和美女一起練習雲手式太極，放鬆身心更舒服～

太極拳用調形、調息、調心的方式，讓身心達到放鬆與安定。單雲手通過腰脊的左右旋轉，增強腎部的功能，促進內分泌系統的平衡，提高身體的免疫力。練習太極拳可以讓繁忙的都市人隨時隨地，在有需要的時侯練習的一種很好的健身方法。此Video 是高質素的高清製作，請每位學者在學習受益的同時推薦給你周圍的親朋好友，讓更多的人受益。大家共同健康，你的推薦是種功德。Loaded: 0%Progress: 0%Remaining Time 1:52/3:22MuteQuality超清大家可以跟著視頻學起來！更多視頻可以關注太極養生堂公眾平台：taichitang淺談太極拳雲手太極拳雲手是一個很有價值的健身動作，做起來思想恬靜、意念集中、全身舒展、鬆弛，它對神經系統、消化系統、內分泌系統、血液循環系統都有促進和調解作用。雲手與呼吸相結合，深長緩勻而有規律地鼓盪腹部，不僅有助於增大肺活量，而且使橫膈膜對腑臟起到輕微按摩的作用。全部動作上起百會，下至會陰，自然中正，有利於督脈暢通；以腰脊為軸心所做的旋轉，有益於腸、胃、腎等內臟器官的保健，上下肢的活動，以及重心的移動，可以增強氣力。它具有全面的鍛煉價值，是太極拳中的典型動作之一,在太極拳各大流派中,均有以「雲手」命名的動作,雖外形略有區別,但同樣遵循太極拳的練習要領,有獨特的健體價值及技擊功用。所以各派太極拳的套路都反覆多次出現雲手動作。

下面對太極拳雲手談談個人練拳中體會，不免有錯敬請拳師、拳友們賜教。楊式太極拳雲手總的要求是立身中正，虛靈頂勁，沉肩垂肘，以腰為軸，步隨身換，點起點落，虛實分明，圓活自然，上下協調，周身一家。「雲手」動作要領剖析:１.始終保持身體中正不偏雲手動作頭宜正直，百會微上頂，即虛領頂勁，神貫於頂，眼隨雲動的手，練拳時頭部不可偏側與俯仰．在意念上頭頂上好似有物，要有虛虛上頂之意．這樣才有精神．才能達到滿身輕利。軀幹含胸拔背,沉肩墜肘,腋窩微向外撐開,兩手在沉戶墜肘下保持圓話自然的圓弧狀態,松腰斂臀,在舒松中含有緊湊的肢體配合,並貫穿於「雲手」動作的始終,不可上體前傾後仰、左右歪斜、充分體現出楊式太極拳中正、大方、嚴正、舒展的外在形象。2. 以腰為軸.「雲手」是典型的以腰背帶動四肢的動作,掌握好用腰的原理,對「雲手」動作要領的理解至關重要。「以腰為軸」強調腰部運動的機能,我們做雲手動作時必須腰胯放鬆、以腰為軸,「雲手」動作的完成靠腰左右轉動,帶動胳膊、手，左右上下弧形轉動，帶動腿的抬、收、伸，在腰的主宰下，全身各部位都在做弧形運動，動作不能忽快忽慢，不能出現停頓。才能打出楊式太極拳的風格特點來。3．分清虛實陰陽拳論中有「練拳不諳虛實理，枉費功夫終無成」之說。做雲手動作時必須分清虛實、陰陽相濟。如在做左雲手時重心坐在右腿上，右腳為實為陽，左腳為虛為陰。這樣側行開步才能輕起輕落，點起點落。右手在上格擋對方來手為實為陽，左手在下靜中寓動為虛為陰。當左腳跟落地後，重心漸漸移到左腳上，左腳為實為陽，右腳點起向左腳並步(小開步)為虛為陰。左手在上格擋對方來手為實為陽，右手在下靜中寓動為虛為陰。就這樣一陰一陽、一虛一實在兩腿兩手之間不斷轉換．才能做到重心平穩過度、邁步輕靈。當然分清虛實陰陽不僅體現在形體上，首要是在神意上要有虛實陰陽為先導。4.動作要配合呼吸雲手是一個能與呼吸很好配合的式子,右雲手呼，左雲手吸，呼吸以綿長深勻為好。如左雲手。重心移到右腿上，左腳向左，側行開步，左手向下向右向上畫弧(左腳左手為虛)．右手向上向右畫弧配合吸氣．這時會陰微微緊縮．