很好的倫巴基本步練習方法

05-25

倫巴舞是拉丁舞的入門舞蹈，倫巴舞雖然入門容易，但想跳出水平來，卻是很難的

倫巴起源於非洲倫巴舞的風格和動律特點，可以歸納為穩中擺、柔中韌、快合慢。

穩中擺：

倫巴舞的動律產生於勞動，勞動的黑人頭頂大筐搬運香蕉等水果時，要求上身平穩，走起來上壓、下頂，形成臀部的搖擺。因此跳倫巴舞時，要求保持脊椎直和兩肩平，臀部的搖擺則是由於重心的轉移自然形成的，而不是故意擺動臀部。當腳出步時，腳掌用力踩地，膝部稍屈，這時另一條腿的膝部是直的，當重心移到出步的腳，腳後跟放下，胯部隨之向側後方擺動；另一條則放鬆稍屈。整體感覺是提氣，平地控制住上身，而臂部則不停的自如擺動。

柔中韌：

出步後，膝部使勁頂直，臀部的擺動看起來輕快柔和，而實則內部用力，有一股內存的韌勁，因此跳倫巴舞時間長了會有臀部的酸漲感。

快合慢：

倫巴舞用四拍走三步，節奏為快快慢，快步一拍一步，慢步兩拍一步。臀部是走三步擺三下。它的出腳動作迅捷，無論快步或慢步都是半拍到位，而臀部的擺動則是快步佔一拍，慢步佔兩拍。實際上是四拍三步中，每步都是半拍腳步到位，而臀部則是連綿不斷的左、右擺動。這種上、下、慢、快矛盾統一的運動，形成了倫巴舞有特色的動律。

初學者在進行倫巴舞基本步練習時，要把每一拍分成兩個動作來做：前半拍為步子動作，後半拍為臀胯動作。這樣每小節是四拍、三步、八個動作。動作要連貫有序，它的節奏及韻律必須是自然的流過腳、腿和臀胯，不要有任何太誇張的、突出用力的動作。特別要強調的是胯部動作不是單一的生硬的左右擺動，而是由重心腳用力踩下時，腳跟著地膝部伸直將胯部經旁向後壓轉而形成的"擺轉"。

倫巴舞的第一步是從音樂小節的第二拍開始起步的，

倫巴的節奏：蹦（重拍1）得拉噠（2）蹦噠（3）蹦噠（4）

2 3 4 1為一拍（two three four one）

數拍時是2-n-3-n-4-n-1-n，把n加進去是為了精細地體會n拍的轉胯動作，n拍往往是拉丁舞的精華宿地。

倫巴站立姿勢:上半身要往上伸拔,下半身則要往下松沉,從中腰起,上下有一種対拉的抗衡力,抗衡力越大,就越能增加彈性和爆發力.右腳在後打開,膝蓋綳直,大拇指內側點地,腳跟向內側下壓,右胯向右後斜45度打開.兩肩下沉,中段向上拔起,使中段和兩肩有個互相頂壓的力.

站姿前站、後站、左右側站架勢練習

1、前站：

右腳（左腳）主力腿，就是重心位支撐身體的腿，左腳（右腳），

動力腿的腳尖尾趾作用與地板向前延伸綳直。

2、後站：

右腳（左腳）主力腿，就是重心位支撐身體的腿，左腳（右腳），

動力腿的趾頭作用與地板向後延伸綳直，注意叫踝往下壓同時使得你的

跨向外展開，上身繼續保持面向前。

3、左右側站：

右腳（左腳）主力腿，左腳（右腳）動力腿向側延伸綳直，腳尖尾趾作用與地板

綳直。

這時胯是留在左腳（右腳）動力腿的。注意：主力腳的腳掌是小外八字的。

基本形態

1.外展

左腳重心（稱為左展），右腳重心（稱為右展）

左展按照右腳在前、側、後的位置分為3種，右展也是這樣。

技術要點（以左展為例）：

a. 左腳、左胯、左肩三點一線垂直地面；

b. 胯部儘可能地右轉，將左肩右胯連線拉到最長；

c. 右腳綳直，腳尖點地，將整個身體頂到最高；

d. 右腳腳跟內旋，大腿內側肌肉收緊；

整體感覺：地板把自己推高到不能再高

2.壓胯（以左胯為例）：

a. 左腳跟、左胯、左肩三點一線垂直地面；

b. 胯部儘可能地左轉；

c. 右腳綳直，腳尖點地，靠在左腳腳踝上；

d. 右腿膝蓋朝正前方；

整體感覺：身體壓著地板矮到不能再矮，兩腿如弓一般拉圓的感覺

*不管左展右展還是壓胯，時刻記住雙腳呈小八字

3.胸腔擴張

技術要點：盡量將肩部向後向下壓，背肌將胸推送出去

感覺與我們平時伸懶腰類似

擺胯要領:

胯部的擺動,是腳對地面施加壓力,與地面對抗,繼而擠壓身體的結果.不要只用身體帶動胯來回擺動,不要主動去扭胯,要用內力把屁股擠壓向側後方.

