練習太極拳如何防止膝關節損傷（轉載）

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練習太極拳如何防止膝關節損傷（轉載）

2010-08-04 13:51:26| 分類：太極資料 |字型大小訂閱

最近學習太極拳，感到膝蓋疼痛，特從網上搜了一篇好文，與大家分享。主講名家：楊式太極拳名家楊振鐸武式太極拳名家吳文翰陳式太極拳名家馬虹楊式太極拳名家趙幼斌記得曾經在報刊上讀到某位醫學專家的文章，認為練習太極拳雖然能夠健身，但是如方法不得當，會造成膝關節痛，長此以往，會使膝關節慢性損傷。本刊編輯部也接到過一些讀者的來信，詢問練習太極拳是否會造成膝關節損傷。就此問題，本刊也曾編髮過一些分析練習太極拳造成膝關節疼痛，以及如何預防的文章。時至今日，意猶未盡，仍然還有讀者詢問這一問題。在這一期「名家講堂」欄目中，我們邀請幾位太極拳名家，結合自身的體會談談練習太極拳如何防止膝關節損傷的問題。——主持人楊振鐸：太極不傷身，規範是關鍵我最近去美國訪問時，有些人也提出了這個問題，說太極拳很好，可是有人練拳後，膝關節疼。他們問這是不是練習太極拳造成的。我給他們解答了這個問題，這不是練拳造成的，而是由於練拳不規範、不正確造成的。太極拳本身是非常科學的健身運動，它的動作柔和緩慢，舒展大方，非常符合人體的生理結構和運動規律，只要正確練習，掌握適當的運動量，不僅不會造成運動損傷，還非常有益於健康。當然，練拳有個適應的過程，尤其是初學者，開始時腿都會有些疼痛。這是正常現象。這種疼痛不是膝關節的損傷造成的，屬於運動後的肌肉正常反應，要和膝關節損傷造成的疼痛區別開來。在練習太極拳時，我們一定要注意動作的規範。比如套路中的轉換步法，像攬雀尾接單鞭，轉身時身體由西向東運轉，應該是腰帶手，右腳向里扣135°，然後屈膝下蹲；下蹲時，膝蓋要向著腳尖的方向蹲下去，這樣就不會使膝關節受傷。如果右腳里扣的角度不夠，下蹲時，膝蓋和腳尖的方向不一致，就會造成膝關節損傷。所以，我們強調動作一定要規範，身體該轉多少角度，就轉多少角度。同時，還要注意腳的里外擺的角度，角度一定要合適，要使膝蓋和腳尖的方向一致，不要扭曲，這樣就不會造成膝關節損傷。除此之外，還要注意架子的高低。架子低，步幅大，運動量大，也會產生一些不適，尤其是對那些初學者或年老體弱者，低架子是不適宜的。要因人而異，初學者，架子可以高一些。等到學習了一段時間，架子可以低一些。總之，要循環漸進，不能過於勉強。過於勉強，運動量超過負荷，也可能造成損傷。我經常強調，練習太極拳，根據自己的實際情況，可以練習傳統套路，也可以練習簡化套路，可長可短，有時甚至只練習一個動作，經常反覆練習，也可以達到一定的健身祛病效果。比如每天堅持練習雲手能活動身體的各個關節，長期堅持，同樣能取得健身效果。吳文翰：練習好基本功，拳架要適中我從小練拳，小時候沒有聽說過哪些太極拳老前輩膝蓋疾病，這些年才出現了這個問題。為什麼過去的人練習太極拳沒有出現膝關節疼痛呢？我覺得有以下幾個原因。首先是學拳的年齡問題。現在學拳人和過去學拳的人年齡不一樣。過去，很多人是從小學拳，中年以上學習太極拳的人很少，而現在學習太極拳的大部分是中老年人。人到中老年，腰腿機能退化，運動量過大會產生疼痛感，甚至受傷。這是一個原因。其次是不注意腰腿基本功的訓練。過去學習太極拳都要練習腰腿基本功，等到基本功很紮實了，腰腿很靈活了，才開始學習太極拳。現在學習太極拳多是直接學習拳架，很少練習基本功，腰腿不靈活，基本功不紮實，這樣也會產生腿疼的情況。第三是練習太極拳的速度問題。過去老前輩練習太極拳比較快，我看過一個資料，楊澄甫先生在北京的時候，練一趟拳架大概七八分鐘，到了上海以後，練一趟拳就增加到十多分鐘。現在練習楊式太極拳，大概得二十多分鐘。練拳的速度慢了，就增加了腿的支撐時間，加大了運動量，膝關節的負荷就增大了，這樣也容易造成膝關節過勞，進而產生損傷。第四是拳架的高低問題。過去老前輩們練習太極拳不像現在人這樣架勢低，尤其是一些參加比賽的運動員，架勢更抵，因為架勢低得分就高。