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05-25

[太極史料] [文摘] 太極拳練習謹防膝關節損傷十一要[轉載]

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太極史料

附加說明	-

太極拳作為一種強身健體、抗暴自衛、防病治病、修心養性的有效手段已被大家普遍認可，太極拳在有著明顯的調節人體氣血，延緩骨骼、肌肉以及臟腑器官衰老的良好作用的同時，也存在著習練過程中由於運動不當和運動過度產生膝關節損傷的弊病。

　　要弄清膝痛和膝關節損傷的原因，我們必須先從認識膝關節開始。

　　膝關節的生理結構

　　膝關節由股骨下端、脛骨上端和髕骨(即膝蓋)構成，是人體最大、最複雜的關節。關節囊前壁自上而下有股四頭肌腱、髕骨和髕韌帶。內側有脛側副韌帶，外側有腓側副韌帶加強。囊內有前、後交叉韌帶，防止骨向前後移位。內側半月板呈「c」型，外側半月板呈「O」型，周緣厚，內緣薄，下面平，上面凹。半月板增加關節窩的深度，起到穩固和緩衝作用。膝關節屬單軸關節，沿冠狀軸做屈伸運動。在半屈位時可做小幅度的旋內和旋外運動。當膝關節屈曲、迴旋再突然伸直時，易受擠壓而損傷。由於內側半月板與脛側副韌帶愈著並受牽拉，故內側半月板損傷最常見。從膝關節的生理結構看，膝關節損傷的原因主要有：退行性勞損、超荷承載磨損、運動不當扭損、外力攻擊和磕碰致損等。

　　膝關節損傷的分類及癥狀

　　膝關節損傷主要有髕骨軟化、半月板損傷、副韌帶損傷等。

　　1．髕骨軟化的癥狀

　　髕骨軟化是一種常見的勞損性疾病，又稱髕骨勞損，多由髕骨遭受外傷、扭轉、過度磨損和退行性改變而引起。如長期從事半蹲位工作和膝關節反覆做屈伸動作，致使關節軟骨面受到擠壓、撞擊易患此病。髕骨軟化的癥狀：一般起病自感膝關節不適，酸脹無力，繼而出現疼痛，上下樓梯時加重，有磨損樣的疼痛。其疼痛的特點是半蹲位痛、單腿支撐痛、運動初期痛，活動片刻疼痛緩解，活動過多又加重疼痛，膝關節有輕度腫脹和少量積液，髕骨下緣壓痛明顯，以及骨四頭肌萎縮。一般無活動障礙。

　　2．半月板損傷的癥狀

　　半月板損傷在運動損傷中極為常見，日常生活中也多有發生。受傷後有局部疼痛，走路不穩，下肢無力，股四頭肌萎縮等癥狀，甚至出現交鎖現象，影響日常工作和生活。半月板損傷一般由直接打擊而引起的極為少見，絕大部分是由扭傷所致。如膝關節半屈時，小腿固定於中立位，股骨突然內旋、外旋、伸直；或小腿固定於內旋、外旋位，突然伸直；或股骨固定，小腿突然內旋、外旋、伸直，均可造成內、外半月板損傷。

　　半月板損傷內、外側癥狀各不相同。內側半月板損傷，疼痛局限於膝關節內側，在膝關節內側關節間隙有明顯壓痛，影響膝關節伸直；傷後數小時內膝關節腫脹明顯，如有關節積液，可有浮髕感；損傷時可出現清脆的彈響音。在慢性期內，可出現股四頭肌萎縮，猶以股四頭肌側頭更為明顯；膝關節屈伸時亦有響音，走路時關節有時突然被卡住，既不能伸直又不能屈伸，即交鎖現象。交鎖的同時，關節有酸痛感，如將膝關節稍微屈伸活動，有時可發出響聲，交鎖現象可解除。外側半月板損傷，一般無交鎖現象，癥狀也不明顯，尤其是關節腫脹更不明顯，膝關節外側關節間隙處有壓痛。

　　3．膝關節副韌帶損傷的癥狀

　　膝關節副韌帶損傷，以內側損傷為多見。多發生在膝關節處於屈位、韌帶鬆弛時，股骨向內旋轉，足部固定而脛骨突然發生外旋和外翻位而受傷。如挑重物滑倒、跳起落地或重物砸於膝關節外側等，使副韌帶遭到牽拉性損傷，副韌帶的淺層或深層上附著部或下附著部出現部分纖維斷裂，造成局部出血、粘連，甚至血腫骨化，影響關節的屈伸活動。癥狀表現為：局部疼痛，有的局部還可出現輕度腫脹；膝關節處於輕度屈位時，患側不能負重；走路跛行。

