狀。3) 調味料不要用油，如陳醋、檸檬、醬油、梅肉、酸奶等。為了健康的減肥注意如下事項○ 為了保持肌肉量及代謝，每天攝取70克蛋白質，攝取的大約份量是：牛奶  200毫升雞旦  1個魚肉  80克其它肉類  80克 (橫8 X 縱 4 X 厚 0.5)公分的肉片6枚豆腐  1/2塊○ 米飯每餐2/3碗。○ 不吃甜品、油膩的食物。○ 水果每天吃拳頭大小的兩個。如蘋果、柑桔類、橙、柿子等。○ 吃捲心菜的同時也可加紅蘿蔔、青瓜等。其它蔬菜類不限數量。捲心菜減肥法注意事項

  維生素C、維生素U 怕熱，捲心菜最好生吃。生捲心菜汁大大增加進食量。

  身體屬寒者煮來吃，煮汁含有各種營養物質，要把它喝。炒捲心菜能提高維生素K的吸收。

  捲心菜不含蛋白質，要攝取肉類、豆製品等補充不足的蛋白質。維生素E、胡蘿蔔素等也需要補充，進食紅蘿蔔、芝麻等。

  捲心菜的芯集中各營養物質，不要把它丟掉，切細進食。

  紫色捲心菜價格貴些，它的營養成分比一般的捲心菜高，如維生素C的含量比一般的捲心菜高，有美顏效果。含有的多酚抑制自由基的氧化，預防動脈硬化，防癌等。

近來，蕎麥作為營養價值高的減肥食物受到人們的注目。蕎麥不旦熱量低，其營養價值和牛奶、雞旦比較差不了多少。各種碳水化合物中蕎麥的GI值最低。如下是常用的碳水化合物的GI值(※)。

蕎麥 ..........56義大利麵條.....56熟麵條.........58麵包...........92白米飯.........84蕎麥不旦是熱量低，它還含有其它有益於減肥的成分。例如，維生素B1、B2、B6、煙酸等維生素B族，這些維生素促進蛋白質、脂肪、糖類的代謝。尤其是維生素B1促進蕎麥中的澱粉的代謝。蕎麥富含食物纖維，我們每天約需要20～25克食物纖維。一碗蕎麥凈面約含有4克食物纖維，同量的白米飯食物纖維含量為0.5克，面製品為2.8克。一餐所攝取的各種食品中的食物纖維，蕎麥所含的食物纖維最多。蕎麥含有抗氧化成分維生素E、蘆丁預防動脈硬化等心血管病。※ 何謂GI值    血糖生成指數(glycemic index, GI)簡稱 GI值。餐後食物在體內變成糖，被血液吸收使血糖值(血液中葡萄糖的濃度)上升的速度數值化。進食葡萄糖100克後的兩小時內血糖增加值為基準(GI值=100)，其它食物食用後兩小時內血糖增加值與食用葡萄糖血糖增加值比較得到升糖指數。如葡萄糖為100的話，白米84、西瓜60，雞肉45.......。GI值越低，說明該食物進食後血糖上升較慢。( 關於GI值的詳細內容請看「自然療法」→「減肥」欄中的GI減肥法 )日式蕎麥冷麵製法

郭沫若留學日本時喜愛吃日式蕎麥冷麵。日本餐館也有出售，主要特點是清淡不放油。製作方法如下：1)煮熟麵條(不要煮太久)，用冰水沖涼，把熟面放在能隔水的竹編網上。2)熟面上放些芝麻碎粒，紫菜、蔥、蘿蔔泥、青芥辣等，或者調料另放在碟子上，按個人喜愛攝取。3)醬油湯放在碗里，拿一口冷麵沾上醬油湯進食。醬油湯的製作比較講究，第一步：把料酒煮沸除去酒精，放同量的醬油煮沸。第二步：用日式魚片(右圖)或者日式魚粉煮魚味湯，魚味湯由上述醬油調味即可。最簡單的方法是購買日本乾貝素，用熱開水調勻乾貝素製成湯水，其中放些醬油調味即可。

有關蕎麥麵條的問答

什麼是苦蕎麥麵條苦蕎麥(韃靼面)是生產在四川、雲南的高寒山區。苦蕎麥所含的蘆丁(腦溢血預防葯)比一般的蕎麥多達80～100倍。蘆丁的作用是使毛細血管變得強壯，血流順暢，減輕血管壁的負擔。市面上有出售100%苦蕎麥粉，苦蕎麥粉麵條則未見到過。同是蕎麥最好吃苦蕎麥

什麼樣的蕎麥麵條最好100%蕎麥製作麵條顏色較深，很難買到，口感沒有混有麵粉的好吃。混有麵粉的蕎麥麵條較容易買到，最好購買蕎麥含量高的麵條(商品上很少註明蕎麥含量)。購買蕎麥粉自己製作麵條。

