太極拳損傷及恢復

05-25

太極拳是一種柔和輕曼舒緩的健身運動，太極拳練習過程中的損傷似乎不可想像！客觀事實是長期的不合規範，甚至不切實際的太極拳練習對身體的各種關節，特別是膝、椎損傷很大，嚴重的不得不放棄太極拳練習，落得終身不方便！

一、太極拳的損傷

經過幾年的太極拳練習，太極拳的損傷主要分為以下幾種：

1、韌帶拉傷

*壓腿踢腿劈腿引起的腿胯部韌帶拉傷;

*下腰坐腿及行拳過程身法不正引起的腰胯部韌帶受傷；

*朋腳尖及碾腳引起的腳踝部韌帶拉傷。

上述的拉傷一般不至太嚴重的話，通過放緩運動程度，注意方法，二個星期至二個月就可恢復，由此充分認識自已的身體水平和健康狀況很重要，運動循序漸進，不盲目急進。

2、扭、碰、撞傷

*動作轉換過程中的踝膝肩關節的扭傷；

*跳躍動作時的扭碰撞傷；

*下勢動作的膝跨關節損傷；

*推手練習時肘腕踝膝腰等處的扭碰撞傷。

3、脊柱損傷

*行拳走架過程中忽略了太極拳對身體的要求，挺直身板，頭部僵硬，長期越規使脊柱異況；

*平常行走坐卧姿勢不正，打太極拳時按太極拳的要求形成新老習慣的衝突造成對脊柱的損傷；

*跳躍動作落地時的頓腳造成脊柱的傷害。

4、膝蓋傷

膝傷是太極拳運動最常見和最嚴重的損傷，很多人因此而不得不放棄太極拳健身。

*太極拳運動的單腳支撐整個重心，以及緩慢的運動形式，造成膝部受力集中和受力時間增長，引起膝蓋部超重損傷；

*弓步不正確，膝蓋超出或不足腳掌內，造成膝蓋處的切向力引起半月板磨損；

*擺別腿時膝蓋與腳尖方向不一致，長期別傷膝蓋；

*仆步下勢造成下蹲腿膝蓋傷害；

*長期不正確的走路方式及骨頭老化關節移位，從事規範太極拳活動時造成膝部損傷。

*陳式太極拳運動，長期的跺腳發力，身體的亂扭擺動造成膝部損傷。

5、一般損傷

從事運動就可能造成損傷，太極拳雖勻、舒、輕、緩，但動作要求較規範動作的轉接要靈活，其特點也可能與人長期的生活習慣相衝突造成損傷。精神肌肉緊張和受力損傷，手指關節促傷，皮肉劃傷，踢打損傷，踝膝關節損傷和整個的脊柱損傷。

本人經過長期的太極拳鍛煉，對太極拳的損傷有切身的體會，2008年是本人練習太極拳的第三個年頭，由於對太極拳損傷的認識不足，練習方法和練習內容不當，練習時熱身準備不足，練習時太刻苦，訓練強度大，缺乏科學和系統的訓練方案，沒有及時得到正確的指導等原因，在200年衡陽市第二屆太極拳比賽後膝蓋部損傷嚴重，表現在以下幾個方面：1、膝蓋部不能彎曲，引步做不到位，仆步幾乎不能做，下蹲時膝蓋劇痛；2、擺別腿時常常引起膝蓋疼痛，感到蓋骨與骨碗干磨，半月板軟組織損壞；3、上下樓梯不方便似跛子，只能是損傷腿在樓梯上放好站定後，才能提另一隻腳，搞不好就引發劇痛。可見當時膝部損傷已相當程度的嚴重，很多動作如海底針、下勢、馬步、仆步、弓步等等只能象徵性的比劃一下，太極拳運動的質量和健身價值已無從談起，太極運動的樂趣不存。

二、太極拳損傷的恢復

太極拳損傷特別是膝傷的恢復是一個長期的過程，本人膝傷至今有約三年多的時間處於康復期，良好的心態，自信與正確的運動方式，適宜的運動形式，再加上時間是一劑良藥。

1、選擇適宜的拳式

本人以自學太極為主，先後從易到難練習過8式、16式、24式、32式和42式、48式以及陳式56式，這些是國家段位套路或正式比賽套路，可以說是太極拳人必學之，日常練習和交流比賽也習以為常用。自從膝傷發生，並被本人認識到時，我果斷改變練習套路，以楊式45式和88式為主，兼以孫式73式，這些套路基本上沒有高難和怪異的動作，練起來平緩而輕快。

8到24式其動作數量偏小，動作之間的轉換局促，轉接不暢是造成損傷特別是膝傷的主要套路，42式競賽套路是太極拳人必習的，對初學者的影響很大，但其綜合性太強，動作難度太，對動作的質量及規範較高，而陳式太極拳動作怪異，難度一般較大，以馬步為主，下盤較低，初學者往往功力不劑，不得要領，腿膝腰胯扭抖動多，容易造成腰傷和膝傷。

有太極拳損傷的朋友，一定要捨棄陳式太極拳和24式、42式，堅持以楊式為主。

2、改變練拳方法，堅持練習要點

太極拳對身體的總體要求為：關正、身直、目平、涵胸、拔背、腰松、腹飽、尾閭垂。

因為膝傷，腿不能蹲下和彎曲太多，這時採用高樁，動作不求華麗甚至規範，更多的用意，如仆步窗穿掌、海底針、拗步、下蹲等皆用意會，弓步膝蓋不過腳尖，也不不足腳跟，拗步注意轉好重心，總體以膝不痛為準則。

3、恢復特別訓練項目

太極拳運動損傷通常為慢性傷害，因此恢復同樣也是漸進的，忌急於求成，更不要放棄太極拳練習，以本人膝傷的康復為例，恢復特別項目為：

*跪膝在家看電視時，以軟墊如沙發座平鋪地板，以單膝跪上，約十到十五分鐘換腿，膝傷腿可加長跪地時間和次數，左右腿輪換進行，再後雙膝跪地，重心可向傷腿偏，跪地過程中注意腿的感覺，此方法使膝蓋放鬆，半月板得到滋潤，膝部血流增加，對膝傷恢復效果較好。

*承重通常認為膝傷不應承重，但此承重是使膝蓋部關節承接面平緩接觸，平穩結合，不使活動的骨接面錯位。方法是將重心緩慢地移動到傷腿上，以不痛為宜，慢慢地使傷腿支撐全身重量，可輔以手支撐幫助完成重心移動的過程，直到傷腿慢慢地能承受全部重量，起初傷腿的承重時間不應太長，視恢復情況再確定延時，注意不能損傷膝蓋加重傷情，不痛說明骨面接合適當。

*壓腿究其實膝傷時由於長期不運動和個人生活習慣膝蓋部位骨頭及其附屬功能的退化或錯位，在運動加強後引起更大錯或增大了骨接面的活動而不能複位造成的，壓腿對恢復骨頭正確位置很有效果，加強壓腿拉筋，使骨接面活動靈活，潤滑加強，骨面與半月板接合正確。壓腿也是太極拳準備活動的重要內容，加強壓腿拉筋，圓潤全身，對膝傷恢復效果較好。

太極拳運動損傷特別是膝傷並不可怕，關鍵是要有信心和恆心，打太極拳之間做好準備活動，按太極拳的要求行拳走架，充分體會太極帶給我們的樂趣。以我的實際經驗，在認識到膝傷後，按以上方法，三個月即可恢復97%，但全部恢復視傷情程度3--5年不等，本人經過約四年的不懈努力才基本康復。重要的是，練習充分認識到太極拳對人的損傷，正確而規範的練習，才能防止太極