更年期養生法

更年期是每一個從中年邁向老年的人不得不經歷的一個特殊階段。這一時期的人要承受的不僅僅是生理上的某些變化，還有心理和精神上的變化。通常，女性會較之男性表現出更加明顯的更年期綜合癥狀，多表現為心慌、失眠多夢、潮熱、煩躁、血壓升高、心前區疼痛等，年齡一般在45～55 歲之間;男性則較之更晚，為50～60 歲之間。更年期養生是通往晚年健康之路的加油站，千萬不可錯失良機。

生理特點

這一時期，人的生理機能大不如前，開始走向衰老：

◆女性在更年期，下丘腦-垂體-卵巢軸的活動先有些波動，然後漸趨穩定，主要表現為月經將絕未絕直至絕經，生育能力和性生活能力下降，性器官開始萎縮和逐漸衰老；

◆男性此時出現的癥狀有疲勞、工作能力下降、注意力不集中、性功能減退、失眠、便秘、骨骼關節疼痛、皮膚粗糙、頭髮漸稀、脂肪堆積、肌肉萎縮、多汗、潮熱、心悸等。

養生方法

更年期是從中年向老年過渡的必經階段。由於體內激素髮生變化，男性和女性在更年期時會表現出程度不同的更年期綜合癥狀。除了藥物手段，精神調養也是安然度過更年期的有效辦法。

精神調養

由於更年期特殊生理變化，造成處於更年期的人對社會家庭各方面的精神刺激比較敏感。此時，宜避免精神刺激，加強自我調控、調節情緒。樂觀的情緒、健康的心理有利於消除各種身心癥狀，平穩渡過更年期。

[培養廣泛興趣]

培養廣泛的興趣，可從中看到自己的價值，引以為榮。當一種您所感興趣的東西暫時得不到時，就可從其他的方面得到補償，使您的生活時時處處充滿樂趣，得到滿足。

[走出家門]

當您陷入深深的苦悶和焦慮不安之中不能自拔的時候，與家人或密友去郊外樹林散步是一個不錯的選擇，或者到空氣清新的室外從事一些適宜的體育活動或體力勞動，這樣可以喚起您的滿足感和愉快感。有趣的工作、家庭中融洽的氣氛，也會「中和」不良情緒，並會大大提高樂觀情緒的儲備量。當您遇到不順心的事或陷於痛苦時，「精神儲備」會發生作用，使您不至於鬱悶過度。

[傾訴和自我傾訴]

傾訴是治癒抑鬱的良方。遇到煩惱和不順心的事時，千萬不可憂鬱壓抑，把心事深埋在心底，應將這些煩惱向信賴的人傾訴。如果沒有合適的對象，可以進行自我傾訴。千萬莫以發怒的方式來發泄心中的積怨和煩悶。「悲哀愁憂則心動，心動則五臟六腑皆搖」。對不良情緒的有效化解，其實就是在預防疾病。積存的煩悶憂鬱若不及時釋放出來，鬱積心中，一旦觸發，後果會十分嚴重。傾訴的辦法有助於將內心世界和外界刺激進行平衡，祛病免災。

[開卷有益]

對更年期綜合征患者來說，讀書是一種相當有益的精神調適方式。可多閱讀一些內分泌學中與更年期綜合征有關的章節，了解自身狀態的緣由;看些雜誌、小說、名人軼事的書可以轉移自己的注意力，有助於不良癥狀的消除。

飲食調養

飲食上應以清淡素食為主，多食蔬菜、豆製品，食量適宜，防止肥胖；同時需注意保持營養，不要盲目忌口，以免造成營養不良，加速衰老過程。少食生冷寒涼、甘厚味及刺激性食物，煙、酒、咖啡以少用或不用為宜。

更年期女性更應注意多補充蛋白質。最好採用生理價值高的動物性蛋白質，如牛奶、雞蛋、動物內臟和瘦的牛、羊、豬肉等，因為這些食物不僅含有人體所必需的氨基酸，還含有維生素A、B1、B2 等。還要多吃新鮮水果和綠葉菜，如蘋果、梨、香蕉、橘子、山楂、鮮棗以及菠菜、油菜、甘藍、西紅柿、胡蘿蔔等。更年期男性在日常生活中，首先要吃一些能改善增強性腺功能的食物，因為性腺功能改善後，可以從根本上減輕男性更年期的各種癥狀。能增強性腺功能的食物有：蝦、羊肉、羊腎、麻雀、韭菜、核桃等。

飲食療法在許多疾病的治療上顯示出了顯著的療效，同樣對更年期綜合征也非常適宜。下面提供幾種食療的方法：

1.鮮生地50克，黃精30克，粳米100克。煮粥食用。(適用於腎陰不足者）

2.淫羊藿50克，黃酒1000毫升。煮沸後去渣，每服30毫升，日服3次。(適用於腎陽不足者)

