12種彈力繩訓練，提升你的跑步技術

其實一直以來，我們都低估了彈力繩。除了拉伸肌肉，彈力繩訓練還可以強健肌肉力量、優化跑姿技術、避免受傷。

國峰老師就在使用彈力繩上頗有心得。前兩天他來北京出差，回程航班前，我們趁機採訪了他使用彈力繩訓練的體會，還拉著他拍了示範視頻！今天整理好，分享給大家。

跑步過程中，唯一需要主動用力的是"拉起"的動作。著地時肌肉是被動用力去承擔體重，身體向前落下的過程是地心引力的工作，接著"拉起"的動作需要肌肉主動用力。這個動作需要好好鍛煉，才能提高跑步的效率，但很多人並沒有好好開發"拉起"動作所需的相關肌群，所以就算知道"拉起"很重要，在跑步時也做不好，因為"拉"的肌力不足，變成心有餘而力不足。彈力繩這個工具正可以有效鍛煉到"拉起"所需的相關肌群。

好的跑姿是什麼？用一句話概括就是：像原地跑一樣向前跑。原地跑的準則，就是腳一直臀部正下方。聽起來容易，做起來難，真的跑起來之後，因為阻力增大，你會發現腳總是不知不覺就落在了身後，跑得越快越是這樣；正因如此，有強度的原地跑訓練對改善跑姿非常重要。在原地跑的過程中，用彈力帶給自己一些負荷，同時努力保持腳一直在臀部下面，可以在模擬原地跑的同時很好地動用真實跑步時需要用到的肌肉，從而起到進行有強度原地跑的效果。

接下來介紹的幾種彈力繩訓練，鍛煉的都是這兩部分的能力，只不過訓練難度不同，大家在練習時可以甄選適合自己的訓練。

 12種彈力繩訓練 

- 俯卧姿勢 -

01

難度指數 ??

採用卧姿，腳掌向臀部反覆拉動。

02

難度指數 ????

俯卧撐姿勢，雙手手掌與雙膝支撐地面，腳掌向臀部反覆拉動。

03

難度指數 ??????

俯卧撐姿勢，雙手支撐在台階或箱子上，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

- 仰卧姿勢 -

04

難度指數 ??

採用躺姿，彈力繩固定處與肩膀齊高，雙手手肘撐地讓上半身抬高，腳掌向臀部反覆拉動。

05

難度指數 ????

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳屈膝，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

06

難度指數 ??????

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳伸直，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

- 站姿 -

07

難度指數 ??

採用站姿，身體前傾，雙手手掌支撐牆面，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

08

難度指數 ????

雙腳皆綁彈力繩進行原地跑，拉力在身後。

09

難度指數 ??????

雙腳皆綁彈力繩進行原地跑，拉力在前方。

10

難度指數 ??????

雙腳皆綁彈力繩，雙臂向上伸直進行原地跑。

11

難度指數 ??????

採用弓箭步站姿，前腳腳踝綁上彈力繩，拉力在身體前方，腳掌向臀部反覆上拉。

12

難度指數 ??????

同動作11，但改把拉力移到身體後方，腳掌向臀部反覆上拉。

 怎樣安排彈力繩訓練？

如果今天是你的休息日，或者你想單純用彈力繩做力量訓練，可以把以上12個動作都做一遍。每個動作做2組，每組20-30個。

這些訓練放在熱身當中也非常不錯。如果你想把他們安排在熱身訓練中，可以在每種姿勢下挑選你能做的難度指數最高的動作，每個動作做2組，每組20-30個。

「使用彈力繩訓練，不僅可以恰到好處地練習跑姿和力量，更可以讓自己學會動用全身肌肉，而非單塊肌肉，這對學習跑步至關重要。」

今天文章中國峰使用的彈力繩，是來自美國STRECHCORDZ官網的StrechCordz with Leg Straps。

Photo via 跑步學院??

國峰說：「這個器材用在跑步上，從我自己訓練和跑者訓練後的回饋來看，他對於強化後腳拉起的知覺與肌力是非常有效的。綁在腳踝上看起來是在練下肢，其實全身都要用力，才能使身體維持在原地跑姿勢框架里。」

Photo via 跑步學院??

這條彈力繩和普通彈力帶最大的不同就是它有單獨的腳踝環，可以防止訓練時磨破腳踝位置的皮膚。國峰說：「之前也用過別的彈力帶，但很磨皮膚。」

Photo via 跑步學院??

這麼好的彈力繩，哪裡有賣的？

他們家的美國官網就可以買，46.15美元，折算成人民幣是303.1132元，感覺還行對吧？我們辦公室的於師傅興高采烈地點開，結果結賬的時候就哭了，運費選最便宜的，也得108美元（709元）了......

於師傅一拍大腿：「乾脆我們直接從美國買一大批回來好了！運費分擔到每條彈力繩上也沒多少！」

於是......前兩周，彈力繩終於從海關回來了！

 Strechcordz? with leg straps s102 

跑步學院正在售賣！

加上運費後，定價349元

 現在起到明天下午13:00 

閃購日，特價299！

因為成本太高，這種彈力繩目前大陸除了我們還沒有別人在賣......雖然完全沒有什麼利潤，但對跑步練習非常有幫助，老闆說：「也值！」

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