練習

一、頭部練習：在拉丁裡頭部是隨身體後到的，而且要求頭部定位快。請大家做以下聯繫：

練習1 頭部由正方往左練習：頭由正方往左90度轉動，再由左90度回到正方。要

求乾淨利落

（在做之前先做頭部運動，放鬆脖子）

同樣，頭部由正方往右練習：頭由正方往右90度轉動，再由右90度回到正方。

練習2 在左右兩側找個目標點，由身體先轉向左（右），到目標點左（右），頭才

跟著到目標點。

要求：身體和頭部就像擰緊的毛巾，一放鬆頭部就迅速的到位。

二、兩種相斥的基本功

1、頭頸部與雙肩相斥的練習：

頭和頸部向上拉伸，雙肩放鬆下沉，感覺到頸部拉緊，雙肩發緊有點酸。

整個人有種拉高的感覺。

2、脊椎與雙肩相斥的練習：

背部的脊椎向後靠、延伸，同時讓你會感到胃部被動收斂。

雙肩向前延伸。整個後背就像個弧形西瓜皮，脊椎就是那個切點。

在同時做了兩個相斥後，胃部肌肉自然的縮小，身體自然收薄，

這時丹田會保留一口氣，這時的呼吸就停留在橫隔膜以上進行。

這樣的結果是讓重心更加沉穩，在做基本功和跳套路的時候不會氣喘，

下盤位兩腳不會松垮，可以輕鬆的進行運動。

三、基本功練習

1.胸腔擴張

伸懶腰

2.左右轉胯

保持脊柱垂直不晃動，將胯旋轉到極致再迅速轉到相反方向極致

3.跟隨音樂左右轉胯

要點同2左右轉胯，2,3,4,n,1各轉一次

注意：1拍的重拍感覺

4.外展練習

形成外展後，達到身體最高，挺胸收腹，

然後放鬆，旋轉胯部至平。

按照左腳在前、側、後的位置做右展各練習多遍

按照右腳在前、側、後的位置做左展各練習多遍

5.壓胯練習

形成壓胯動作後，壓住身體然後放鬆身體，恢復常態

6.外展變壓胯練習

按照4的外展練習旋轉胯部，將胯部強力轉向相反方向形成壓胯，檢查是否符合技術要點

四、基本動作提升練習

1.壓肩練習：體會沉肩的感覺和腰部肌肉受擠壓的感覺。

2.頸部練習：體會後腦跟背部在一個平面

3.下身不動，上身身體左右移動練習：

注意移動方向上的伸展的感覺，彷佛要去碰一個什麼東西；

4.上身中段以上不動，下身換重心：

a.一腳腳跟抬起靠在另一腳腳踝上，膝蓋面向正前方（女士可稍往內靠），

腳尖對地面要有壓力，腰部肌肉放鬆；

b.另一腿則綳直，垂直地面，肩下沉，腰部有被擠壓的感覺（很重要）；

c.左右輪換做這個動作。

*下面兩個動作用在前進步中，倫巴走步:記住要先放重心後走步,出腳要有力,(A)身體重心在兩腳之間;(B)身體

前移使重心完全站在站立腳上;(C)後腳超直,重心移到前掌上.