蕎麥麵條能改善哪些疾病？除外減肥除外，特別有益於改善高血壓、糖尿病、動脈硬化、便秘。各種食物的熱量

蔬 菜 類     

水果類     

肉類    

魚、貝類

調味料、乳製品、油脂、蛋、豆類

品種數量重量(克)熱量(卡)菠菜6棵30080大白菜葉3枚30080青花菜(上海青菜) 約6棵30080小豆角30～40條30080小青瓜3條30080洋蔥小1個21060小茄子3個30080中等胡蘿蔔1條半30080蘆筍5條19720紅蘿蔔1條7230栗米1條14070土豆(中)1個110(帶皮170)80冬姑1杯7020芹菜1條405芥蘭-18045青豆1杯170150捲心菜1棵14530蕃薯1個114160菜心─10040白菜─10040生菜─10040南瓜─10040冬瓜─10040絲瓜─10040豆苗─10040竹筍─10040青椒1個7415蕃茄1個13525小芋頭(中)3個14080淮山─70 (帶皮170)80鮮百合(小)1個6080海藻、菇類所產生的熱量很少，不用計算份量。海藻、菇類富含礦物質及食物纖維，建議每天進食。

品種分量(克)包括皮、芯的重量(克)熱量(卡)草莓25026080西瓜20033080雪梨1個-45木瓜20031080枇把200(中6個)29080皺皮瓜200(中 1/2)40080柑橘20029080桃1個-45檸檬150(中2個)16080桔子200(中2個)27080柿子150(中1個)17080奇異果2個-60車厘子(櫻桃)20粒-50菠蘿15027080葡萄150(10～15粒)18080芒果1個-100荔枝4粒-45蘋果(中)1個-55香蕉1條-40無花果150(中3個)18080橙(中)1個-50沙田柚1個-40楊桃1個-55杏子1個-45桔子缶頭129克-80菠蘿缶頭100克-80柿餅30克-80

品種數量重量(克)熱量(卡)豬腿肉-20.4183豬瘦肉1片10072豬扒1塊100314五花肉-13.2386絞肉-18.2221豬肩肉-16.4253雞中翼1隻8599雞胸肉1片10020雞翼1隻-180雞腎4個100107雞扒(連皮)1塊85201雞扒(去皮)1塊85143雞腿肉(無皮)-18116雞腿肉(帶皮)-16.2200雞絞肉-20.9166牛扒1塊150354牛腿肉-18.9246牛肉(肩肉)-13.8411牛絞肉-20.5224五花牛肉-11517肥牛1片-94豬肝、牛肝、雞肝-6080牛舌-3080羊肉、野豬肉羊腿肉40克3080鴨肉、馬肉、火雞肉不含肥肉6080加工肉類牛肉罐頭-4080火腿肉(熏肉)-16.5196小香腸-13.2312義大利香腸-25.4497午餐肉1片3073鹼牛肉-100240煙肉2片1585

品種數量重量(克)熱量(卡)虎蝦2隻14057中蝦1隻-10龍蝦(凈肉)1隻10097蟹肉1隻8587馬絞魚-3080尤魚1隻10580尤魚乾-2080多春魚約2條4080秋刀魚1條150235蜆(小)9隻-63青口1隻-17魚片-7557生蚝1隻-12東風螺-100106沙丁魚-100217青花魚-100202鯛魚-100108鱈魚-10077章魚-10099牡蠣-10060乾貝-10097鰈魚-10095鮪魚片(背部)-100125鮪魚片(腹部)-100344

調味料數量重量(克)熱量(卡)人工果糖1小匙73冰糖1小匙415砂糖1大匙935白糖(方糖)1個1815蜂蜜1大匙2265醬油(濃味)1大匙1513醬油(淡味)1大匙1510魚露(濃縮)1大匙1518甜辣醬1大匙1519甜辣醬(中濃)1大匙1925蛋黃醬1大匙1556豆瓣醬(甜味)1大匙1839蕃茄醬1大匙1821酒釀-3580廚房調味酒1大匙1843乳製品普通牛奶200毫升-141低脂鮮奶200毫升-93低脂酸奶200克-80無糖酸奶220克-120脫脂酸奶(加糖)200克-134脫脂奶粉1大匙-21.5硬吉士20克-68軟吉士50克-53油脂、蛋、豆類植物奶油1大匙1399牛油  (無鹽)1大匙1080植物油1大匙1080牛油果 -4080杏仁 約12粒1580剝皮花生粒約13粒 1580芝麻 2大匙1580雞蛋    1個5080蛋黃   1個蛋黃15克2080蛋白     -16080花生-100583青豆-100118腰果-100533核桃仁-100686松子仁-100583紅豆-100310綠豆-100320黑豆-100367黃豆-100325黃豆粉-2080熟黃豆  -4080豆奶 -18080豆腐渣 -8080油炸薄豆腐 -2080油炸厚豆腐 -6080豆腐 -10080豆腐皮(生)-50116腐竹(干豆腐皮) -2080
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