小腹內收，橫膈肌上提．胸廓擴展，重心回移到左腿上．右腿提起向左腳並步(小開步)右手向下向左畫弧，左手向左邊旋邊推掌(左腳左手為實)配合呼氣。這時小腹松沉．有腹鳴感，兩手十指有麻、脹感(我練的是逆腹式呼吸)．這就是太極拳的「與動作相結合的腹式呼吸運動」。只要認真去體驗．用意導氣．日久自然能得到「氣沉丹田」的功夫．收到強身健體的效果。各家太極雲手的區別是什麼？在太極拳的練習中，必須有的就是太極雲手的練習，但是由於各大太極流派的不同，雲手的練習也是有很大的區別的，那麼，各家太極雲手的區別都有什麼呢?各家太極雲手的區別一、雲手的名稱關於雲手的名稱由來，有關人員考證中認為，「雲手」的式名是象形而來的。中國畫習慣以螺旋狀表示雲之隨風旋轉，而此式兩手交互旋轉有似畫雲筆法，故取此名。另外，舞蹈的經典動作里也有非常飄逸的「雲手」組合，或許是它啟發了拳術中劃圈動勢名稱的命名。專家曾說：武術中攻防手法以左右兩方用得較多，所以各家套路中仍然保留了雲手的模式原型，陳鑫在《陳式太極拳圖說》中，把一路二三組雲手稱為「上、中、下」，演練的步法和手法也稍有變化。二路炮捶也多處出現「單雲手」。顯而易見，雲手作為太極拳基本技術形式，雖然已經融化在各式拳勢當中，但原型還獨立存在著。各家太極雲手的區別二、雲手的神意文事武功，對神意的要求都是第一位的。演練者的意就是不丟不頂的太極拳意。用神意統領周身，按規矩運轉，就會出現「周身無處不太極」的狀態。既然雲手是太極拳的「母式」，那麼雲手的神意就是太極拳演練和實作的神意。正常情況下，神意的關注有內外之別。在內為內勁的隨機調節，在外為眼神的適時觀照。「遵易理，合拳法，統周身」才是雲手神意的「真態」。各家太極雲手的區別三、雲手的軌跡雲手雖然是簡單的畫圈，但要求很絀，不是言傳身教的確難以明了。而日.各家風格不同，要求有別。這裡以洪傳陳式太極拳為例，說明雲手的運行軌跡。一般情況下，單獨操練雲手，都是先從單雲手開始的。因為雙雲手無非是雙手的交替配合，明白了單雲手，自然就能舉一反三，通曉雙雲手的動作要領。單雲手又有定步和活步之別，起步階段自然以定步為基，可減少難度，易於入門。按傳統的單雲手操練形式來分，又有正反之別。下面具體講一下定步右單正雲手的運動軌跡。各家太極雲手的區別：預備式：馬步開手站好右側馬步，眼睛注視右前方，左手叉腰，左肘微前下合，右手向右前方采擠展開，肘微沉，右臂稍彎曲，掌心斜向右前下方，手指高度約在肩和眉之間，右手和右腳，上下呼應。第一動：收肘纏手眼睛注視右前方，內氣微松沉，腰胯走提塌勁，身體左轉，右肘向右肋收轉，右手同時順纏收轉。掌心斜向右前方，手指高度約在肩和肘之間。手指領勁不丟.肘不許夾緊、要松垂。第二動：合手擠靠眼睛繼續注視右前方，身體繼續左轉，肘微沉右手順纏收轉到胸前十厘米左右位置。掌心不過身體中線，斜向左後上方，手指領勁不丟。這時右肩肘要出擠靠勁，身體保持中正。第三動：右轉擠按眼睛繼續注視右前方，身體右轉，肘微沉有手逆纏，右手的位置大約在右肩前外二十至三十厘米處。掌心斜向前下方，手指領勁不丟。這時有肘要松沉、發擠靠勁，手掌外側意在其右上方，身體保持中正。第四動：右轉擠采眼睛繼續注視有前方，身體繼續右轉，右手逆纏，右手的位置大約在右肩前外側五卜厘米處。掌心斜向右前下方，手指領勁不丟，手指尖與右腳趾相合。右前臂和掌腕走擠采勁，身體保持中正。各家太極雲手的區別：要點：整個正雲手過程保持「上領下塌中間轉」的身法。眼睛注視右前方，出手時「手領肘」，收手時「肘領手」，上下開合協調，既放鬆，內勁還要不丟不頂，呈陰陽相濟狀態。