練拳架勢過低，負重腿的負重就比較大，如果超過了一定限度，就會造成過勞損傷。除了上述四點原因外，還有一個關鍵的問題，那就是練習太極拳要做到姿勢正確規範，這樣才不會傷害膝關節。比如做弓步動作時，由於步伐過大，前腿負重太大，後腳尖外撇，膝關節扭曲著，這樣就會造成關節損傷。弓步的正確做法是前腿小腿和大腿垂直，膝蓋不能過腳尖，要做到曲中求直；後腿的腳尖也不能過於外撇，膝窩的委中穴和腳後跟要成一條直線，腿要曲中求直。這是很重要的法則。有些人的弓步過大，失去了曲中求直，身體的重心往往集中在膝關節上而不能落到腳底湧泉穴，這樣膝關節就容易受傷。還有虛步，應該是後腦尾間和腳後跟垂直，三點成一條直線，但是，現在有的人做虛步這個步型時，尾閭超過了腳後跟，這樣就加重了支撐腿的負荷，也容易造成膝關節損傷。再有練拳時身體的旋轉問題也很重要。傳統太極拳是腰帶動旋轉的，也就是尾閭帶動旋轉，尾閭就像船舵一樣，決定著身體的方向。但是，假如在旋轉時不是用腰帶動身體，而是用腿帶動，那麼就很容易使膝關節受傷。還有，練拳時身體重心的掌握也很重要，重心控制不好，也會造成膝關節損傷。比如做弓步時，身體重心要前三後七，不能都放在前腿上。以上這些方面都是我們在練拳時要注意的。綜上所述，我們在練習太極拳時，要嚴格按照太極拳的理論要求去做，比如太極拳論要求「靜如山嶽，動如江河」，這裡在具體操作時，就要做到支撐腿一定要穩定，要立身中正，曲中求直；同時，姿勢的高低一定要根據自己的身高，腰腿的靈活來確定，不能一味地攀比，一定要根據自己的特點來練拳。這樣才能做到「靜如山嶽」的穩重狀態。太極拳論還要求「邁步如貓行」，這裡的關鍵是步法要穩定，要輕靈、敏捷。無論是靜止還是運動，太極拳對膝蓋的要求首先是「正」——無論是實腿還是虛腿，都不能膝蓋扭曲。其次是膝關節一定要松活，不能太僵硬，要把勁力貫穿到湧泉穴。注意了這兩點，就能有效地防止膝關節損傷。當前，大部練習太極拳的人是成年人，我建議他們最好先練習一下基本功，不要急於練拳架，等腰腿有了一定的功力後再學習拳架。練拳之前，一定要活動活動腰腿，做做準備運動，使關節活動開了再打拳。還有，拳架的高低要因人而異，不要攀比，不能過低，尤其是對中老年人來說，練習太極拳不要架勢過低，膝蓋不要超過腳尖，過去的老前輩，你看看他們的拳照，也不是像現在有些人那樣低。過去講究練拳要「膝與胯平」，這裡的關鍵不是膝蓋過度彎曲，而是胯根要彎曲。胯根彎曲後，就容易做到膝與胯平了。再有，要用腰帶動身體運動，不要用腿來扭轉。最後一點是練完拳後，不要馬上停下來休息，一定要來回走走，散散步，還可以用手拍拍腿，活動活動膝蓋，放鬆放鬆。因為練拳時，腿是彎曲的，處於比較緊張的狀態，放鬆一下能夠舒活氣血。馬虹：練拳三條線，立木頂千斤一般地來講，初學太極拳都會產生腿疼的現象，這是由於打太極拳時腿是彎曲的，緊張的，還要做一些弓步、馬步、仆步動作，腿的負荷加大，腿部肌肉會產生酸痛的感覺。這是正常現象，一般堅持練習，過一段時間就會好的。我學習太極拳時，也曾經有腿疼現象。過了一年疼痛感才消失。現在我八十多歲了，練拳都是低架子，也發力震腳，但是，腿從來沒有疼過。這其中的原因就是我嚴格按照老師陳照奎先生的要求去做。我們的老師要求我們打拳時，小腿要垂直，不能向前彎曲，做弓步時膝蓋不能超過腳尖。這就是所謂的「立木頂千斤」——小腿垂直，這樣支撐力比較大。關於這一點，其他的太極拳流派也有這樣的要求。我看過中國台灣出版的一些楊式太極拳資料，楊班侯要求練習太極拳要有「三條直線」，就是小腿垂直、大腿放平、上身垂直。練習低架子時，大腿要放平，但是不能低於膝關節，也就是大腿和小腿夾角不能小於90°。這和我們老師的要求是一致的。有人說，練習太極拳低架子身體要貼著地面走，其實，我們老師沒有這麼要求過。老師的要求是大腿和小腿夾角不能小於90°，襠部下沉不能超過膝蓋，超過膝蓋叫盪襠，這是練習太極拳的弊病。還有，練習陳式太極拳有震腳動作，有人認為震腳會損傷膝關節，其實這是不正確的認識。震腳時，不要用拙力僵勁，要用整勁震腳。震腳時，一定要放平腳掌，不要用腳跟震。