練瑜伽挺胸不駝背

05-25

駝背的主要問題就是脊柱的中段和上段弧度比較深，胸椎的C弧度比較誇張。實際上脊柱的胸椎段有點向後的弧度是正常的，但是有些人的弧度過於誇張看上去就有明顯的駝背。

假如脊柱是按理想的方式順位的，重力線可以從耳朵下來到肩膀，再到胯，再到腳後跟。但是如果因為胸椎弧線造成的駝背，重力線就會落在胸的前方。過渡胸椎弧度是一種很常見的體姿不順位，特別是在歲數大一點的人中。如果你自己或者你的學生是這樣一種狀況，你就需要對這樣的脊柱形狀和體姿問題需要有更多的了解，因為這樣的體姿對瑜伽練習有著很多影響，不僅影響體式的選擇，還影響用什麼樣的方法來完成體式。

駝背的成因和後果

隨著歲數的增加，骨骼系統會有一些退行性的病變，比如有的人患骨質疏鬆，骨關節炎等等；但是更多的人可能是因為生活的方式，坐卧行等的姿勢引起脊柱的變化。特別是經常用不好的運動模式去抬東西，搬東西，引起脊柱的損耗。長期不正確的坐姿也是一個導致胸椎變形的原因，因為長期久坐，特別是坐姿不好會引起肌肉系統的不平衡，長此以往這種不平衡就會影響到脊柱的形狀。

駝背會影響脊柱的長度和靈活性，當然會限制身體活動的幅度 - 特別是肩膀和胸部。很多駝背比較嚴重的人都很難轉頭，因為頸椎的長度減少了，當上背部駝背的時候肩胛骨也會彼此向外走而且同時向內旋轉，這樣就會讓手臂的運動受到限制而且特別容易導致肩膀受傷。

通過瑜伽緩解駝背的思路主要是創造脊柱的長度，或者維持脊柱的長度不要繼續受到損害。但是這個問題可能比較複雜，不同的人會有不同的狀況：如果是和脊柱相關的肌肉等軟組織變短失去靈活性有關，這樣導致的胸椎C型是一種具備靈活程度的變形弧度，就是說理論上是可以緩解的；但是也有可能脊柱椎體的退行性變化有關，發生在骨骼表層，已經有某種固化，這樣逆轉就基本不可能。如果是在駝背現象發生的比較早的階段去干預，逆轉的可能性就會更大，就怕時間已經太久骨頭固化了，這個時候重點就只能是保護身體防止弧度進一步變深。

緩解和逆轉駝背的瑜伽練習

既然思路是脊柱延長和創造脊柱的更多的空間，瑜伽練習的體式的主要選擇就是只要是溫和的後彎的體式，側彎和扭轉體式。瑜伽老師還要鼓勵學生在日常生活中確立體姿的意識，注意一天的所有時間都盡量保持體姿中正豎直，無論是站著，走路，開車... 越是每日注意身體的習慣，體姿的恢復才能夠更快。

駝背的理療瑜伽方案推薦1. 山式

站直，背靠在牆上。在這個山式中，和在生活中所有的站直的體式一樣，想像有一個垂直線從耳朵下來經過肩膀，經過胯，再一直到腳跟。可以用牆來幫助測量和保持身體的順位：屁股靠在牆上，你的頭的後側可以靠到牆上嗎？不要強迫自己，抬下巴和縮短頸部的後側；而是盡量很自然地讓頭的後側向牆靠，保持頸部後側的延長。

如果你長時間處在駝背的狀態，你多半就會丟失對脊柱的大部分知覺。所以在山式中，想像頭頂向上把脊柱拉長，在這個過程中始終保持凝視點在正前方。在山式中找到脊柱中立狀態延伸的感覺，日後可以在所有站立體式，比如勇士，弓步等等中都要應用這種感覺。

2. 滾動肩膀和肩胛骨內收

當在山式站立，或者坐直的時候，試著轉一下肩膀，向前、向上，和向後轉動幾次。然後試著在背後讓兩個肩胛骨並起來。找到這種感覺後嘗試在所有瑜伽體式中保持這樣的感覺。典型的駝背是胸椎在後背的脊柱棘突明顯地向後突出，但是肩胛骨分開向兩邊，肩向前。而正確的體姿順位應該是在背後的兩個肩胛骨之間有一個勾，可以看到皮膚的褶皺，而胸椎應該是平的，不向後突出來。

如果一個駝背的學生作手臂承受身體重量比如在雙手著地的體式，如table top，平板，上犬中的時候，她們胸的下側應該更貼近地板這樣就可以創造出兩個肩胛骨之間的一道溝。如果有駝背的現象的話，最好首先找到肩膀的順位，然後再在平板，chaturanga和手臂平衡中加入手臂的承重。還有一點要特別注意一下就是駝背的同學往往會有低頭的情況，要注意耳朵和肩膀在一條垂直線，頸部後面保持自然的延長。

3. 用門框來拉伸肩膀和胸

站在一個打開的門的一側，把手掌分別放在門框的兩側，手放在肩膀或者稍微高過肩膀的高度，彎屈手肘。然後一隻腳向前跨過門，雙手使勁壓牆，身子稍微向前傾（就像你要向前倒的樣子），停留在這個位置保持幾個深深的呼吸。腿收回來，身體站直，休息一個呼吸，然後在重複一遍。這次可以把手向上放在你感覺舒服的最高的位置，然後在向前傾，保持幾個呼吸。重複的時候可以交替向前邁左腿或者右腿，保持兩側的平均。