右正雲手的動勢是順時針的軌跡，整個路線是斜向的外大內小的「鴨蛋網」。正確的定步雲手練習應該是神意專註，速度均勻，動勢流暢，開合協調。劃圈時，手臂三節和全身整體的合理運轉是雲手鍛煉的真諦。各家太極雲手的區別四、雲手的實用雲手既然是母式，當然包含拳法的攻防含義，雲手劃圈的過程，就是理想的攻防一體模式。手臂部三節和軀幹部、下肢部三節的開合一體運轉，就是最佳的人體攻防動態構架。每一個隨意的點都應是處於太極狀態中的，要化打合一、開合一體。例如：正雲手的第一動「收肘纏手」，對方雙手擠按我右腕、肘處，我松沉右肩肘，同時向里收肘，右掌指向右外下側劃弧，即肘與手的收中放的動勢在同一時問完成。掌指部的纏轉是梢節的緊放，肘部的收轉是中節的隨化，對方立即處於「落空」和「即…」的兩難境地，非高手則即刻出局。當然，理想的太極狀態是相對的，我們不可忽視自己的技術錘鍊和心態修養。實際上，只要理念對頭，打任何拳都可達太極狀態。反過來說，就是打太極，不明理法，也是盲拳，只能虛妄地陶醉自己，沒有實際功用。所以，我們應從雲手訓練著手，舉一反三。只有經過持久的正確鍛煉，方可達「全身無處不太極」的狀態，才能在推手和實戰中，處處得機得勢。太極拳練的水平怎麼樣？看雲手就知道了！傳統楊式太極拳雲手勢，雙手運轉如輪，右手輪如鍾針順時轉，左手輪如鍾針逆時轉，兩輪（圓）上下交替、翻飛旋轉，且周而復始，循環往返，連綿不斷，恰似雲霧盤旋迴繞、滔滔無間，另人難以捉摸，故名「雲手」。楊式拳雲手，武式拳稱「紜手」，陳式拳稱「運手」，他種拳技亦多有之，皆為異寫，功用大同小異。

楊澄甫在傳統楊式太極拳中，凡重要拳勢，必多次重複演練。如攬雀尾，重複練習就有八次之多。前輩言云手在楊式拳中作用重要，不亞於攬雀尾，故拳路中先後重複演練三次（趟），每次（趟）重複雲手勢3—4個，共計有9－12個之多。所以三次（趟）重複，在於雲手勢不但有著其他拳勢難以替代的多種勁別和技擊作用，而且還有著檢驗太極拳演練水平的功效，今嘗試一一論述。1雲手勢行架中的多種勁別雲手運轉如輪，輪為圓，為太極運行模式。今將圓以先天八卦定方位，論述雲手勢的勁別。以右手圓為例：手在乾（上）位，手高肘低、手心向內、手指朝左，小手臂斜上橫，為掤勁；手在離（右）位，手高肘低、手心向外、手指向上，腕部下沉，為按勁；手在地坤（下）位，手低肘高，手心向上、手指朝左，小手臂斜下橫，為撈勁；手在坎（左）位，手心向內，手指朝左，小臂有向上橫挑滾翻意，為抄勁。此為乾坤坎離四正勁別。手由天位按圓形軌跡向右外、向右下、朝離位移動，翻腕向外滾動小臂，手心由向內變作向外，手指由朝左變作朝上時，為挒勁；手由離位按圓形軌跡向下、向內朝地位移動，翻腕向下手心向外不變，手指由向上變作向右時，為采切勁；手由地位按圓形軌跡向左外、向左上、地朝坎位移動，擰腕帶動小臂向左外上方滾翻，手心由向上變作向內，手指朝左，為搬翻勁；手由坎位按圓軌跡向上、向右，朝天位移動，手心手指方向不變，為搬帶勁。此為巽震兌艮四隅勁別。以上八種方位勁別皆以右手為例，左手亦然，不過方向相反而已。不作另述。2 雲手勢的多種技擊作用楊澄甫《太極拳使用法》談雲手用法為：「設敵人自前面右側用右手擊我胸部或脅部，我即將右手落下手心向里，由左而上往右翻轉雲出，至敵腕臂外間，手心向下往右化去，左手同時隨落下，手心向下隨往右雲去，身亦隨右手拗轉，眼神亦同時看去，右足往右側挪步，坐實左足亦略有向右移動之意稍虛，則敵之位置自然錯亂矣。」

