你必須深蹲的9個理由，除了能跑得更快，還能...|訓練技巧

蹲幾乎是所有運動項目中都會出現的動作模式，

深蹲也像是一門文化，

從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。

另一個角度講，

如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，

問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢？

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈？

複合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被激活和強化才能使身體挑戰更大的重量。

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家Joseph Lane說：「我曾看到八十多歲的女性通過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。」

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連接處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節 踝關節 以及胸椎的良好靈活性。 而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

07.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

作為一個全身複合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力 ，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都繃緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

那麼標準的深蹲該怎麼做？

站姿：雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微沖外成11點05方向，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦後，稍微抬頭，肘關節打開肩胛骨向後收緊，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是後背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，盡量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。

呼吸：怎麼舒服怎麼來。

節奏：一定要慢。

訓練目標：熟練深蹲這個動作，找到良好的肌肉本體感覺與發力次序，以此為基礎去學習其他下肢類動作。

不過腳尖是一種保守訓練理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麼作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

蹲下來然後儘可能的跳高。

降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。

動作要領同「徒手深蹲」。

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

（部分內容來自微信公眾號：林爍Nathan）