5.身體直立，中心在前腳，另一腳在後，後腳腳尖在最遠端點地，腳背繃緊，

大腿內側肌肉收縮，使得身體向上頂，身體外展，後胯與肩膀成45度打開，

後面肩胯腳成一條線；前腿直立緊繃，肩胯腳三點一線垂直地面；

感覺（很重要）：前腰肌肉展開；後腦勺彷佛有根線掛起來，

使得整個身體在最高點；這時候是吸氣的。

6.由動作4開始。後腿由大腿帶動往前收直到兩大腿合併，肩下沉，

剛才前腰展開的肌肉要有被擠壓的感覺；後胯收回，身體的肩胯成一平面；

這時候呼氣；身體自然擺胯；這個動作主要在n拍

循環做動作5,6，並換前後腳再做。注意體會腰部肌肉的擠壓感覺，呼氣吸氣，

以及身體重心最高點的感覺。

*下面兩個動作用在後退步中

7.身體直立，中心在後腳，另一腳在前，前腳腳尖在最遠端點地，腳背繃緊，

大腿內側肌肉收縮，使得身體向上頂，身體外展，前胯與肩膀成45度打開，

前面肩胯腳成一條線；後腿直立緊繃，肩胯腳三點一線垂直地面；

感覺（很重要）：後腰肌肉放鬆；後腦勺彷佛有根線掛起來，

使得整個身體在最高點；這時候是吸氣的。

8.由動作7開始。前腿由大腿帶動往前收直到兩大腿合併，肩下沉，

剛才後腰展開的肌肉要有被擠壓的感覺；前跨收回，身體的肩胯成一平面；

這時候呼氣；身體自然擺胯；這個動作主要在n拍

循環做動作7,8，並換前後腳再做。注意體會腰部肌肉的擠壓感覺，呼氣吸氣感覺，

以及身體重心最高點的感覺。

前進步

a.從動作5,6開始。後腿收回後，繼續往前，注意要以大腿帶動小腿前進，直到腿伸直；同時腳背也綳直，腳尖觸地並且著力，彷佛想在地面戳一個洞的的感覺；然後才放腳跟，身體重心在兩腿之間；

b.後腿的腳尖發力，後腳腳跟內旋，這樣身體外展，大腿內側逐漸用力，將身體慢慢慢慢向上向前頂，一直頂到最高點的感覺，此時應該達到動作5的形狀，胯部打開與肩成45度角。用在第4拍～第1拍後退步

a.從動作7,8開始。前腳收回大腿並排之後，繼續往後踏，注意要以大腿帶動小腿前進，腳尖點地並著力，感覺像是踩著一個彈簧，大腿內側逐漸用力，身體逐漸外展，將身體慢慢向後向上頂，一直頂到最高點的感覺，此時應達到動作7的形狀，胯部打開與肩成45度角，用在第4拍～第1拍。