還有，不要在水泥地、石板地等過硬的地面上震腳，要在土地上震腳。震腳的力量要適度。只要動作要領正確，做陳式太極拳的震腳動作一般是不會損傷膝關節的。總之，只要嚴格按照太極拳的動作要領去做，掌握適當的運動量，一般是不會造成膝關節損傷的。趙幼斌：科學練功保健康練太極拳引起膝關節損傷的原因很多，如練拳前未做活動，練習時姿勢過低或運動量過大等，但主要原因還是與腿部運動姿勢不當有關，如過膝、扭膝、跪膝等。 1、過膝是指弓步膝蓋超過了腳尖。最佳狀態是膝蓋的前端垂直線落於腳大拇趾根處即可。過膝不僅勢過，而且使膝蓋前端的壓力增大，久之就易損傷。另外，定式時膝蓋不過腳尖和前進時的膝過腳尖是兩個概念，定式的膝不過腳尖是指弓步到位的狀態，進步時膝過腳尖是指前進時膝部運動的狀態，兩者同樣都要注意姿勢正確。 2、扭膝是指膝尖與腳尖不對正，不是外豁就是內扣。特別當轉換方向時，用膝蓋兩側帶動腳尖轉換方向，膝蓋極易損傷，因為膝關節只有向後彎曲的功能，不能左右彎折。現以「按勢」變「單鞭」為例說明避免膝部受扭力的做法：由「按勢」變「單鞭」仍需保持右弓步狀態，重心不後移。初動時先使右胯根微松沉坐住勁，其沉勁直接落於右腳腿跟，腳掌變虛，使其與地面沒有摩擦力（切忌做成用力使腳尖翹起），讓坐骨與腳跟形成一條合力軸線。這種狀態膝關節不受擠力，而是開力，即膝面微上綳，有微繃開的感覺。這樣右腿就是一個整體勁，即使重心不倒換，其右腿也可左右自如轉動。接下來腳尖內扣向左轉體時，腳尖及腳緣內側略抬起，勁從右腳外緣起內扣，同時兩胯相隨左轉，以順右腿內扣的動勢。這樣實腿轉體動作就圓活快捷。切忌勁從腿內側起，用膝關節向里拖轉，即所謂的扭膝。同時，做上步動作時，除了前腿重心不變外，要以腳跟為軸，勁從腿內側前貫，用襠勁向外催碾使腳尖外擺。這種無論是腳尖內扣或外擺的轉法，實際上是避開了膝關節橫向上的直接受力，避免了膝蓋受損。 3、跪膝是指在屈膝進退步時，膝關節不是保持與地面的平行運動，而是出現膝關節向下移動的現象。跪膝使整個身體的重量都擠到膝蓋骨上，膝關節局部承重過大，就會造成膝關節損傷。如白鶴亮翅重心在右腿，右腿膝關節或向下跪蹲，甚至膝頭內扣，身體重量不能直接落到腳上，就增加了膝關節的承重，若收坐右腰胯，將膝關節向後拉，由大腿承擔身體重量，就會減輕膝關節的擠壓。在接著做左摟膝拗步動作時，也不能使膝尖向下跪移上步，還是應當收坐右腰胯，左腰腿松馳地向前伸出落地，此時右膝關節不是跪著前移，而是向後綳展，產生蹬力進步，這樣膝關節就不會損傷。總之，在屈膝運動狀態下，膝蓋負荷加大和橫向扭傷是最主要的弊病，應注意改正。也有人認為，上步向後倒重心再擺腳尖上步就會輕靈省力不傷膝關節，甚至懷疑、否定實腿轉腳上步這種練法的正確法和傳統性，我認為這種看法是不夠全面的。楊澄甫晚年的拳架多是實腿轉換，運用實腿轉腳進步或轉體的長處是速度快，勁力不懈，動作沉穩不浮，易長功夫。因此我認為，實腿轉換與虛腿轉換在傳承上不存在誰是誰非，只存在是否正確理解和掌握其技術要領的問題。有的醫生認為「長期練習太極拳會造成膝關節慢性損傷」，我想這大概是從膝關節是人體最易老化的生理角度說的，不能說沒有道理。我認為，由於太極拳是舒緩的運動，特別注重腿部的運動，如「松腰胯分虛實」、「邁步似貓行」、「力求順遂自然」等，故只要方法得當，長期練太拳不僅不會引起膝部損傷，還會增強腿部力量，延緩膝部的退化衰老。因此除了前面談過的問題外，還要從人體自然規律方面把握自我運動的方法。我們常說練太極拳要下功夫，但功夫不是下得越多越好，要在不同年齡段採取不同的，合理的運動量及方法進行鍛煉。青少年時功夫多下些不要緊，甚至架子低一點、快一點都可以，這有利於身體發育。到了中老年就要適當減量，架子也可高些，不能逞強。也就是說要順應人體質變化的規律，適時、適量地練習。特別中年以後開始學習太極拳的人，更要注意循序漸進，不能急功近利。因此，我們不能因練習太極拳可能損傷膝關節就否定了太極拳的鍛煉價值，也不能不認識規律，不講求科學方法而盲目練拳。總之，不能因噎廢食，而要科學練功。 (摘自<中華武術>2009年第9期)

(江西省太極拳協會)