筆者從事太極拳運動學習與教學二十載，先後教了學生、徒弟五百餘人。其中有健身派練法的，亦有功夫派練法的，多年來未見有膝關節損傷者。在教學過程中總結出了一些自己的體會和經驗，並參考同道的有關文章資料，在這裡與大家交流，全方位探討如何減少習練太極拳對膝關節損傷程度的粗淺體會。我認為，要減少對膝關節損傷的程度可以從十一個方面人手。

　　一、要找一位專門從事太極拳教學的教師學習

　　武術中老師承上啟下的作用至關重要，好的老師能幫助你有一個良好開端。許多拳友練太極拳往往出現膝關節不同程度疼痛的問題，有些教拳的老師解釋說是開始學的問題，慢慢就會好了。這樣解釋的前半句「開始學」說對了，後半句「慢慢就好了」就有點誤導大家。對練習者來說，太極拳是一種不能急於求成的功夫，尤其初練者，一定要在明師的指導下，按照科學的練功方法，循序漸進地練習。如果急於求成，盲目加大運動量或不按科學方法去練，很容易造成身體的傷害，特別是容易造成膝關節的損傷。據本人觀察，過去有一些老拳師練了一輩子拳，晚年落得腿蹲不下，抬也抬不起來，這種情況不在少數。可也確有一些太極拳師一生練拳，直到晚年雄風不減。我的恩師林墨根先生已八十八歲高齡了，至今太極拳功夫仍很好，他老人家身體健康，沒有諸如膝關節損傷的骨關節炎疾。

　　二、要有針對性地做好準備活動

　　按照人體的生理功能，在進行正式練拳前，肌體要有一個「進入工作狀態」的準備階段，準備活動是非常重要的。有的人採取硬抻、猛壓、快轉、強下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人。太極拳的準備活動有其特殊性，通常是把準備活動和基本功訓練揉和在一起。練習者在練套路前往往將壓腿、踢腿、腰部活動等作為練拳前的準備活動。一般順序是先從上到下做頸、肩、腕、腰、胯、膝、踝各關節的活動，然後壓腿，各種踢腿。動作要求輕柔緩慢，踢腿要求先慢後快。武諺日：「練拳不遛腿，如同冒失鬼；練拳不活腰，到老必著傷。」有些人認為練太極拳不必用那麼多時間做準備活動，實踐證明這種認識是不對的。據我觀察了解，練太極者不注意練腰腿功夫，練拳質量不會很高，因為拳術本身是一種身體語言，腰腿功夫不到家，形體上就表達不了你的拳意，打出的拳就會大打折扣。

　　練拳前的準備活動亦叫熱身運動，從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關節進行放鬆放軟。節節鬆開，有規律、有節奏地進行。在做完這個項目後．再做壓、踢腿練習。接下來練習進步、退步、側行步等基本步法。然後再練習太極拳的單勢基本動作。經過一段時間的規範練習後，再進行太極拳套路的整套演練。這樣依據循序漸進的原則逐步加大運動量，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調整高度，使練習者能逐步適應。但是，有很多太極拳愛好者一開始就急於求成地想要展示太極拳的動態美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，邁步不分虛實，膝尖過腳尖，既違背了太極拳的練習要求，也未順應人的生理結構。並且長時間人體的全部重量負荷在雙膝上，使原本僵硬的關節、肌肉再加上意識的緊張，就愈加彆扭。另外許多太極拳練習者年齡已經偏大，骨關節、肌肉、韌帶自身的機理都開始逐步衰退；有的人本身就帶有各種炎症。所以，長時間的負重屈蹲，自然讓膝關節不堪重負而損傷。

　　三、要加強膝關節能力的鍛煉

　　加強膝關節能力的鍛煉，首要是加強股四頭肌的鍛煉。有關專家認為這是目前預防髕骨軟骨病的有效方法。通常採用傳統的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)。具體要求和做法是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時膝關節保持在130。左右作高位半蹲(練功經過一段時間，根據個人情況蹲位可適當下調，但不要過低)，腰背貼著牆壁；兩手從兩側提於胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米。兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放鬆，兩肩松沉，肘下墜，重心後坐，松胯塌腰，足趾與後腳跟微抓地，湧泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20 分鐘。每天練1～2次，練完後要緩緩伸膝，不要用力過猛。此功主要是使練功者達到活力、換勁，增加腿膝部關節和肌肉的力量。

