舞蹈作為一種表演藝術，向眾人展現出來的是唯美，是帥氣，是美好的視覺享受。可能越來越多的人已經知道了，在這美的背後，舞者在進行軟開、柔韌度以及技術技巧訓練時，會吃大量的苦頭，流下大量的汗水和淚水，但是大家有一點可能大家會忽略：

舞蹈，

不僅是一項藝術，

還是一項運動。

身為一名舞者需要有很強的體能，芭蕾舞的一整個劇目，中國舞的一兩個小時的舞劇，國標舞的一場比賽，舞者們在這個過程中不停歇的舞步，無數令人驚嘆的技術技巧的完成，一個又一個的托舉跳躍翻騰，都是對舞者們的身體素質極大的挑戰。

因此，面對如此之大的運動強度，為了能夠有足夠的體能去完成一整場甚至是連續幾場的演出，舞者們在做基礎訓練時，除了每日的基本功訓練，還有一項必不可少的就是體能訓練。

然而很多培訓機構和舞蹈學習者，經常講體能訓練這個重要的部分忽略掉。機構老師或學習者們在訓練時，多數只練習專項動作，而不輔以體能訓練，或者體能訓練總是草草帶過，這就很容易出現舞者在跳了3隻舞后出現體力不支，控制力不好，穩定性下降等情況。

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所以，舞者們還需要哪些體能訓練呢？

Dance

（一）有氧耐力訓練-跑步

30分鐘持續勻速跑：不要求負荷量，心率控制在150次/分左右 

12分鐘變速跑：心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右 

高抬腿跑：3組，每組30米； 側身跑：3組，每組30米， 後蹬跑：3組，每組40米

（二）柔韌性訓練 

單杠懸垂：拉伸肢體 

壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉 

跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶

（三）力量訓練-上肢力量 

俯卧撐：3組，每組8－12個 

卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次 

引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

（四）力量訓練-下肢力量 

抱頭深蹲：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒 

踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

（五）腰腹力量訓練  

仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒 兩頭起：2組，每組15－20次，組間休息30-50秒。

（六）平衡協調訓練

單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，越穩越好。

前後滾翻：距離15米動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

當然，這些只是體能訓練的一部分。除此之外，還有控制力、速度、彈跳力訓練等等等等。而體能訓練，作為對身體機能具有高強度的訓練項目，必然存在對身體有損傷的風險。因此，知道體能訓練在舞蹈訓練中的必要性和重要性還不夠，對於老師來說如何指導學生進行體能訓練，對於舞者來說又怎樣自行科學有效的進行訓練，都需要經過科學專業的指導。

廣州站-少兒舞蹈基礎教學實用技法班

課程時間：10月3日-5日  

課程地點：廣州  

課程費用：2900元

課程內容：第一章:肩 腰 腿 胯軟開技法及課堂組織方式；第二章:翻騰技巧正確開范、體能素質訓練教學方法及課堂組織方式