3.生百合50 克，蜂蜜適量。拌勻蒸熟食用。(適用於心腎不交者)

4 .蓮子、龍眼肉各1 0 克，芡實15克。燉湯食用。(適用於心脾不足者)

5.黃芪50 克，何首烏30 克，生雞1 只。煮熟後調味食用。(適用於氣血不足者)

6.赤小豆、薏苡仁各30 克，大棗10 枚，粳米50 克，煮粥食用。(適用於脾虛濕盛者)

7.浮小麥100 克，甘草10 克，大棗10 枚。水煎代茶飲。(適用於憂鬱煩躁者)

運動鍛煉

更年期婦女忙於工作和家務，文娛和體育活動明顯減少，總覺得沒時間，或者是感到自己年過半百，再跳跳蹦蹦不太穩重，不太習慣。其實，大可不必顧慮，應在可能的條件下多參加一些適當的文娛和體育活動，如跳迪斯科，參加交誼舞會，打太極拳，練健美操，哼哼歌曲或戲曲，還可以參加到青年人的活動行列中去，參加力所能及的活動，這樣，有利於心身的年輕化，對於減輕更年期綜合征的癥狀十分有益。

更年期男性，除了應參加各種文體活動以外，還可做一些輕微的體力勞動和家務勞動，如養花、做飯、掃地等，對身體也會有好處。此外，我國傳統的一些養生鍛煉項目，如氣功、太極拳、八段錦、五禽戲等，都是適合更年期人們的運動項目。

［按摩療法］

運用按摩法治療更年期綜合征，對於緩解更年期綜合征者表現出的煩躁、焦慮、頭痛、乏力、便秘等癥狀，均有一定療效。

◆捏背法

採取俯卧位。家人兩手自然屈曲握成空拳，大拇指伸在拳眼上面，食指和中指橫抵在尾骨上，兩手交替沿脊柱向上推進;同時兩手的大拇指將皮膚輕輕捏起，隨捏隨推，推至第7頸椎為止，如此反覆3～5遍。在推捏過程中，每推捏3次，就需上提1次，以背脊皮膚出現微紅為宜。每天進行1～2 次。若被按摩者有胸悶、心悸、腹脹等癥狀時，可加重施術手法，並延長按摩時間。

◆洗頭揉法

兩手指微屈，彼此張開，插到頭皮上，輕輕來回交叉揉動，如同理髮洗頭似的，約2 分鐘。每日早、晚各做1次。如果伴有煩躁、焦慮、頭痛、頭暈等癥狀，可延長時間。

［跳舞］

跳舞不僅能增進與外界的交流，還能促進身心健康。實踐證明，在緊張的勞動之餘或進完晚餐後，安排適當的時間跳跳舞，可以減少消化不良、高血壓和動脈硬化等病症的發生，促進大腦更好地休息。這是因為適量跳舞能緩和神經肌肉的緊張，起到安神作用。跳舞時的全身運動，加速了周身血液循環，舒展了關節肌肉，可以消除體力和腦力的疲勞。舞蹈過程中的跳動扭擺，使胸廓擴張，肺活量增加;腰臀的扭擺加強腰腹肌的鍛煉，增強臀肌的彈性，提高腰背的靈活性和協調性，增加盆腔和髖關節的柔軟性，自由的舞姿、大幅度的動作可以充分舒展身體的各個部分。因此說，跳舞不僅可使人體型健美，而且可使神經、心血管、消化、泌尿、生殖系統都得到充分的鍛煉，對處在更年期的人確是一項相當有益的活動。

藥物養生

更年期輕微癥狀一般不需要服藥，如癥狀嚴重一定要在醫生指導下適當用藥，切忌自行濫用、錯用藥物而損害健康。精神緊張、焦慮不安者可遵醫囑服用適量鎮靜劑，如安定、冬眠靈等，中藥養血安神糖漿、補心丹、硃砂安神丸等可安定情緒，保證睡眠。對少數癥狀嚴重的可遵醫囑適當服用性激素，如己烯雌酚或尼爾雌醇片，或加服甲基睾丸素，服法和劑量均應嚴格按照醫囑。

[補充荷爾蒙療法]

針對女性更年期，建議可以採用荷爾蒙補充療法，但採用前一定要與醫師充分溝通及了解醫療方式後，再採取最適合的方法。對於更年期男性，若要用男性荷爾蒙補充治療，則要請醫生做驗血與身體檢查，看是否適合。因為男性荷爾蒙補充治療不適合前列腺癌和男性乳癌、肝病、心臟病患者。

以下介紹更年期女性的荷爾蒙療法。

一般更年期及停經婦女的荷爾蒙補充療法可分為兩類，包括周期性療法與連續性性療法。周期性療法是每天服用雌激素及黃體素，周期性地使用12～14 天，讓婦女有規律的月經，黃體素停用期間會有子宮出血情形，這個現象是所謂的人工月經。　