這個拉伸練習可以有效地拉伸三角肌，胸大肌和胸小肌和二頭肌。當把手臂向上抬高的時候，還可以拉伸背闊肌。

4. 收下巴

當站直或者坐直身體的時候，眼睛看向前方，下巴和地面平行。呼氣的時候，下巴慢慢去找胸口，就如同你慢慢地點頭一樣。吸氣，再抬起下巴。重複若干次。

這樣一個練習可以保持頸部後側的拉長，鍛煉到斜角肌、肩胛舌骨肌和胸鎖乳突肌，在駝背的同學身上，這些肌肉通常都特別僵緊。

5. 溫和的脊柱延伸練習

來到table top的位置，跪在墊子上，雙手撐地，首先著重創造一個自然中正的脊柱，讓頭和胯在一條線上。吸氣，然後呼氣弓背，進入牛式，下一次吸氣的時候回到脊柱自然的位置。下一次呼氣，屁股一直向後走，進入嬰兒式保持手臂的延伸，手掌還是紮根在身體前面的墊子上。吸氣回到四肢著地的table top位置，讓脊柱自然。重複上面這個練習若干次。

這個練習的目的是讓脊柱得到溫和的拉伸。

6. 眼鏡蛇式和獅身人面式

趴在墊子上，肚子著地，用手或者小手臂輕輕地抬起胸進入眼睛蛇或者獅身人面式，抬胸讓肩膀向上並且向後，讓肩胛骨在背後彼此靠近。頭頂向上，讓頸部後側延長。

這些溫和的後彎可以強健豎脊肌，多裂肌，背闊肌和髂肋肌；小幅度的後彎對於緩解和治療胸椎過分的「C」型特別有價值。但是如果練習者在做這些練習的時候有痛的感覺就不要繼續了。

7. 鳥狗

四肢著地，脊柱自然，保持從頭頂到尾骨整條脊柱的延長，先注意後背的兩個肩胛骨向彼此靠近，然後再注意胸向下。然後身體盡量不要晃動，呼氣時，右手慢慢向前伸，左腳慢慢向後伸，盡量保持伸出去的手和腿平行於地面。保持幾個呼吸，慢慢有控制地放下來，在另外一側重複。然後重複再做若干次。

這個練習可以增加駝背病人脊柱附近的多裂肌和椎旁肌的力量，從而創造更多的脊柱穩定性。

8. 輔助魚式

在地板仰卧，用一個捲起來的毯子，大毛巾或者泡沫滾軸墊在背後，位置是肩胛骨最下面的尖兒的位置。手臂向兩側伸展，自然舒服地彎曲手肘關節，手掌朝向天。如果手背放在地上有困難，可以用毯子、毛巾之類的在下面墊一下。但是保持肩膀和上臂在地上這樣可以讓肩膀放鬆向下。在類似這樣的仰卧的體式中，都可以在頭後面用一個東西墊一下，但是高度不要太高，而且要墊到頭的下面，不是脖子和肩膀的下面，這個高度要讓脖子的後面可以很舒服地拉長就好。腿可以伸直，也可以彎屈膝蓋，腳平放地上。保持在這個位置幾分鐘，深呼吸。

這個練習可以幫助脊柱更溫和地拉伸。

9. 雪天使

仰卧躺在地板上，像上面一樣可以用一個不太高的疊起來的墊子或者毯子墊在頭的下面，但不是脖子的下面。先把手放在身體的兩側，掌心朝上；呼氣，慢慢地滑動手臂讓手臂在頭頂上舉；注意手背有一點向下壓的感覺，呼氣讓兩個手臂滑回到身體兩側出發時候的位置；就像仰卧在地板上在一個平面「飛」的感覺，重複這個練習若干次。慢慢地，你可以嘗試在站立靠牆的位置重複這個同樣的練習。

這個練習可以溫柔地拉伸胸肌和二頭，在駝背者身上這些肌肉都特別緊。

10. 頭支撐下壓

躺在地上，頭下方用一輔助物墊一下。高度是頸部沒有感覺壓力的最大高度，深吸氣，輕輕地把後腦勺向下壓入瑜伽磚，保持這個壓力幾秒；然後完整地呼氣，慢慢地減少頭向下壓力，側重在頭頂和尾骨向對側的方向拉伸延長脊柱的長度。這個練習也重複若干次。

這個練習幫助緩和頸部後側的壓力，隨著時間的推移，可以逐漸減少頭下輔助物的高度，直到頭放在地上頸椎也沒有任何壓力。

11. Savasana 大休息

平躺在地板上，頭下可以墊一點東西讓頸部更舒服，深呼吸，想像一下隨著每一個呼吸椎體之間的空間都有增加，整條脊柱從頭頂到尾骨對側方向慢慢慢慢延長。

（完）

路路的瑜伽知識專欄

|路路的瑜伽知識專欄|是未來路路編輯公眾號原創文章寫作的重點發布平台；專欄上線之後，所有有深度的原創文章將不繼續在阿斯湯加瑜伽之路公眾號平台上首發，原創寫作發布將向專欄傾斜。

訂閱專欄將有機會閱讀路路編輯在2018年全年發布的100篇左右全新原創文章，專欄訂閱期到2018年年底到期，文章更新頻率為每周2-3篇。2018年所有專欄文章在專欄到期之後（2019年）才會在阿斯湯加瑜伽之路公眾號平台上發表。專欄文章獨家發布，不授權任何平台和媒體轉載。

歡迎公眾號阿斯湯加瑜伽之路公眾號的粉絲訂閱專欄，專欄訂閱價格將根據存量文章的增加不定期順序上調。謝謝大家支持付費閱讀，並以此幫助路路編輯繼續維護免費的阿斯湯加瑜伽之路公眾號，同時帶來更多更加有深度的「乾貨」瑜伽內容。