八成跑者受傷都是自己「作的」？你要換個跑姿再來一次

有人說，跑步是人類的第二天性，當你邁開腿，你就學會了。但是正是這種「第二天性」讓不少人飽受傷病的折磨。

據運動科學家尼可拉斯·羅曼諾夫統計，自1970年代起，每年有大約80%的跑者受到不同程度的傷害，他認為絕大多數的跑者都是被自己傷害的。

「無為而跑」（Do nothing）正是羅曼諾夫在《跑步革命》一書中推崇的理念，而這種如今風靡歐美跑全的概念，並不是讓跑者隨意邁步，而是在找到適合身體構造的跑步姿勢後，將運動「託付」給大自然中始終存在的「重力」。

羅曼諾夫在國內授課。

依靠「重力」和三大元素奔跑

「我的一位好友是芭蕾舞教練，在同他的交流中，我發現了跑步也和芭蕾舞一樣。」羅曼諾夫博士告訴筆者，「這些基本的姿勢能讓表演者在芭蕾舞中跳得好看；同樣，一些最基本的元素也能讓跑者在跑步時更快，而且更加健康。」

通過數年的研究，羅曼諾夫博士總結了跑步的3個基本元素，這也是所有跑者在奔跑過程中必須經過的3個基本姿勢——關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。

「關鍵跑姿」是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——當前傾的幅度在0°~22.5°的範圍內時，我們能在重力的幫助下快速奔跑，而且免受傷病。

那麼，如何進入「關鍵跑姿」？

1. 採取彈性站姿。

2. 右腳向上直接朝臀部拉起，使右腳踝與左膝蓋平行，此時下半身呈現阿拉伯數字「４」的形狀。

3. 舉起左臂來保持平衡。

4. 把重心移到支撐腳的前腳掌上，腳跟只是略微碰觸地面。

5. 支撐腳的膝蓋向前彎曲，使它剛好超過腳趾前緣。

6. 輕輕收縮支撐腳的臀部，使它剛好位在前腳掌的正上方，此時你的肩膀也剛好位在臀部正上方。

「落下」其實就是跑步時利用重力的最關鍵因素之一。只有在重力的作用下，依靠「落下」這個姿勢，我們才能快速前進。

「拉起」這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——跑得更遠。

當然，說到落地，很多人都會糾結是前掌落地還是後掌落地，而在這套「姿勢跑法」中，如何落地並不是最令人糾結的。

「只要你的姿勢正確，你就已經處在了一個最佳位置。」羅曼諾夫說，「當然在這種跑法中，後腳跟著地是正確的做法，只是不能用力，而是輕輕接觸。」

利用「知覺能力」保持正確姿勢

對於很多跑者而言，在最開始時，你可能會時刻注意到自己的姿勢；但是當身體運動到了一個極限時，很可能疲勞感會讓你的注意力逐漸分散。

具體而言，想要訓練你的大腦能分辨出跑步過程中的變化，可以分為感官資訊（sense data）、意識（awareness）和感覺（feeling）。

「感官資訊」就是利用視覺、聽覺、觸覺以及味覺在內的感受器感知到所有的感覺信息。

「意識」則是訓練自己清晰地接收到身體感受器傳遞信息的能力。

「感覺」則是其中最重要的，需要你鍛鍊出一種能區分有意和有害疼痛的能力。有利的疼痛說明你的訓練方法正確，達到了預期的訓練效果（比如心血管系統或肌肉的疲勞）；

而有害的疼痛則意味著傷害，這時你就要停止訓練，接受治療。

在這裡，我們為跑者提供了一種感知重心的訓練方式。

1. 把注意力放在前腳掌的壓力上，去感覺關鍵跑姿和兩腳站立的彈性站姿時有何不同。此時在你身體中，有哪一個部位的環節比較薄弱嗎？

2. 繞著支撐腳轉換壓力的支撐位置，把重心放在腳趾與腳跟，接著將體重平均放在腳跟和前腳掌上，再放到腳掌外側，最後放在內側上。

每次轉移支撐位置之後，感覺看看哪些肌肉被喚醒？

3. 現在將體重放回前腳掌的最佳位置。

4. 換腳支撐，再重複上述流程，注意兩腳的感受是否有差異。

附：羅曼諾夫的18條跑步忠告

1.雙腳輪流轉換支撐；

2.直接把足踝向臀部抬；

3.盡量減短支撐時間；

4.支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆與輕巧；

5.支撐點要落在跖球部上；

6.不要以腳跟著地；

7.不要用腳尖蹬地，當重量落在足部時，足踝提高；

8.足踝始終維持在固定的角度；

9.膝蓋始終保持彎曲，不要打直；

10.腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後；

11.不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度；

12.膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆；

13.不要使膝蓋與大腿前後擺動得太遠；

14.不要太過在意腳落下的動作；

15.不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地；

16.你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動；

17.使肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上；

18.擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡。