力量訓練動作的動態肌肉演示圖解

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動作描述上半身慢慢向上蜷曲，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重複上述動作。左右側交替進行。保持姿勢的技巧緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。運動肌群脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌穩定肌群腹肌。頸部：胸鎖乳突肌。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

坐式反握腕彎舉動作描述讓杠鈴從手掌滾落於手指上，然後向上屈腕，使杠鈴的重量回落於手掌上，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。運動肌群腕關節：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。穩定肌群全部軀幹穩定肌群。

屈腿上提動作描述通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧得到正確指導後方可進行此項訓練。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。當杠鈴上提至膝部時，前推髖部。在訓練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。保持挺胸。始終保持身體平衡。上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。運動肌群膝關節：股四頭肌。髖關節：臀大肌、腘繩肌。脊柱：豎脊肌。穩定肌群豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。軀幹：腹肌。髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。小腿下部：踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

直立彎舉動作描述通過屈肘關節上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。運動肌群肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。穩定肌群軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂：屈腕肌。

上斜卧杠鈴推舉動作描述從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧在增加重量之前保持正確的體位。避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。當向上推舉杠鈴時呼氣。兩腳分開以便更好地保持平衡。運動肌群肘關節：肱三頭肌、肘肌。肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前鋸肌。穩定肌群肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

俯立側平舉動作描述肘關節固定，保持屈曲±10°~20° ，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，尤其避免上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。上舉啞鈴時吸氣。運動肌群肩關節：三角肌後部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群所有下肢肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

啞鈴前平舉動作描述肘關節固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降，重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。上舉啞鈴時吸氣。運動肌群肩關節：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）。肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。穩定肌群所有下肢肌。軀幹：腹肌、豎脊肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

聳肩提啞鈴動作描述通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。挺胸。力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。上提啞鈴時吸氣。運動肌群肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。穩定肌群軀幹：腹肌、豎脊肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

直立彎舉動作描述通過屈肘關節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處於與地面平行位置。通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。運動肌群肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。穩定肌群軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂：屈腕肌。

俯卧撐動作描述保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧緩慢地進行可控制運動。保持脊柱平直。避免強力運動帶來的姿勢補償。運動肌群肘關節：肱三頭肌、肘肌。肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前鋸肌。穩定肌群肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。固定軀幹：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。

坐式啞鈴推舉動作描述通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過頭頂，然後降至臂部。重複上述動作。保持姿勢的技巧緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。避免含胸。啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。運動肌群肘關節：肱三頭肌、肘肌。肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。穩定肌群軀幹和肩關節：腹肌、背闊肌、大圓肌。肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

上斜卧啞鈴推舉動作描述屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。保持姿勢的技巧在增加重量之前保持動作準確。避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。當向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。向上推舉啞鈴時呼氣。運動肌群肘關節：肱三頭肌、肘肌。肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。穩定肌群肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

坐式划船動作描述拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向後，拉至臂部呈垂直位，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處於自然位置。向後拉時吸氣。運動肌群肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。穩定肌群腘繩肌、臀肌、內收肌群。軀幹：腹肌、豎脊肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

雙杠臂屈伸（傳說中的雙杠，建議對自己肩寬不夠滿意的男同胞多練一練）動作描述身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復原。重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。向上推撐身體時呼氣。運動肌群肘關節：肱三頭肌、肘肌。肩關節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。穩定肌群肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩關節：肌腱袖。固定軀幹中部：腹肌和背肌。

引體向上（傳說中的單杠，其實有很多人一個都做不上去，不相信可以自己沒事試試。）動作描述身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然後控制身體緩慢下降。重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。身體下降時，避免以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。引體向上時吸氣。運動肌群肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。穩定肌群軀幹：腹肌、豎脊肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

健身機俯卧挺身動作描述通過彎曲腰部使身體向下，背部挺直，抬起身體，直至軀幹與腿平行。重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。抬起身體時吸氣。運動肌群髖關節：臀大肌、腘繩肌。脊柱：豎脊肌。穩定肌群腿：股直肌。軀幹：腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。

直立啞鈴前彎平舉動作描述肘關節固定，保持屈曲，向前上抬並向內彎小手臂，使腕、肘和肩位盡量於一條直線上，啞鈴下降。重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。上舉啞鈴時吸氣。運動肌群三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）、斜方肌、前鋸肌。穩定肌群所有下肢肌。軀幹：腹肌、豎脊肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

仰姿反屈伸動作描述軀幹下降至上臂與地面平行，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧盡量保持軀幹挺直，脊柱居中。避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。避免軀幹過度下降，保護肩關節囊，使軀幹降至上臂與地面平行即可。避免肘向外撇，使肘尖朝後。運動肌群肘關節：肱三頭肌、肘肌。肩關節：三角肌前部、胸大肌。穩定肌群肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

負重半蹲動作描述緩慢下蹲，髖部向後移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90° ，大腿與地面平行，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧在增加重量之前保持動作準確。避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。保持身體平直，脊柱居中。挺胸，避免弓背。保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小於90° 。初練者膝關節可屈曲45° 。下蹲時吸氣，有助於增加腹內壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。運動肌群髖關節：臀大肌、腘繩肌。膝關節：股四頭肌。穩定肌群軀幹：腹肌、豎脊機、腰方機。髖關節：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。小腿：踝關節穩定肌群、腓腸肌。

平卧杠鈴推舉

動作描述從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上胸部水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，重複上述動作。保持姿勢的技巧在增加重量之前保持正確的體位。避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。上推杠鈴時呼氣。運動肌群肘關節：肱三關肌、肘肌。肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前鋸肌。穩定肌群肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。固定軀幹中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌

俯身杠鈴划船動作描述將橫杠向上拉至上腰部，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠鈴時吸氣。運動肌群肘關節：肱二頭肌（部分收縮）。肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部、岡下肌、小圓肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。穩定肌群下肢：腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。軀幹：腹肌、豎脊肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

俯身杠鈴划船-2動作描述將橫杠向上拉至上腰部，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠鈴時吸氣。運動肌群肘關節：肱二頭肌（部分收縮）。肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部、岡下肌、小圓肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。穩定肌群下肢：腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。軀幹：腹肌、豎脊肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

胸前下拉動作描述抓握拉杆向下拉至上胸部，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。運動肌群避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。下拉拉杆時吸氣。穩定肌群軀幹：腹肌、豎脊肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

胸前下拉-2動作描述抓握拉杆向下拉至上胸部，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。運動肌群

避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。下拉拉杆時吸氣。穩定肌群軀幹：腹肌、豎脊肌。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。

單腳直立負重俯身彎起動作描述雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。重複上述動作。保持姿勢的技巧保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動，保持身體的平衡。進行全方位運動，手臂不要彎曲與地面重直的位置。起身時吸氣，俯身時呼氣。避免含胸和聳肩。運動肌群肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。脊柱：豎脊肌。髖關節：臀大肌、腘繩肌。膝關節：股四頭肌。穩定肌群下肢：腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。軀幹：腹肌、豎脊機。肩關節：肌腱袖。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。