陳微明《太極拳答問》言云手用法曰：「雲手本為練腰之要式，兩手如輪，所以捋敵之手也。或敵由後面擊來，我轉腰以臂接之，翻掌擊其肩部。」筆者愚拙，怎敢在前輩面前張揚煊顯。昔年少候先生嘗言，「兵無常勢，拳無常法，太極無法，動即是法。」而太極拳的著法又是在「沾粘連隨不丟頂」的前提下，「因敵變化視神奇」、順勢借力使用的。雲手的練法方向是向左橫進，但在臨陣應用中，卻可左可右，可進可退。愚意以為雲手用法在於根據敵情的變化，以抄掤為主「接手不接力」，首在沾粘對方，然後隨機運用上述各種勁別，順勢借力制服對方。特別是兩手環形運轉，在破除對方連續進擊中沾連接手時具有特殊功效。3 雲手勢對太極拳演練水平的檢驗1958年筆者少年時，師從北京通州張虎臣（1898—1979）先生學習太極拳技。先生嘗言，太極拳架套路中凡重要拳勢必有多次重複演練，如攬雀尾、倒攆猴、雲手等勢。道理很簡單，攬雀尾中含有「掤捋擠按」，倒攆猴中含有「採挒肘靠」（筆者按：這裡的倒攆猴指的是少候拳架中的「采挒肘靠倒攆猴」），關係到八種基本勁別的運用，必須反覆演練，方可熟能生巧，運用自如；雲手勢所以連續三遍練習，在於它不但有著其他拳勢難以替代的多種勁別和技擊作用，而且還在於它有著檢驗太極拳演練水平的功效。先生言，太極拳演練得法、進入佳境，練到第一趟雲手時，勞宮、十宣穴當有脹熱或針刺般感覺，拳家謂之「得氣」；練至第二趟雲手時，腹部胃腸蠕動有聲，拳家謂之「雷鳴」，又名「翻江倒海」；練之第三趟雲手時，舌下津液自生、兩耳有風，拳家謂之「氣通」，醫家、道家認為，「氣為添年葯，津為續命芝；氣為水母，水為命根，勤而行之，可以長生。」因為雲手不同於其他拳勢而走橫勁，謂之「換味」，故有上述奇異顯現，因此，雲手勢有著檢驗太極拳演練水平的功效。前輩述說如上，但在拳架套路的練習實踐中，各人的感覺並不統一，這就是太極拳（氣功）實踐中人們常說的所謂「個體差異性」。今天的太極拳改革者，多認為太極拳中重式太多，力求精減去掉復勢，同前輩們的意見相悖。愚意以為，楊澄甫是太極拳一代宗師，也是舉世公認的太極拳改革家，經他數次改革定型的楊式大架傳統套路，依然保留著太極拳重要拳勢的多次重複，其中道理不言自明，這應該是對太極拳改革的重要警示……4 傳統楊式拳雲手勢的練法及其注意事項傳統傳統，異彩紛呈，所謂一個師傅一本經，極難統一，這是傳統太極拳的多樣性；傳統又有著封閉、保守的惰性，強調拳路的原汁原味，這是傳統太極拳的原始性。因為各家有各家的衣缽傳授，無法以一家派系之言，一統傳統楊式太極拳雲手勢具體練法。若以楊式大架而論，自然以楊澄甫《太極拳體用全書》練法為準。但話又說回來了，不論是何種太極拳，都應以三賢（王宗岳、武禹襄、李亦畲）拳論為審核標準。具體到楊式拳，用三賢及楊班候、楊澄甫《太極拳術十要》拳論，論述其注意事項足矣：雲手為太極拳練腰的重要拳勢之一。兩手運轉如輪，皆腰轉所帶動，所謂「腰似車軸」為主宰、「刻刻留心在腰隙」。最忌諱手動腰不動。雲手勢要求「立定腳跟豎起脊，拓開眼界放平心」。最忌諱挺胸聳肩彎腰、搖頭晃膀。雲手勢兩手運轉如輪，圓的直徑上下軸為喉與臍連線。最忌諱上手高而遮眼，致使雙目審視無據。雲手勢雙手運行，速度須等同；步隨身移，上身不宜搖擺；眼神須注意在上部運行之左右手。最忌諱上下不能相隨，手動腳不動或手快腳慢，周身不能一家。雲手勢向左橫開步、橫並步時，須注意虛實分明。最忌諱馬步雙重；最忌諱並步時相距太近，身體重心不穩；最忌諱雙腳尖外撇呈八字形，違反太極拳「裹襠」原則。（筆者按：有太極拳要求雙腳尖呈八字型者，與老年人練習有關。筆者不贊成這種練法）
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