　　四、要練法斟學動作艦疆

　　有關方面研究發現，練習太極拳造成膝關節疼痛的主要原因在於，膝關節的錯誤動作使股骨、脛骨處於不正常的解剖位置，從而產生髕骨外移。太極拳對膝關節動作的要求是：「伸屈要柔和自然，膝關節要與腳尖同向。」如此才能使膝關節符合正常的解剖位置，體現太極拳下肢動作「圓襠開胯」的技術特點。胯是一般人習慣承載力量的地方，大多數人用胯吸收身體上半身的重量，通常胯放掉的力量會跑到膝蓋上，若膝蓋沒有放掉從胯轉移過來的力量，就容易損傷膝關節，進而阻礙練功的深入。如果進一步把膝蓋力量放掉，轉移至踝關節，就進入落地生根的階段了。由於各種生理及病理因素，大多數中老年人都已有不同部位(頸、腰椎，肘、膝關節，跟骨等)不同程度的骨質增生，通過有規律的生活方式，適當的鍛煉，可以在一定程度上對骨質增生有所控制並緩解甚至消除由此而產生的各種病症，但如果鍛煉不得要領，結果會適得其反，練習太極拳也是如此。

　　有一些久練大架太極拳的人，由於實腳長期發生「過勁」現象，也會引起慢性的膝關節痛。楊澄甫先生在《太極拳之練習談》說：「腿曲至垂直為準，逾比謂之過勁，身軀前撲，既失中正姿勢。」這是指弓箭步動作而言，要實腳的脛骨以垂直為準，否則就是「過勁」。過勁表現為實腳的脛骨向前脛傾斜，無形中就加大了腰關節部位負荷。然而問題大都還出在虛步的實腳上，有的人為使架式練得低些，就一味使虛步的實腳向—側傾斜，這樣日久就會引起膝關節損傷並發生疼痛。俗話說「立木頂千斤」，所以不論何種步型，實腳的脛骨宜相對垂直，而不可傾斜過度。要使架式練得低，關鍵在於使大腿坐得低些、平些，而不是使小腿無限度地傾斜，否則就必然發生膝關節疼痛。膝關節本來是做屈伸運動的關節，但在太極拳這種特殊運動形式中，若屈得太過，必遭傷害。做弓步時，前弓步的膝尖應落在腳面以內，小腿最好不要越過與地面的垂直線。許多老一輩拳家都十分強調這一點。太極拳運動時，過渡動作一般是一腿承擔體重一腿運動，若膝關節屈曲太過，形成死角，加之強壓，長期必致病變。學者不可不慎。如何才能屈曲不過，關鍵是松腰減臀，尾閭中正，上體豎直，即所謂立身中正。立身中正，頂頭懸，使得頸椎和脊椎伸展，不壓迫脊髓和神經，是有效減少膝關節損傷的練法。

　　五、要循序漸進合理掌握運動量

　　練習太極拳有益身體健康，但對初學者來說，急於求成，盲目加大運動量，很容易造成一種膝關節損傷——髕骨軟骨軟化症，又稱「髕骨軟骨病」，大多是由於慢性細微損傷積累而成，它的發病與運動技術特點和局部訓練量過大有明顯關係。太極拳的技術特點是膝關節始終處於半蹲位的靜力性支撐，膝關節的穩定性主要靠四頭肌和髕骨來維持，如果長時間過量單一鍛煉，就易導致髕骨軟骨病。得了這種病，髕骨或與之相對應的關節面會變化成黃白或灰白色，並逐漸發展成軟骨的局限性纖維變、剝離和龜裂等。患者自覺膝痛、膝軟無力。開始練拳時無明顯癥狀，即使出現酸痛，只要練拳時少屈膝一些，略放高練拳姿勢，疼痛即消失。後來疼痛加重，練拳時痛，甚至上下樓梯時也痛，休息時疼痛減輕。但若恢復較大運動量的鍛煉，癥狀會重新出現並加重。髕骨軟骨是一種關節軟骨，它的再生能力很低，一旦形成缺損，就難以修復。

　　我認為初習者最好是先練單式，然後是單式組合，即分段練習，難度大的式子更要加倍單獨練習。這樣經過一段時間的練習，動作熟練了，腿部力量增強了，可以逐漸把練過的式子串起來練。這樣練的好處是減少因技術動作不熟悉、不合理和腿部力量不強而造成的膝關節損傷。另外，對一些常年堅持練太極拳的人來說，每天的運動量也要有合理的安排，不要高興了就多練幾遍，不高興就少練幾遍，要根據個人的身體情況，制定一套合理的鍛練計劃。太極拳練的是功夫，著急不行，盲目瞎練更不行，練功要講科學，要循序漸進。逐步提高。

　　六、要有吃苦忍耐精神

　　每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術，武術實質上就是培養人的意志，磨練的是精神、氣度。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味要靠下肢穩，腿部有力量，以出腳輕來展示。由於它獨特的表現方式和運動方式，即使有教師的細心指點，在每天的重複練習時也會出現例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前後肌肉群的疼痛，更會出現膝關節的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，並與之抗衡的精神。我自己就有這樣的經歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。