一、原地時間步

右腳（左腳）為主力腿胯放鬆同側，左腳（右腳）放鬆自然並在主力腿旁，腳跟提起（成等車狀態）。

按節拍進行：

1、左腳（右腳）下腳跟，膝蓋伸直，同時起右腳（左腳）腳跟，胯保留不變

放鬆胯過左腳動力腿腳尖對地面施力向前（這時兩腳成拉弓狀態）

2、右腳（左腳）下腳跟，膝蓋伸直，同時起左腳（右腳）腳跟，胯保留不變

放鬆胯過右腳

4 1

3、左腳（右腳）下腳跟，膝蓋伸直，同時起右腳（左腳）腳跟，胯保留不變

（又回到了第一步）

節拍連起來是： 2n 3n 41

二、時間步庫胯拉恰

右腳（左腳）為主力腿胯放鬆同側，左腳（右腳）放鬆自然並在主力腿旁，腳跟提起（成等車狀態）。

按節拍進行：

1、左腳（右腳）下腳跟，膝蓋伸直，同時起右腳（左腳）腳跟，胯保留不變

放鬆胯過左腳（右腳）

2、右腳（左腳）下腳跟，膝蓋伸直，同時起左腳（右腳）腳跟，胯保留不變

放鬆胯過右腳（左腳）

3、左腳（右腳）送向左邊，腳內側對地面被動使力，主動的力是第2點右腳使力，

重心先過左腳（右腳），

1 n

送胯右腳（左腳）被動收起並在左腳（右腳）旁

移重心的時候動力腿的腳掌對地面施力把重心送到主力腿，腳跟因送重心而離開地板，延長時，動力腿的腳掌繼續對地面施力，腳跟向里旋轉。

節拍連起來是： 2n 3n 4 1n

三、十字步（向前向左偏後，向後向右偏前）這個步是倫巴重點的基本步，它的運動行經是這樣的：

1、向前向左偏後

2（出腳向前）n（放鬆跨） 3（移動重心）n（放鬆跨）

4（移動重心） 1（送跨）n（壓跨）

重點，腳向前必須蹦直到腳背出去，腳掌的外延到腳掌再到腳跟與地面

接觸。

2、向後向右偏前

2（出腳向後）n（壓跨）3（移動重心）n（放鬆跨）4（移動重心） 1（送跨）

重點：重心要迅速移到位

注意：這裡的n主要作用是儲備力，好作下步左腳（右腳）移動重心。

四、定點轉

1、向右定點轉：

兩腳放開，重心身體在右腳，頭面向正方結合節拍的運動方向。

1（送跨）

n（放鬆動力腿即左腳，同時放鬆跨）

出腳2（動力腿左腳經過主力腿右腳向右側送上重心，兩腿夾緊，頭面轉90度望向右

邊）

n（身體做扭毛巾，易右先左，向右轉向180度頭面也隨後轉到180度）

3（右腳上重心）

n（身體做扭毛巾，易右先左，向右轉向90度頭面也隨後轉到90度）

4（移動重心向左）

2、向左定點轉：

兩腳放開，重心身體在左腳，頭面向正方結合節拍的運動方向。

1（送跨）

n（放鬆動力腿即右腳，同時放鬆跨）

出腳2（動力腿右腳經過主力腿左腳向左側送上重心，兩腿夾緊，頭面轉90度望向左

邊）

n（身體做扭毛巾，易左先右，向左轉向180度頭面也隨後轉到180度）

3（左腳上重心）

n（身體做扭毛巾，易左先右，向左轉向90度頭面也隨後轉到90度）

4（移動重心向右）

整個動作按節拍 2n 3n 4 1 （1n 是預備動作，出腳還是在2）！！！

五、前進走步

1. 半中心：前腳迅速到位，後腳提腳跟，身體半中心

注意：a. 仍然保持身體外展；

b. 用後腳推出去，而非前腳帶出去

c. 先送大腿後小腿再腳尖，全程綳腳背

d. 前腳到位要迅速

此時，身體前部應該是折線，即腹股溝是凹的；

2. 壓：身體外展壓胯，目的是將腹股溝推平；

3. 推：後腳腳背綳起，把身體往前送，直達外展狀態

4. 轉：轉胯成拉弓狀，注意腿是完全被動的，靠胯部旋轉把膝蓋拉到前面，身體重量從腳掌到腳跟行進中，胯部先翹後推再轉，這裡後胯壓下後將轉到前面，形成了胯部的8字運動。

半中心->壓->推->轉

六、帶旋轉倫巴走步技巧

左腳在後;

2-3-4 往前走，

n拍以左腳為軸旋轉360度，右腳絕對位置不變，

1拍結束的時候，右腳應該在左腳外側。

2-3 往前走

n 拍旋轉180度

4-1 拍右腳後退，此時為基本動作7,8

2-3 往前走

n 拍旋轉180度

4-1 拍左腳後退，此時為基本動作7,8

到這裡結束，此時應該停留在動作5但左右腳與之前相反

旋轉過程要盡量快，並注意留頭，即目視前方直到不能再視，讓目視前方的時間盡量長

練習注意：

頭：

如紐約步：n-2-n-3-n，第一個n拍這裡就要扭頭過去，最後一個n拍這裡才把頭扭回來；如定點轉：則要向舞伴盡量留頭

手：

2-n-3中，2拍就把手甩至後上方，手型扣緊，3拍繞轉收回；4-n-1時，手臂隨身體展開而舒展。文字很難敘述。但有一條核心原則是不管手怎麼動作都是身體肌肉的運動帶動的結果，不要以手部動作來帶動身體；手臂展開的身體一側通常腰部肌肉也展開，手臂回收的身體一側通常要有擠壓感。

前進腳型：

腳背繃緊綳直，大腿帶動小腿，大腿定位後才落小腿（這樣拉丁味就很濃了），前腳掌外側先落地，然後落腳跟，落腳跟的時候腳跟稍內旋，看上去像走八字腳。

中段：

a. 4-n-1 一定要把前8字後8字做出來，這樣動作才漂亮

b. 1拍是重拍，身體主力腿單側拉伸到最高點，另外一腿拖腳並收緊，此過程吸氣

c. 由於1拍拖腳，在2-n-3中2拍來不及踩，實際上是在n-3上落腳。

d.倫巴中，4-n-1-n 則是從半重心開始，1拍時身體單側逐漸升至最高點，吸氣，然後在n拍重心下落，肋部壓縮，呼氣；4拍出腳要迅速。

強調拉丁舞的n拍，建議初練習的時候，寧願刻意一點把N拍做足，也不要馬虎而過，我覺得這個意見挺對的。以後熟練之後自然就行雲流水不著痕迹了