怎麼分辨食物的升糖指數（GI）高低？(圖文)

05-25

　　GI是Glycemic Index（升糖指數）的縮寫，是用來衡量含碳水化合物（糖質）的食物，體現的是進食後對血糖的影響程度的數值，是反映食物引起血糖升高程度的指標。

　　碳水化合物分解後最終會成為葡萄糖進入血液，不同食物引起的血糖上升速度不同。

　　升糖指數分高、中、低等級別，是用50克碳水化合物的食物和50克葡萄糖2小時在體內的血糖反應水平的百分值。

　　高升糖指數的食物易消化而轉化成葡萄糖，因此易出現高血糖；低升糖指數的食物轉化速度慢，血糖升幅較少。

　　食物的升糖指數因來源地的不同會有所不同。

　　升糖指數的作用

　　升糖指數最早是為了糖尿病患者建立的，後來運動人士和注重健康者也開始根據升糖指數來挑選食物，希望吃得健康，因為不少低升糖指數值的食物所含的纖維高、維他命和礦物質豐富，有益身體健康。

　　根據升糖指數選擇食物有助減肥

　　減肥者挑選碳水化合物的食物要以低升糖指數食物為主，如五穀類中的糙米、黑米、粉絲、意粉等，代替高升糖指數的白米飯和小麥麵條。因為低升糖指數食物有助穩定血糖，容易出現飽足感，能幫助延遲飢餓感，有助控制體重。

　　糖尿病患者或高危人士（肥胖者或家族有遺傳病史）需特別注意升糖指數，以助控制血糖水平，穩定血糖預防糖尿病。

　　普通人可通過減少進食高升糖指數的食物，如高糖食物，預防慢性病。

　　1、纖維量

　　纖維量高的食物一般低升糖指數，如蔬菜屬於高纖維質食物，其升糖指數就普遍比較低。

　　碳水化合物食物中的纖維，水溶性所佔比重較多，黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化吸收速度。

　　因此，高水溶性纖維的食物，如麥片和豆類的升糖指數就較低；非水溶性纖維雖然黏性低，但粗糙纖維會阻擋酵素的消化作用，因此升糖指數也較低。

　　不過經過精細打磨的高纖維食物，已不能阻止酵素消化，因此和低纖維食物的升糖指數分別不大。

　　2、脂肪

　　脂肪可減慢胃的排空消化速度，因此含脂肪的碳水化合物的食物升糖指數也較低。但脂肪攝取過量會引起肥胖和其他心血管疾病。選擇脂肪時應避開高飽和或反式脂肪多的食物。

　　3、加工程度

　　經過多次加工的食物，升糖指數也會升高。如燕麥，未經打磨的原粒燕麥升糖指數低，但加工成薄片的即食麥片，因為易消化和吸收，因此升糖指數就會升高。

　　4、生熟程度

　　煮熟的米面的軟硬度、水果的熟透度都會直接影響升糖指數值。米飯和面煮得越熟軟、水果越熟透，升糖指數越高。如9成熟的意粉的升糖指數比熟透的意粉低，青香蕉、未熟透的木瓜和草莓的升糖指數比熟透的低。

　　1、白米、糯米等

　　碳水化合物GI值高，應盡量避免食用。

　　2、澱粉多的蔬菜和豆類

　　蓮藕、南瓜等根莖類蔬菜含有較高的澱粉，GI值比葉菜類高。

　　豌豆、綠豆、紅豆等所含的澱粉量高，GI值也高。

　　3、高脂肉類

　　含高的飽和脂肪的肉類，GI值高。

　　4、動物性脂肪

　　奶油、鮮奶油等含有高飽和脂肪，GI含量也高。

　　5、高糖少水分的水果和飲料

　　高甜、水分少的水果，GI值較高。

　　糖漬過的水果、加糖的飲料等GI值都很高。

　　6、糖（砂糖）

　　糖入肚即被吸收，血糖立即就飆升，應盡量少用。