　　七、要分辨正常與不正常的膝關節疼痛

　　太極拳的膝關節疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因為運動量增大，兩腿肌肉的收縮強度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正常現象，疼痛的範圍逐漸由大小腿肌肉到膝關節，這是由於活動量的增加，膝關節內的軟骨組織和韌帶以及關節囊、關節腔、關節膜等揉磨量增大，內神經受到刺激同樣會引起疼痛，這也是正常現象。有的人腿疾，如強力致損、關節炎、臏骨軟化等等，也會在練習中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習還會對治療腿疾，尤其是膝關節慢性疾患，有十分好的療效。正常的膝關節疼痛，過一段練拳適應期會自然消除。

　　不正常的膝關節疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產生浮腫積水、積膿等現象。這大都是練習方法不當造成的，不正常的膝關節疼痛要找醫生治療。

　　八、要堅持自我保健手段

　　每天練拳後，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫熱敷，然後兩腳平放，採用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，並對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由輕緩至點按，時間長久的手法有鎮靜的作用。經常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。這樣可以加強局部循環，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放鬆，而達到氣血通暢、經絡通順、肌肉痙攣緩解、關節功能恢復等功效。

　　最重要的一點是在秋、冬、春、夏季節都要注意對膝關節的保護。民間有「熱不馬上脫，冷不馬上穿」的經驗。應該在寒冷季節和秋冬、春夏交替時加戴護膝，不要讓寒風侵襲膝關節，也不要夏季在空調房裡裸露膝關節，使之受涼。

　　九、要適量補鈣

　　有些老年人因為膝蓋疼痛或是膝蓋軟弱減力的原因去醫院診治，醫生告訴他得了「骨關節炎」，除了消炎之外，還需要補鈣。骨關節炎亦稱骨關節病、退行性關節炎等，是骨骼退行性變的表現形式之一，老年人的發病較為普遍。男性發病多於女性，隨著年齡的增長，發病率逐漸增加。經常發生的部位有膝關節、髖關節等，其骨痛的特點為休息時最輕或消失。如果活動強度過大，疼痛明顯加重，有人表現為「站著蹲不下，蹲下站不起」。若用x線顯示關節骨有明顯的骨質增生及骨質疏鬆現象，關節面不平整，關節間隙狹窄，韌帶鈣化。根據現代醫學的觀點，補充鈣質有利於癥狀的緩解和疾病的恢復。中國營養學會在1988年曾推薦過「每日建議營養攝入量」，規定人體每日平均需要鈣元素1000mg左右。據資料統計，我國城鎮居民平均每日攝鈣量僅為360mg至450mg，未達到人體需鈣量標準的一半。所以在此建議習練太極拳的中、老年愛好者進行適量補鈣。補鈣的方法，一是在醫生的指導下服用鈣製劑；二是注意進食含鈣食物，一般來說，奶製品、豆製品、堅果類。—些貝類、藻類、魚類等海產品食物中，含有比較豐富的鈣質。

　　十、要選擇適宜的練拳場地

　　各流派太極拳在技術上也有其不同特點，如陳式太極拳架和楊式太極拳快架在練習過程中仍保留了以往的「震腳」「發勁」以及竄蹦跳躍等動作特點。因此，練習陳式太極拳架和楊式太極拳快架的愛好者必須注意選擇在較平整的草地或泥沙地上進行盤拳，最好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發勁、震腳時傳遞外力造成膝部損傷，甚至可能造成腦震蕩。另外在不平整的土地上練拳時，其他流派的太極拳練習者也易造成膝部的損傷。若受條件限制找不到好場地去練拳，比如在水泥地上練拳時，就要注意發勁、震腳的觸地體位，不要用腳跟去震地，而是用腳掌外沿的小趾展肌側震地面。

　　十一、要擇鞋練拳

　　有些拳友穿鞋很隨意，殊不知若穿上一對鞋底呈龜背型的膠質鞋去練拳架時會影響下盤的松沉與平衡(對推手、散手的練習影響較小)。龜背型的膠底鞋是中間稍凸，兩邊稍凹，打起拳來人的重心會隨鞋底的形狀產生搖扭性偏移，晚上打拳對此感覺猶深。由於動作轉換的穩固度不夠好，造成膝關節和踝關節用力過大，長期穿這樣的鞋練拳，可能會傷及膝關節和踝關節。所以在此建議拳友穿鞋底平整的膠質鞋或布質鞋練拳架。穿布底鞋練拳的功效較好，因為布底鞋的材料電阻相對較小，會通過大地卸掉身上吸附的靜電，俗話說「納些地氣」對人體健康有好處。

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