連續性療法是每天使用雌激素及黃體素，而且黃體素的量可以減少，這樣就不會造成出血。當不再希望有人工月經時，建議使用連續性療法，更年期癥狀不會再出現。實施荷爾蒙療法必須嚴格掌握以下適應證和禁忌證。

◆適應證

1.人工絕經和早發更年期綜合征;

2.老年性陰道炎、尿道炎，經一般抗炎治療效果不顯著者;

3.更年期綜合征癥狀嚴重，經一般治療效果不佳者;

4.絕經後迅速衰老，顯著高血脂症和骨質疏鬆顯著發展者。

◆禁忌證

1.曾患「激素影響」性腫瘤，如子宮內膜癌患者;

2.原因不明的子宮出血者;

3.有肝臟疾病或肝功能不全者,因為激素會加重肝臟代謝負擔;

4.血栓靜脈炎或血栓栓塞者;

5.患有不易控制的高血壓者。

［中醫中藥］

荷爾蒙激素療法確實能緩解更年期癥狀，但並非對每個人都適用，而中醫代替激素，亦可收到用樣的療效。中醫理論認為更年期綜合征病源在於脾腎衰弱，人體調節陰陽失衡。臨床上將它分為脾腎陽虛和脾腎陰虛兩個症型醫治。

◆脾腎陽虛

症見臉色蒼白，腰酸背痛、便溏食少、舌淡胖、脈沉細，治宜補火生土，溫腎扶脾。常用藥物有：党參、白朮、陳皮、茯苓、山藥、補骨脂、仙靈脾、巴戟天、鹿角膠、杜仲等。

◆脾腎陰虛

症見月經期紊亂、潮經潮熱、出汗、煩躁、易激動、頭暈失眠、舌苔薄、脈弦數。治宜壯水制火，滋養肝腎。常用藥物有：生地、熟地、何首烏、菟絲子、桑葚、山萸肉、女貞子、早蓮草、白芍、沙參、玉竹等。汗多者加浮小麥；失眠者加夜交藤、珍珠母；腰痛者加川斷、補骨脂；焦躁者用三黃寧心湯(黃苓、黃連、大黃)、消遙散加味；抑鬱者用血逆散(柴胡、白芍、甘草、枳實)或甘麥大棗湯(甘草、大麥、大棗);恐懼不安者用柴胡龍骨牡蠣湯(柴胡、龍骨、牡蠣、法半夏、桂枝、茯苓、大黃) ;頭重眩暈者用鉤藤散(鉤藤、桂枝、半夏、麥冬、茯芩、人蔘、生石膏）；月經過多者用歸脾湯(遠志、人蔘、白朮、北芪、木香、龍眼肉、生薑、茯苓、當歸、酸棗仁、大棗、甘草)。

起居調攝

充分合理的睡眠，對於更年期人的身體健康來講，顯得十分重要。臨睡前不宜進食。臨睡前吃東西，會使本來活動節奏放慢的胃腸、肝、脾等器官又忙碌起來，大腦皮層主管消化系統的功能區被刺激得興奮，入睡後很可能做惡夢。同時，不要張口而睡。「夜卧常習閉口」，是保持元氣的最好方法。張口而睡，容易遭受空氣中病毒和細菌的侵襲，不僅使病從口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激，從而引起疾病。

更年期人因牙齒鬆動，易患口腔病，需要及時治療牙病、口腔病，佩戴假牙。有假牙者，每晚臨睡前應不忘摘下，刷洗乾淨，泡在清水裡。更年期女性皮脂腺和汗腺的分泌和排泄功能降低，皮膚的屏障功能因而減弱，皮屑脫落增多，往往發生瘙癢，易抓傷和感染。因此，更要保持皮膚清潔，每周洗澡一次，用毛巾輕擦皮膚，達到微紅，促進皮膚的血液循環。另外更年期易出汗潮熱，需經常更換內衣內褲，保持清潔，減少疾病侵害。

疾病預防

更年期由於內分泌失調、免疫功能下降，容易生各種疾病，其中以長腫瘤為甚。下面分別給出女性、男性更年期長腫瘤的可能出現的一些信號，作為考察自身健康狀況的參照：

[更年期女性]

子宮內膜癌:絕經期或絕經後出現子宮不規則出血、色黑，尤其原有月經過多脫落內膜者，更應加以高度重視。

輸卵管癌:一側小腹酸脹，帶有異味的水樣白帶大量增多。如出現下腹部劇痛和不規則子宮少量出血，則應考慮輸卵管癌的可能。

乳腺癌:乳部摸到不痛、不癢的硬塊，並逐漸增大。

卵巢癌或卵巢腫瘤: 一側小腹痛，並有逐漸加劇的趨勢，應留心是否為卵巢腫瘤。

[更年期男性]

陰莖癌：陰莖局部出現紅斑或濕疹樣斑，有分泌物及瘙癢。前列腺癌：逐漸出現與感染無關的尿意急促感及尿意不盡感。
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